Susanne Wolf
Tembung stres kasebut asale saka tembung Inggris lan tegese ing arti asli "reged, stres". Ing fisika, tembung kasebut digunakake kanggo njlentrehake kelenturan awak sing padhet. Ing babagan awak kita, tembung kasebut nuduhake tanggapan alami kanggo tantangan lan bisa diterangake kanthi evolusi: Sadurunge, penting kanggo manungsa ngetrapake awak yen ana bebaya lan nyiyapake perang utawa penerbangan; ing sawetara kahanan, saiki isih ditindakake nganti saiki. Tekanan denyut lan getih mundhak, kabeh pikiran wis saya tambah, ambegan dadi luwih cepet, otot saya kenceng. Nanging, dina iki, awak ora arang kudu reaksi kanggo nglawan utawa mabur. Akibaté, wong sing dikuasai psikologis biasane ora ana katup kanggo ngindhari tekanan internal.
Tekanan sing positif
"Stress ditindakake ing sirah," ujare psikoterapis Jerman lan penulis Diana Drexler. "Tekanan ngalami gumantung karo pengalaman subyektif kita." Tekanan saben ora ala, perlu kanggo pangembangan manungsa lan mesin kanggo owah-owahan. Tekanan sing positif (Eustress), uga diarani aliran, nambah perhatian lan ningkatake efisiensi awak tanpa mbebayani. Eustress menehi motivasi lan nambah produktivitas, umpamane, nalika ngrampungake tugas kanthi sukses. Tekanan mung dianggep negatif yen ana asring banget lan tanpa keseimbangan fisik.
Kita nemokake stres negatif (stres) bakal ngancam lan overstretching. Yen stres tegese beda kanggo saben wong: "Kanggo wong sing ora kerja mung tegese ora duwe pengangguran lan rasa ora ana gunane, stres sing bisa nyebabake burnout," ujare Nancy Talasz-Braun, penasehat urip lan sosial lan guru yoga. Liyane krasa stres karo pakaryane, akeh sing rumangsa kudu kerja.
istirahat
Relaksasi otot sing progresif (PMR) miturut Edmund Jacobson: Bagean otot individu sithik lan santai sawise wektu sing cendhak.
Latihan Autogenik: Metode psikoterapeutik kanggo relaksasi mandiri sing diadegake dening psikiater Jerman Johannes Heinrich Schultz.
Latihan ambegan kayata "Square Nafas": Inhale sajrone telung detik, ambegan, ambegan lan tahan maneh. Ing proses kasebut, mbayangake alun-alun ing roh.
Yoga minangka ajaran filosofis India sing kalebu sawetara latihan mental lan fisik. Ana macem-macem jinis kaya Hatha Yoga utawa Ashtanga Yoga.
Mulo mbukak akeh tugas
Sabine Fisch, wartawan medis sing duwe tenaga kerja, wis nggawe strategi nglawan stres: "Aku nggawe dhaptar sing kudu ditindakake sajrone kabeh minggu saben dina Senin lan njupuk akeh sing ora dikarepke saben dina sing ana kedadeyan sing ora dikarepake. Sing nggumunake, biasane kerja, supaya aku ngalami stres luwih asring positif, amarga nambah driveku. "
Rencana sing apik ing jagad kerja saiki sing mbutuhake luwih akeh saka kita. Mbukak akeh tugas misale jek tembung sihir ing kene - nanging apa sing ana ing mburi? "Kasunyatane, kita ora nindakake macem-macem perkara sekaligus, nanging siji sekaligus," ujare Dr. Jürgen Sandkühler, Kepala Pusat Penelitian Otak ing Universitas Kedokteran Wina. "Otak ora bisa nindakake sawetara tugas kognitif, sing digunakake ing pikiran kita." Sing umum dikenal minangka mbukak akeh tugas yaiku sing diarani Sandkühler minangka "multiplexing": "otak kita ngalih maneh antara tugas sing beda. "
Ilmuwan komputer AS, Gloria Mark nemokake ing upaya yen wis rampung bebarengan karo pirang-pirang tugas ora ngirit wektu: Buruh pejabat California dicabut rata-rata saben sewelas menit, saben wektu mbutuhake menit 25 bali menyang tugas asli. "Babagan babagan carane ngatasi stres dhewe lan apa aku bisa kerja kanthi cepet," ujare Sandkühler. Kepuasan proyek yaiku akeh gegayutan karo tekad mandiri. "Stress asring muncul amarga panjaluk sing gedhe banget saka awake dhewe tinimbang karo konstrain eksternal," tambah psikoterapis Drexler. "Lan amarga ora duwe tanggung jawab pribadi." Mung asring, nyalahake masalah dhewe ing pakaryan utawa bos. "Iku ora kanggo ngindhari stres, yaiku pitakonan kanggo ngrampungake dheweke."
