Mkazo, wacha uende

Mkazo wa neno hutoka kwa neno la Kiingereza na inamaanisha kwa maana ya asili "kunyoosha, kusisitiza". Katika fizikia, neno hilo linatumika kuelezea elasticity ya miili thabiti. Kwa upande wa miili yetu, neno hilo linamaanisha mwitikio wa asili kwa changamoto na inaweza kuelezewa kwa mabadiliko: Hapo zamani, ilikuwa ni muhimu kwa wanadamu kuhamasisha mwili wakati wa hatari na kujiandaa kwa vita au kukimbia; katika hali zingine hii ni kweli hata leo. Pulse na shinikizo la damu huinuka, akili zote zimenuliwa, kupumua kunakuwa haraka, misuli inaimarisha. Leo, hata hivyo, mwili wetu mara chache haifai kuguswa kupigana au kukimbia. Kama matokeo, mtu anayeshtakiwa kisaikolojia kawaida hana tena valve ya kupunguza shinikizo la ndani.

Dhiki nzuri

"Dhiki hufanyika kichwani," anasema mtaalamu wa saikolojia wa Ujerumani na mwandishi Diana Drexler. "Kupitia mafadhaiko kunategemea uzoefu wetu wa uzoefu." Dhiki kwa kila sekunde sio mbaya, ni muhimu kwa maendeleo ya mwanadamu na injini kwa mabadiliko. Mkazo mzuri (Eustress), pia huitwa mtiririko, huongeza umakini na kukuza ufanisi wa mwili wetu bila kuumiza. Eustress inahamasisha na kuongeza tija, kwa mfano, tunapotatua kazi kwa mafanikio. Stress inachukuliwa kuwa mbaya tu ikiwa inatokea mara nyingi na bila usawa wa mwili.

Tunapata mkazo (dhiki) mbaya kuwa wa kutishia na kukandamiza. Ambapo mafadhaiko yanamaanisha kitu tofauti kwa kila mtu: "Kwa watu wasio na kazi peke yao inamaanisha ukosefu wa ajira na hisia ya kutokuwa na maana, dhiki inayoweza kusababisha uchovu," anasema Nancy Talasz-Braun, mshauri wa maisha na mwalimu wa yoga. Wengine walihisi kushushwa na kazi yao, wengi walihisi walazimika kufanya kazi.

utulivu

Mapumziko ya misuli ya maendeleo (PMR) kulingana na Edmund Jacobson: Sehemu za misuli za kibinafsi zimefadhaika na kutulia baada ya muda mfupi.

Mafunzo ya Autogenic: Njia ya kisaikolojia ya kupumzika-msingi iliyoanzishwa na mtaalamu wa magonjwa ya akili wa Ujerumani, Johannes Heinrich Schultz.

Mazoezi ya kupumua kama "mraba kupumua": Inhale kwa sekunde tatu, shikilia pumzi yako, exhale na ushikilie tena. Katika mchakato huo mtu anafikiria mraba katika roho.

Yoga ni fundisho la falsafa la India ambalo linajumuisha mfululizo wa mazoezi ya kiakili na ya mwili. Kuna aina tofauti kama Hatha Yoga au Ashtanga Yoga.

Hadithi ya hadithi nyingi

Sabine Fisch, mwandishi wa habari anayejitegemea wa matibabu, ameandaa mkakati dhidi ya mafadhaiko: "Ninaunda orodha ya kufanya kwa juma zima kila Jumatatu na nachukua tu kila siku hata mambo yasiyotabiriwa yanafaa. Kushangaza, hiyo kawaida inafanya kazi, ili nipate kusisitiza mafadhaiko mara nyingi kuwa mazuri, kwa sababu huongeza kasi ya kuendesha gari langu. "
Mpango mzuri katika ulimwengu wa leo wa kazi ambao unadai zaidi na zaidi kutoka kwetu. Multitasking inaonekana kuwa neno la uchawi hapa - lakini ni nini nyuma yake? "Kwa kweli, hatufanyi mambo tofauti kwa wakati mmoja, lakini moja kwa wakati mmoja," Dk. Jürgen Sandkühler, Mkuu wa Kituo cha Utafiti wa Ubongo katika Chuo Kikuu cha Tiba cha Vienna. "Ubongo hauna uwezo wa kufanya kazi kadhaa za utambuzi, zile tunazotumia katika akili zetu." Kinachojulikana kama multitasking ni kile Sandkühler huita "kuzidisha": "Ubongo wetu geuza kurudi na kurudi kati ya kazi tofauti. "

