Susanne Wolf
Proljeće je stiglo, cvijeće i drveće cvjetaju, a duhovi se bude ili ne. Mnogi se ljudi osjećaju umorno i slabo, posebno pri promjeni godišnjeg doba. Razlog tome je promjena vremena, ali i promjena vremena u proljeće i jesen. "Skraćeni san može privremeno dovesti do povećanog dnevnog umora", objašnjava specijalistica za spavanje Gerda Saletu-Zyhlarz. Deficit spavanja igra ulogu u proljetnom umoru, ali i hormonalnim promjenama i oscilacijama krvnog tlaka. Studije pokazuju da se prvog ponedjeljka nakon promjene vremena događa sve više nesreća na automobilu i radu - posljedica povećanog umora. „Generalno, ritam spavanja mijenja se oko promjene vremena - može proći i do tjedan dana da uđe u novi ritam.“ Koliko se dobro netko prilagođava novom vremenskom ritmu, razlikuje se od osobe do osobe.
Koliko sna treba čovjeku?
Dnevni umor i dnevna pospanost nisu samo tema proljeća. 29 posto stanovništva pati od umora, dnevna pospanost utječe barem na 14 posto - oni koji imaju poteškoće ostati budni tijekom dana. Često ga izazivaju poremećaji spavanja, ali to može biti i zbog organske bolesti. Prema Saletu-Zyhlarzu, koliko je sna potrebno, možemo saznati samo za sebe: "Neki ljudi odlaze s pet sati, drugima treba devet sati sna." Važno je zaista zadržati trajno spavanje.
poremećaji spavanja
Postoji više poremećaja spavanja nego 80 ", kaže specijalista za san Saletu. "Razlike su organski i ne-organski poremećaji." 70 posto poremećaja spavanja je neekološki i pokreće ga mentalni stres ili bolest. Čest organski poremećaj spavanja je apneja za vrijeme spavanja, koja je naročito prisutna kod ljudi starijih od 60 godina: grkljan-ždrijelno suženje koje uzrokuje respiratornu opstrukciju, respiratorno zatajenje i hrkanje. Oni koji su pogođeni probude se kasno, osjećaju se iscrpljeno i ne mogu se dobro koncentrirati.
Osim nedostatka sna, postoje i razni uzroci trajnog umora: premalo vježbanja, nedostatak željeza ili premalo pauze tokom radnog vremena. Infekcije, ali i ozbiljne bolesti poput raka ili autoimunih bolesti također izazivaju umor. "Ako umor i dalje traje uprkos dovoljnom snu, trebali biste se posavjetovati s liječnikom nakon tri do četiri tjedna", preporučuje Claudia Lazar, liječnica opće prakse i tradicionalne kineske medicine (TCM). Pod dovoljno sna lekar razume u proseku sedam sati dnevno. "Prije 10-15 godina, prosječno vrijeme spavanja bilo je osam sati", kaže ljekar. Lazar vidi još jedan razlog u sve većem stresu na poslu i odmoru.
glavni uzroci
- Nedostatak sna - pronalaženje pravog trajanja sna i vašeg vlastitog ritma
Nedostatak vježbe - redovita vježba pomaže- Pogrešna dijeta - više toplih i manje kaloričnih obroka
- Manjak gvožđa - promenite ishranu, dajte vitamin C.
- Dehidracija - piti dnevno jednu i pol do dvije litre
- Stres i prekomjerni rad - uzimajte česte pauze, držite se jednog dana u sedmici
- Nedostatak kisika - kratka šetnja može pomoći
- Infekcije ili druge bolesti / apneja za vrijeme spavanja / depresija ili anksiozni poremećaji - pojasnite s ljekarom.
Powernap i opuštanje
"Važno je odmarati se između sebe, a ne planirati svaki dan", preporučuje Lazar i također savjetuje kratku dremku između - takozvanu naponu za napajanje. "To može biti i kratko, ali duboko opuštanje zbog čega se osjećate bolje. Redovna vježba je također važna za punjenje baterija, ali ne mora biti sport visokih performansi:" Svako ko ima naporan posao i, usput, za jedan Trening triatlona nije dobar za sebe. "
Važna je uravnotežena ishrana
Umor i pothranjenost često su direktno povezani. „Važno je imati redovne i uravnotežene obroke, a oni bi trebali biti topli barem dva puta dnevno“, preporučuje Shiatsu praktikant i TCM stručnjak Richard Palfalvi. Regionalna sezonska prehrana, u kombinaciji s redovnim Shiatsu tretmanima, može uskladiti energije ljudi s bioritmima i tako spriječiti poremećaje spavanja. "Tradicionalna kineska medicina razlikuje različite vrste ustava: neko ko je malo prehlađen ne bi trebao jesti hladnu hranu kao što su salate ili žitarice tokom zime", dodaje Palfalvi. “U ovom slučaju, tijelu je potrebna dodatna energija da bi izvadio hranjive sastojke iz ishrane. Ovo slabi organizam i može dovesti do trajnog umora. ”Shiatsu pomaže nadoknaditi te disharmonije i brže vratiti stanje u ravnotežu.
Bioritam i svakodnevni život
Mnogo raspravljana tema su bioritmi ljudi i kako utječu na san. Hronobiologija je uvijek razlikovala dva hronotipa: larve i sove. Lakovi se spremaju ujutro i umaraju rano uveče. Sove su, međutim, uveče moćne, ali treba duže vremena ujutro da biste stupili u opremu.
