Mệt mỏi: từ giấc ngủ và đường đến đó

Mùa xuân ở đây, hoa và cây đang nở rộ và những linh hồn đang thức tỉnh - hoặc không. Nhiều người cảm thấy mệt mỏi và mệt mỏi khi mùa thay đổi. Lý do cho điều này là sự thay đổi của thời tiết, nhưng cũng là sự thay đổi về thời gian trong mùa xuân và mùa thu. Việc rút ngắn giấc ngủ có thể tạm thời dẫn đến tình trạng mệt mỏi vào ban ngày, bác sĩ giải thích về giấc ngủ Gerda Saletu-Zyhlarz. Sự thiếu hụt giấc ngủ đóng một vai trò trong sự mệt mỏi của mùa xuân, nhưng cũng thay đổi hormone và biến động của huyết áp. Các nghiên cứu cho thấy tai nạn xe hơi và công việc xảy ra ngày càng nhiều vào thứ Hai đầu tiên sau khi thay đổi thời gian - kết quả của sự mệt mỏi gia tăng. "Nói chung, nhịp điệu giấc ngủ thay đổi theo thời gian thay đổi - có thể mất đến một tuần để hòa vào nhịp điệu mới." Một người nào đó thay đổi nhịp điệu thời gian mới thay đổi như thế nào.

Một người cần ngủ bao nhiêu?

Mệt mỏi ban ngày và buồn ngủ ban ngày không chỉ là một chủ đề trong mùa xuân. Phần trăm 29 của dân số bị mệt mỏi, buồn ngủ ban ngày ảnh hưởng đến ít nhất là phần trăm 14 - những người bị ảnh hưởng gặp khó khăn trong việc thức dậy vào ban ngày. Nó thường được gây ra bởi rối loạn giấc ngủ, nhưng nó cũng có thể là do một căn bệnh hữu cơ. Theo Saletu-Zyhlarz, chỉ cần tìm ra bao nhiêu giấc ngủ cho bản thân: "Một số người nghỉ năm giờ, những người khác cần ngủ chín giờ." Điều quan trọng là phải duy trì thời gian ngủ cần thiết.

rối loạn giấc ngủ

Có nhiều rối loạn giấc ngủ hơn so với 80, "chuyên gia về giấc ngủ Saletu nói. "Sự khác biệt là rối loạn hữu cơ và phi hữu cơ." 70 phần trăm rối loạn giấc ngủ là không hữu cơ và được kích hoạt bởi căng thẳng tinh thần hoặc bệnh tật. Một rối loạn giấc ngủ hữu cơ phổ biến là ngưng thở khi ngủ, đặc biệt phổ biến ở những người trên 60 năm: co thắt họng-họng gây tắc nghẽn đường hô hấp, suy hô hấp và ngáy. Những người bị ảnh hưởng thức dậy muộn, cảm thấy kiệt sức và không thể tập trung tốt.

Ngoài việc thiếu ngủ, còn có nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra mệt mỏi kéo dài: tập thể dục quá ít, thiếu sắt hoặc nghỉ quá ít trong giờ làm việc. Nhiễm trùng, nhưng cũng có những bệnh nghiêm trọng như ung thư hoặc bệnh tự miễn cũng gây ra mệt mỏi. "Nếu tình trạng mệt mỏi kéo dài mặc dù ngủ đủ giấc, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ sau ba đến bốn tuần", khuyến cáo của Claudia Lazar, bác sĩ đa khoa và y học cổ truyền Trung Quốc (TCM). Khi ngủ đủ giấc, bác sĩ hiểu trung bình bảy giờ một ngày. "Trước năm 10-15, thời gian ngủ trung bình là tám giờ," bác sĩ nói. Lazar thấy một lý do khác trong căng thẳng công việc và giải trí ngày càng tăng.

nguyên nhân chính

• Thiếu ngủ - tìm thời gian ngủ phù hợp và nhịp điệu của riêng bạn
  Thiếu tập thể dục - tập thể dục thường xuyên giúp
• Chế độ ăn uống sai - bữa ăn ấm hơn và ít calo hơn
• Thiếu sắt - thay đổi chế độ ăn uống, quản lý vitamin C.
• Mất nước - uống một rưỡi đến hai lít mỗi ngày
• Căng thẳng và làm việc quá sức - nghỉ ngơi thường xuyên, nghỉ một ngày một tuần
• Thiếu oxy - đi bộ ngắn có thể giúp
• Nhiễm trùng hoặc các bệnh khác / ngưng thở khi ngủ / trầm cảm hoặc rối loạn lo âu - làm rõ với bác sĩ.

