倦怠感：睡眠とその方法について-オプションニュース

春が来て、花と木が咲き、スピリットが目覚めます-かどうか。多くの人々は、季節が変わると同時に疲れを感じます。その理由は、天候の変化だけでなく、春と秋の時間の変化です。「睡眠の短縮は、一時的に日中の疲労感の増加につながる可能性があります」と睡眠医のゲルダ・サレツ・ザイラーツは説明します。一方で、睡眠不足は春の疲労の役割を果たしますが、ホルモンの変化や血圧の変動ももたらします。調査によると、自動車と労働災害は、時間変更後の最初の月曜日にますます発生します-疲労の増加の結果。「一般的に、睡眠リズムは時間の変化の前後で変化します。新しいリズムに入るまでに最大XNUMX週間かかる場合があります。」新しい時間リズムへの変化の程度は個人によって異なります。

人はどれくらいの睡眠が必要ですか？

昼間の疲れと昼間の眠気は、春の話題だけではありません。人口の29パーセントは疲労に苦しんでおり、日中の眠気は少なくとも14パーセントに影響を及ぼします。影響を受ける人々は、日中起きていることが困難です。多くの場合、睡眠障害が原因ですが、器質的な病気が原因の場合もあります。 Saletu-Zyhlarzによれば、どれだけの睡眠が必要かは、自分でしか知ることができません。「5時間で外れる人もいれば、9時間の睡眠が必要な人もいます」。

睡眠障害

睡眠障害は80よりも多くあります」と、睡眠専門家Saletuは言います。「違いは器質的および非器質的障害です。」睡眠障害の70パーセントは非器質的であり、精神的ストレスまたは病気によって引き起こされます。一般的な器質的睡眠障害は睡眠時無呼吸であり、これは60年以上にわたって人々に特によく見られます：呼吸閉塞、呼吸不全、いびきを引き起こす咽喉咽頭狭窄。影響を受けた人は遅く起きて、疲れを感じ、うまく集中できません。

睡眠不足に加えて、持続的な疲労のさまざまな原因があります：運動不足、鉄欠乏、または労働時間中の休憩の少なさ。感染症だけでなく、がんや自己免疫疾患などの深刻な病気も疲労を引き起こします。「十分な睡眠にもかかわらず疲れが続く場合は、3〜4週間後に医師に相談する必要があります」と、一般開業医および漢方薬（TCM）のクラウディア・ラザールは推奨します。十分な睡眠の下で、医師は1日平均7時間を理解しています。「10-15年以前は、平均睡眠時間は8時間でした」と医師は言います。ラザールは、仕事と余暇のストレスの増加に別の理由があると考えています。

主な原因

睡眠不足-適切な睡眠時間と自分のリズムを見つける
運動不足-定期的な運動が役立つ

間違った食事-より暖かく、より少ないカロリーの食事

鉄欠乏症-食事を変え、ビタミンCを投与します

脱水症-毎日1.5〜2リットルを飲む

ストレスと過労-休憩を頻繁にとり、週に1日休む

酸素不足-少し歩くと助けになる

感染症またはその他の疾患/睡眠時無呼吸/うつ病または不安障害-医師に相談してください。

パワーナップとリラクゼーション

「毎日休むことが重要であり、毎日計画を立てることは重要ではありません」とラザーは推奨し、その間の短い昼寝、いわゆるパワー昼寝も勧めています。「また、短いが深いリラクゼーションで、気分が良くなります。」バッテリーを充電するには定期的な運動も重要ですが、高性能なスポーツである必要はありません。トライアスロンのトレーニングは自分には適していません。」

バランスの取れた栄養は重要です

疲労と栄養失調はしばしば直接関係しています。「定期的にバランスの取れた食事をすることが重要であり、少なくとも1日2回温める必要があります」と指圧師およびTCMの専門家であるRichard Palfalvi氏は推奨します。定期的な指圧治療と組み合わせた地域の季節の食事は、人間のエネルギーとバイオリズムを調和させ、睡眠障害を防ぐことができます。「伝統的な漢方薬は、さまざまな種類の体質を区別します。冬の間、少し寒い人はサラダやシリアルなどの冷たい食べ物を食べてはいけません」とパルファルビは付け加えます。「この場合、体は食事から栄養素を抽出するために余分なエネルギーを必要とします。これは体を弱め、永続的な疲労につながる可能性があります。「指圧は、これらの不調和を補い、影響を受けた人をより迅速にバランスに戻すのに役立ちます。

バイオリズムと日常生活

議論の多いトピックは、人間のバイオリズムと、それが睡眠にどのように影響するかです。クロノバイオロジーは、常に2つのクロノタイプを区別しています：ひばりとフクロウ。ヒバリは朝にぴったりで、夕方には疲れます。しかし、フクロウは夕方には力強いのですが、朝になると時間がかかります。

