சோர்வு: தூக்கத்திலிருந்தும் அங்குள்ள வழியிலிருந்தும்

வசந்த காலம் இங்கே உள்ளது, பூக்கள் மற்றும் மரங்கள் பூக்கின்றன மற்றும் ஆவிகள் விழித்துக் கொண்டிருக்கின்றன - அல்லது இல்லை. பருவங்கள் மாறும்போது பலர் சோர்வாகவும் சோர்வாகவும் உணர்கிறார்கள். இதற்குக் காரணம் வானிலை மாற்றம், ஆனால் வசந்த காலம் மற்றும் இலையுதிர்காலத்தில் ஏற்படும் மாற்றமும் ஆகும். "தூக்கத்தை குறைப்பது தற்காலிகமாக பகல்நேர சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும்" என்று தூக்க மருத்துவர் கெர்டா சலேட்டு-ஸைலார்ஸ் விளக்குகிறார். தூக்க பற்றாக்குறை வசந்த சோர்வுகளில் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது, ஆனால் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தில் ஏற்ற இறக்கங்கள். நேரம் மாற்றத்திற்குப் பிறகு முதல் திங்கட்கிழமை கார் மற்றும் வேலை விபத்துக்கள் மேலும் மேலும் நிகழ்கின்றன என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன - சோர்வு அதிகரித்ததன் விளைவாக. "பொதுவாக, நேரம் மாற்றத்தில் தூக்க தாளம் மாறுகிறது - புதிய தாளத்திற்குள் செல்ல ஒரு வாரம் வரை ஆகலாம்." புதிய நேர தாளத்திற்கு ஒருவர் எவ்வளவு நன்றாக மாறுகிறார் என்பது தனித்தனியாக மாறுபடும்.

ஒரு நபருக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?

பகல்நேர சோர்வு மற்றும் பகல்நேர தூக்கம் ஆகியவை வசந்த காலத்தில் ஒரு தலைப்பு மட்டுமல்ல. மக்கள்தொகையில் 29 சதவிகிதம் சோர்வுடன் பாதிக்கப்படுகிறது, பகல்நேர தூக்கம் குறைந்தது 14 சதவிகிதத்தை பாதிக்கிறது - பாதிக்கப்பட்டவர்கள் பகலில் விழித்திருக்க சிரமப்படுகிறார்கள். இது பெரும்பாலும் தூக்கக் கோளாறுகளால் ஏற்படுகிறது, ஆனால் இது ஒரு கரிம நோய் காரணமாகவும் இருக்கலாம். சலேட்டு-ஸைலார்ஸின் கூற்றுப்படி, எவ்வளவு தூக்கம் அவசியம் என்பதை தனக்கு மட்டுமே கண்டுபிடிக்க முடியும்: "சிலர் ஐந்து மணிநேரத்துடன் வருகிறார்கள், மற்றவர்களுக்கு ஒன்பது மணிநேர தூக்கம் தேவை." தேவையான தூக்க காலத்தை உண்மையில் வைத்திருப்பது முக்கியம்.

தூக்கம் தொந்தரவுகள்

80 ஐ விட தூக்கக் கோளாறுகள் அதிகம் உள்ளன ”என்கிறார் தூக்க நிபுணர் சலேட்டு. "வேறுபாடுகள் கரிம மற்றும் கரிமமற்ற கோளாறுகள்." தூக்கக் கோளாறுகளில் 70 சதவிகிதம் கரிமமற்றவை மற்றும் மன அழுத்தம் அல்லது நோயால் தூண்டப்படுகின்றன. ஒரு பொதுவான கரிம தூக்கக் கோளாறு தூக்க மூச்சுத்திணறல் ஆகும், இது குறிப்பாக 60 ஆண்டுகளில் மக்களில் பரவலாக உள்ளது: இது தொண்டை-ஃபரிஞ்சீயல் சுருக்கம், இது சுவாசக் கோளாறு, சுவாசக் கோளாறு மற்றும் குறட்டை ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகிறது. பாதிக்கப்பட்டவர்கள் தாமதமாக எழுந்துவிடுவார்கள், சோர்வடைவார்கள், நன்கு கவனம் செலுத்த முடியாது.