Trenutno istraživanje spavanja pokazuje da postoje više nego samo ova dva hronotipa: Ruski istraživač spavanja Arkadij Putilov otkrio je u eksperimentima s dvije druge vrste - onima koji stoje ujutro i naveče i onima u oba doba dana s određenom letargijom moraju se boriti. Jasno je da naša radna i školska vremena prisiljavaju mnoge ljude da žive suprotno svojim bioritmima. Na primjer, brojna istraživanja pokazala su da se unutarnji sat adolescenata mijenja s početkom puberteta i pomiče ga prema nazad. Kao rezultat toga, mnogi tinejdžeri ne mogu zaspati navečer, već moraju rano ujutro ustati kako bi krenuli u školu.
Hronobiolog Till Roethemann ovaj fenomen, koji pogađa sve više i više ljudi, naziva "društvenim mlazom". "Procjenjujem da do 80 posto stanovništva u zapadnim zemljama pati od nepodudarnosti između unutrašnjeg sata i zahtjeva ranog obrazovanja, školovanja, rada i slobodnog vremena", navodi istraživač sna. "Učenici su, na primjer, usred svoje subjektivne noći u osam sati ujutro." Sog je zaostajanje društvenog zračenja proizlazilo iz stalnog sukoba unutarnjeg sata i životnog stila; Neurobiolog i naučni novinar Peter Spork piše u svojoj knjizi "Probudi se! Odlazak u uspavano društvo “, naše rano orijentirano na ptice teško bi obraćalo bilo kakvu pažnju na različite bioritme čovjeka. Prema Sporku, većina ljudi ako im se omogući spavanje od otprilike 0 do 8 sata - za većinu, zato škola i posao počinju prerano. Tako Spork predlaže učenicima srednjih i srednjih škola kasni početak školovanja ili tečno školsko vrijeme. Cilj bi trebao biti stvaranje kulture vremena koja usklađuje naše unutarnje, osobno vrijeme s vanjskim, socijalnim vremenom. I tako doprinosi dobro odmaranom društvu.
Nutricionistica Eva Fauma također ukazuje na vezu između nepravilne prehrane i umora: "Uglavnom je to jednostrana, ali često visokokalorična dijeta koja vas umara." Nutricionista savjetuje da ne kasnite na toplu, ali laganu večeru uveče i dovoljna hidratacija tijekom dana: dnevno treba piti jednu i pol do dvije litre, najbolje vode, prskanih voćnih sokova ili čaja.
Podcijenjen uzrok umora je nedostatak željeza, koji često pogađa žene tokom menstruacije ili tokom trudnoće. Dijeta sa malo željeza ili periodi rasta kod djece takođe mogu uzrokovati nedostatak željeza - bistrina ovdje može stvoriti samo krvnu sliku. "Kad je nedostatak željeza pravi sastav hrane je važan", rekao je Fauma. Indijska studija o djeci koja nedostaje željeza pokazala je da se deficit željeza može liječiti poboljšanim unosom vitamina C.
Mentalni uzroci umora
Pored navedenih fizičkih simptoma, mentalni uzroci mogu dovesti i do umora, od kojih su najpoznatiji okidači depresija i anksiozni poremećaji. Ako se zimi uvijek javljaju umor i depresija, iza toga bi mogla izaći zimska depresija (sezonska depresija, SAD). Depresivni ljudi često imaju problema sa snom dok opsesivno razmišljaju što ih neće umiriti. Prerano rano buđenje ujutro - često između tri i pet sati - je tipično. Nastali umor zauzvrat povećava depresiju - začarani krug koji se često može razbiti samo medicinskim tretmanom.
Savjeti za konstantan umor
- Suzdržavajte se od stimulacije pića ili alkohola prije spavanja: alkohol vas čini uspavanim, ali ometa vaš san. Osjetljivi ljudi ne bi trebali konzumirati jaku kafu, crni ili zeleni čaj i koks nakon sata 16.
- Nikada ne idite u krevet na pun stomak. Posljednji obrok treba uzimati najkasnije tri sata prije spavanja. Inače, želudac i creva su previše zauzeti.
- U spavaćoj sobi treba biti samo krevet, stolica i ormar - sve ostalo, kao što je stol, narušava higijenu sna. Čak je i televizija u krevetu kontraproduktivna.
- Kao što je odgovarajuća temperatura u spavaćoj sobi primenite 16 na 18 stepeni, i do 20 stepeni je takođe u redu. Važno je i dovoljno kiseonika: uveče za 15 minuta napuhava.
- Opustite se prije spavanja: tehnike kao što su joga, autogeni trening ili progresivno opuštanje mišića su pogodne.
- Nikakve mentalno iscrpljujuće aktivnosti prije odlaska u krevet: Svako ko je još uveče zauzet poslom ili problemima, ne može se isključiti.
- Topla kupka vas umara: Kada kupate, voda 35 treba biti topla do 38 stepeni, dodana aroma ulja poput balzama limuna, hmelja, cvijeta lavande ili sijena čine vas uspavanima.
- Uveče pijte biljni čaj: Pogodne su biljke koje potiču od spavanja, poput hmelja, melem limuna i korijena valerijane. Kućni lijek je toplo mlijeko s medom.
