Trötthet: från sömn och vägen där

Våren är här, blommor och träd blommar och andarna vaknar - eller inte. Många människor känner sig bara trötta och trötta vid årstidens förändring. Anledningen till detta är väderförändringen, men också tidsförändringen på vår och höst. "Sömnförkortning kan tillfälligt öka dagtidströtthet," säger sömnspecialisten Gerda Saletu-Zyhlarz. Å ena sidan spelar sömnunderskottet en roll för vårmötet, men också hormonförändringar och blodtrycksfluktuationer. Forskning visar att den första måndagen efter tiden förändras fler olyckor på jobbet och på arbetsplatsen - en följd av ökad trötthet. "Över tiden förändras sömnrytmen - det kan ta upp till en vecka att komma in i den nya rytmen." Hur väl någon förändras i den nya tidrytmen är individuellt annorlunda.

Hur mycket sömn behöver en person?

Dagens trötthet och sömnighet i dag är inte bara ett problem under våren. 29 procent av befolkningen lider av trötthet, sömnighet i dag påverkar minst 14-procent - de drabbade har svårt att hålla sig vakna under dagen. Detta orsakas ofta av sömnstörningar, men det kan också bero på en organisk sjukdom. Enligt Saletu-Zyhlarz kan man bara hitta hur mycket sömn som behövs: "Vissa människor kommer av med fem timmar, andra behöver nio timmars sömn." Det var viktigt att verkligen behålla den önskade sömnperioden.

sömnstörningar

Det finns fler sömnstörningar än 80, säger sömnläkare Saletu. "Skillnader är organiska och icke-organiska störningar." 70 procent av sömnstörningar är icke-organiska och utlöses av mental stress eller sjukdom. En vanlig organisk sömnstörning är sömnapné, vilket är särskilt vanligt hos personer över 60 år: en förträngning i nacken och halsregionen, och orsakar andningssvårigheter apné och åtföljs av snarkning. De som drabbas väckas sent, känner sig utmattad och kan inte koncentrera sig bra.

Förutom brist på sömn finns det olika orsaker till uthållig trötthet: för lite motion, järnbrist eller för få raster under arbetstiden. Infektioner, men även allvarliga sjukdomar som cancer eller autoimmuna sjukdomar orsakar också trötthet. "Om trötthet kvarstår trots tillräcklig sömn, bör du konsultera en läkare efter tre till fyra veckor," rekommenderar Claudia Lazar, allmänläkare och traditionell kinesisk medicin (TCM). Under tillräcklig sömn förstår läkaren i genomsnitt sju timmar om dagen. "Innan 10-15 år var den genomsnittliga sömntiden åtta timmar, säger läkaren. Lazar ser en annan anledning i det ökande arbetet och fritidsspänningen.

huvudorsakerna

• Brist på sömn - hitta rätt sömntid och din egen rytm
  Fysisk inaktivitet - regelbunden motion hjälper
• Fel diet - mer varma och mindre kalorimål
• Järnbrist - byt diet, administrera vitamin C.
• Dehydrering - drick en och en halv till två liter dagligen
• Stress och överarbete - ta regelbundna raster, håll dig en dag i veckan bort
• Brist på syre - en kort promenad kan hjälpa
• Infektioner eller andra sjukdomar / sömnapné / depression eller ångestsjukdomar - klargöra med läkaren.

Powernap och avkoppling

"Det är viktigt att vila mellan och inte planera varje dag", rekommenderar Lazar och rekommenderar även en snabb tupplur mellan sig - den så kallade makten. "Detta kan också vara en kort men djup avslappning, efter att du känner dig mer utvilad." Regelbunden motion är också viktigt att ladda din energi, men det behöver inte vara samma höga prestanda sport, "Vem har ett stressigt jobb och dessutom fortfarande en Triathlon träning gör inget bra för dig själv. "

Balanserad näring är viktig

Trötthet och dålig näring är ofta direkt relaterade. "Det är viktigt att ha regelbundna och välbalanserade måltider, och de ska vara varma minst två gånger om dagen", rekommenderar Shiatsu-utövare och TCM-experten Richard Palfalvi. En regional säsongsdiet, kombinerad med vanliga Shiatsu-behandlingar, kan harmonisera mänsklig energi med bioritmer och förhindra sömnstörningar. "Traditionell kinesisk medicin skiljer mellan olika typer av konstitution: någon som fryser lite borde inte äta kalla matar som sallader eller spannmål under vintern," tillägger Palfalvi. "I detta fall behöver kroppen extra energi för att extrahera näringsämnen från kosten. Detta försvagar kroppen och kan leda till permanent trötthet. "Shiatsu bidrar till att kompensera för dessa disharmonier och att få den drabbade personen att bli mer balanserad snabbare.

