Väsymys: unesta ja tieltä sinne

Kevät on täällä, kukat ja puut kukkivat ja henget ovat heräämässä - vai ei. Monet ihmiset ovat väsyneitä ja väsyneitä juuri vuodenaikojen muuttuessa. Syynä tähän on säämuutos, mutta myös ajan muutos keväällä ja syksyllä. "Unen lyheneminen voi väliaikaisesti lisätä päiväväsymystä", selittää unilääkäri Gerda Saletu-Zyhlarz. Unihäiriöllä on merkitystä kevään väsymyksessä, mutta myös hormonimuutoksissa ja verenpaineen vaihtelussa. Tutkimukset osoittavat, että auto- ja työtapaturmia tapahtuu yhä enemmän ensimmäisenä maanantaina ajan vaihdon jälkeen - lisääntyneen väsymyksen seurauksena. "Yleensä unirytmi muuttuu ajan muutoksen ympärillä - uuteen rytmiin pääseminen voi viedä jopa viikon." Se, kuinka hyvin joku muuttuu uuteen aikarytmiin, vaihtelee yksilöllisesti.

Kuinka paljon unta ihminen tarvitsee?

Päiväväsymys ja päiväväsymys eivät ole vain aihe keväällä. 29 prosenttia väestöstä kärsii väsymyksestä, päiväuneliaisuus vaikuttaa ainakin 14 prosenttiin - kärsivillä on vaikeuksia pysyä hereillä päivisin. Se johtuu usein unihäiriöistä, mutta se voi johtua myös orgaanisesta sairaudesta. Saletu-Zyhlarzin mukaan sen, kuinka paljon unta tarvitaan, voidaan selvittää vain itsellesi: "Jotkut ihmiset tulevat viiden tunnin kuluttua, toiset tarvitsevat yhdeksän tuntia unta." On tärkeää pitää vaadittu nukkumisaika todella yllä.

Schlafstörungen

Unihäiriöitä on enemmän kuin 80ia ", nukkumisasiantuntija Saletu sanoo. "Erot ovat orgaanisia ja ei-orgaanisia häiriöitä." 70 prosenttia unihäiriöistä on ei-orgaanisia ja johtuu henkisestä stressistä tai sairaudesta. Yleinen orgaaninen unihäiriö on uniapnea, joka on erityisen yleistä yli 60-vuotiaiden ihmisillä: kurkun ja nielun supistuminen, joka aiheuttaa hengitysteiden tukkeutumisen, hengitysvajeen ja kuorsauksen. Ne, jotka kärsivät, heräävät myöhään, ovat uupuneita eivätkä pysty keskittymään hyvin.

Unen puutteen lisäksi jatkuvalle väsymykselle on monia syitä: liian vähän liikuntaa, raudan puute tai liian vähän taukoja työaikana. Infektiot, mutta myös vakavat sairaudet, kuten syöpä tai autoimmuunisairaudet, aiheuttavat myös väsymystä. "Jos väsymys jatkuu riittävästä unesta huolimatta, ota yhteys lääkäriin kolmen tai neljän viikon kuluttua", suosittelee yleislääkäri ja perinteinen kiinalainen lääketiede (TCM) Claudia Lazar. Riittävän unen aikana lääkäri ymmärtää keskimäärin seitsemän tuntia päivässä. "Ennen 10-15 vuotta keskimääräinen uniaika oli kahdeksan tuntia", lääkäri sanoo. Lazar näkee toisen syyn kasvavaan työ- ja vapaa-ajan stressiin.

tärkeimmät syyt

• Unen puute - oikean unen keston ja oman rytmin löytäminen
  Liikunnan puute - säännöllinen liikunta auttaa
• Väärä ruokavalio - enemmän lämpimiä ja vähemmän kaloreita aterioita
• Raudan puute - vaihda ruokavaliota, anna C-vitamiinia
• Dehydraatio - juo puolitoista-kaksi litraa päivässä
• Stressi ja ylikuormitus - pidä usein taukoja, pidä yksi päivä viikossa
• Hapen puute - lyhyt kävelymatka voi auttaa
• Infektiot tai muut sairaudet / uniapnea / masennus tai ahdistuneisuushäiriöt - selvitä lääkärin kanssa.

