Ernährungskonzepte: Was es gibt, was davon zu halten ist

„Sauberes“ Essen: Die Anhänger von „Clean Eating“ setzen auf möglichst natürliche, unverarbeitete Nahrungsmittel, optimaler Weise in Bio-Qualität. Statt Fertigsaucen oder Packerlsuppe zu verwenden kocht ein Clean Eater also lieber selber, mit möglichst einfacher Zubereitung. Zucker und Weißmehl sind tabu, ebenso aufwändig industriell verarbeitete Lebensmittel und natürlich Fast Food. Bleiben also zum Beispiel Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse übrig. Augen auf heißt es zudem beim Einkauf, mit Blick auf die Zutatenlisten: Aromen, Geschmacksverstärker oder eindeutig aufwändig verarbeitete Inhaltsstoffe wie Milchpulver, Süßstoff oder modifizierte Stärke entdeckt? Ein No-go beim cleanen, „sauberen“ Essen.

Was nach einem gesunden Ernährungskonzept klingt, sieht Ernährungswissenschaftlerin Marlies Gruber differenzierter: „Es ist sehr viel verboten, wofür es aus ernährungswissenschaftlicher Sicht keine Notwendigkeit gibt“, so die wissenschaftliche Leiterin von „forum.ernährung heute“, dem Verein zur Förderung von Ernährungsinformation. Und meint damit etwa die generelle Skepsis gegenüber Lebensmittelherstellern, industriell verarbeiteten Lebensmitteln, Süßigkeiten, Weißmehl oder Zusatzstoffen. Man lese auf den Etiketten etwas, das man nicht einordnen könne. Doch häufig handle es sich ebenso um natürliche Inhaltsstoffe, so etwa bei einer Reihe von Zusatzstoffen. „Ein Apfel hätte zwölf Zusatzstoffe, müsste man ihn kennzeichnen.“

Ernährungskonzepte

Der erste bekannte Ernährungstrend war das große Fressen. Nach den Entbehrungen der beiden Weltkriege labte man sich in der Nachkriegszeit an „Fressplatten“, die vor Fleisch nur so übergingen. Endlich konnte man es sich leisten – und wollte dies natürlich auch öffentlich zur Schau stellen. Bald schlug das Pendel in die Gegenrichtung aus: Nun war Gesundheit angesagt. Vollwertkost sollte es in den 70er-Jahren sein, möglichst gesund und naturbelassen. Weiter ging’s mit exotischen Diäten, zur Körperoptimierung für die schlanke Linie. Und in den 90ern war das böse Fett tabu, mit einem Boom an Lightprodukten. Heute heißen die Trends Clean Eating, Steinzeiternährung oder Freeganer.

Weiteres Beispiel ungeliebtes Glutamat: Das Salz der Glutaminsäure ist beispielsweise in Muttermilch, Champignons, Parmesan oder Tomaten enthalten. „Provokant ausgedrückt könnte man sagen, dass italienisches Essen deshalb so gut schmeckt, weil es natürlicher Weise schon sehr viel Glutamat enthält“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin.
Grundsätzlich sei das Konzept nicht neu: „Es erinnert ein wenig an die Vollwerternährung der 70er. Damals wurde allerdings nachhaltiger, mehr in Hinblick auf Umwelt-, Wirtschafts- und Sozialverträglichkeit gedacht und weniger nur an die Gesundheit des Einzelnen“, so Gruber. Was ihr generell widerstrebt, ist die Schwarz-Weiß-Malerei, das Einteilen von Lebensmitteln in gute und schlechte, erlaubte und nicht erlaubte. „Das macht keinen Sinn. Es gibt kein einziges Lebensmittel, das nur gut ist.“ Es komme auf das gesamte Essmuster an.