தூக்கமின்மைக்கு கூடுதலாக, தொடர்ச்சியான சோர்வுக்கு பல்வேறு காரணங்கள் உள்ளன: மிகக் குறைந்த உடற்பயிற்சி, இரும்புச்சத்து குறைபாடு அல்லது வேலை நேரத்தில் மிகக் குறைந்த இடைவெளி. நோய்த்தொற்றுகள், ஆனால் புற்றுநோய் அல்லது தன்னுடல் தாக்க நோய்கள் போன்ற கடுமையான நோய்களும் சோர்வை ஏற்படுத்துகின்றன. "போதுமான தூக்கம் இருந்தபோதிலும் சோர்வு நீடித்தால், நீங்கள் மூன்று முதல் நான்கு வாரங்களுக்குப் பிறகு ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்" என்று கிளாடியா லாசர், பொது பயிற்சியாளர் மற்றும் பாரம்பரிய சீன மருத்துவம் (டி.சி.எம்) பரிந்துரைக்கிறார். போதுமான தூக்கத்தின் கீழ், மருத்துவர் ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக ஏழு மணிநேரம் புரிந்துகொள்கிறார். "10-15 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, சராசரி தூக்க நேரம் எட்டு மணி நேரம்" என்று மருத்துவர் கூறுகிறார். லாசர் அதிகரித்து வரும் வேலை மற்றும் ஓய்வு மன அழுத்தத்தில் மற்றொரு காரணத்தைக் காண்கிறார்.

முக்கிய காரணங்கள்

• தூக்கமின்மை - சரியான தூக்க காலத்தையும் உங்கள் சொந்த தாளத்தையும் கண்டறிதல்
  உடற்பயிற்சியின் பற்றாக்குறை - வழக்கமான உடற்பயிற்சி உதவுகிறது
• தவறான உணவு - அதிக சூடான மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவு
• இரும்புச்சத்து குறைபாடு - உணவை மாற்றவும், வைட்டமின் சி நிர்வகிக்கவும்.
• நீரிழப்பு - தினமும் ஒன்றரை முதல் இரண்டு லிட்டர் வரை குடிக்கவும்
• மன அழுத்தம் மற்றும் அதிக வேலை - அடிக்கடி இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், வாரத்தில் ஒரு நாள் விடுமுறை விடுங்கள்
• ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறை - ஒரு குறுகிய நடை உதவும்
• நோய்த்தொற்றுகள் அல்லது பிற நோய்கள் / ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் / மனச்சோர்வு அல்லது கவலைக் கோளாறுகள் - மருத்துவரிடம் தெளிவுபடுத்துங்கள்.

பவர்நாப் மற்றும் தளர்வு

"இடையில் ஓய்வெடுப்பது முக்கியம், ஒவ்வொரு நாளும் திட்டமிடக்கூடாது" என்று லாசர் பரிந்துரைக்கிறார், மேலும் இடையில் ஒரு குறுகிய தூக்கத்தை அறிவுறுத்துகிறார் - பவர் நாப் என்று அழைக்கப்படுபவர். "இது ஒரு குறுகிய ஆனால் ஆழமான தளர்வாகவும் இருக்கலாம், இது உங்கள் பேட்டரிகளை ரீசார்ஜ் செய்வதற்கும் முக்கியமானது, ஆனால் இது அதிக செயல்திறன் கொண்ட விளையாட்டாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை:" கடின உழைப்பாளி வேலை உள்ள எவரும், ஒருவருக்கு டிரையத்லான் பயிற்சி உங்களுக்கு நல்லதல்ல. "

சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து முக்கியம்

சோர்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு பெரும்பாலும் நேரடியாக தொடர்புடையது. "வழக்கமான மற்றும் சீரான உணவை உட்கொள்வது முக்கியம், அவை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறையாவது சூடாக இருக்க வேண்டும்" என்று ஷியாட்சு பயிற்சியாளரும் டிசிஎம் நிபுணருமான ரிச்சர்ட் பால்பால்வி பரிந்துரைக்கிறார். ஒரு பிராந்திய-பருவகால உணவு, வழக்கமான ஷியாட்சு சிகிச்சையுடன் இணைந்து, மனிதர்களின் ஆற்றல்களை பயோரிதம்ஸுடன் ஒத்திசைக்கலாம், இதனால் தூக்கக் கோளாறுகளைத் தடுக்கலாம். "பாரம்பரிய சீன மருத்துவம் பல்வேறு வகையான அரசியலமைப்பை வேறுபடுத்துகிறது: சற்று குளிராக இருக்கும் ஒருவர் குளிர்காலத்தில் சாலடுகள் அல்லது தானியங்கள் போன்ற குளிர் உணவுகளை உண்ணக்கூடாது" என்று பால்பால்வி கூறுகிறார். "இந்த விஷயத்தில், உணவில் இருந்து ஊட்டச்சத்துக்களை எடுக்க உடலுக்கு கூடுதல் ஆற்றல் தேவை. இது உடலை பலவீனப்படுத்துகிறது மற்றும் நிரந்தர சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும். "ஷியாட்சு இந்த சீர்கேடுகளை ஈடுசெய்யவும் பாதிக்கப்பட்ட நபரை விரைவாக சமநிலைக்கு கொண்டு வரவும் உதவுகிறது.

பயோரிதம் & அன்றாட வாழ்க்கை

மிகவும் விவாதிக்கப்பட்ட தலைப்பு மனிதர்களின் பயோரிதம் மற்றும் அவை தூக்கத்தை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன. காலவரிசை எப்போதும் இரண்டு காலவரிசைகளை வேறுபடுத்துகிறது: லார்க்ஸ் மற்றும் ஆந்தைகள். லார்க்ஸ் காலையில் பொருத்தமாக இருக்கும், மாலை வேளையில் சோர்வடையும். ஆந்தைகள் மாலையில் சக்திவாய்ந்தவை, ஆனால் காலையில் அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்வது கியரில் இறங்குகிறது.

தற்போதைய தூக்க ஆராய்ச்சி இந்த இரண்டு காலவரிசைகளை விட அதிகமாக இருப்பதைக் குறிக்கிறது: ரஷ்ய தூக்க ஆராய்ச்சியாளர் ஆர்கடி புட்டிலோவ் வேறு இரண்டு வகைகளை பரிசோதித்துள்ளார் - காலையிலும் மாலையிலும் பொருத்தமாக இருப்பவர்கள், மற்றும் நாளின் இரு நேரங்களிலும் ஒரு குறிப்பிட்ட சோம்பலுடன் இருப்பவர்கள் போராட வேண்டும். எங்கள் வேலை மற்றும் பள்ளி நேரங்கள் பலரை அவர்களின் இருதயங்களுக்கு எதிராக வாழ கட்டாயப்படுத்துகின்றன என்பது தெளிவாகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, பருவமடைதல் தொடங்கியவுடன் இளம் பருவத்தினரின் உள் கடிகாரம் மாறுகிறது மற்றும் அதை பின்னோக்கி மாற்றுகிறது என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இதன் விளைவாக, பல இளைஞர்கள் மாலையில் தூங்க முடியாது, ஆனால் மறுநாள் அதிகாலையில் பள்ளிக்குச் செல்ல வேண்டும்.