Powernap và thư giãn

"Điều quan trọng là nghỉ ngơi ở giữa và không lên kế hoạch mỗi ngày", Lazar khuyến nghị và cũng khuyên một giấc ngủ ngắn ở giữa - cái gọi là giấc ngủ ngắn. "Nó cũng có thể là một thư giãn ngắn nhưng sâu giúp bạn cảm thấy tốt hơn." Tập thể dục thường xuyên cũng rất quan trọng để sạc pin, nhưng nó không phải là một môn thể thao hiệu suất cao: "Bất cứ ai có một công việc khó khăn và, nhân tiện, cho một Tập luyện ba môn phối hợp không tốt cho bản thân. "

Dinh dưỡng cân bằng là quan trọng

Mệt mỏi và suy dinh dưỡng thường liên quan trực tiếp. "Điều quan trọng là phải có bữa ăn đều đặn và cân bằng, và chúng nên ấm áp ít nhất hai lần một ngày", chuyên gia Shiatsu và chuyên gia TCM Richard Palfalvi khuyến nghị. Một chế độ ăn uống theo mùa, kết hợp với phương pháp điều trị Shiatsu thường xuyên, có thể hài hòa năng lượng của con người với nhịp sinh học và do đó ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ. "Y học cổ truyền Trung Quốc phân biệt giữa các loại hiến pháp khác nhau: một người hơi lạnh không nên ăn thực phẩm lạnh như xà lách hoặc ngũ cốc trong mùa đông," Palfalvi nói thêm. "Trong trường hợp này, cơ thể cần thêm năng lượng để chiết xuất chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống. Điều này làm suy yếu cơ thể và có thể dẫn đến mệt mỏi vĩnh viễn. "Shiatsu giúp bù đắp những bất hòa này và đưa người bị ảnh hưởng trở lại cân bằng nhanh hơn.

Nhịp sinh học & cuộc sống hàng ngày

Một chủ đề được tranh luận nhiều là nhịp sinh học của con người và cách chúng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Chronobiology luôn luôn phân biệt hai loại thời gian: cá mập và cú. Cá mập phù hợp vào buổi sáng và mệt mỏi vào đầu buổi tối. Owls, tuy nhiên, mạnh mẽ vào buổi tối, nhưng mất nhiều thời gian hơn vào buổi sáng để vào trang bị.

Nghiên cứu về giấc ngủ hiện tại chỉ ra rằng có nhiều hơn hai loại thời gian này: Nhà nghiên cứu giấc ngủ người Nga Arkady Putilov đã phát hiện ra trong thử nghiệm với hai loại khác - những người phù hợp vào buổi sáng và buổi tối, và cả hai thời điểm trong ngày với một sự thờ ơ nhất định phải chiến đấu. Rõ ràng là thời gian làm việc và trường học của chúng ta buộc nhiều người phải sống chống lại nhịp sinh học của họ. Ví dụ, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồng hồ bên trong của thanh thiếu niên thay đổi khi bắt đầu dậy thì và chuyển ngược lại. Do đó, nhiều thanh thiếu niên không thể ngủ vào buổi tối mà phải dậy sớm vào sáng hôm sau để đến trường.

Nhà nghiên cứu thời gian Till Roethemann gọi hiện tượng này, ảnh hưởng đến ngày càng nhiều người, đó là "jetlag". "Tôi ước tính rằng có tới 80 phần trăm dân số ở các nước phương tây phải chịu sự khác biệt giữa đồng hồ bên trong và các yêu cầu của việc đi học sớm, căng thẳng trong công việc và giải trí", nhà nghiên cứu giấc ngủ nói. "Học sinh, chẳng hạn, đang ở giữa đêm chủ quan của họ lúc tám giờ sáng." Do đó, độ trễ phản lực xã hội sẽ dẫn đến sự xung đột không ngừng giữa đồng hồ bên trong và lối sống; Nhà sinh học thần kinh và nhà báo khoa học Peter Spork viết trong cuốn sách "Wake Up! Khởi hành vào một xã hội buồn ngủ ", xã hội sớm hướng chim của chúng ta hầu như không chú ý đến những nhịp sinh học khác nhau của con người. Theo Spork, hầu hết mọi người, nếu được phép ngủ từ khoảng đồng hồ 0 đến 8 - đối với đa số, do đó, trường học và công việc bắt đầu quá sớm. Vì vậy, Spork đề xuất cho học sinh trung học cơ sở và trung học phổ thông bắt đầu đi học muộn hoặc giờ học trôi chảy. Mục tiêu nên là tạo ra một nền văn hóa thời gian mới dung hòa thời gian bên trong, cá nhân của chúng ta với thời gian bên ngoài, xã hội. Và do đó đóng góp cho một xã hội được nghỉ ngơi tốt.