Zurück zur Natur

Unter dem Namen Paleo wird ein Ernährungskonzept immer beliebter, das sich – so die Erfinder – an der Ernährung der Altsteinzeit orientiert. Auf dem Speiseplan stehen dabei die angenommenen Nahrungsmittel der Jäger und Sammler: Fleisch, Fisch und Eier von freilaufenden Tieren, Gemüse, Pilze, Obst, Nüsse und Samen sowie als Ausnahmen Honig und Ahornsirup. Da Ackerbau und Viehzucht erst viel später in der Menschheitsgeschichte Einzug hielten, werden sie bei der Steinzeiternährung als „nicht artgerecht“ eingestuft. Tabu sind also Milchprodukte, Getreide, aber auch Zucker, Hülsenfrüchte, raffinierte Pflanzenöle und Fette sowie verarbeitete Lebensmittel. Gewürzt mit gesundheitsbezogener Theorie: Da Hülsenfrüchte und Getreide pflanzeneigene Abwehrstoffe enthalten (Lektine) sowie Phytinsäure (Phytate), die die Aufnahme von bestimmten Mineralien verhindert und Verdauungsenzyme blockiert, werden sie als schädlich eingestuft. Getreidearten und Kartoffeln enthalten zudem Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel rasch nach oben schnellen lassen und ebenso schnell wieder abfallen. Paleo verspricht daher, Zivilisationskrankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck vorzubeugen.

Was ist also dran an dem Ernhrungskonzept Paleo? Ernährungswissenschaftlerin Gruber sieht unter anderem die Haltung gegenüber Getreideprodukten und Hülsenfrüchten kritisch: „Aus gesundheitlicher Sicht werden gerade Getreide und Hülsenfrüchte empfohlen. Sie liefern Kohlenhydrate, die rund die Hälfte der Energiezufuhr ausmachen sollten, zudem in Kombination hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe und eine Reihe von Mikronährstoffen.“ Phytinsäure wird vom Enzym Phytase neutralisiert. Sie ist in Getreiden und Hülsenfrüchten enthalten, dazu muss man sie nur vor dem Verzehr in Wasser einweichen. Die meisten Lektine wiederrum werden durch Hitze neutralisiert. „Keiner isst Hülsenfrüchte roh. Ja, wenn es kein Feuer gäbe, dann müssten wir auf sie verzichten. Die Möglichkeit auszublenden, dass man Lebensmittel erhitzen und damit besser verdaulich machen kann, gleicht einer Nichtakzeptanz der Zivilisationsentwicklung“, so die wissenschaftliche Leiterin. In anderen Lebensbereichen würden die Menschen die Entwicklung sehr wohl schätzen. „Vermutlich nutzen auch Paleo-Anhänger das Flugzeug, Auto oder Fahrrad und besitzen Computer und Smartphone“ Und wohl nur die wenigsten werden ihr Fleisch in Steinzeitmanier selbst jagen oder die gleiche Kalorienmenge verbrauchen wie damals.

Kritisch sieht sie auch den Verzicht auf Milch und Milchprodukte, die eine gute Quelle für Kalzium sowie für B-Vitamine seien. Auch der kategorische Verzicht auf Zucker mache keinen Sinn. „Evolutionär gesehen bringt Süßes Energie und ist ein Signal dafür, dass die Frucht reif ist, gut schmeckt und nicht giftig ist.“ Bei Paleo gebe es einerseits Einschränkungen, die nicht notwendig wären, andererseits werde Fleisch stark in den Vordergrund gerückt. „Davon essen aber ohnehin die meisten Menschen mehr als genug. Ein geringer Fleischkonsum wäre jedoch mit gesundheitlichen und ökologischen Vorteilen verbunden“, sagt Gruber zu Ernährungskonzepten.

Essen statt Wegwerfen

Weniger gesundheitlich als vielmehr gesellschaftskritisch motiviert ist der Freeganismus. Kritik am menschlichen Verhalten gegenüber Tieren und Umwelt, aber auch am Kapitalismus, der Profit über Ethik stellt, haben sich die Vertreter dieser Ernährungsweise auf die Fahnen geschrieben. Freegan setzt sich aus dem englischen „free“ (frei) und aus „vegan“ zusammen. Gegessen wird das, was andere wegwerfen. Statt Geld für Lebensmittel auszugeben, sammeln sie ihr Essen dort, wo es frei verfügbar ist. Dafür bieten sich unter anderem nicht verkaufte Ware von Supermärkten oder Marktständen sowie Biotonnen an. So möchten Freeganer ein Zeichen gegen die Wegwerfgesellschaft, den Kaufrausch und die Ressourcenverschwendung setzen.

