Utrujenost: od spanca do poti

Pomlad je tukaj, cvetijo in drevesa cvetijo in žganja se prebudijo - ali ne. Mnogi ljudje se počutijo utrujeni in utrujeni pri spremembi letnih časov. Razlog za to so vremenske spremembe, pa tudi časovna sprememba spomladi in jeseni. "Skrajšanje časa lahko začasno zvišuje dnevno utrujenost," pravi strokovnjak za spanje Gerda Saletu-Zyhlarz. Za spomladansko utrujenost eni strani, pomanjkanje spanja igra vlogo, kot tudi hormonske spremembe in nihanja krvnega tlaka. Raziskave kažejo, da na prvi ponedeljek povečala se zgodi, ko avto za spremembo časa in industrijske nesreče - zaradi večje utrujenosti. "Na splošno, spremembe okoli časovno spremembo vzorca spanja - to lahko traja tudi do teden dni, dokler ne pridete do novega ritma." Kako dobro nekdo preklopi na nov čas ritem je posameznik.

Koliko spanja potrebuje oseba?

Dnevno utrujenost in dnevno zaspanost niso le vprašanje spomladi. 29 odstotkov prebivalstva trpi zaradi utrujenosti, dnevna zaspanost vpliva vsaj na 14 odstotke - prizadeti si prizadevajo, da bodo dnevno ostali budni. To pogosto povzročajo motnje spanja, vendar je lahko tudi posledica organske bolezni. Po Saletu-Zyhlarzu, koliko časa je potreben spanec, je mogoče ugotoviti le zase: "Nekateri ljudje izginejo s petimi urami, drugi potrebujejo devet ur spanja." Pomembno je, da resnično ohranimo trajanje spanca.

motnje spanja

Obstaja več motenj spanja kot 80, "pravi zdravnik spanja Saletu. "Razlike so organske in neekološke motnje." 70 odstotkov motenj spanja so neorganske narave in je posledica psihološkega stresa ali bolezni. Skupna organska motnja spanja spalne apneje, kar je še posebej pogosta pri ljudeh nad 60 let: zožitev v vratu in žrela, in povzroča in invalidnosti dihalne apnejo in spremlja smrčanja. Tisti, ki so bili prizadeti, se pozno zbudijo, se počutijo pomanjkljive in se ne morejo dobro osredotočiti.

Poleg pomanjkanja spanja obstajajo tudi številni vzroki za vztrajno utrujenost: premalo vadbe, pomanjkanja železa ali premalo odmikov med delovnim časom. Infekcijske bolezni, pa tudi hude bolezni, kot so rak ali avtoimunske bolezni, povzročajo tudi utrujenost. "Če utrujenost traja kljub zadostnemu spanju, se po treh ali štirih tednih posvetujte z zdravnikom," priporoča Claudia Lazar, splošna zdravnica in tradicionalna kitajska medicina (TCM). V zadostnem času spanja zdravnik razume povprečno sedem ur na dan. "Pred 10-15 leti je bil povprečen čas spanja osem ur," pravi zdravnik. Lazar vidi še en razlog v naraščajočem delovnem in prostem stresu.

Glavni vzroki

• Pomanjkanje spanca - iskanje pravilnega trajanja spanja in lastnega ritma
  Fizično neaktivnost - redno vadbo pomaga
• Napačna prehrana - bolj topla in manj kalorična obroka
• Pomanjkanje železa - spremeniti prehrano, dajati vitamin C.
• Dehidracija - pijte eno in pol do dva litra na dan
• Stres in preobremenjenost - vzemite pogoste odmore, obdržite en dan na teden
• Pomanjkanje kisika - kratek sprehod lahko pomaga
• Okužbe ali druge bolezni / zaspanost apneje / depresija ali anksiozne motnje - pojasnite pri zdravniku.

Powernap in sprostitev

"Pomembno je, da pridejo v med za počitek in ne načrtovati vsak dan," Lazar priporoča in svetuje kratek dremež med - ti moči nap. "To je lahko tudi kratka, a globoko sprostitev, potem boste počutili bolj spočiti." Redna vadba je pomembna tudi za polnjenje vašo energijo, vendar pa ni nujno, da je enak šport visoko zmogljivih, "kdo ima stresno službo in poleg tega še za Trening triatlon ni dober zase. "

Uravnotežena prehrana je pomembna

Utrujenost in slaba prehrana sta pogosto neposredno povezana. "Pomembno je imeti redne in dobro uravnotežene jedi, in morajo biti topli vsaj dvakrat na dan," priporoča strokovnjakinja Shiatsu in strokovnjak za tehnologijo TCM Richard Palfalvi. Regionalna sezonska prehrana v kombinaciji z rednimi zdravljenji Shiatsu lahko uskladi človeško energijo z bioritmom in preprečuje motnje spanja. "Tradicionalna kitajska medicina razlikuje med različnimi vrstami ustave: nekdo, ki zamrzne malo, ne sme jedo hladno hrano, kot so solate ali žitarice pozimi," dodaja Palfalvi. "V tem primeru telo potrebuje dodatno energijo za pridobivanje hranil iz prehrane. To oslabi telo in lahko vodi do trajne utrujenosti. "Shiatsu pomaga nadoknaditi te neskladje in hitreje pripeljati prizadeto osebo.

