ความเครียดปล่อยให้ไป

คำว่าความเครียดมาจากคำภาษาอังกฤษและวิธีการในความหมายเดิม "ยืดความเครียด" ในวิชาฟิสิกส์คำนี้ใช้อธิบายความยืดหยุ่นของวัตถุของแข็ง ในแง่ของร่างกายของเราคำนี้หมายถึงการตอบสนองตามธรรมชาติต่อความท้าทายและสามารถอธิบายได้ในเชิงวิวัฒนาการ: ในอดีตมันมีความสำคัญสำหรับมนุษย์ในการระดมร่างกายในกรณีที่มีอันตรายและเตรียมพร้อมสำหรับการต่อสู้หรือบิน ในบางสถานการณ์วันนี้ยังคงเป็นจริง ชีพจรและความดันโลหิตเพิ่มขึ้นความรู้สึกทั้งหมดจะรุนแรงขึ้นการหายใจเร็วขึ้นกล้ามเนื้อกระชับ อย่างไรก็ตามวันนี้ร่างกายของเราไม่ค่อยตอบสนองต่อการต่อสู้หรือบิน เป็นผลให้บุคคลที่มีภาระทางจิตใจมักจะไม่มีวาล์วเพื่อบรรเทาความดันภายใน

ความเครียดเชิงบวก

"ความเครียดเกิดขึ้นในหัว" นักจิตอายุรเวทและนักประพันธ์ชาวเยอรมัน Diana Drexler กล่าว "การประสบกับความเครียดนั้นขึ้นอยู่กับประสบการณ์ส่วนตัวของเรา" ความเครียดต่อสิ่งนั้นไม่เลวมันจำเป็นสำหรับการพัฒนามนุษย์และเป็นกลไกในการเปลี่ยนแปลง ความเครียดเชิงบวก (ยูสเตรส) เรียกอีกอย่างว่าการไหลช่วยเพิ่มความสนใจและส่งเสริมประสิทธิภาพของร่างกายของเราโดยไม่ทำอันตราย Eustress เป็นแรงจูงใจและเพิ่มประสิทธิภาพการผลิตตัวอย่างเช่นเมื่อเราแก้ปัญหาได้สำเร็จ ความเครียดถือว่าเป็นลบหากเกิดขึ้นบ่อยเกินไปและไม่มีความสมดุลทางกายภาพ

เราพบว่าความเครียดเชิงลบ (ความทุกข์) ที่คุกคามและหนักใจ ที่ความเครียดหมายถึงบางสิ่งที่แตกต่างสำหรับทุกคน: "สำหรับคนที่ไม่มีงานคนเดียวหมายถึงการว่างงานและความรู้สึกไม่มีค่าอะไรความเครียดที่อาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้า" Nancy Talasz-Braun ผู้ให้คำปรึกษาด้านชีวิตและสังคมและครูโยคะกล่าว หลายคนรู้สึกเครียดกับงานของพวกเขาหลายคนรู้สึกว่าต้องทำงาน

การผ่อนคลาย

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR) ตาม Edmund Jacobson: ชิ้นส่วนกล้ามเนื้อส่วนบุคคลจะเครียดและผ่อนคลายหลังจากช่วงเวลาสั้น ๆ

Autogenic Training: วิธีการบำบัดทางจิตสำหรับการผ่อนคลายตนเองที่ก่อตั้งขึ้นโดยจิตแพทย์ชาวเยอรมัน Johannes Heinrich Schultz

การออกกำลังกายการหายใจเช่น "Square Breathing": หายใจเข้าเป็นเวลาสามวินาทีกลั้นลมหายใจหายใจออกและถืออีกครั้ง ในกระบวนการหนึ่งจินตนาการถึงจตุรัสในจิตวิญญาณ

โยคะเป็นการสอนปรัชญาแบบอินเดียซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายทางจิตและทางกาย มีรูปแบบที่แตกต่างกันเช่นหฐโยคะหรืออัษฎางคโยคะ

ตำนานมัลติทาสกิ้ง

Sabine Fisch นักข่าวด้านการแพทย์ของตัวเองได้พัฒนากลยุทธ์ต่อต้านความเครียด: "ฉันสร้างรายการที่ต้องทำตลอดทั้งสัปดาห์ทุกวันจันทร์และใช้เวลามากทุกวันแม้กระทั่งสิ่งที่ไม่คาดฝันก็เข้ากันได้ น่าประหลาดที่มันใช้งานได้ปกติเพื่อที่ฉันจะได้พบกับความเครียดบ่อยขึ้นในแง่บวกเพราะมันทำให้ไดรฟ์ของฉันดีขึ้น "
แผนการที่ดีในโลกปัจจุบันของงานที่ต้องการมากขึ้นจากเรา มัลติทาสกิ้งดูเหมือนจะเป็นคำวิเศษที่นี่ - แต่อะไรคือสิ่งที่อยู่เบื้องหลัง "ในความเป็นจริงเราไม่ได้ทำสิ่งต่าง ๆ ในเวลาเดียวกัน แต่ทีละคน" ดร. JürgenSandkühlerหัวหน้าศูนย์วิจัยสมองที่ Medical University of Vienna "สมองไม่สามารถทำงานด้านความรู้ความเข้าใจหลายอย่างที่เราใช้ในจิตใจของเรา" สิ่งที่เรียกกันทั่วไปว่ามัลติทาสกิ้งคือสิ่งที่Sandkühlerเรียกว่า "มัลติเพล็กซิ่ง": "สมองของเรา สลับไปมาระหว่างภารกิจต่าง ๆ "