Powernap ja rentoutuminen

"On tärkeää levätä väliin välillä eikä suunnitella joka päivä", suosittelee Lazar ja neuvoo myös lyhyen napin välillä - ns. "Se voi olla myös lyhyt, mutta syvä rentoutuminen, joka saa sinut paremmaksi." Säännöllinen liikunta on myös tärkeää akkujen lataamiseksi, mutta sen ei tarvitse olla korkean suorituskyvyn urheilua: "Jokainen, jolla on kovaa työtä ja muuten yksi Triatloniharjoittelu ei ole hyvä itsellesi. "

Tasapainoinen ravitsemus on tärkeää

Väsymys ja aliravitsemus liittyvät usein suoraan toisiinsa. "On tärkeää saada säännöllisiä ja tasapainoisia ruokia, ja niiden tulisi olla lämpimiä vähintään kahdesti päivässä", suosittelee Shiatsu-harjoittaja ja TCM-asiantuntija Richard Palfalvi. Alueellinen vuodenaikojen ruokavalio yhdistettynä säännöllisiin Shiatsu-hoidoihin voi harmonisoida ihmisten energiat biorytmeihin ja estää siten unihäiriöitä. "Perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä erotetaan erityyppiset rakenteet: jonkun, joka on lievästi kylmä, ei tulisi talvella syödä kylmiä ruokia, kuten salaatteja tai viljaa", lisää Palfalvi. "Tässä tapauksessa keho tarvitsee ylimääräistä energiaa ravinteiden poistamiseksi ruokavaliosta. Tämä heikentää vartaloa ja voi johtaa pysyvään väsymykseen. "Shiatsu auttaa korvaamaan nämä häiriöt ja palauttamaan sairastuneen henkilön tasapainoon nopeammin.

Biorytmi ja arki

Paljon keskusteltava aihe on ihmisten biorytmit ja miten ne vaikuttavat uneen. Kronobiologia on aina erottanut kaksi kronotyyppiä: haukat ja pöllöt. Larksit sopivat aamulla ja kyllästyvät varhain illalla. Pöllöt ovat kuitenkin iltaisin voimakkaita, mutta vaihtamiseen vie kauemmin aamulla.

Nykyinen nukkumistutkimus osoittaa, että näitä kahta kronotyyppiä on enemmän kuin vain: Venäläinen unetutkija Arkady Putilov on löytänyt kokeillessaan kahta muuta tyyppiä - niitä, jotka ovat sopivia aamulla ja illalla, ja sellaisia, jotka ovat molemmilla päiväisin tietyllä letargialla. täytyy taistella. On selvää, että työ- ja kouluaikamme pakottavat monet ihmiset elämään biorytmejään vastaan. Esimerkiksi lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että nuorten sisäinen kello muuttuu murrosiän alkaessa ja siirtää sitä taaksepäin. Seurauksena on, että monet teini-ikäiset eivät voi nukahtaa illalla, vaan heidän on noustava varhain seuraavana aamuna mennäkseen kouluun.

Kronobiologi Till Roethemann kutsuu tätä yhä enemmän ihmisiä koskevaa ilmiötä "sosiaaliseksi jetlagiksi". "Arvioin, että jopa 80 prosentilla länsimaiden väestöstä kärsii ristiriidasta sisäisen kellon ja varhaiskasvatusta, työ- ja vapaa-ajan stressiä koskevien vaatimusten välillä", toteaa unetutkija. "Esimerkiksi oppilaat ovat keskellä subjektiivista yötään kello kahdeksan aamulla." Sosiaalinen jet-viive johtuisi siis sisäisen kellon ja elämäntavan välisestä jatkuvasta ristiriidasta; Neurobiologi ja tiedetoimittaja Peter Spork kirjoittaa kirjassaan "Wake Up! Lähtö uniseen yhteiskuntaan ", varhainen lintuorientoitunut yhteiskuntamme tuskin kiinnittäisi huomiota ihmisen erilaisiin rytmihäiriöihin. Sporkin mukaan suurin osa ihmisistä saa nukkua noin 0: stä 8-kelloon - useimmille koulu ja työ alkavat liian aikaisin. Joten Spork ehdottaa keskiasteen ja keskiasteen oppilaille myöhäistä koulun alkua tai sujuvaa kouluaikaa. Tavoitteena tulisi olla uuden aikakulttuurin luominen, joka sovittaa sisäisen, henkilökohtaisen aikamme ulkoiseen, sosiaaliseen aikaan. Ja siten osaltaan hyvin levätä yhteiskunnassa.

