Stresas, paleisk

Žodis stress kilęs iš angliško žodžio ir originaliąja reikšme reiškia „tempimas, stresas“. Fizikoje terminas naudojamas apibūdinti kietų kūnų elastingumą. Kalbant apie mūsų kūną, terminas reiškia natūralų atsaką į iššūkį ir gali būti paaiškinamas evoliuciškai: Anksčiau žmonėms buvo gyvybiškai svarbu mobilizuoti kūną pavojaus atveju ir pasiruošti mūšiui ar skrydžiui; kai kuriose situacijose tai tebėra teisinga ir šiandien. Pakyla pulsas ir kraujospūdis, aštrėja visi pojūčiai, spartėja kvėpavimas, įsitempia raumenys. Tačiau šiandien mūsų kūnas retai turi reaguoti į kovą ar skrydį. Dėl to psichiškai apkrautas asmuo paprastai nebeturi vožtuvo vidiniam slėgiui sumažinti.

Teigiamas stresas

„Stresas vyksta galvoje“, - sako vokiečių psichoterapeutė ir autorė Diana Drexler. „Patirti stresą priklauso nuo mūsų subjektyvios patirties.“ Stresas per se nėra blogas, jis reikalingas žmogaus vystymuisi ir pokyčių varikliui. Teigiamas stresas (eustresas), dar vadinamas srautu, padidina dėmesį ir skatina mūsų kūno efektyvumą, nepakenkdamas jam. „Eustress“ motyvuoja ir padidina produktyvumą, pavyzdžiui, sėkmingai sprendžiant užduotis. Stresas laikomas neigiamu tik tada, kai jis atsiranda per dažnai ir be fizinės pusiausvyros.

Mes manome, kad neigiamas stresas (kančia) yra grėsmingas ir per didelis. Kur stresas kiekvienam reiškia kažką skirtingo: „Žmonėms, neturintiems vien darbo, reiškia nedarbą ir jausmą, kad nieko verti, stresą, kuris gali sukelti perdegimą“, - sako gyvenimo ir socialinių reikalų patarėja ir jogos mokytoja Nancy Talasz-Braun. Kiti jautė stresą dėl savo darbo, daugelis jautė, kad turi dirbti.

poilsis

Progresuojantis raumenų atpalaidavimas (PMR), pasak Edmundo Jacobsono: Atskiri raumenų dalys trumpam įtempiamos ir atpalaiduojamos.

Autogeninis mokymas: psichoterapinis saviauklos metodas, kurį įkūrė vokiečių psichiatras Johannesas Heinrichas Schultzas.

Kvėpavimo pratimai, tokie kaip „Kvėpavimas kvadratu“: Įkvėpkite tris sekundes, sulaikykite kvėpavimą, iškvėpkite ir vėl palaikykite. Proceso metu įsivaizduojama dvasios aikštė.

Joga yra indų filosofinis mokymas, apimantis psichinių ir fizinių pratimų seriją. Yra įvairių formų, tokių kaip Hatha joga arba Ashtanga joga.

Mitas, daugiafunkcinis darbas

Savarankiškai dirbanti medicinos žurnalistė Sabine Fisch yra sukūrusi kovos su stresu strategiją: „Kiekvieną pirmadienį sudarinėju visos savaitės darbų sąrašą ir kasdien imuosi tik tiek, kad į jį tilptų net nenumatyti dalykai. Stebina tai, kad dažniausiai tai veikia, todėl stresą aš dažniau patiriu kaip teigiamą, nes tai skatina mano potraukį “.
Geras planas šiandieniniame darbo pasaulyje, reikalaujantis iš mūsų vis daugiau ir daugiau. Atrodo, kad magijos žodis yra daugiafunkcinis darbas, bet kas iš tikrųjų slypi? „Tiesą sakant, mes darome ne skirtingus dalykus vienu metu, o vieną kartu“, - sako dr. Vienos medicinos universiteto Smegenų tyrimų centro vadovas Jurgenas Sandkühleris. "Smegenys nėra pajėgios atlikti keletą pažinimo užduočių, kurias mes naudojame savo mintyse." Tai, kas paprastai žinoma kaip daugiafunkcinis darbas, yra tai, ką Sandkühleris vadina "multipleksavimu": "Mūsų smegenys perjunkite pirmyn ir atgal tarp skirtingų užduočių. "

