Keletihan: dari tidur dan jalan di sana

Musim bunga di sini, bunga dan pokok-pokok mekar dan roh-roh yang sedang membangkitkan semangat - atau tidak. Ramai orang berasa letih dan letih seperti musim berubah. Alasannya adalah perubahan dalam cuaca, tetapi juga perubahan masa pada musim bunga dan musim gugur. "Pemendekan tidur dapat menyebabkan keletihan pada siang hari," jelas doktor tidur Gerda Saletu-Zyhlarz. Di satu pihak, defisit tidur memainkan peranan untuk keletihan musim bunga, tetapi juga perubahan hormon dan turun naik tekanan darah. Pengajian menunjukkan bahawa kemalangan kereta dan kerja berlaku lebih banyak pada Isnin pertama selepas perubahan masa - hasil peningkatan keletihan. "Secara umum, irama tidur berubah sekitar perubahan masa - ia boleh mengambil masa sehingga seminggu untuk masuk ke irama baru." Sebaik-baiknya seseorang mengubah irama masa yang berbeza secara individu.

Berapa banyak tidur yang diperlukan oleh seseorang?

Keletihan siang hari dan mengantuk siang hari bukan hanya satu topik pada musim bunga. Peratus penduduk 29 menderita keletihan, mengantuk siang hari mempengaruhi sekurang-kurangnya 14 peratus - mereka yang terkena mengalami kesukaran untuk berjaga sepanjang hari. Ia sering disebabkan oleh gangguan tidur, tetapi ia juga boleh disebabkan oleh penyakit organik. Menurut Saletu-Zyhlarz, berapa banyak tidur yang diperlukan hanya boleh didapati untuk diri sendiri: "Beberapa orang datang dengan lima jam, yang lain memerlukan sembilan jam tidur." Adalah penting untuk memastikan tempoh tidur yang diperlukan.

gangguan tidur

Terdapat lebih banyak gangguan tidur daripada 80, "kata pakar tidur Saletu. "Perbezaan adalah gangguan organik dan bukan organik." 70 peratus gangguan tidur bukan organik dan dicetuskan oleh tekanan mental atau penyakit. Gangguan tidur organik yang biasa adalah apnea tidur, yang lazimnya berlaku pada orang-orang yang melebihi 60 tahun: penyempitan tekak-pharyngeal yang menyebabkan halangan pernafasan, kegagalan pernafasan, dan berdengkur. Mereka yang terjejas teruk lewat, berasa letih dan tidak dapat menumpukan perhatian dengan baik.

Selain kurang tidur, terdapat berbagai punca keletihan yang berterusan: senaman terlalu sedikit, kekurangan zat besi atau terlalu sedikit rehat semasa waktu kerja. Jangkitan, tetapi juga penyakit serius seperti kanser atau penyakit autoimun juga menyebabkan keletihan. "Jika keletihan berterusan walaupun tidur cukup, anda perlu berjumpa doktor selepas tiga hingga empat minggu," mengesyorkan Claudia Lazar, Pengamal Am dan Perubatan Tradisional Cina (TCM). Di bawah tidur yang cukup, doktor memahami purata tujuh jam sehari. "Sebelum tahun 10-15, purata waktu tidur adalah lapan jam," kata doktor. Lazar melihat sebab lain dalam peningkatan kerja dan tekanan masa lapang.

punca utama

• Kurang tidur - mencari tempoh tidur yang betul dan irama anda sendiri
  Kurang senaman - senaman tetap membantu
• Diet salah - lebih banyak makanan panas dan kurang kalori
• Kekurangan zat besi - menukar diet, mentadbir vitamin C.
• Dehidrasi - minum satu setengah hingga dua liter setiap hari
• Tekanan dan kerja keras - ambil rehat yang kerap, tinggalkan satu hari seminggu
• Kekurangan oksigen - berjalan kaki singkat boleh membantu
• Jangkitan atau penyakit lain / apnea tidur / kemurungan atau gangguan kecemasan - menjelaskan dengan doktor.

