සුසෑන් වුල්ෆ්
වසන්තය මෙහි ඇත, මල් සහ ගස් පිපෙන අතර ආත්මයන් පිබිදෙයි - නැතහොත් නැත. Asons තු වෙනස් වනවා සේම බොහෝ දෙනෙකුට වෙහෙස හා වෙහෙස දැනේ. මෙයට හේතුව කාලගුණයේ වෙනස්වීම පමණක් නොව වසන්ත හා සරත් සමයේ කාලය වෙනස් වීමයි. “නින්ද කෙටි වීම තාවකාලිකව දිවා කාලයේ වෙහෙසට හේතු විය හැක” කියා නින්දේ වෛද්‍ය ගර්ඩා සාලෙටු-සිහලර්ස් පැහැදිලි කරයි. නින්දේ හිඟය වසන්ත වෙහෙසට හේතු වන අතර හෝමෝන වෙනස්වීම් සහ රුධිර පීඩනයේ උච්චාවචනයන් ද සිදු කරයි. කාලය වෙනස් වීමෙන් පසු පළමු සඳුදා දින මෝටර් රථ හා වැඩ අනතුරු වැඩි වැඩියෙන් සිදුවන බව අධ්‍යයනවලින් පෙනී යයි - තෙහෙට්ටුව වැඩි වීමේ ප්‍රති result ලයකි. "පොදුවේ ගත් කල, නින්දේ රිද්මය කාලය වෙනස් වන විට වෙනස් වේ - නව රිද්මයට පිවිසීමට සතියක් පමණ ගතවනු ඇත." යමෙකු නව කාල රිද්මයට වෙනස් වන්නේ කෙසේද යන්න තනි තනිව වෙනස් වේ.
පුද්ගලයෙකුට කොපමණ නින්දක් අවශ්‍යද?
දිවා කාලයේ වෙහෙස සහ දිවා කාලයේ නිදිමත වසන්තයේ මාතෘකාවක් පමණක් නොවේ. ජනගහනයෙන් 29 සියයට වෙහෙසට පත්ව සිටින අතර දිවා කාලයේ නිදිමත අවම වශයෙන් 14 ප්‍රතිශතයකට බලපායි - බලපෑමට ලක්වූවන්ට දිවා කාලයේදී අවදියෙන් සිටීමට අපහසු වේ. එය බොහෝ විට නින්දේ ආබාධ නිසා ඇති වන නමුත් එය කාබනික රෝගයක් නිසා ද විය හැකිය. සාලෙටු-සයිලාර්ස්ට අනුව, නින්ද කොපමණ ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය දැයි සොයා ගත හැක්කේ තමාට පමණි: "සමහර අය පැය පහක් සමඟ පැමිණෙති, අනෙක් අයට පැය නවයක නින්දක් අවශ්‍ය වේ." අවශ්‍ය නින්දේ කාලය සැබවින්ම තබා ගැනීම වැදගත්ය.
නින්ද කලබල
80 වලට වඩා නින්දේ ආබාධ තිබේ ”යැයි නින්ද පිළිබඳ විශේෂ ist සාලෙටු පවසයි. "වෙනස්කම් යනු කාබනික හා කාබනික නොවන ආබාධ වේ." නින්දේ ආබාධවලින් 70 ප්‍රතිශතයක් කාබනික නොවන අතර මානසික ආතතිය හෝ රෝගාබාධ හේතුවෙන් අවුලුවන. සාමාන්‍ය කාබනික නින්ද ආබාධයක් වන්නේ නින්දේ ආශ්වාසය, මෙය විශේෂයෙන් 60 අවුරුදු වල මිනිසුන් තුළ බහුලව දක්නට ලැබේ: උගුර-ෆරින්ජියල් අවහිරතාවයක් ඇති වන අතර එය ශ්වසන බාධා, ශ්වසන අපහසුතා සහ ගිලීම ඇති කරයි. බලපෑමට ලක්වූවන් ප්‍රමාද වී අවදි වන අතර, වෙහෙසට පත්වන අතර හොඳින් අවධානය යොමු කළ නොහැක.
