Stres, puść

Słowo „stres” pochodzi z języka angielskiego i pierwotnie oznacza „przeciążenie, przeciążenie”. W fizyce termin ten jest używany do opisania sprężystości ciał stałych. W odniesieniu do naszego ciała termin ten oznacza naturalną reakcję na wyzwanie i można go wyjaśnić w kategoriach biologii ewolucyjnej: w przeszłości mobilizacja organizmu w przypadku niebezpieczeństwa i przygotowanie się do walki lub ucieczki było dla ludzi sprawą kluczową; w niektórych sytuacjach jest to nadal aktualne. Wzrasta puls i ciśnienie krwi, wszystkie zmysły są wyostrzone, oddech staje się szybszy, mięśnie napięte. Dziś jednak nasz organizm rzadko musi reagować walką lub ucieczką. W rezultacie osoba naładowana psychicznie zwykle nie ma już ujścia, aby ponownie złagodzić wewnętrzne ciśnienie.

pozytywny stres

„Stres dzieje się w umyśle” — mówi niemiecka psychoterapeutka i pisarka Diana Drexler. „Doświadczanie stresu zależy od naszego subiektywnego doświadczenia.” Stres sam w sobie nie jest zły, ale niezbędny dla rozwoju człowieka i motorem zmian. Pozytywny stres (eustres), znany również jako flow, zwiększa czujność i wspomaga wydajność naszego organizmu bez szkody dla niego. Eustres motywuje i zwiększa produktywność, na przykład gdy pomyślnie wykonujemy zadania. Stres jest oceniany negatywnie tylko wtedy, gdy występuje zbyt często i bez fizycznej kompensacji.

Postrzegamy negatywny stres (dystres) jako zagrażający i przytłaczający. Stres dla każdego oznacza coś innego: „Dla osób bez pracy bezrobocie i poczucie bycia nic nie wartym oznacza stres, który może prowadzić do wypalenia zawodowego” – mówi Nancy Talasz-Braun, doradca życiowy i społeczny oraz nauczycielka jogi. Inni natomiast odczuwali stres związany z pracą, wielu czuło, że muszą funkcjonować.

Relaks

Progresywna relaksacja mięśni (PMR) według Edmunda Jacobsona: Poszczególne grupy mięśni są napięte, a następnie po krótkim czasie ponownie rozluźnione.

Trening autogeniczny: Psychoterapeutyczna metoda samorelaksacji stworzona przez niemieckiego psychiatrę Johannesa Heinricha Schultza.

Ćwiczenia oddechowe, takie jak „oddychanie kwadratowe”: wdychaj przez trzy sekundy, wstrzymaj oddech, zrób wydech i ponownie wstrzymaj. Kiedy to robisz, wyobraź sobie kwadrat w swoim umyśle.

Joga to indyjska nauka filozoficzna, która obejmuje szereg praktyk umysłowych i fizycznych. Istnieją różne formy, takie jak Hatha Joga lub Ashtanga Joga.

Mit wielozadaniowości

Sabine Fisch, niezależna dziennikarka medyczna, opracowała strategię walki ze stresem: „W każdy poniedziałek tworzę listę rzeczy do zrobienia na cały tydzień i wykonuję tylko tyle zadań, aby uwzględnić nieprzewidziane. Co zaskakujące, zwykle to działa, więc zwykle odbieram stres jako pozytywny, ponieważ zwiększa on moją motywację”.
Dobry plan w dzisiejszym świecie pracy, który wymaga od nas coraz więcej. Wielozadaniowość wydaje się być tutaj magicznym słowem - ale co tak naprawdę się za tym kryje? „Prawdę mówiąc, nie robimy różnych rzeczy w tym samym czasie, ale sekwencyjnie” – wyjaśnia dr. Jürgen Sandkühler, kierownik Centrum Badań nad Mózgiem na Uniwersytecie Medycznym w Wiedniu. „Mózg w ogóle nie jest zdolny do wykonywania wielu zadań poznawczych, tj. takich, w których używamy naszych umysłów.” To, co jest powszechnie znane jako wielozadaniowość, jest tym, co Sandkühler nazywa „multipleksowaniem”: „Nasz mózg przełącza się tam iz powrotem między różnymi zadaniami”.

Amerykańska informatyk Gloria Mark odkryła w eksperymencie, że praca nad kilkoma zadaniami w tym samym czasie nie oszczędza czasu: pracownicy biurowi w Kalifornii byli przerywani średnio co jedenaście minut i za każdym razem potrzebowali 25 minut, aby powrócić do swojego pierwotnego zadania. „Chodzi o to, jak sam radzę sobie ze stresem i czy mogę pracować we własnym tempie”, mówi Sandkühler. Satysfakcja z pracy jest w dużej mierze związana z samostanowieniem. „Stres często wynika bardziej z nadmiernych wymagań wobec siebie niż z zewnętrznych ograniczeń” – dodaje psychoterapeuta Drexler. „I przez brak odpowiedzialności za siebie.” Zbyt często winę za własne problemy zrzuca się na pracę lub na szefa. „Nie chodzi o unikanie stresorów, ale o to, jak sobie z nimi radzisz”.

Wskazówki dotyczące bezstresowej pracy

od dr. Piotr Hoffmann, Psycholog pracy w Wiedeńskiej Izbie Pracy)

Twórz przejrzyste struktury pracy.

Stwórz dzienny i tygodniowy harmonogram i przeglądaj wyniki na koniec tygodnia.

Ustal priorytety.

Stawiaj sobie jasne zadania i cele.

Jeśli to możliwe, nie pozwól sobie przeszkadzać.

Naucz się mówić „nie” w grzeczny, ale stanowczy sposób, a potem trzymaj się tego.