Biorytm & vardag

Ett mycket diskuterat ämne är den mänskliga biorytmen och hur den påverkar sömnen. Kronobiologi har alltid särskiljt två kronotyper: lärkor och ugglor. Lärkor är friska på morgonen och tröttnar tidigt på kvällen. Ugglor är å andra sidan produktiva länge på kvällen men behöver längre tid för att komma igång på morgonen.

Aktuell sömnforskning tyder på att det finns fler än bara dessa två kronotyper: den ryske sömnforskaren Arkady Putilov upptäckte två andra typer i experiment med testpersoner – de som är vältränade på morgonen och på kvällen och de som kämpar med en viss slöhet vid båda tiderna på dygnet. Säkert är att våra arbets- och skoltider tvingar många att leva mot sin biorytm. Flera studier har visat att ungdomars inre klocka förändras och växlar bakåt i och med pubertetens början. Som ett resultat kan många tonåringar inte somna på natten utan måste gå upp tidigt nästa morgon för att gå till skolan.

Kronobiologen Till Roethemann kallar detta fenomen, som drabbar allt fler människor, för "social jetlag". "Jag uppskattar att upp till 80 procent av befolkningen i västländer lider av en diskrepans mellan deras interna klocka och kraven på att börja skolan tidigt, arbete och stress på fritiden", konstaterar sömnforskaren. ”Studenter är till exempel mitt i sin subjektiva natt klockan åtta på morgonen.” Social jetlag sägs uppstå ur den ständiga konflikten mellan intern klocka och livsstil; Neurobiologen och vetenskapsjournalisten Peter Spork skriver i sin bok "Vakna upp! Avgång mot ett utvilat samhälle”, vårt samhälle, som är inriktat på morgonpigga, tar knappast hänsyn till människors olika biorytmer. Enligt Spork skulle de flesta sova mellan midnatt och 0 om de fick lov, så skola och jobb börjar för tidigt för majoriteten. För mellan- och gymnasieelever föreslår Spork sen skolstart eller flexibla skoltider. Syftet bör vara att skapa en ny tidskultur som harmoniserar vår inre, personliga tid med yttre, sociala tid. Och bidrar därmed till ett utvilat samhälle.

Nutritionisten Eva Fauma påpekar också sambandet mellan felaktig kost och trötthet: ”Mest är det ensidig men ofta kaloririk kost som gör att man blir trött.” Nutritionisten rekommenderar en varm men lätt middag inte för sent på kvällen och tillräckligt med vätskeintag under dagen: en och en halv till två liter bör drickas dagligen, helst tevatten.

En annan underskattad orsak till trötthet är järnbrist, som ofta drabbar kvinnor under menstruation eller graviditet. En diet med låg järnhalt eller tillväxtfaser hos barn kan också orsaka järnbrist – bara ett blodvärde kan ge klarhet här. "Vid järnbrist är rätt kombination av måltider viktig", säger Fauma. En indisk studie av barn med järnbrist visade att järnbrist kan behandlas med ökat C-vitaminintag.

Psykologiska orsaker till trötthet

Utöver de fysiska symtomen som nämnts kan även psykiska orsaker leda till trötthet, de mest kända triggerna är depression och ångestsyndrom. Om trötthet och depression alltid dyker upp på vintern kan det vara vinterblues (säsongsbunden affektiv störning, SAD). Deprimerade människor har ofta problem med att somna eftersom de är besatta av sina tankar som inte låter dem vila. Att vakna för tidigt på morgonen – ofta mellan klockan tre och fem – är också typiskt. Den resulterande tröttheten ökar i sin tur depression – en ond cirkel som ofta bara kan brytas genom medicinsk behandling.

Tips för konstant trötthet

• Undvik stimulerande drycker eller alkohol innan du går och lägger dig: alkohol gör dig sömnig, men det stör din sömn. Känsliga personer ska inte dricka starkt kaffe, svart eller grönt te eller cola efter klockan 16.
• Gå aldrig till sängs med full mage. Den sista måltiden ska intas senast tre timmar före sänggåendet. Annars är magen och tarmarna för upptagna.
• Sovrummet ska bara ha säng, stol och garderob – allt annat, som skrivbord, stör sömnhygienen. Att titta på TV i sängen är också kontraproduktivt.
• En lämplig temperatur i sovrummet är 16 till 18 grader, upp till 20 grader är också okej. Tillräckligt med syre är också viktigt: vädra 15 minuter på kvällen.
• Slappna av innan du går och lägger dig: Tekniker som yoga, autogen träning eller progressiv muskelavslappning är lämpliga för detta.
• Inga psykiskt ansträngande aktiviteter innan du går och lägger dig: Om du fortfarande är upptagen med arbete eller problem på kvällen kan du inte stänga av.
• Ett varmt bad gör dig trött: När du badar ska vattnet vara 35 till 38 grader varmt, tillsatta aromatiska oljor som citronmeliss, humle, lavendel eller höblommor gör dig sömnig.
• Drick örtte på kvällen: Sömnframkallande örter som humle, citronmeliss och valerianarötter är lämpliga. En huskur är varm mjölk med honung.