Powernap dan relaksasi

"Adalah penting untuk berehat di antara dan tidak merancang setiap hari," mengesyorkan Lazar dan juga menasihati tidur singkat di antara - tidur kuasa yang dipanggil. "Ia juga boleh menjadi kelonggaran yang pendek tetapi mendalam yang membuat anda berasa lebih baik." Latihan tetap juga penting untuk mengisi semula bateri anda, tetapi ia tidak perlu menjadi sukan berprestasi tinggi: "Sesiapa yang mempunyai kerja keras dan, dengan cara ini, untuk satu Latihan triathlon tidak baik untuk diri sendiri. "

Pemakanan seimbang adalah penting

Keletihan dan kekurangan zat makanan sering berkaitan secara langsung. "Adalah penting untuk mempunyai makanan yang teratur dan seimbang, dan mereka perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya dua kali sehari," mengesyorkan pengamal Shiatsu dan pakar TCM, Richard Palfalvi. Pemakanan serantau bermusim, digabungkan dengan rawatan Shiatsu biasa, dapat menyelaraskan tenaga manusia dengan biorhythms dan dengan itu mencegah gangguan tidur. "Perubatan Cina tradisional membezakan antara pelbagai perlembagaan: seseorang yang sedikit sejuk tidak boleh makan makanan sejuk seperti salad atau bijirin semasa musim sejuk," tambah Palfalvi. "Dalam kes ini, tubuh memerlukan tenaga tambahan untuk mengeluarkan nutrien dari diet. Ini melemahkan badan dan boleh menyebabkan keletihan yang kekal. "Shiatsu membantu membentuk ketidakseimbangan ini dan membawa orang terjejas kembali ke keseimbangan dengan lebih cepat.

Biorhythm & kehidupan seharian

Topik yang banyak diperdebatkan ialah bioritma manusia dan bagaimana ia mempengaruhi tidur. Chronobiology sentiasa membezakan dua kronotip: lark dan burung hantu. Larks adalah sesuai pagi dan menjadi letih pada waktu petang. Burung hantu, bagaimanapun, berkuasa pada waktu petang, tetapi mengambil masa lebih lama pada waktu pagi untuk masuk ke gear.

Penyelidikan tidur semasa menunjukkan bahawa terdapat lebih daripada sekadar dua kronotip: Penyelidik tidur Rusia Arkady Putilov telah menemui dalam percubaan dengan dua jenis lain - mereka yang bersesuaian pada waktu pagi dan petang, dan mereka pada kedua-dua waktu hari dengan keletihan tertentu mesti berjuang. Sudah jelas bahawa masa kerja dan sekolah kita memaksa ramai orang untuk hidup menentang biorhythms mereka. Sebagai contoh, banyak kajian telah menunjukkan bahawa perubahan jam dalaman remaja dengan permulaan baligh dan beralih ke belakang. Akibatnya, ramai remaja tidak boleh tidur pada waktu petang, tetapi harus bangun pagi-pagi sekali untuk pergi ke sekolah.

Ahli kronobiologi Hingga Roethemann menyebut fenomena ini, yang memberi kesan kepada lebih ramai orang, "jetlag sosial". "Saya menganggarkan bahawa sehingga 80 peratus populasi di negara barat mengalami perbezaan di antara jam dalaman dan keperluan tekanan awal, kerja dan tekanan awal," kata penyelidik tidur. "Pelajar, sebagai contoh, berada di tengah-tengah malam subjek mereka pada pukul lapan pagi." Jet lag sosial itu akan mengakibatkan konflik berterusan antara jam dalaman dan gaya hidup; Wartawan neurobiologi dan sains Peter Spork menulis dalam bukunya "Wake Up! Berlepas ke dalam masyarakat yang mengantuk ", masyarakat berorientasikan burung awal kita tidak akan memperhatikan bioritma manusia yang berbeza. Menurut Spork, kebanyakan orang, jika dibenarkan tidur dari kira-kira jam 0 hingga jam 8 - untuk majoriti, oleh itu, sekolah dan kerja bermula terlalu awal. So Spork mencadangkan kepada pelajar sekolah menengah dan sekolah menengah lewat sekolah atau jam sekolah yang fasih. Matlamatnya adalah untuk mencipta budaya masa baru yang mendamaikan masa batin, peribadi kita dengan masa sosial luar. Dan dengan itu menyumbang kepada masyarakat yang beristirahat.