現在の睡眠研究は、これらの2つのクロノタイプだけではないことを示しています。ロシアの睡眠研究者Arkady Putilovは、他の2つのタイプの実験で発見しました。戦わなければなりません。私たちの仕事や学校の時間は、多くの人々が彼らのバイオリズムに反して生きることを強いていることは明らかです。たとえば、思春期の開始とともに思春期の内部時計が変化し、それを後方にシフトすることが多くの研究で示されています。その結果、多くのティーンエイジャーは夜に眠ることができませんが、学校に行くために翌朝早く起きなければなりません。

時間生物学者のTill Roethemannは、この現象をより多くの人々に影響を与える「社会的時差」と呼んでいます。「西側諸国の人口の最大80パーセントが、内時計と、早期教育、仕事、余暇のストレスの要件の不一致に苦しんでいると推定されます」と睡眠研究者は述べています。「例えば、生徒たちは朝の8時の主観的な夜の真ん中にいます。」したがって、社会的時差ぼけは、内時計とライフスタイルの間の絶え間ない衝突から生じるでしょう。神経生物学者および科学ジャーナリストのピーター・スポークは、彼の著書「Wake Up！眠そうな社会への出発」、私たちの初期の鳥指向の社会は、人間のさまざまなバイオリズムにほとんど注意を払わなかったでしょう。 Sporkによると、ほとんどの人は、0から8の時計まで眠ることが許されている場合、大多数の人にとって、学校や仕事はあまりにも早く始まります。そのため、Sporkは中学生と高校生に、学校の遅い開始時間または流schoolな授業時間を提案します。目標は、私たちの内的で個人的な時間を外的で社会的な時間と調和させる新しい時間文化を作り出すことです。したがって、十分に休息した社会に貢献します。

栄養士のエヴァ・ファウマは、不適切な栄養と疲労の関係についても指摘しています。「ほとんどが片側ですが、多くの場合、高カロリーの食事で疲れます。」夕方と日中の十分な水分補給：毎日1.5リットルから2リットル、できれば水、スプレーしたフルーツジュースまたはお茶を飲んでください。

過小評価されている疲労の原因は鉄欠乏であり、これは月経中または妊娠中に女性にしばしば影響します。低鉄の食事や子供の成長期間も鉄欠乏症を引き起こす可能性があります-透明度はここで血液像を作成することができます。「鉄欠乏が正しい場合、食物の組成は重要です」とファウマは言いました。鉄欠乏の子供に関するインドの研究は、鉄欠乏はビタミンC摂取の改善によって治療できることを示しました。

疲労の精神的な原因

言及された身体的症状に加えて、精神的原因も疲労につながり、最もよく知られている引き金はうつ病と不安障害です。冬に疲労とうつが常に発生する場合、冬のうつ病（季節性うつ病、SAD）がその背後にある可能性があります。意気消沈した人は、自分の考えに夢中になり、落ち着かないので、よく眠りにつくことができません。朝の早すぎる目覚め-しばしば3時から5時の間-が典型的です。結果として生じる疲労は、うつ病を増加させます-これは、治療によってのみ破られることが多い悪循環です。

常に疲れを感じるためのヒント

就寝時に飲み物やアルコールを刺激しないでください。アルコールは眠気を誘いますが、睡眠を妨げます。敏感な人は、16クロック後に濃いコーヒー、紅茶、緑茶、コークスを消費しないでください。

満腹で寝ないでください。最後の食事は、遅くとも睡眠の3時間前までに摂るべきです。そうでなければ、胃と腸が忙しすぎます。

ベッドルームでは、ベッド、椅子、ワードローブのみを使用する必要があります。机など、他のすべてのものは睡眠衛生を妨げます。ベッドのテレビでさえ逆効果です。

寝室の適切な温度は16度から18度に適用されるため、最大20度でも問題ありません。また、十分な酸素も重要です。夕方には15分のバンプが発生します。

就寝時にリラックス：ヨガ、自律訓練法、漸進的な筋肉のリラックスなどのテクニックが適しています。

就寝前に精神的に疲れる活動はありません：夕方に仕事や問題でまだ忙しい人はスイッチを切ることができません。

温かいお風呂は疲れます：入浴時、水35は38度まで暖かく、レモンバーム、ホップ、ラベンダー、干し草の花などのアロマオイルを追加すると眠くなります。

夕方にはハーブティーを飲む：ホップ、レモンバーム、カノコソウなどの睡眠を促すハーブが適しています。家庭薬は蜂蜜入りの温かい牛乳です。