Gloria Mark นักวิทยาศาสตร์คอมพิวเตอร์ในสหรัฐอเมริกาพบว่าการพยายามทำงานหลายอย่างพร้อมกันนั้นไม่ได้ช่วยประหยัดเวลา: พนักงานสำนักงานในแคลิฟอร์เนียถูกขัดจังหวะโดยเฉลี่ยทุกสิบเอ็ดนาทีในแต่ละครั้งที่ต้องใช้ 25 นาทีเพื่อกลับไปทำงานเดิม “ มันเกี่ยวกับวิธีจัดการกับความเครียดของตัวเองและว่าฉันสามารถทำงานได้ตามจังหวะของตัวเองหรือไม่” Sandkühlerกล่าว ความพึงพอใจในงานคือขอบเขตที่เกี่ยวข้องกับการพิจารณาตนเอง "ความเครียดมักเกิดขึ้นจากความต้องการที่เกินจริงในตัวเองมากกว่าผ่านข้อ จำกัด ภายนอก" Drexler นักจิตอายุกล่าวเสริม “ และจากการขาดความรับผิดชอบส่วนบุคคล” บ่อยครั้งเพียงแค่โทษสำหรับปัญหาของตนเองในการทำงานหรือเจ้านายผลัก "มันไม่เกี่ยวกับการหลีกเลี่ยงความเครียดคำถามคือวิธีจัดการกับพวกเขา"

เคล็ดลับสำหรับการทำงานที่ปราศจากความเครียด

จากดร. Peter Hoffmann นักจิตวิทยาทำงานของ AK Vienna)

สร้างโครงสร้างการทำงานที่ชัดเจน

สร้างตารางรายวันและรายสัปดาห์และตรวจสอบผลลัพธ์ในตอนท้ายของสัปดาห์

กำหนดลำดับความสำคัญ

กำหนดภารกิจและเป้าหมายที่ชัดเจน

อย่าขัดจังหวะถ้าเป็นไปได้

เรียนรู้ที่จะบอกว่าไม่มีในทางที่สุภาพ แต่เฉพาะเจาะจงแล้วติดมัน

ชี้แจงความพร้อมของคุณในเวลาว่างกับเจ้านายและเพื่อนร่วมงานและดูในสัญญาการจ้างงานของคุณเนื่องจากจุดนี้ถูกควบคุม

คิดด้วยตัวเองว่าคุณต้องการเข้าถึงได้ทุกที่ทุกเวลา

หากคุณหยุดการรับส่งจดหมายในตอนเช้าและประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนสิ้นสุดการทำงานให้ปิดป๊อปอัป (หน้าต่างที่แสดงอีเมลขาเข้า)

อย่าปล่อยให้ตัวเองถูกกดดันให้ตอบจดหมายหรือข้อความใด ๆ ในทันที - วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการจัดการกับโทรศัพท์มือถือและอินเทอร์เน็ตเป็นส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับตัวเราเอง

ถูกเผาโดยความเครียด

เป็นที่ชัดเจนว่าความเครียดเรื้อรังทำให้คุณป่วย เมื่อพลังงานสำรองหมดประสิทธิภาพและความเข้มข้นจะลดลง หงุดหงิด, ฝันร้าย, ความผิดปกติของการนอนหลับ, ปัญหาระบบทางเดินอาหารและความดันโลหิตสูงสามารถเป็นผล นอกจากนี้ความเครียดที่ยืดเยื้อทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอและอาจนำไปสู่โรคหัวใจโรคปอดและอาการปวดหลัง จุดสูงสุดที่หวั่นคืออาการเหนื่อยหน่ายซึ่งส่งผลกระทบต่อผู้คนมากขึ้นเรื่อย ๆ ปัจจัยภายนอกจำนวนมากมีบทบาทที่นี่: เวลาและความกดดันด้านประสิทธิภาพการขาดตัวเลือกการออกแบบส่วนบุคคลในงานความกลัวการสูญเสียงานความรับผิดชอบสูงสำหรับการจ่ายเงินที่ไม่ดีและการกลั่นแกล้ง แต่ลักษณะบุคลิกภาพบางอย่างก็ดูเหมือนจะเอื้ออำนวยต่อการพัฒนาของอาการเหนื่อยหน่าย ดังนั้นผู้ที่ได้รับผลกระทบมักจะเป็นตัวละครที่อุทิศตนและมีความทะเยอทะยานซึ่งทำให้ตัวเองอยู่ภายใต้แรงกดดันสูงเพื่อที่จะประสบความสำเร็จ แม้แต่งานครึ่งวันก็สามารถนำไปสู่อาการเหนื่อยล้าหากรู้สึกว่าเครียดมาก ในทางกลับกันมีคนที่ทำงาน 60 สูงถึง 70 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ภายใต้แรงกดดันสูงโดยไม่มีปัญหา Burn-Out จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อมีการจำกัดความสามารถในการปรับตัวเข้ากับความท้าทายอย่างถาวรและการประมวลผลความเครียดส่วนบุคคลจะมีการใช้งานมากเกินไปเรื้อรัง

