Charchoq: uyqudan va u erdan

Bahor keldi, gullar va daraxtlar gullab-yashnayapti va ruhlar uyg'onmoqda - yoki yo'q. Ko'p odamlar faqat fasllar o'zgarganda charchagan va charchagan his qilishadi. Buning sababi ob-havo o'zgarishi, balki bahor va kuzda vaqt o'zgarishi. "Uyquni qisqartirish kunduzgi charchoqni vaqtincha oshirishi mumkin", deydi uyqu shifokori Gerda Saletu-Zixlarz. Bir tomondan, uyqusizlik etishmovchiligi bahorning charchashida, balki gormonlarning o'zgarishi va qon bosimining o'zgarishi uchun ham rol o'ynaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaqtdan keyingi birinchi dushanba kuni ishdagi va ishdagi baxtsiz hodisalar ko'proq o'zgaradi - bu charchoqning kuchayishi natijasidir. "Umuman olganda, vaqt o'zgarishi bilan uyquning ritmi o'zgaradi - yangi ritmga kirish uchun bir hafta kerak bo'ladi." Kimdir yangi vaqt ritmini qanchalik o'zgartirishi, har kim boshqacha.

Odam qancha uyquga muhtoj?

Kunduzgi charchoq va kunduzgi uyqusizlik nafaqat bahor mavzusi. Aholining 29 foizi charchoqdan azob chekishadi, kunduzgi uyqusizlik kamida 14 foizga ta'sir qiladi - ta'sirlanganlar kun davomida hushyor turishda qiynalishadi. Ko'pincha u uyqu buzilishidan kelib chiqadi, ammo bu organik kasallik tufayli ham bo'lishi mumkin. Saletu-Zixlarzning so'zlariga ko'ra, qancha uyqu zarurligini faqat o'zi bilib olish mumkin: "Ba'zi odamlar besh soatlik dam olishadi, boshqalari to'qqiz soatlik uyquni talab qilishadi." Uyquning davomiyligini saqlash juda muhimdir.

uyqu buzilishi

80-ga qaraganda ko'proq uyqu buzilishi mavjud ", deydi uyqu mutaxassisi Saletu. "Farqlar - bu organik va noorganik kasalliklar." 70 foiz uyqusizlik organik bo'lmagan va ruhiy stress yoki kasallik tufayli yuzaga keladi. Umumiy uyqu buzilishi - bu uyqu apnesi, bu ayniqsa 60 yoshdan oshgan odamlarda keng tarqalgan: nafas olish yo'llari, nafas olish etishmovchiligi va horlamani keltirib chiqaradigan tomoq-faringeal siqilish. Jabrlanganlar kech uyg'onishadi, charchaganliklarini his qiladilar va yaxshi to'plana olmaydilar.

Uyqusizlikdan tashqari, doimiy charchashning turli xil sabablari mavjud: juda kam mashqlar, temir tanqisligi yoki ish vaqtida juda kam tanaffuslar. INFEKTSION, ammo saraton yoki otoimmün kasalliklari kabi jiddiy kasalliklar ham charchoqni keltirib chiqaradi. "Agar etarli uyquga qaramay charchoq davom etsa, uch-to'rt haftadan keyin shifokor bilan maslahatlashing kerak", Klaudiya Lazar, umumiy amaliyot shifokori va an'anaviy xitoy tibbiyoti (TCM). Uyqu etarli bo'lganida, shifokor kuniga o'rtacha etti soatni tushunadi. "10-15 yilgacha o'rtacha uyqu vaqti sakkiz soat bo'lgan", deydi shifokor. Lazar ish va bo'sh vaqtning kuchayishining yana bir sababini ko'rmoqda.

Asosiy sabablari

• Uyquning etishmasligi - to'g'ri uyqu davomiyligini va o'zingizning ritmingizni topish
  Jismoniy mashqlar etishmasligi - muntazam mashqlar yordam beradi
• Noto'g'ri ovqatlanish - ko'proq issiq va kam kaloriya ovqatlar
• Temir etishmasligi - parhezni o'zgartiring, S vitaminini iste'mol qiling.
• Suvsizlanish - kuniga bir yarim-ikki litr ichish
• Stress va ortiqcha ish - tez-tez tanaffuslar qiling, haftada bir kun dam oling
• Kislorod etishmasligi - qisqa yurish yordam berishi mumkin
• INFEKTSION yoki boshqa kasalliklar / uyqu apnesi / depressiya yoki bezovtalikning buzilishi - shifokor bilan aniqlang.