Den auch unter den Begriffen Containern oder Dumpster Diving bekannten Freeganismus sieht Gruber als eine Bewegung, die von Einzelnen als eine Art „soziales Tattoo“ gelebt wird: „Es herrscht sehr viel Orientierungslosigkeit in unserer komplexen Lebensrealität. Sich einem Trend anzuschließen ist ein Distinktionsmerkmal und die Identifikation mit Werten kann einen Bereich des Lebens – zum Bespiel eben das Essen – leichter machen.“ Gerade das Verfolgen von Ernährungstrends würde vielen in dem Überfluss, in dem wir leben, den Alltag erleichtern. Als Automatismen, die einen „Entscheidungs-Shortcut“ schaffen und die häufig in einem starken Schwarz-Weiß-Malen in erlaubte und nicht erlaubte Lebensmittel münden und so einen solchen polarisierenden Entscheidungsbaum erzeugen.

Die ideale Ernährung?

„Kaum jemand verfolgt ein Leben lang einen Trend“, so Gruber. So würden etwa 80 Prozent der Veganer und Vegetarier im Laufe ihres Lebens wieder zurück zur Mischkost kommen. Die sei übrigens immer noch die beste Form der Ernährung aus ernährungswissenschaftlicher Sicht: „Eine ausgewogene, bunte Mischkost mit saisonalen und regionalen Faktoren – dadurch ergibt sich ohnehin Abwechslung.“ Die ideale Ernährung sei sehr unaufgeregt, pflanzenbetont mit viel Obst und Gemüse, Getreide und Kartoffeln, dazu Milchprodukte und Eier, etwas Fleisch und Fisch. Positiv seien die Effekte der mediterranen Ernährung. Auch die ovo-lakto-vegetarische Ernährung (mit Milchprodukten und Eiern) biete gut zusammengestellt alles, was man brauche. Veganern rät sie dringend, sich intensiv mit Essen zu beschäftigen. „Es gibt einige Nährstoffe, wo man genau hinschauen muss.“ Etwa Kalzium (Gemüse oder Mineralwasser) oder Vitamin B12 (angereicherte Produkte oder Supplement). „Schwangeren, Stillenden, Kleinkindern und älteren Menschen ist aber nicht angeraten, sich vegan zu ernähren.“

Wichtig sei aber auch wie wir essen, so die Ernährungswissenschaftlerin. „Also: in welchem Kontext essen wir mit wem? Nehmen wir uns Zeit? Haben wir Freude dabei? Wie wählen wir die Lebensmittel aus, woher beziehen wir sie und unter welchen ökosozialen Standards? Das erscheint mir zunehmend wichtiger, als ob wir nur Früchte essen oder Zusatzstoffe weglassen.“

Kleines ABC der Ernährungskonzepte

Blutgruppenernährung:
Geht davon aus, dass sich die Ernährung an der Blutgruppe orientieren soll: Zu Beginn der Menschheit gab es nur die Blutgruppe 0 (Jäger – fleischbetont, Vollkorn meiden). In der Jungsteinzeit entwickelten sich Ackerbau und Viehzucht sowie Blutgruppe A (Landwirt – Vegetarier, kann tierische Produkte schlecht verarbeiten). Später entstand Blutgruppe B (Nomaden – Allesfresser). Erst vor ca. einem Jahrtausend entwickelte sich die Blutgruppe AB durch die Vermischung von A und B (Rätselhafter – verträgt Weizen, Fleisch meiden). Jede Blutgruppe soll anders auf Lektine (Hülsenfrüchte, Getreide) reagieren, die das Blut verklumpen sollen.
Kritik: wissenschaftlich nicht belegt.