Mwanasayansi wa kompyuta ya Amerika Gloria Mark alipata katika jaribio kwamba kukamilika kwa sawasawa kwa kazi nyingi hakuokoa wakati: Wafanyikazi wa ofisi ya California waliingiliwa kwa wastani kila dakika kumi na moja, kila wakati wakihitaji dakika za 25 kurudi kwenye kazi yao ya asili. "Ni juu ya jinsi ninavyoshughulikia mafadhaiko mwenyewe na ikiwa naweza kufanya kazi kwa kasi yangu mwenyewe," anasema Sandkühler. Kuridhika kwa kazi ni kwa kiwango kikubwa kinachohusiana na kujitolea. "Dhiki mara nyingi hujitokeza zaidi kutoka kwa mahitaji yanayozidi wewe mwenyewe kuliko shida za nje," anaongeza mtaalam wa saikolojia Drexler. "Na kwa kutokuwa na jukumu la kibinafsi." Mara nyingi tu, lawama ya shida zao kwenye kazi au bosi anasukuma. "Sio juu ya kukwepa mafadhaiko, swali ni jinsi ya kukabiliana nao."

Vidokezo vya kazi ya bure ya mafadhaiko

kutoka kwa Dk. Peter Hoffmann, Kazi ya saikolojia ya AK Vienna)

Unda miundo ya wazi ya kazi.

Unda ratiba ya kila siku na ya kila wiki na hakiki matokeo mwishoni mwa juma.

Weka vipaumbele.

Jiweke majukumu na malengo wazi.

Usikatishwe ikiwa inawezekana.

Jifunze kusema hapana kwa heshima lakini njia maalum na kisha ushikamane nayo.

Fafanua upatikanaji wako katika muda wa kupumzika na bosi na wenzako na uangalie katika mkataba wako wa ajira, kwa sababu hatua hii imewekwa.

Fikiria mwenyewe ikiwa unataka kupatikana kila wakati, mahali popote.

Ikiwa utasimamisha trafiki yako ya barua asubuhi na karibu saa moja kabla ya kumalizika kwa kazi, zima vifaa vya uwongo (windows zinazoonyesha barua pepe zinazoingia).

Usijiweke chini ya shinikizo kujibu barua au ujumbe wowote mara moja - njia bora zaidi ya kushughulikia simu za rununu na mtandao ni katika hali nyingi hutegemea sisi wenyewe.

Kuchomwa na dhiki

Ni wazi kuwa mkazo sugu hufanya mgonjwa. Wakati akiba ya nishati imekamilika, ufanisi na mkusanyiko hupungua. Kukasirika, kuumwa na usiku, shida za kulala, shida za utumbo, na shinikizo la damu zote zinaweza kuwa matokeo. Kwa kuongezea, kufadhaika kwa muda mrefu kunadhoofisha mfumo wa kinga na inaweza kusababisha ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa mapafu na maumivu ya mgongo. Kilele kilichoogopa ni ugonjwa wa kuchoma, ambao unaathiri watu zaidi na zaidi. Sababu kadhaa za nje zina jukumu hapa: wakati na shinikizo ya utendaji, ukosefu wa chaguzi za kibinafsi katika kazi, woga wa kupoteza kazi, jukumu kubwa la malipo duni na uonevu. Lakini tabia zingine pia zinaonekana kupendelea ukuzaji wa ugonjwa wa kuchoma. Wanaoathiriwa mara nyingi huwa wahusika waliojitolea sana na wenye tamaa ambao huweka chini ya shinikizo kubwa ili kufanikiwa, wana hamu ya utimilifu na wangependa kufanya kila kitu wenyewe. Hata kazi ya siku nusu inaweza kusababisha ugonjwa wa kuchoma, ikiwa hii inachukuliwa kuwa ya kusisitiza sana. Kwa upande mwingine, kuna watu wanaofanya kazi 60 hadi masaa 70 kwa wiki chini ya shinikizo kubwa bila kuingia kwenye shida. Kuchoma moto kunatokea tu wakati kikomo cha kubadilika kwa changamoto kinazidiwa kabisa na usindikaji wa dhiki ya kibinafsi unaboreshwa sana.