Powernap va gevşeme

"Har kuni rejalashtirmaslik va dam olish juda muhim", - deb Lazar maslahat beradi va shuningdek, qisqa vaqt ichida - elektr tok deb atashni maslahat beradi. "Bundan tashqari, u o'zingizni yaxshi his qilishingizga imkon beradigan qisqa, ammo chuqur yengillik bo'lishi mumkin." Batareyalarni qayta zaryadlash uchun muntazam mashqlar ham muhimdir, ammo buning uchun yuqori darajadagi sport bo'lishi shart emas: "Qattiq ishlaydigan va aytmoqchi bo'lgan kishi uchun. Triatlon mashqlari o'zingiz uchun yaxshi emas ".

Balansli ovqatlanish juda muhimdir

Charchoq va to'yib ovqatlanmaslik ko'pincha bevosita bog'liqdir. "Muntazam va to'g'ri ovqatlanish juda muhim va ular kuniga kamida ikki marta iliq bo'lishi kerak", - deydi Shiatsu amaliyotchisi va TCM mutaxassisi Richard Palfalvi. Mintaqaviy-mavsumiy parhez, muntazam Shiatsu muolajalari bilan birgalikda, odamlarning energiyasini bioritmlar bilan uyg'unlashtirishi va shu bilan uyqu buzilishining oldini olishi mumkin. "An'anaviy xitoy tibbiyoti turli xil konstitutsiyalarni ajratib turadi: bir oz sovuq bo'lgan kishi qish paytida salat yoki don kabi sovuq ovqat iste'mol qilmasligi kerak", deb qo'shib qo'ydi Palfalvi. "Bunday holda, organizm dietadan ozuqaviy moddalarni olish uchun ortiqcha energiya talab qiladi. Bu tanani zaiflashtiradi va doimiy charchoqni keltirib chiqarishi mumkin. "Shiatsu bu buzuqliklarni bartaraf etishga va ta'sirlangan odamni tezroq muvozanatni tiklashga yordam beradi.

Bioritm va kundalik hayot

Ko'p munozarali mavzu bu odamlarning bioritmlari va ular uyquni qanday ta'sir qilishi. Xronobiologiya har doim ikkita xronotipni ajratib ko'rsatdi: larks va boyo'g'li. Larks ertalab uyg'onadi va kechqurun erta charchaydi. Ammo boyqushlar kechqurun kuchli, ammo tishlarga kirish uchun ertalab ko'proq vaqt talab etiladi.

Hozirgi uyqu bo'yicha tadqiqotlar shunchaki ikkita xronotipdan ko'proq narsani anglatadi: Rus uyqusini o'rganish bo'yicha tadqiqotchisi Arkadiy Putilov boshqa ikkita turni - ertalab va kechqurun uyg'un bo'lganlarni va kunning har ikki vaqtida ma'lum bir letargiya bilan shug'ullanadiganlarni kashf qildi. kurashish kerak. Bizning ish va maktab vaqtlari ko'plab odamlarni o'zlarining bioritmlariga qarshi yashashga majbur qilishi aniq. Masalan, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'spirinlarning ichki soati balog'at boshlanishi bilan o'zgarib, uni orqaga suradi. Natijada, ko'plab o'spirinlar kechqurun uxlay olmaydilar, ammo maktabga borish uchun ertasi kuni ertalab turishlari kerak.

Xronobiolog Till Roethemann tobora ko'proq odamlarga ta'sir qiladigan bu hodisani "ijtimoiy jetlag" deb ataydi. "Men taxmin qilamanki, g'arbiy mamlakatlarda aholining 80 foizigacha ichki soatlar va erta o'qish, ish va dam olish stresslari o'rtasidagi tafovutdan aziyat chekmoqda", deydi uyqu tadqiqotchisi. "Masalan, o'quvchilar o'zlarining subyektiv kechalari o'rtasida ertalab soat sakkizda." Ijtimoiy reaktsiyaning kechikishi ichki soat va turmush tarzi o'rtasidagi doimiy ziddiyat natijasida yuzaga keladi; Neyrobiolog va fan jurnalisti Piter Spork "Uyg'on! Uyqusiz jamiyatga aylanish ", bizning erta qushlarga yo'naltirilgan jamiyatimiz insonning turli xil bioritmlariga ahamiyat bermaydi. Spork ma'lumotlariga ko'ra, aksariyat odamlar, taxminan 0 dan 8 soatigacha uxlashga ruxsat berilgan bo'lsa - ko'pchilik uchun, shuning uchun maktab va ish juda erta boshlanadi. Shunday qilib, Spork o'rta va o'rta maktab o'quvchilari uchun maktabga kech kirish yoki ravon dars soatlarini taklif qiladi. Maqsad ichki, shaxsiy vaqtimizni tashqi, ijtimoiy vaqt bilan mos keladigan yangi vaqt madaniyatini yaratishdir. Va shu bilan yaxshi dam oladigan jamiyatga hissa qo'shadi.