காலவரிசை நிபுணர் டில் ரோத்தேமன் இந்த நிகழ்வை அழைக்கிறார், இது மேலும் மேலும் மக்களை பாதிக்கிறது, இது "சமூக ஜெட்லாக்". "மேற்கு நாடுகளில் உள்ள மக்கள்தொகையில் 80 சதவிகிதம் வரை உள் கடிகாரம் மற்றும் ஆரம்பகால பள்ளி, வேலை மற்றும் ஓய்வு நேர மன அழுத்தத்தின் தேவைகளுக்கு இடையில் உள்ள வேறுபாட்டால் பாதிக்கப்படுவதாக நான் மதிப்பிடுகிறேன்" என்று தூக்க ஆராய்ச்சியாளர் கூறுகிறார். "மாணவர்கள், உதாரணமாக, காலை எட்டு மணிக்கு தங்கள் அகநிலை இரவின் நடுவில் இருக்கிறார்கள்." சமூக ஜெட் பின்னடைவு உள் கடிகாரத்திற்கும் வாழ்க்கை முறைக்கும் இடையிலான நிலையான மோதலின் விளைவாக ஏற்படும்; நரம்பியலாளரும் அறிவியல் பத்திரிகையாளருமான பீட்டர் ஸ்போர்க் தனது "எழுந்திரு!" தூக்கமில்லாத சமுதாயத்திற்குள் புறப்படுதல் ", நமது ஆரம்பகால பறவை சார்ந்த சமூகம் மனிதனின் வெவ்வேறு இருதயங்களுக்கு எந்த கவனமும் செலுத்தாது. ஸ்போர்க்கின் கூற்றுப்படி, பெரும்பாலான மக்கள், சுமார் 0 முதல் 8 கடிகாரம் வரை தூங்க அனுமதிக்கப்பட்டால் - பெரும்பான்மையினருக்கு, எனவே, பள்ளி மற்றும் வேலை மிக விரைவாகத் தொடங்குகின்றன. எனவே நடுத்தர மற்றும் உயர்நிலைப் பள்ளி மாணவர்களுக்கு பள்ளி அல்லது சரளமாக பள்ளி நேரம் தொடங்குவதற்கு ஸ்போர்க் முன்மொழிகிறார். நமது உள், தனிப்பட்ட நேரத்தை வெளி, சமூக நேரத்துடன் சரிசெய்யும் புதிய நேர கலாச்சாரத்தை உருவாக்குவதே குறிக்கோளாக இருக்க வேண்டும். இதனால் நன்கு ஓய்வெடுக்கும் சமுதாயத்திற்கு பங்களிக்கிறது.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஈவா ஃபாமா தவறான ஊட்டச்சத்துக்கும் சோர்வுக்கும் உள்ள தொடர்பையும் சுட்டிக்காட்டுகிறார்: "பெரும்பாலும் இது ஒருதலைப்பட்சமான, ஆனால் பெரும்பாலும் அதிக கலோரி கொண்ட உணவாகும், இது உங்களை சோர்வடையச் செய்கிறது." ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஒரு சூடான ஆனால் லேசான இரவு உணவிற்கு தாமதமாக வேண்டாம் என்று அறிவுறுத்துகிறார் மாலையில் மற்றும் பகலில் போதுமான நீரேற்றம்: தினமும் ஒன்றரை முதல் இரண்டு லிட்டர் வரை குடிக்க வேண்டும், முன்னுரிமை தண்ணீர், தெளிக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள் அல்லது தேநீர்.

சோர்வுக்கு குறைத்து மதிப்பிடப்பட்ட காரணம் இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஆகும், இது மாதவிடாய் காலத்தில் அல்லது கர்ப்ப காலத்தில் பெண்களை பெரும்பாலும் பாதிக்கிறது. குறைந்த இரும்பு உணவு அல்லது குழந்தைகளின் வளர்ச்சி காலங்களும் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை ஏற்படுத்தும் - தெளிவு மட்டுமே இங்கே ஒரு இரத்த படத்தை உருவாக்க முடியும். "இரும்புச்சத்து குறைபாடு இருக்கும்போது உணவின் சரியான கலவை முக்கியமானது" என்று ஃப au மா கூறினார். இரும்புச்சத்து குறைபாடுள்ள குழந்தைகள் குறித்த இந்திய ஆய்வில், மேம்பட்ட வைட்டமின் சி உட்கொள்வதன் மூலம் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டிற்கு சிகிச்சையளிக்க முடியும் என்று காட்டியது.