Ravitsemusterapeutti Eva Fauma huomauttaa myös väärän ravinnon ja väsymyksen välisestä yhteydestä: "Useimmiten se on väsynyt yksipuolinen, mutta usein korkeakalorinen ruokavalio." Ravitsemusterapeutti neuvoo olemaan liian myöhäinen lämpimän, mutta kevyen illallisen vuoksi. illalla ja riittävästi nesteytystä päivällä: puolitoista-kaksi litraa tulisi juoda päivittäin, mieluiten vettä, suihkutettuja hedelmämehuja tai teetä.

Aliarvioitu syy väsymykseen on raudan puute, joka vaikuttaa usein naisiin kuukautisten tai raskauden aikana. Lasten vähärautainen ruokavalio tai kasvukaudet voivat myös aiheuttaa rautapuutetta - selkeys voi tässä luoda vain verikuvan. "Kun raudan puute on ruoan oikea koostumus, on tärkeää", Fauma sanoi. Intialainen tutkimus rautavajaista lapsista osoitti, että raudan puute voidaan hoitaa parantamalla C-vitamiinin saantia.

Väsymyksen henkiset syyt

Mainittujen fyysisten oireiden lisäksi henkiset syyt voivat johtaa myös väsymykseen, tunnetuimpia laukaisevia tekijöitä ovat masennus ja ahdistuneisuushäiriöt. Jos väsymys ja masennus esiintyy aina talvella, talven masennus (kausittainen masennus, SAD) voi olla sen takana. Masentuneilla ihmisillä on usein vaikeuksia nukahtaa, kun ne pakkomielle ajatuksiaan, mikä ei rauhoita heitä. Liian aikainen herääminen aamulla - usein kello kolmeen viiteen - on tyypillistä. Syntynyt väsymys puolestaan ​​lisää masennusta - noidankehää, joka voidaan usein murtaa vain lääketieteellisen hoidon avulla.

Vinkkejä jatkuvaan väsymykseen

• Vältä juomien tai alkoholin stimuloimista nukkumaan mennessä: Alkoholi tekee sinusta unelias, mutta häiritsee unta. Herkät ihmiset eivät saa käyttää vahvaa kahvia, mustaa tai vihreää teetä ja koksia 16-kellon jälkeen.
• Älä koskaan mene nukkumaan täydellä vatsalla. Viimeinen ateria tulisi ottaa viimeistään kolme tuntia ennen unta. Muuten vatsa ja suolet ovat liian kiireisiä.
• Makuuhuoneessa vain sängyn, tuolin ja vaatekaapin tulisi olla - kaikki muu, kuten työpöytä, häiritsee unihygieniaa. Jopa televisio sängyssä on haitallista.
• Soveltuvana lämpötilaksi makuuhuoneessa sovelletaan 16-arvoa 18-asteeseen, jopa 20-asteeseen samoin. On myös tarpeeksi happea: illalla 15-minuutteihin kohoaa.
• Rentoudu nukkumaan mennessä: tekniikat, kuten jooga, autogeeninen harjoittelu tai progressiivinen lihaksen rentoutuminen ovat sopivia.
• Ei henkisesti uuvuttavaa toimintaa ennen nukkumaanmenoa: Jokainen, joka on edelleen kiireinen työhön tai illalla esiintyviin ongelmiin, ei voi sammua.
• Lämmin kylpy tekee sinusta väsynyttä: Kun kylpeä, veden 35 tulee olla lämmin 38 asteeseen, lisätyt aromiöljyt, kuten sitruunamelissa, humala, laventeli tai heinokukat tekevät sinusta unelias.
• Juo yrttitee illalla: Unia herättävät yrtit, kuten humala, sitruunamelissa ja valerianjuuret ovat sopivia. Kotilääke on lämmin maito hunajalla.