לחץ, שחרר

המילה לחץ באה מהמילה האנגלית ומשמעותה במובן המקורי "מתיחה, לחץ". בפיזיקה משתמשים במושג כדי לתאר את גמישותם של גופים מוצקים. מבחינת גופנו, המונח מתייחס לתגובה הטבעית לאתגר וניתן להסביר אותו מבחינה אבולוציונית: בעבר היה חיוני לבני אדם לגייס את הגוף במקרה של סכנה ולהתכונן לקרב או לטיסה; במצבים מסוימים זה נכון גם היום. הדופק ולחץ הדם עולה, כל החושים מתחדדים, הנשימה נעשית מהירה יותר, השרירים מתהדקים. אולם כיום, לעתים נדירות גופנו נאלץ להגיב למלחמה או לבריחה. כתוצאה מכך, בדרך כלל אין לאדם הטעון פסיכולוגית שסתום להקלה על הלחץ הפנימי.

לחץ חיובי

"מתח מתרחש בראש", אומרת הפסיכותרפיסטית והסופרת הגרמנית דיאנה דרקסלר. "ניסיון בלחץ תלוי בחוויה הסובייקטיבית שלנו. לחץ כשלעצמו אינו רע, הוא הכרחי להתפתחות אנושית ומנוע לשינוי. לחץ חיובי (Eustress), הנקרא גם זרימה, מגביר את תשומת הלב ומקדם את יעילות גופנו מבלי לפגוע בו. האוסטרוס מניע ומגביר את הפרודוקטיביות, למשל כאשר אנו פותרים משימות בהצלחה. מתח נחשב לשלילי רק אם הוא מתרחש לעתים קרובות מדי וללא איזון פיזי.

אנו מוצאים שהלחץ השלילי (מצוקה) מאיים ומותח יתר על המידה. שם מתח פירושו משהו שונה עבור כולם: "עבור אנשים ללא עבודה בלבד פירושם אבטלה והרגשה של שווה כלום, מתח שיכול להוביל לשחיקה", אומרת ננסי טלש-בראון, יועצת חברתית ומורה ליוגה. אחרים חשו לחוצים מהעבודה שלהם, רבים הרגישו שהם צריכים לעבוד.

הרפיה

הרפיית שרירים מתקדמת (PMR) על פי אדמונד ג'ייקובסון: חלקי שרירים אישיים מתוחים ונרגעים לאחר זמן קצר.

אימון אוטוגני: שיטה פסיכותרפויטית להרגעה עצמית שנוסדה על ידי הפסיכיאטר הגרמני יוהנס היינריך שולץ.

תרגילי נשימה כמו "נשימה מרובעת": נשמו למשך שלוש שניות, עצרו את הנשימה, נשפו והחזיקו שוב. בתהליך ניתן לדמיין ריבוע ברוח.

יוגה היא הוראה פילוסופית הודית הכוללת סדרה של תרגילים נפשיים וגופניים. ישנן צורות שונות כמו האטה יוגה או אשטנגה יוגה.

ריבוי משימות מיתוס

סבין פיש, עיתונאית רפואית כעצמאית, פיתחה אסטרטגיה נגד לחץ: "אני יוצרת רשימת מטלות לכל השבוע בכל יום שני ולוקחת רק כל כך הרבה מדי יום, שאפילו דברים בלתי צפויים נכנסים לתוכו. באופן מדהים, זה בדרך כלל עובד, כך שאני חווה לחץ לעיתים קרובות יותר כחיובי, מכיוון שזה מגביר את הדחף שלי. "
תוכנית טובה בעולם העבודה של ימינו הדורשת מאיתנו יותר ויותר. נראה כי ריבוי משימות זו מילת הקסם כאן - אבל מה באמת עומד מאחוריה? "למען האמת, אנחנו לא עושים דברים שונים בו זמנית, אלא בזה אחר זה", אומר ד"ר. יורגן סנדקהלר, ראש המרכז לחקר מוח באוניברסיטה הרפואית בוינה. "המוח אינו מסוגל לבצע מספר משימות קוגניטיביות, אלה שאנו משתמשים בהן במוחנו." מה שמכונה בדרך כלל ריבוי משימות הוא מה שמכנה Sandkühler "ריבוי גלים": "המוח שלנו לעבור קדימה ואחורה בין המשימות השונות. "

מדעני המחשבים האמריקאית גלוריה מארק מצאה בניסיון כי השלמה במקביל של משימות מרובות אינה חוסכת זמן: עובדי המשרדים בקליפורניה הופרעו בממוצע כל אחת עשרה דקות, בכל פעם שנדרש 25 דקות לחזור למשימה המקורית שלהם. "זה איך אני מתמודד עם לחץ בעצמי והאם אני יכול לעבוד בקצב שלי", אומר סנדקולר. שביעות רצון בעבודה קשורה במידה רבה להגדרה עצמית. "מתח בדרך כלל נובע יותר מדרישות מוגזמות על עצמו מאשר מאילוצים חיצוניים", מוסיף פסיכותרפיסט דרקסלר. "ובהיעדר אחריות אישית." רק לעתים קרובות מדי האשמה בבעיות שלהם בעבודה או בבוס דחפה. "זה לא קשור להימנעות מלחצי לחץ, השאלה היא איך להתמודד איתם."

טיפים לעבודה ללא לחץ

מד"ר פיטר הופמן, פסיכולוג עבודה של א.ק. וינה)

צור מבני עבודה ברורים.

צור לוח זמנים יומי ושבועי ובחן את התוצאות בסוף השבוע.

קביעת סדרי עדיפויות.

קבע לעצמך משימות ומטרות ברורות.

אל תפריע במידת האפשר.

למד להגיד לא בצורה מנומסת אך ספציפית ואז דבק בזה.