சோர்வுக்கான மன காரணங்கள்

குறிப்பிடப்பட்ட உடல் அறிகுறிகளுக்கு மேலதிகமாக, மன காரணங்களும் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும், மிகவும் பிரபலமான தூண்டுதல்கள் மனச்சோர்வு மற்றும் கவலைக் கோளாறுகள். குளிர்காலத்தில் சோர்வு மற்றும் மனச்சோர்வு எப்போதும் ஏற்பட்டால், குளிர்கால மனச்சோர்வு (பருவகால மனச்சோர்வு, எஸ்ஏடி) அதன் பின்னால் இருக்கலாம். தாழ்த்தப்பட்ட மக்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் எண்ணங்களைப் பற்றி கவலைப்படுவதால் தூங்குவதில் சிக்கல் ஏற்படுகிறது, இது அவர்களை அமைதிப்படுத்தாது. அதிகாலையில் அதிக விழிப்புணர்வு - பெரும்பாலும் மூன்று முதல் ஐந்து மணி வரை - பொதுவானது. இதன் விளைவாக ஏற்படும் சோர்வு மனச்சோர்வை அதிகரிக்கிறது - ஒரு தீய வட்டம் பெரும்பாலும் மருத்துவ சிகிச்சையின் மூலம் மட்டுமே உடைக்கப்படலாம்.

நிலையான சோர்வுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்

• படுக்கை நேரத்தில் பானங்கள் அல்லது ஆல்கஹால் தூண்டுவதைத் தவிர்க்கவும்: ஆல்கஹால் உங்களை தூக்கமாக்குகிறது, ஆனால் உங்கள் தூக்கத்தை தொந்தரவு செய்கிறது. உணர்திறன் உள்ளவர்கள் 16 கடிகாரத்திற்குப் பிறகு வலுவான காபி, கருப்பு அல்லது பச்சை தேநீர் மற்றும் கோக் ஆகியவற்றை உட்கொள்ளக்கூடாது.
• முழு வயிற்றில் ஒருபோதும் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டாம். கடைசி உணவை தூக்கத்திற்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு பிறகு எடுக்கக்கூடாது. இல்லையெனில், வயிறு மற்றும் குடல் மிகவும் பிஸியாக இருக்கும்.
• படுக்கையறையில் படுக்கை, நாற்காலி மற்றும் அலமாரி மட்டுமே இருக்க வேண்டும் - மேசை போன்ற அனைத்தும் தூக்க சுகாதாரத்தை தொந்தரவு செய்கின்றன. படுக்கையில் உள்ள தொலைக்காட்சி கூட எதிர் விளைவிக்கும்.
• படுக்கையறையில் பொருத்தமான வெப்பநிலை 16 முதல் 18 டிகிரி வரை பொருந்தும் என்பதால், 20 டிகிரி வரை நன்றாக இருக்கும். இது போதுமான அளவு ஆக்ஸிஜனும் முக்கியம்: மாலையில் 15 நிமிட புடைப்புகள்.
• படுக்கை நேரத்தில் ஓய்வெடுங்கள்: யோகா, ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி அல்லது முற்போக்கான தசை தளர்வு போன்ற நுட்பங்கள் பொருத்தமானவை.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு மனரீதியாக சோர்வடையச் செய்யும் செயல்கள் எதுவுமில்லை: வேலையில் மும்முரமாக அல்லது மாலையில் பிரச்சினைகள் உள்ள எவரும் அணைக்க முடியாது.
• ஒரு சூடான குளியல் உங்களை சோர்வடையச் செய்கிறது: குளிக்கும் போது, ​​நீர் 35 38 டிகிரிக்கு சூடாக இருக்க வேண்டும், எலுமிச்சை தைலம், ஹாப்ஸ், லாவெண்டர் அல்லது வைக்கோல் பூக்கள் போன்ற நறுமண எண்ணெய்களைச் சேர்ப்பது உங்களுக்கு தூக்கத்தைத் தருகிறது.
• மாலையில் மூலிகை தேநீர் குடிக்கவும்: தூக்கத்தைத் தூண்டும் மூலிகைகளான ஹாப்ஸ், எலுமிச்சை தைலம் மற்றும் வலேரியன் வேர்கள் போன்றவை பொருத்தமானவை. ஒரு வீட்டு வைத்தியம் தேனுடன் சூடான பால்.