Na Andreas B. alikuwa juu ya usiku "juisi nje". "Kuchomeka kumetosha - kama ilivyo katika visa vingi, nimejua - kutoka kwa kugharamia mzigo wa kitaalam na wa kibinafsi," anasema mwenye umri wa miaka 50. Njia yake ya nyuma ilisababisha mapumziko ya makusudi na mapumziko mengi, mlo wa kawaida na nyakati za kitanda na mazoezi ya wastani. Televisheni na redio vilizimwa. "Leo, naweza kuona wazi zaidi na kujikuta katika msingi mpya na hisia zangu."

chakula

Asiti zisizo na mafuta nyingi hufanya seli za ujasiri kuwa zaidi: hupatikana katika karanga, walnuts, mafuta yaliyowekwa ndani, mafuta ya ubakaji, mafuta ya mafuta na samaki baridi ya maji kama vile siki, tuna na samaki.

Vitamini vya B - Vitamini B1, B6 na B12 - zinajulikana kwa athari zao za kupambana na mfadhaiko, pamoja na chachu, vijidudu vya ngano, ng'ombe na ini ya ndama, avocados na ndizi. Vitamini A, C na E - antioxidants hulinda mishipa na mishipa ya damu.

Magnesiamu ni madini muhimu kwa ujasiri na afya ya ubongo, iko kwenye ndizi.

Wanga wanga badala ya sukari: Wao hupatikana hasa katika bidhaa za nafaka, oats, viazi, kunde kama vile mbaazi au maharagwe na matunda na mboga nyingi.

Kujifunza kusema hapana

Nancy Talasz-Braun, ambaye pia anafanya kazi na kufundisha mwili, anajua kuwa watu walio na shida ya kuchomwa moto mara nyingi hupata dalili za mwili kama maumivu ya mgongo na shingo wakati wanapumzika. "Watu wengi wako chini ya shinikizo kwamba hawaoni tena shida za mwili katika maisha ya kila siku." Kama njia za kupumzika zinaweza kuwa michezo mingi ya runinga au kompyuta inabainisha. "Ninawashauri wateja wangu kuchukua mazoezi ya kupumua mara kwa mara badala yake, na dakika tano tu." Bora zaidi ni mazoezi ya yoga ya kila siku kama salamu ya jua au kutafakari mara kwa mara. "Kila siku dakika za 20, kwa muda wa wiki kadhaa, akili ipumzike." Kila mtu lazima ajitafutie mwenyewe nini ni nzuri, jinsi ya kufungua betri zao, anaelezea mwanasaikolojia na mwanasaikolojia Anneliese Fuchs. "Hii inaweza kuwa matembezi kwa maumbile, kutafakari au kutembelea sauna." Fuchs anabainisha kuwa watu wengi, kwa kuogopa kupoteza kazi au marafiki, wanaishi maisha ambayo hayafanani nao. "Katika mihadhara yangu, nakushauri uache kulalamika na badala yake simama ufanye kitu. Uzoefu wa aina yoyote, hata hasi, hutuletea zaidi - lazima tujifunze kufanya makosa tena na wakati mwingine kusema hapana! ", Mwanasaikolojia anajiamini. "Ikiwa unajisikia mkazo hutegemea sana juu ya mtazamo wako kuelekea utendaji, makosa, jukumu na mamlaka," mwanasaikolojia Drexler anasema. "Unaweza kupinga ushuru kwa kukuza uvumilivu zaidi kwako na kwa wengine."

Picha / Video: Shutterstock.