הבהיר את הזמינות שלך בזמן הפנוי עם הבוס ועמיתיו והסתכל בחוזה העבודה שלך, שכן נקודה זו מוסדרת.

חשבו בעצמכם אם אתם רוצים להיות נגישים בכל זמן ובכל מקום.

אם תפסיק את תנועת הדואר שלך בבוקר וכשעה לפני סיום העבודה, כבה חלונות קופצים (חלונות המציגים הודעות נכנסות).

אל תעביר את עצמך בלחץ לענות מייד על כל הודעה או הודעה - הדרך היעילה ביותר לטפל בטלפונים הסלולריים ובאינטרנט תלויה ברוב המקרים בעצמנו.

שרוף מלחץ

ברור כי לחץ כרוני גורם לך להיות חולה. כאשר מאגרי האנרגיה מותשים, היעילות והריכוז יורדים. עצבנות, סיוטים, הפרעות שינה, בעיות במערכת העיכול ולחץ דם גבוה יכולות להיות כל התוצאה. בנוסף, לחץ ממושך מחליש את מערכת החיסון ויכול להוביל למחלות לב, מחלות ריאות וכאבי גב. השיא האיום הוא תסמונת השריפה, הפוגעת יותר ויותר אנשים. מספר גורמים חיצוניים ממלאים כאן תפקיד: לחץ זמן וביצועים, היעדר אפשרויות עיצוב אינדיבידואליות בעבודה, הפחד מאובדן העבודה, אחריות גבוהה לשכר לקוי ובריונות. אך נראה שתכונות אישיות מסוימות מעדיפות התפתחות של תסמונת שחיקה. כל כך מושפעים הם לרוב דמויות מסורות ושאפתניות שמעמידות את עצמן בלחץ גבוה כדי להצליח, יש להן נטייה לפרפקציוניזם ורוצות לעשות הכל בעצמן. אפילו עבודה של חצי יום עלולה להוביל לתסמונת שחיקה, אם זה נתפס כמתח במיוחד. מצד שני, ישנם אנשים שעובדים 60 עד 70 שעות בשבוע בלחץ גבוה מבלי להסתבך. שחיקה מתרחשת רק כאשר חורג לצמיתות מגבלת ההסתגלות לאתגרים ועיבוד מתח מתח אישי מוגזם באופן כרוני.

עם אנדראס ב 'היה בלילה "המיץ בחוץ". "השחיקה נודעת - כמו במקרים רבים, מההתנפדות ההדדית של הנטל המקצועי והפרטי", אומר בן ה- 50. דרכו חזרה הובילה לשבירה מכוונת עם הרבה מנוחה, זמני ארוחות ושעות שינה רגילות והתעמלות מתונה. הטלוויזיה והרדיו כבו. "היום אני יכול לראות בצורה ברורה יותר ולמצוא את עצמי על בסיס חדש ואת רגשותיי."

ernährung

חומצות שומן בלתי רוויות הופכות את תאי העצב לגמישים יותר: הם נמצאים בבוטנים, אגוזי מלך, שמן פשתן, שמן זרעי אונס, שמן אגוזים ודגי מים קרים כמו הרינג, טונה וסלמון.

ויטמינים מקבוצת B - ויטמין B1, B6 ו- B12 - ידועים בתופעות האנטי סטרס שלהם, כולל שמרים, נבט חיטה, כבד בקר ועגל, אבוקדו ובננות. ויטמינים A, C ו- E - נוגדי חמצון מגנים על העצבים וכלי הדם.

מגנזיום הוא מינרל חשוב לבריאות העצבים והמוח, הוא מכיל בננות.

פחמימות מורכבות במקום סוכר: הן נמצאות בעיקר במוצרי דגני בוקר מלאים, שיבולת שועל, תפוחי אדמה, קטניות כמו אפונה או שעועית ופירות וירקות רבים.

ללמוד להגיד לא

ננסי טלאש-בראון, העובדת גם עם אימון גוף, יודעת שאנשים בסכנת הכחדה חווים לעתים קרובות תסמינים גופניים כמו כאבי גב וצוואר רק כשהם נרגעים. "אנשים רבים כל כך בלחץ שהם לא תופסים עוד בעיות גופניות בחיי היומיום." כפי ששיטות הרפיה הן משחקי טלוויזיה או מחשב רבים. "אני ממליץ ללקוחות שלי לבצע תרגילי נשימה קבועים במקום ורק חמש דקות." תרגילי יוגה יומיים טובים יותר כמו הצדעה לשמש או מדיטציה קבועה. "כל יום 20 דקות, לאורך תקופה של כמה שבועות, תנו למוח לנוח." כולם צריכים לברר בעצמם מה טוב, איך להטעין את המצברים שלהם, מסבירה הפסיכולוגית והפסיכותרפיסטית אנליזה פוקס. "זה יכול להיות טיול בטבע, מדיטציה או ביקור בסאונה." פוקס מציין כי אנשים רבים מחשש לאבד את מקום עבודתם או חבריהם מנהלים חיים שלא מתאימים להם. "בהרצאות שלי אני ממליץ לך להפסיק להתלונן ובמקום זאת לקום ולעשות משהו. כל סוג של חוויה, אפילו שלילית, מביא אותנו הלאה - עלינו ללמוד לטעות שוב ולפעמים לומר לא! ", הפסיכולוג משוכנע. הפסיכולוג דרקסלר מציין כי "אתה מרגיש לחץ תלוי מאוד בגישה שלך כלפי ביצועים, טעויות, אחריות וסמכות." "אתה יכול לסתור את המסים על ידי פיתוח סובלנות רבה יותר לעצמך ולאחרים."

תמונה / וידאו: Shutterstock.