Chuyên gia dinh dưỡng Eva Fauma cũng chỉ ra mối liên hệ giữa dinh dưỡng sai và mệt mỏi: "Chủ yếu là chế độ ăn một chiều, nhưng thường có hàm lượng calo cao khiến bạn mệt mỏi." Chuyên gia dinh dưỡng khuyên không nên quá muộn cho bữa tối ấm áp nhưng nhẹ nhàng. vào buổi tối và đủ hydrat hóa trong ngày: nên uống một rưỡi đến hai lít mỗi ngày, tốt nhất là nước, phun nước ép trái cây hoặc trà.

Một nguyên nhân đánh giá thấp sự mệt mỏi là thiếu sắt, thường ảnh hưởng đến phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt hoặc trong khi mang thai. Chế độ ăn ít chất sắt hoặc thời kỳ tăng trưởng ở trẻ em cũng có thể gây thiếu sắt - sự rõ ràng chỉ có thể tạo ra một bức tranh máu ở đây. "Khi thiếu sắt là thành phần đúng của thực phẩm là điều quan trọng", Fauma nói. Một nghiên cứu của Ấn Độ về trẻ em thiếu sắt cho thấy thiếu sắt có thể được điều trị bằng cách cải thiện lượng vitamin C.

Nguyên nhân tâm thần của sự mệt mỏi

Ngoài các triệu chứng thực thể được đề cập, nguyên nhân tinh thần cũng có thể dẫn đến mệt mỏi, nguyên nhân nổi tiếng nhất là trầm cảm và rối loạn lo âu. Nếu mệt mỏi và trầm cảm luôn xảy ra vào mùa đông, thì trầm cảm mùa đông (trầm cảm theo mùa, SAD) có thể đứng sau nó. Những người trầm cảm thường khó ngủ khi họ ám ảnh về những suy nghĩ của họ, điều đó sẽ không làm họ bình tĩnh lại. Thức dậy quá sớm vào buổi sáng - thường từ ba đến năm giờ - là điển hình. Sự mệt mỏi dẫn đến lần lượt làm tăng trầm cảm - một vòng luẩn quẩn thường chỉ có thể được phá vỡ thông qua điều trị y tế.

Lời khuyên cho sự mệt mỏi liên tục

• Tránh uống đồ uống kích thích hoặc rượu khi đi ngủ: Rượu làm bạn buồn ngủ, nhưng làm rối loạn giấc ngủ. Những người nhạy cảm không nên tiêu thụ cà phê mạnh, trà đen hoặc xanh và than cốc sau đồng hồ 16.
• Không bao giờ đi ngủ khi bụng đầy. Bữa ăn cuối cùng nên được thực hiện không muộn hơn ba giờ trước khi ngủ. Nếu không, dạ dày và ruột quá bận rộn.
• Trong phòng ngủ chỉ có giường, ghế và tủ quần áo - mọi thứ khác, chẳng hạn như bàn làm việc, làm xáo trộn vệ sinh giấc ngủ. Ngay cả tivi trên giường cũng phản tác dụng.
• Khi nhiệt độ thích hợp trong phòng ngủ áp dụng 16 cho 18 độ, lên đến 20 độ cũng tốt. Nó cũng đủ oxy quan trọng: vào buổi tối cho những lần va chạm trong vài phút.
• Thư giãn khi đi ngủ: các kỹ thuật như yoga, luyện tập tự sinh hoặc thư giãn cơ tiến bộ là phù hợp.
• Không có hoạt động mệt mỏi về tinh thần trước khi đi ngủ: Bất cứ ai vẫn bận rộn với công việc hoặc các vấn đề vào buổi tối không thể tắt.
• Tắm nước ấm khiến bạn mệt mỏi: Khi tắm, nước 35 nên ấm đến mức độ 38, thêm các loại dầu thơm như dầu chanh, hoa bia, hoa oải hương hoặc cỏ khô làm bạn buồn ngủ.
• Uống trà thảo dược vào buổi tối: Các loại thảo mộc gây ngủ như hoa bia, dầu chanh và rễ valerian là phù hợp. Một biện pháp khắc phục tại nhà là sữa ấm với mật ong.