JAV kompiuterių mokslininkė Gloria Mark bandė išsiaiškinti, kad tuo pačiu metu atliekamas keli užduotys netaupo laiko: Kalifornijos biurų darbuotojai buvo pertraukiami vidutiniškai kas vienuolika minučių, kiekvieną kartą reikalaujant 25 minučių grįžti į pradinę užduotį. „Kalbama apie tai, kaip pati susidoroti su stresu ir ar galiu dirbti savo tempu“, - sako Sandkühleris. Pasitenkinimas darbu didžiąja dalimi susijęs su apsisprendimu. „Stresas dažnai kyla dėl per didelių reikalavimų sau, o ne dėl išorinių suvaržymų“, - priduria psichoterapeutas Drexleris. „Ir dėl asmeninės atsakomybės stokos.“ Tik per dažnai dėl pačių problemų kaltė dėl darbų ar viršininko. "Nereikia vengti stresorių, kyla klausimas, kaip su jais kovoti."

Patarimai, kaip dirbti be streso

iš dr. Peteris Hoffmannas, AK Vienos darbo psichologas)

Sukurkite aiškias darbo struktūras.

Susikurkite dienos ir savaitės tvarkaraštį ir savaitės pabaigoje peržiūrėkite rezultatus.

Nustatykite prioritetus.

Iškelkite sau aiškias užduotis ir tikslus.

Jei įmanoma, netrukdykite.

Išmokite mandagiai, bet konkrečiai pasakyti „ne“ ir tada laikykitės to.

Paaiškinkite, ar laisvalaikiu galite susisiekti su viršininku ir kolegomis, ir ieškokite darbo sutartyje, nes šis punktas yra reglamentuotas.

Pagalvokite patys, ar norite pasiekti bet kur, bet kur.

Jei sustabdote pašto srautą ryte ir maždaug valandą iki darbo pabaigos, išjunkite iššokančius langus (langus, kuriuose rodomi gaunami laiškai).

Nedarykite sau spaudimo nedelsdami atsakyti į bet kurį laišką ar pranešimą - veiksmingiausias būdas tvarkyti mobiliuosius telefonus ir internetą dažniausiai priklauso nuo mūsų pačių.

Sudegė stresas

Akivaizdu, kad dėl lėtinio streso jus pykina. Kai išeikvojamos energijos atsargos, efektyvumas ir koncentracija mažėja. Dirglumas, košmarai, miego sutrikimai, virškinimo trakto problemos ir padidėjęs kraujospūdis gali būti visa tai. Be to, ilgalaikis stresas silpnina imuninę sistemą ir gali sukelti širdies, plaučių ir nugaros skausmus. Baimės pikas yra perdegimo sindromas, kuris paveikia vis daugiau žmonių. Čia svarbų vaidmenį vaidina daugybė išorinių veiksnių: laiko ir rezultatų spaudimas, individualių dizaino variantų trūkumas darbe, baimė prarasti darbą, didelė atsakomybė už menką atlyginimą ir patyčios. Tačiau atrodo, kad tam tikri asmenybės bruožai taip pat skatina perdegimo sindromo vystymąsi. Taip paveikti dažnai būna labai atsidavę ir ambicingi personažai, kurie patiria didelį spaudimą, kad pavyktų, yra linkę į perfekcionizmą ir norėtų viską padaryti patys. Net pusės dienos darbas gali sukelti perdegimo sindromą, jei tai suvokiama kaip ypač įtempta. Kita vertus, yra žmonių, kurie dirba 60 iki 70 valandų per savaitę, veikdami aukšto slėgio, nepatirdami bėdų. Išdegimas įvyksta tik tada, kai visam laikui yra viršijama prisitaikymo prie iššūkių riba, o asmeninis streso įveikimas yra chroniškai įveikiamas.