නින්ද නොයෑමට අමතරව, නිරන්තර තෙහෙට්ටුවට විවිධ හේතු තිබේ: වැඩිපුර ව්‍යායාම, යකඩ iency නතාවය හෝ වැඩ කරන කාලය තුළ විවේක ගැනීම අඩුය. ආසාදන පමණක් නොව, පිළිකා හෝ ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ රෝග වැනි බරපතල රෝග ද තෙහෙට්ටුවට හේතු වේ. “ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොතකා වෙහෙසට පත් වුවහොත්, ඔබ සති තුනක් හෝ හතරකට පසු වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය” යනුවෙන් සාමාන්‍ය වෛද්‍ය සහ සාම්ප්‍රදායික චීන වෛද්‍ය විද්‍යාවේ (TCM) ක්ලෝඩියා ලාසාර් නිර්දේශ කරයි. ප්‍රමාණවත් නින්දක් යටතේ වෛද්‍යවරයා දිනකට පැය හතක් සාමාන්‍යයෙන් තේරුම් ගනී. "10-15 අවුරුදු වලට පෙර, සාමාන්‍ය නින්දේ කාලය පැය අටක් විය," වෛද්‍යවරයා පවසයි. වැඩ සහ විවේක ආතතිය වැඩිවීමට ලාසාර් තවත් හේතුවක් දකී.
ප්රධාන හේතු
- නින්ද නොමැතිකම - නිවැරදි නින්දේ කාලය සහ ඔබේම රිද්මය සොයා ගැනීම
ව්‍යායාම නොමැතිකම - නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම උපකාරී වේ- වැරදි ආහාර - වඩා උණුසුම් හා අඩු කැලරි සහිත ආහාර
- යකඩ iency නතාවය - ආහාර වෙනස් කිරීම, විටමින් සී පරිපාලනය කිරීම.
- විජලනය - දිනකට ලීටර් එකහමාරක් හෝ දෙකක් බොන්න
- මානසික ආතතිය හා අධික වැඩ - නිතර විවේක ගන්න, සතියේ එක් දිනක් නිවාඩු ගන්න
- ඔක්සිජන් නොමැතිකම - කෙටි ඇවිදීම උපකාරී වේ
- ආසාදන හෝ වෙනත් රෝග / නින්දේ ආශ්වාසය / මානසික අවපීඩනය හෝ කාංසාව ආබාධ - වෛද්‍යවරයා සමඟ පැහැදිලි කරන්න.
පවර්නැප් සහ ලිහිල් කිරීම
"සෑම දිනකම සැලසුම් නොකිරීම අතර විවේක ගැනීම වැදගත්ය" යනුවෙන් ලාසාර් නිර්දේශ කරන අතර ඒ අතර කෙටි නින්දක් - ඊනියා බල නින්දට උපදෙස් දෙයි. "එය කෙටි නමුත් ගැඹුරු ලිහිල් කිරීමක් ද විය හැකිය." ඔබේ බැටරි නැවත ආරෝපණය කිරීම සඳහා නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම ද වැදගත් ය, නමුත් එය ඉහළ කාර්යසාධනයක් සහිත ක්‍රීඩාවක් විය යුතු නැත: "වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන ඕනෑම කෙනෙකුට සහ එක් අයෙකුට ට්‍රයැතලෝන් පුහුණුව ඔබට හොඳ නැත.