กับ Andreas B. ข้ามคืน "น้ำข้างนอก" "ความเหนื่อยหน่ายมีอยู่หลายครั้งที่ฉันได้รู้จัก - จากการทำงานร่วมกันระหว่างมืออาชีพและภาระส่วนตัว" 50 ปีเก่ากล่าว ทางกลับของเขานำไปสู่การพักผ่อนโดยเจตนาด้วยการพักผ่อนมากมายอาหารปกติและเวลานอนและออกกำลังกายในระดับปานกลาง ปิดทีวีและวิทยุ "วันนี้ฉันสามารถเห็นได้ชัดเจนขึ้นและพบว่าตัวเองอยู่บนพื้นฐานใหม่และความรู้สึกของฉัน"

อาหาร

กรดไขมันไม่อิ่มตัวทำให้เซลล์ประสาทมีความยืดหยุ่นมากขึ้น: พบในถั่วลิสง, วอลนัท, น้ำมันลินสีด, น้ำมันเมล็ดข่มขืน, น้ำมันถั่วและปลาน้ำเย็นเช่นปลาเฮอริ่ง, ปลาทูน่าและปลาแซลมอน

วิตามินบี - วิตามิน B1, B6 และ B12 - เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องฤทธิ์ต้านความเครียดซึ่งพบได้ในยีสต์จมูกข้าวสาลีวัวและตับลูกวัวอะโวคาโดและกล้วย วิตามิน A, C และ E - สารต้านอนุมูลอิสระปกป้องประสาทและหลอดเลือด

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพของเส้นประสาทและสมองซึ่งมีอยู่ในกล้วย

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทนน้ำตาล: ส่วนใหญ่พบได้ในผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสีข้าวโอ๊ตมันฝรั่งพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วหรือถั่วและผักและผลไม้มากมาย

เรียนรู้ที่จะปฏิเสธ

Nancy Talasz-Braun ผู้ซึ่งทำงานร่วมกับการฝึกร่างกายรู้ว่าคนที่ใกล้สูญพันธุ์มักจะมีอาการทางร่างกายเช่นอาการปวดหลังและคอเมื่อพวกเขารู้สึกผ่อนคลาย “ หลายคนตกอยู่ภายใต้แรงกดดันจนไม่สามารถรับรู้ปัญหาทางกายภาพในชีวิตประจำวันได้อีกต่อไป” เนื่องจากวิธีการพักผ่อนจะเป็นรายการโทรทัศน์หรือเกมคอมพิวเตอร์จำนวนมาก "ฉันแนะนำให้ลูกค้าของฉันออกกำลังกายเป็นประจำแทนและเพียงห้านาที" ยิ่งดีกว่าคือการออกกำลังกายโยคะทุกวันเช่นการอาบแดดหรือทำสมาธิเป็นประจำ "ทุกวัน 20 นาทีเป็นเวลาหลายสัปดาห์ให้จิตใจสงบ" ทุกคนจะต้องรู้ด้วยตัวเองว่าอะไรดีวิธีการชาร์จแบตเตอรี่นักจิตวิทยาและนักจิตอายุรเวท Anneliese Fuchs อธิบาย “ นี่อาจเป็นการเดินเล่นตามธรรมชาติการนั่งสมาธิหรือการไปซาวน่า” Fuchs ตั้งข้อสังเกตว่าหลายคนที่กลัวที่จะตกงานหรือเป็นเพื่อนฝูงทำให้ชีวิตที่ไม่เหมาะกับพวกเขา "ในการบรรยายของฉันฉันแนะนำให้คุณหยุดบ่นและลุกขึ้นและทำอะไรแทน ประสบการณ์แบบใดก็ตามแม้แต่สิ่งที่เป็นลบก็นำพาเราไปอีก - เราต้องเรียนรู้ที่จะทำผิดพลาดอีกครั้งและบางครั้งก็ปฏิเสธไม่ได้! "นักจิตวิทยาเชื่อมั่น “ ไม่ว่าคุณจะรู้สึกเครียดหรือไม่ขึ้นอยู่กับทัศนคติของคุณต่อการปฏิบัติงานความผิดพลาดความรับผิดชอบและอำนาจ” นักจิตวิทยา Drexler กล่าว "คุณสามารถต่อต้านภาษีได้โดยการพัฒนาความอดทนให้กับตัวเองและผู้อื่นมากขึ้น"

ภาพ / วิดีโอ: Shutterstock.