Su Andreasu B. per naktį buvo „sultys lauke“. „Perdegimas, kaip ir daugeliu atvejų, apie kuriuos aš sužinau, atsirado dėl abipusio profesinės ir privačios naštos kaupimo“, - sako 50 metų vyras. Grįžęs atgal, jis padarė sąmoningą pertrauką su daugybe poilsio, reguliaraus valgymo ir lovos laiko bei saikinga mankšta. Televizija ir radijas buvo išjungti. "Šiandien aš galiu aiškiau pamatyti ir atsidurti naujoje vietoje bei savo jausmuose."

Ernährung

Nesočiosios riebalų rūgštys daro nervines ląsteles elastingesnes: jų yra žemės riešutuose, graikiniuose riešutuose, sėmenų aliejuje, rapsų aliejuje, riešutų aliejuje ir šalto vandens žuvyse, tokiose kaip silkė, tunas ir lašiša.

B grupės vitaminai - B1, B6 ir B12 - yra žinomi dėl savo antistresinio poveikio, randami mielėse, kviečių gemaluose, galvijų ir veršelių kepenyse, avokaduose ir bananuose. Vitaminai A, C ir E - antioksidantai apsaugo nervus ir kraujagysles.

Magnis yra svarbus nervų ir smegenų sveikatai naudingas mineralas, jo yra bananuose.

Kompleksiniai angliavandeniai, o ne cukrus: Jie daugiausia randami nesmulkintų grūdų produktuose, avižose, bulvėse, ankštiniuose produktuose, pavyzdžiui, žirniuose ar pupelėse, ir daugelyje vaisių ir daržovių.

Išmokti pasakyti „ne“

Nancy Talasz-Braun, kuri taip pat dirba su kūno treniravimu, žino, kad perdegę žmonės, kuriems atsibodo, fizinius simptomus, tokius kaip nugaros ir kaklo skausmai, dažnai patiria tik tada, kai atsipalaiduoja. „Daugeliui žmonių daromas toks spaudimas, kad jie nebemato fizinių problemų kasdieniame gyvenime.“ Televizijos ar kompiuteriniai žaidimai nurodo daugybę atsipalaidavimo būdų. „Aš patariu savo klientams daryti reguliarius kvėpavimo pratimus ir tik penkias minutes.“ Dar geresni yra tokie dienos jogos pratimai kaip sveikinimasis saulei ar įprastos meditacijos. „Kiekvieną dieną per kelias savaites 20 minutės leiskite protui pailsėti.“ Kiekvienas turi pats išsiaiškinti, kas yra gerai, kaip įkrauti savo baterijas, - aiškina psichologė ir psichoterapeutė Anneliese Fuchs. „Tai gali būti pasivaikščiojimas gamtoje, meditacija ar apsilankymas saunoje.“ Fuchs pažymi, kad daugelis žmonių, bijodami prarasti darbą ar draugus, gyvena jiems netinkamą gyvenimą. „Savo paskaitose patariu nustoti skųstis, o vietoj to atsikelti ir ką nors padaryti. Bet kokia patirtis, net neigiama, mus veda toliau - turime išmokti dar kartą padaryti klaidas ir kartais pasakyti „ne“! “, - įsitikinęs psichologas. „Tai, ar jaučiate stresą, labai priklauso nuo jūsų paties požiūrio į atlikimą, klaidų, atsakomybės ir autoriteto“, - pabrėžia psichologas Drexleris. "Galite neutralizuoti mokesčius ugdydami daugiau tolerancijos sau ir kitiems".

Foto / Video: Shutterstock.