සමබර පෝෂණය වැදගත් ය
තෙහෙට්ටුව සහ මන්දපෝෂණය බොහෝ විට කෙලින්ම සම්බන්ධ වේ. "නිතිපතා හා සමබර ආහාර වේලක් ගැනීම වැදගත්ය. ඒවා අවම වශයෙන් දිනකට දෙවරක්වත් උණුසුම් විය යුතුය" යනුවෙන් ෂියාට්සු වෘත්තිකයා සහ ටීසීඑම් විශේෂ expert රිචඩ් පැල්ෆල්වි නිර්දේශ කරයි. කලාපීය-සෘතුමය ආහාර වේලක්, නිත්‍ය ෂියාට්සු ප්‍රතිකාර සමඟ සංයෝජනය කිරීමෙන් මිනිසුන්ගේ ශක්තීන් ද්විභාෂා සමඟ සමපාත වන අතර එමඟින් නින්දේ ආබාධ වළක්වා ගත හැකිය. "සාම්ප්‍රදායික චීන වෛද්‍ය විද්‍යාව විවිධ වර්ගයේ ව්‍යවස්ථාවන් අතර වෙනස හඳුනා ගනී: තරමක් සීතල අයෙකු ශීත during තුවේ දී සලාද හෝ ධාන්ය වර්ග වැනි සීතල ආහාර අනුභව නොකළ යුතුය" යනුවෙන් පැල්ෆල්වි පවසයි. “මේ අවස්ථාවේ දී, ආහාරයෙන් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ උකහා ගැනීමට ශරීරයට අමතර ශක්තියක් අවශ්‍ය වේ. මෙය ශරීරය දුර්වල කරන අතර ස්ථිර වෙහෙසට පත්විය හැකිය. ”මෙම අක්‍රමිකතා මඟහරවා ගැනීමටත්, බලපෑමට ලක්වූ පුද්ගලයා ඉක්මනින් සමතුලිතතාවයට ගෙන ඒමටත් ෂියාට්සු උපකාරී වේ.
ද්වෛතවාදය සහ එදිනෙදා ජීවිතය
බොහෝ විවාදයට භාජනය වූ මාතෘකාවක් වන්නේ මිනිසුන්ගේ ද්විභාෂා සහ ඒවා නින්දට බලපාන ආකාරයයි. කාලානුක්‍රමය සෑම විටම කාලානුරූප දෙකක් වෙන්කර හඳුනාගෙන ඇත: ලාර්ක්ස් සහ බකමූණ. ලාක්ස් උදේට සුදුසු වන අතර සවස් වරුවේ වෙහෙසට පත්වේ. කෙසේවෙතත්, බකමූණෝ සවස් වරුවේ බලවත් නමුත් ආම්පන්න ලබා ගැනීමට උදේට වැඩි කාලයක් ගත වේ.
වර්තමාන නින්දේ පර්යේෂණයන් පෙන්වා දෙන්නේ මෙම කාලානුරූප දෙකට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් ඇති බවයි: රුසියානු නින්දේ පර්යේෂක ආකාඩි පුටිලොව් තවත් වර්ග දෙකක් අත්හදා බැලීමේදී සොයාගෙන ඇත - උදේ සහ සවස සුදුසු අය සහ දවසේ දෙවරක්ම යම් උදාසීනකමක් ඇති අය සටන් කරන්න වෙනවා. අපගේ වැඩ කරන හා පාසල් කාලය බොහෝ දෙනෙකුට ඔවුන්ගේ ද්විභාෂාවන්ට එරෙහිව ජීවත් වීමට බල කරන බව පැහැදිලිය. නිදසුනක් වශයෙන්, නව යොවුන් වියේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව වැඩිවිය පැමිණීමත් සමඟ වෙනස් වන අතර එය පසුපසට මාරු කරයි. එහි ප්‍රති As ලයක් වශයෙන් බොහෝ යෞවනයන්ට සවස් වරුවේ නින්ද නොයන නමුත් පසුදා පාන්දරින්ම පාසලට යාමට සිදු වේ.