Clean Eating:
Verzehr möglichst einfach und frisch gekochter Nahrungsmittel (möglichst Bio), Verzicht auf Zucker, Weißmehl, Hülsenfrüchte und industriell hergestellte Lebensmittel.
Kritik: Verzicht auf Hülsenfrüchte und Industrieprodukte nicht notwendige Einschränkung.

Flexitarier:
Isst normalerweise vegetarisch, wenn’s Spaß macht, aber auch ab und zu Fleisch. Flexibel also.

Freeganer:
Ernähren sich von dem, was andere wegwerfen. Gesellschaftskritische Bewegung aus Protest am profitorientierten Umgang mit Mensch, Tier und Umwelt. Vegane Ernährung aus ethischen Gründen.

Frutarier:
Diese vegane Ernährungsweise will nicht nur Tiere, sondern auch Pflanzen schützen. Essen nur pflanzliche Kost, die die Pflanze nicht zerstört: Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte, Gemüsefrüchte, teilweise Samen und Getreide. Hingegen keine Knollenfrüchte, Wurzelgemüse, Stängel oder Blattgemüse.
Kritik: Mangelernährung möglich.

Ketogene Ernährung:
Viel Eiweiß und Fett statt Zucker und Kohlenhydrate: Der Körper bezieht normalerweise seine Energie aus Glukose, die aus Kohlenhydraten abgebaut wird. Stehen nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung, greift er auf Fettdepots zu, aus denen die Leber Ketonkörper erzeugt. Einsatz u.a. bei Epilepsie und bestimmten Stoffwechselstörungen, auch als Anti-Krebs-Ernährung (Tumorzellen benötigen Glukose für ihr Wachstum) angepriesen.
Kritik: Nicht notwendig für Gesunde, Einsatz als Anti-Krebs-Ernährung umstritten.

Lichtnahrung:
Spirituelle Methode, bei der auf Nahrung (und teilweise auch Flüssigkeit) verzichtet wird, da alle notwendige Energie aus Licht bezogen werden kann.
Kritik: Todesgefahr, Risiko von Dehydration und Nierenschäden.

Makrobiotik:
Ernährungsphilosophie, bei der Vollkorngetreide (vor allem Reis), Gemüse, Hülsenfrüchte, Algen und Salz gegessen werden, teilweise mit etwas Fisch. Auf Fleisch und Milchprodukte wird verzichtet.
Kritik: Mangelerscheinungen möglich.

Paleo – Steinzeiternährung:
Ernährung nur mit Lebensmitteln aus der Steinzeit: Fleisch, Fisch und Eier von freilaufenden Tieren, Gemüse, Früchte, Samen, Nüsse. Tabu: Milchprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte, Zucker, industriell verarbeitete Lebensmittel.
Kritik: zu viel tierisches Eiweiß, unnötiger Verzicht auf Getreide und Hülsenfrüchte

Pescetarier:
Vegetarier, der neben Milchprodukten und Eiern auch Fisch isst.

Rohkost:
Ernährung mit Lebensmitteln, die nicht über 42°C (Dörren) erhitzt werden. Möglich als vegane Form (Gemüse, Obst, Pilze, Kräuter, Öl, Nüsse und Samen) oder vegetarisch (mit Rohmilchprodukten und Eiern) oder omnivor (mit Fisch und rohen Fleisch- und Wurstsorten).
Kritik: Mangelerscheinungen möglich, Rohkost ist schwerer verdaubar, Hygieneprobleme (z.B. Salmonellen).

Vegan:
Kompletter Verzicht auf tierische Produkte aller Art, von Fleisch über Fisch und Milchprodukte bis hin Eiern. Betrifft z.B. auch Honig oder mit Gelatine geklärte Säfte. In der strengen Form werden auch andere tierische Produkte wie Leder, Wolle, Federn oder Seide abgelehnt.
Kritik: Mangelerscheinungen möglich.

Veggan:
Vegane Ernährung, die aber Eier miteinschließt. No-Go für strenge Veganer, da männliche Küken in der Massenproduktion oft getötet werden.
Kritik: Dank Proteinkick, Vitaminen und Eisen ernährungsphysiologisch positive Verbesserung der veganen Variante.

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