Bioritem in vsakdanje življenje

Veliko razpravljamo o bioritmih ljudi in o tem, kako vplivajo na spanec. Kronobiologija je vedno razlikovala med dvema kronotipoma: škampi in sove. Jezera so zjutraj fit in se utrujeni zgodaj zvečer. Owls pa so močne zvečer, vendar je treba zjutraj vzeti več časa, da se spravijo v prestavo.

Nedavne raziskave spanja kažejo, da obstaja več kot samo teh dveh chronotypes: Ruski spanja raziskovalec Arkady Putilov odkrili v poskusih s prostovoljci dve vrsti - tisti, ki so primerni zjutraj in zvečer, in tiste, na obeh delih dneva z neko letargijo se moraš boriti. Jasno je, da naši delovni in šolski čas prisilijo številne ljudi, da živijo proti svojim bioritmom. Na primer, številne študije so pokazale, da se notranja ura mladostnikov spremeni s pojavom pubertete in jo premakne nazaj. Zato mnogi najstniki ne more spati ponoči, vendar je treba vstati zgodaj zjutraj, da gredo v šolo.

Kronobiolog Till Roethemann imenuje ta pojav, ki prizadene vedno več ljudi, "socialnega jetlaga". "Ocenjujem, da do 80 odstotka prebivalstva v zahodnih državah trpi zaradi razlike med notranjo uro in zahtevami zgodnjega šolanja, dela in prostega stresa," pravi raziskovalec spanja. "Učenci, na primer, so sredi svoje subjektivne noči ob osmih zjutraj." Socialni zamik je posledica stalnega konflikta med notranjo uro in življenjskim slogom; Nevrobiolog in znanstveni novinar Peter Spork piše v svoji knjigi "Zbudi se! Odhod v zaspano družbo ", naša zgodnja družba, usmerjena na ptice, skorajda ne bi posvečala pozornosti različnim bioritmam človeka. Po Sporku, večina ljudi, če je dovoljeno spati od približno 0 do 8 PM - za večino, šola in delo, zato začeti že prej. Tako Spork predlaga srednjim in srednjim šolarjem pozen začetek šolanja ali tekočega šolanja. Cilj mora biti ustvariti novo časovno kulturo, ki usklajuje naš notranji, osebni čas z zunanjim, družbenim časom. Tako prispeva k dobro počutju.

Prehrano Eva Fauma opozarja na povezavo med slabe prehrane in utrujenost: "V večini primerov je enostranski, ampak pogosto tudi visoko kalorično dieta, zaradi katere ste utrujeni." The prehrano svetuje, da ne bo prepozno, da toplo, vendar lahko večerjo zvečer in ustrezen vnos tekočine čez dan: enega in pol do dva litra je treba zaužiti dnevno, najbolje vodo, poškropiti sadni sok ali čaj.

Podcenjen vzrok utrujenosti je pomanjkanje železa, ki pogosto prizadene ženske med menstruacijo ali med nosečnostjo. Dieta z nizko vsebnostjo železa ali obdobja rasti pri otrocih lahko povzročijo tudi pomanjkanje železa - jasnost lahko ustvari krvno sliko tukaj. "Ko je pomanjkanje železa prava sestava hrane, je pomembno," je povedala Fauma. Indijska študija o otrocih s pomanjkanjem železa je pokazala, da je pomanjkanje železa mogoče zdraviti z izboljšanim vnosom vitamina C.

Mentalni vzroki za utrujenost

Poleg omenjenih fizičnih simptomov lahko tudi duševni vzroki povzročijo utrujenost, najbolj znani sprožilci so depresija in anksiozne motnje. Če se utrujenost in depresija vedno pojavijo pozimi, bi zamašena zimska depresija (sezonska depresija, SAD). Depresivni ljudje imajo pogosto težave pri zaspanosti, ko obsevajo svoje misli, kar jim ne bo dovolilo, da se ustalijo. Zgodnje prebujenje zjutraj - pogosto med tri in petimi - je tipično. Posledica utrujenosti pa povečuje depresijo - začaran krog, ki se pogosto lahko prekine samo z zdravljenjem.

Nasveti za nenehno utrujenost

• Izogibajte se stimuliranju pijač ali alkohola pred spanjem: alkohol vas zaspi, vendar moti spanje. Občutljivi ljudje ne smejo uživati ​​močne kave, črnega ali zelenega čaja in koksa po 16 Watchu.
• Nikoli ne gredo v posteljo na polni želodec. Zadnji obrok je treba jemati najkasneje tri ure pred spanjem. V nasprotnem primeru je želodec in črevesje preveč zaseden.
• V spalnici bi morala biti le postelja, stol in garderobna omara - vse ostalo, kot je miza, moti higieno spanja. Tudi televizija v postelji je kontraproduktivna.
• Kot primerna temperatura v spalnici uporablja 16 na stopinje 18, tudi do 20 stopinj je tudi v redu. Prav tako je dovolj kisika: zvečer za udarce 15 minute.
• Sprostite se pred spanjem: primerne so tehnike, kot so joga, avtogeni trening ali progresivna relaksacija mišic.
• Nobene duševno naporne dejavnosti pred spanjem: kdor je še vedno zaposlen z delom ali težavami zvečer, se ne more izklopiti.
• Topla kopel vas utrudi: pri kopanju vodo 35 mora biti toplo do stopenj 38, dodajte aromatična olja, kot so balzam za limone, hmelj, sivke ali seno.
• Pijačo zeliščnega čaja zvečer: zelišča, ki spodbujajo spanje, kot so hmelj, balzam za limone in valerijske korenine, so idealne. Domače sredstvo je toplo mleko z medom.