කාලානුරූප විද්‍යා ologist ටිල් රොතේමන් මෙම සංසිද්ධිය හඳුන්වන්නේ වැඩි වැඩියෙන් මිනිසුන්ට බලපාන “සමාජ ජෙට්ලැග්” යනුවෙනි. "බටහිර රටවල ජනගහනයෙන් සියයට 80 ක් පමණ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව සහ මුල් පාසල් අධ්‍යාපනය, වැඩ සහ විවේක ආතතිය යන අවශ්‍යතා අතර විෂමතාවයකින් පෙළෙන බව මම ගණන් බලා සිටිමි" යනුවෙන් නින්ද පර්යේෂකයා පවසයි. නිදසුනක් වශයෙන්, ශිෂ්‍යයන් උදේ 8 ට ඔවුන්ගේ ආත්මීය රාත්‍රියේ මැද භාගයේ සිටිති. ”සමාජ ජෙට් ප්‍රමාදය අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව සහ ජීවන රටාව අතර නිරන්තර ගැටුමේ ප්‍රති result ලයක් වනු ඇත; ස්නායු ජීව විද්‍යා ologist සහ විද්‍යා මාධ්‍යවේදී පීටර් ස්පෝක් සිය පොතේ “අවදි වන්න! නිදිමත සමාජයකට පිටත් වීම ”, අපගේ මුල් කුරුල්ලන්ට නැඹුරු වූ සමාජය මිනිසාගේ විවිධ ද්වෛතයන් කෙරෙහි කිසිදු අවධානයක් යොමු නොකරනු ඇත. ස්පෝක් පවසන පරිදි, බොහෝ මිනිසුන්ට 0 සිට 8 ඔරලෝසුව දක්වා නිදා ගැනීමට ඉඩ දෙන්නේ නම් - බහුතරයකට, එබැවින් පාසල හා වැඩ කටයුතු ඉක්මනින් ආරම්භ වේ. එබැවින් ස්පෝක් යෝජනා කරන්නේ මධ්‍යම හා උසස් පාසල් සිසුන් සඳහා පාසැල් ප්‍රමාදයක් හෝ චතුර ලෙස පාසැල් වේලාවක් ආරම්භ කිරීමයි. ඉලක්කය විය යුත්තේ අපගේ අභ්‍යන්තර, පෞද්ගලික කාලය බාහිර, සමාජ කාලය සමඟ සංසන්දනය කරන නව කාල සංස්කෘතියක් නිර්මාණය කිරීමයි. මේ අනුව හොඳින් විවේක ගත් සමාජයකට දායක වේ.
පෝෂණවේදියෙකු වන ඊවා ෆෝමා ද වැරදි පෝෂණය හා තෙහෙට්ටුව අතර ඇති සම්බන්ධය පෙන්වා දෙයි: "බොහෝ විට එය ඒක පාර්ශවීය, නමුත් බොහෝ විට අධික කැලරි සහිත ආහාර වේලක් ඔබව වෙහෙසට පත් කරයි." පෝෂණවේදියා උපදෙස් දෙන්නේ උණුසුම් නමුත් සැහැල්ලු රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයකට ප්‍රමාද නොවන්න සවස් වරුවේ සහ දිවා කාලයේදී ප්‍රමාණවත් සජලනය: දිනකට ලීටර් එකහමාරක් හෝ දෙකක් පානය කළ යුතුය, වඩාත් සුදුසු ජලය, ඉසින ලද පළතුරු යුෂ හෝ තේ පානය කළ යුතුය.
තෙහෙට්ටුවට අවතක්සේරු කළ හේතුවක් වන්නේ යකඩ iency නතාවයයි. මෙය බොහෝ විට කාන්තාවන්ට ඔසප් වීමේදී හෝ ගර්භණී සමයේදී බලපායි. අඩු යකඩ ආහාර හෝ දරුවන්ගේ වර්ධන කාලයන් යකඩ iency නතාවයට හේතු විය හැක - පැහැදිලිකම මගින් මෙහි රුධිර චිත්‍රයක් පමණක් නිර්මාණය කළ හැකිය. "යකඩ iency නතාවය ඇති විට ආහාරයේ නිවැරදි සංයුතිය වැදගත් වේ" යැයි ෆෝමා පැවසීය. යකඩ ient නතා සහිත දරුවන් පිළිබඳ ඉන්දියානු අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ විටමින් සී වැඩි දියුණු කිරීමෙන් යකඩ iency නතාවයට ප්‍රතිකාර කළ හැකි බවයි.