Parhezshunos Eva Fauma noto'g'ri ovqatlanish va charchoq o'rtasidagi bog'liqlikni ham ta'kidlaydi: "Asosan bu sizni charchatadigan bir tomonlama, ammo ko'pincha yuqori kaloriya dietasi." Ovqatlanish mutaxassisi iliq, ammo engil kechki ovqatga kechikmaslikni maslahat beradi. kechqurun va kun davomida etarli darajada nemlendirin: kuniga bir yarim dan ikki litrgacha ichish kerak, yaxshisi suv, püskürtülmüş meva sharbatlari yoki choy.

Kam charchashning sababi temir tanqisligi bo'lib, u ko'pincha hayz paytida yoki homiladorlik paytida ayollarga ta'sir qiladi. Bolalarda kam temirli parhez yoki o'sish davrlari ham temir tanqisligiga olib kelishi mumkin - bu erda aniqlik faqat qon rasmini yaratishi mumkin. "Temir tanqisligi bo'lganida, ovqatning to'g'ri tarkibi juda muhim", dedi Fauma. Hindistonda temir tanqisligi bo'yicha o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, temir tanqisligi S vitaminini iste'mol qilish orqali yaxshilanishi mumkin.

Charchoqning aqliy sabablari

Ko'rsatilgan jismoniy alomatlardan tashqari, aqliy sabablar charchoqni ham keltirib chiqarishi mumkin, bu eng yaxshi ma'lum bo'lgan qo'zg'atuvchilar depressiya va bezovtalikning buzilishi. Agar charchoq va ruhiy tushkunlik har doim qishda bo'lsa, uning orqasida qish tushkunligi (mavsumiy tushkunlik, SAD) bo'lishi mumkin. Ko'pincha tushkunlikka tushgan odamlar o'zlarining fikrlari bilan ovora bo'lib uxlab qolishlariga qiynalishadi, bu esa ularni tinchlantirmaydi. Ertalab juda erta uyg'onish odatiy holdir - ko'pincha soat uchdan beshgacha. Olingan charchoq o'z navbatida depressiyani kuchaytiradi - bu faqat tibbiy davolanish orqali buzilishi mumkin bo'lgan ayanchli doiradir.

Doimiy charchash uchun maslahatlar

• Yotib turadigan ichimliklar yoki spirtli ichimliklarni rag'batlantirmaslik: spirtli ichimliklar sizni uyqusizlantiradi, ammo sizning uyquni buzadi. Nozik odamlar 16 soatdan keyin kuchli qahva, qora yoki yashil choy va koks iste'mol qilmasliklari kerak.
• Hech qachon to'liq oshqozon ustiga yotmang. Oxirgi ovqatni uxlashdan uch soat oldin olish kerak. Aks holda, oshqozon va ichak juda band.
• Yotoqxonada faqat to'shak, stul va shkaf bo'lishi kerak - stol kabi hamma narsa uyqu gigienasini buzadi. To'shakdagi televizor ham samarasiz.
• Yotoqxonada tegishli harorat 16 dan 18 darajagacha qo'llaniladi, 20 darajagacha yaxshi. Bundan tashqari, etarli darajada kislorod muhimdir: kechqurun 15 daqiqa davomida shishiradi.
• Yotishda dam oling: yoga, otogen mashqlar yoki mushaklarning progressiv gevşemesi kabi usullar mos keladi.
• Yotib ketishdan oldin aqliy charchatadigan biron bir ish yo'q: Kechqurun ish yoki muammolar bilan band bo'lgan har bir kishi ishdan keta olmaydi.
• Issiq hammom sizni charchatadi: cho'milish paytida 35 suvi 38 darajaga qadar iliq bo'lishi kerak, limon balzam, şerbetçiotu, lavanta yoki pichan gullari kabi xushbo'y moylar sizni uyqusizlantiradi.
• Kechqurun o'simlik choyini iching: uyquni qo'zg'atadigan o'tlar, masalan, şerbetçiotu, limon balzam va valerian ildizi. Uyda davolanish usuli - asal bilan iliq sut.