Nutrisi Eva Fauma juga menunjukkan hubungan antara pemakanan yang tidak betul dan keletihan: "Kebanyakannya adalah diet satu-sisi, tetapi sering kalori tinggi yang membuat anda penat." Ahli pemakanan menasihatkan tidak terlambat untuk makan malam yang hangat tetapi ringan pada waktu petang dan penghidratan yang mencukupi pada siang hari: satu setengah hingga dua liter perlu diminum setiap hari, sebaik-baiknya air, disembur jus buah atau teh.

Penyebab keletihan yang dikemukakan ialah kekurangan zat besi, yang sering memberi kesan kepada wanita semasa haid atau semasa kehamilan. Diet rendah atau tempoh pertumbuhan pada kanak-kanak juga boleh menyebabkan kekurangan zat besi - penjelasan hanya boleh mencipta gambar darah di sini. "Apabila kekurangan zat besi adalah komposisi makanan yang betul adalah penting," kata Fauma. Satu kajian India mengenai kanak-kanak yang kekurangan zat besi menunjukkan kekurangan zat besi boleh dirawat dengan pengambilan vitamin C yang lebih baik.

Penyebab keletihan mental

Sebagai tambahan kepada gejala-gejala fizikal yang disebutkan, penyebab mental juga boleh menyebabkan keletihan, pencetus yang paling terkenal adalah kemurungan dan gangguan kecemasan. Jika keletihan dan kemurungan selalu berlaku pada musim sejuk, kemurungan musim sejuk (kemurungan musiman, SAD) boleh berada di belakangnya. Orang yang tertekan sering mengalami masalah tidur kerana mereka terfikir tentang pemikiran mereka, yang tidak akan menenangkan mereka. Terlalu awal kebangkitan pada waktu pagi - biasanya antara tiga dan lima pagi - adalah tipikal. Keletihan yang dihasilkan seterusnya meningkatkan kemurungan - bulatan ganas yang sering kali hanya boleh dipecahkan melalui rawatan perubatan.

Petua untuk keletihan yang berterusan

• Berhenti daripada merangsang minuman atau alkohol pada waktu tidur: Alkohol membuat anda mengantuk, tetapi mengganggu tidur anda. Orang sensitif tidak boleh mengambil kopi yang kuat, teh hitam atau hijau dan kok selepas jam 16.
• Jangan tidur pada perut penuh. Hidangan terakhir perlu diambil tidak lebih dari tiga jam sebelum tidur. Jika tidak, perut dan usus terlalu sibuk.
• Di dalam bilik tidur hanya katil, kerusi dan almari pakaian - semuanya, seperti meja, mengganggu kebersihan tidur. Malah televisyen di tempat tidur tidak produktif.
• Suhu yang sesuai di dalam bilik tidur memohon 16 ke tahap 18, sehingga tahap 20 juga baik. Ia juga cukup oksigen: pada waktu petang untuk 15 minit lebam.
• Bersantai pada waktu tidur: teknik seperti yoga, latihan autogenik atau relaksasi otot progresif sesuai.
• Tiada aktiviti mental yang melelahkan sebelum tidur: Sesiapa yang masih sibuk dengan kerja atau masalah di waktu petang tidak boleh mematikannya.
• Mandi hangat membuatkan anda lelah: Apabila mandi, air 35 perlu hangat ke tahap 38, minyak aroma tambahan seperti bau lemon, hop, lavender atau bunga jerami membuat anda mengantuk.
• Minum teh herba di waktu petang: Rumpai yang merangsang herba seperti hop, balsem lemon dan akar valerian sesuai. Penyelesaian rumah adalah susu hangat dengan madu.