තෙහෙට්ටුවට මානසික හේතු
සඳහන් කර ඇති ශාරීරික රෝග ලක්ෂණ වලට අමතරව, මානසික හේතූන් ද වෙහෙසට හේතු විය හැකි අතර, වඩාත් ප්‍රචලිත වන්නේ මානසික අවපීඩනය සහ කාංසාව ආබාධ ය. ශීත in තුවේ දී තෙහෙට්ටුව සහ මානසික අවපීඩනය සැමවිටම සිදුවන්නේ නම්, ශීත අවපීඩනය (සෘතුමය අවපාතය, SAD) එය පිටුපසින් සිටිය හැකිය. මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේ සිතුවිලි ගැන උමතුවෙන් නිදා වැටීමට බොහෝ විට අපහසුතාවයක් ඇති වන අතර එමඟින් ඔවුන් සන්සුන් නොවනු ඇත. උදේ පාන්දරින්ම අවදි වීම - බොහෝ විට පාන්දර තුනත් පහත් අතර - සාමාන්‍ය වේ. එහි ප්‍රති ing ලයක් වශයෙන් ඇති වන විඩාව මානසික අවපීඩනය වැඩි කරයි - බොහෝ විට වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර මගින් පමණක් බිඳ දැමිය හැකි විෂම කවයක්.
නිරන්තර වෙහෙසට පත්වීම සඳහා උපදෙස්
- නින්දට යාමේදී බීම හෝ මත්පැන් උත්තේජනය කිරීමෙන් වළකින්න: මත්පැන් ඔබට නිදිමත ඇති නමුත් ඔබේ නින්දට බාධා කරයි. සංවේදී පුද්ගලයින් 16 ඔරලෝසුවෙන් පසු ශක්තිමත් කෝපි, කළු හෝ කොළ තේ සහ කෝක් පරිභෝජනය නොකළ යුතුය.
- සම්පූර්ණ බඩ මත නින්දට නොයන්න. අවසාන ආහාරය නින්දට පැය තුනකට පෙර නොගත යුතුය. එසේ නොමැතිනම් ආමාශය හා බඩවැල් ඉතා කාර්යබහුලයි.
- නිදන කාමරයේ ඇඳ, පුටුව සහ ඇඳුම් ආයිත්තම් කට්ටලය පමණක් විය යුතුය - මේසයක් වැනි අනෙක් සියල්ල නින්දේ සනීපාරක්ෂාවට බාධා කරයි. ඇඳේ රූපවාහිනිය පවා ප්‍රති p ලදායකය.
- නිදන කාමරයේ සුදුසු උෂ්ණත්වය 16 සිට 18 අංශක දක්වා යොදන බැවින් 20 අංශක දක්වා ද හොඳයි. එය ප්‍රමාණවත් තරම් ඔක්සිජන් ද වැදගත් ය: සවස් වරුවේ 15 මිනිත්තු ගැටිති.
- නින්දට යාමේදී විවේක ගන්න: යෝග, ස්වයංක්‍රීය පුහුණුව හෝ ප්‍රගතිශීලී මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම වැනි ක්‍රම සුදුසු වේ.
- නින්දට යාමට පෙර මානසික වෙහෙසකර ක්‍රියාකාරකම් නොමැත: තවමත් රැකියාවෙහි කාර්යබහුල හෝ සවස් වරුවේ ගැටළු ඇති ඕනෑම කෙනෙකුට ක්‍රියා විරහිත කළ නොහැක.
- උණුසුම් ස්නානයකින් ඔබ වෙහෙසට පත් වේ: ස්නානය කරන විට ජලය 35 අංශක 38 දක්වා උණුසුම් විය යුතුය, ලෙමන් බාම්, හොප්ස්, ලැවෙන්ඩර් හෝ පිදුරු මල් වැනි සුවඳ තෙල් එකතු කිරීමෙන් ඔබට නිදිමත වේ.
- සවස් වරුවේ bal ෂධීය තේ පානය කරන්න: හොප්ස්, ලෙමන් බාම් සහ වැලරියන් මුල් වැනි නින්දට හේතු වන bs ෂධ පැළෑටි සුදුසු ය. ගෙදර පිළියමක් වන්නේ මී පැණි සමඟ උණුසුම් කිරි ය.