Wyjaśnij swoją dyspozycyjność w czasie wolnym z szefem i współpracownikami oraz zajrzyj do swojej umowy o pracę, aby zobaczyć, jak ten punkt jest uregulowany.

Zastanów się, czy chcesz być osiągalny zawsze i wszędzie.

Przejrzyj ruch e-mail rano i na około godzinę przed końcem pracy wyłącz wyskakujące okienka (okna wyświetlające przychodzące e-maile).

Nie wywieraj na sobie presji, że musisz od razu odpowiadać na każdy e-mail lub wiadomość – rozsądne korzystanie z telefonów komórkowych i Internetu zależy w większości przypadków od nas.

Wypalony ze stresu

Faktem jest, że przewlekły stres powoduje choroby. W przypadku wyczerpania zapasów energii zmniejsza się zdolność do pracy i koncentracji. Skutkiem może być drażliwość, koszmary senne, zaburzenia snu, problemy żołądkowo-jelitowe i wysokie ciśnienie krwi. Ponadto przewlekły stres osłabia układ odpornościowy i może prowadzić do chorób serca, płuc i bólu pleców. Groźnym szczytem jest syndrom wypalenia zawodowego, na który cierpi coraz więcej osób. Odgrywa tu rolę wiele czynników zewnętrznych: presja czasu i wydajności, brak indywidualnych opcji projektowych w pracy, strach przed utratą pracy, wysoki poziom odpowiedzialności przy słabym wynagrodzeniu i zastraszanie. Jednak pewne cechy osobowości również wydają się sprzyjać rozwojowi syndromu wypalenia. Osoby dotknięte chorobą to często bardzo zaangażowane i ambitne osoby, które wywierają na siebie wielką presję, aby odnieść sukces, mają skłonność do perfekcjonizmu i wolałyby wszystko robić same. Nawet praca na pół etatu może prowadzić do syndromu wypalenia zawodowego, jeśli jest postrzegana jako wyjątkowo stresująca. Z drugiej strony są ludzie, którzy pracują pod presją od 60 do 70 godzin tygodniowo i nie wpadają w kłopoty. Wypalenie występuje tylko wtedy, gdy granica zdolności przystosowania się do wyzwań jest trwale przekroczona, a osobiste przetwarzanie stresu jest chronicznie przytłoczone.

Andreasowi B. „brakowało soku” z dnia na dzień. „Jak w wielu przypadkach, które poznałem, wypalenie wynikało z wzajemnego narastania presji zawodowej i prywatnej” – mówi 50-latek. Jego droga powrotna doprowadziła do świadomej przerwy z dużą ilością odpoczynku, regularnymi porami jedzenia i spania oraz umiarkowanymi ćwiczeniami. Telewizja i radio pozostały wyłączone. „Dzisiaj znowu widzę wyraźniej i odnajduję siebie i swoje uczucia na nowych podstawach”.

Ernährung

Nienasycone kwasy tłuszczowe sprawiają, że komórki nerwowe są bardziej elastyczne: znajdują się w orzechach arachidowych i włoskich, siemieniu lnianym, oleju rzepakowym i orzechowym oraz w rybach zimnowodnych, takich jak śledź, tuńczyk i łosoś.

Witaminy z grupy B - witaminy B1, B6 i B12 - są znane ze swoich właściwości przeciwstresowych i znajdują się w drożdżach, kiełkach pszenicy, wątrobie wołowej i cielęcej, awokado i bananach. Witaminy A, C i E – przeciwutleniacze, chronią nerwy i naczynia krwionośne.

Magnez jest ważnym minerałem dla zdrowia nerwów i mózgu i znajduje się na przykład w bananach.

Węglowodany złożone zamiast cukru: Występują głównie w pełnoziarnistych produktach zbożowych, owsie, ziemniakach, roślinach strączkowych, takich jak groch lub fasola oraz w wielu rodzajach owoców i warzyw.

Naucz się mówić nie

Nancy Talasz-Braun, która zajmuje się także coachingiem ciała, wie, że osoby zagrożone wypaleniem często odczuwają objawy fizyczne, takie jak ból pleców i karku, kiedy się odprężają. „Wielu ludzi jest pod tak dużą presją, że w życiu codziennym nawet nie zauważa problemów fizycznych”. Wielu powiedziałoby, że telewizja lub gry komputerowe to metody relaksacyjne. „W takim razie radzę moim klientom, aby zamiast tego poświęcali regularny czas na ćwiczenia oddechowe, nawet jeśli to tylko pięć minut.” Codzienne ćwiczenia jogi, takie jak powitanie słońca lub regularne medytacje, są jeszcze lepsze. „20 minut dziennie przez kilka tygodni pozwala umysłowi się wyciszyć.” Każdy musi sam odkryć, co jest dla niego dobre, jak naładować baterie – wyjaśnia psycholog i psychoterapeuta Anneliese Fuchs. „Może to być spacer na łonie natury, medytacja lub wizyta w saunie.” Fuchs zauważa, że ​​wiele osób w obawie przed utratą pracy lub przyjaciół prowadzi życie, które im nie odpowiada. „Podczas moich wystąpień radzę ludziom, aby przestali marudzić, wstali i zamiast tego coś zrobili. Każde doświadczenie, nawet te negatywne, pomaga iść do przodu – trzeba od nowa uczyć się popełniać błędy, a czasem odmawiać!” – przekonuje psycholog. „To, czy odczuwasz stres, zależy w dużej mierze od twojego wewnętrznego nastawienia do wyników, błędów, odpowiedzialności i autorytetu” – podkreśla psycholog Drexler. „Możesz temu przeciwdziałać, rozwijając większą tolerancję dla siebie i innych”.

Zdjęcia / video: Shutterstock.