Tips kanggo kerja tanpa stres
saka dr. Peter Hoffmann, Psikologi kerja AK Wina)
Nggawe struktur kerja sing jelas.
Gawe jadwal saben minggu lan saben minggu lan maneh asil ing akhir minggu.
Setel prioritas.
Atur sampeyan tugas lan tujuan sing jelas.
Aja diganggu yen bisa.
Sinau ngucapake kanthi ora sopan nanging kanthi spesifik banjur ketone.
Jelaskan babagan kasedhiyan sampeyan karo bos lan kanca-kanca lan goleki kontrak kerja, amarga titik iki diatur.
Pikirake dhewe apa sampeyan pengin tekan tekan kapan wae, ing endi wae.
Yen sampeyan mungkasi lalu lintas mail ing wayah esuk lan kira-kira jam sadurunge rampung kerja, mateni pop-up (windows sing nuduhake layang mlebu).
Aja meksa supaya sampeyan langsung mangsuli email utawa pesen langsung - umume manawa pangguna ponsel lan Internet gumantung karo kita.
Burned dening stres
Cetha yen stres nemen nyebabake sampeyan lara. Yen cadangan energi wis kesel, efisiensi lan konsentrasi mudhun. Keruwetan, ngalamun, gangguan turu, masalah gastrointestinal, lan tekanan darah tinggi bisa dadi asil. Kajaba iku, stres sing berpanjangan nggawe lemah kekebalan lan bisa nyebabake penyakit jantung, penyakit paru-paru lan nyeri punggung. Puncak sing nggegirisi yaiku sindrom pembakaran, sing mengaruhi luwih akeh wong. Sawetara faktor eksternal duwe peran ing kene: tekanan wektu lan kinerja, kurang pilihan desain individu ing pakaryan, wedi kelangan proyek, tanggung jawab sing dhuwur kanggo mbayar gaji lan buli. Nanging sipat pribadine tartamtu uga koyone pengembangan sindrom pembakaran. Dadi sing kena pengaruh asring karakter sing banget darmabakti lan ambisi sing nggawe tekanan kanthi dhuwur supaya bisa sukses, duwe kesepakatan lan kepengin nindakake kabeh. Malah setengah jam kerja bisa nyebabake sindrom pembakaran, yen iki dianggep stres banget. Ing sisih liya, ana wong sing nyambut gawe nganti 60 nganti jam 70 seminggu kanthi tekanan dhuwur tanpa kena masalah. Burn-Out mung kedadeyan manawa watesan adaptasi kanggo tantangan tetep dilanjutake kanthi permanen lan pangolahan stres pribadi biasane akeh banget.
Andreas B. duwe "jus ing njaba" sewengi. "Kaya pirang-pirang kasus, aku ngerti, kebakaran kasebut nyebabake beban profesional lan pribadi sing padha," ujare 50 taun. Cara bali maneh kanthi istirahat sing sadar kanthi istirahat, mangan lan turu turu lan latihan moderat. Tivi lan radio tetep dipateni. "Dina iki aku bisa ndeleng kanthi luwih jelas lan nemokake dhewe lan pangrasa kanthi dhasar."
pangan
Asam lemak tak jenuh nggawe sel saraf luwih lentur: ditemokake ing kacang, walnut, minyak linseed, minyak biji rokok, minyak kacang lan iwak banyu kadhemen kayata herring, tuna lan salmon.
Vitamin B - vitamin B1, B6 lan B12 - dikenal amarga efek stres sing lega, kalebu ing ragi, germ gandum, daging sapi lan pedhet, avocados lan gedhang. Vitamin A, C lan E - antioksidan, nglindhungi saraf lan kapal.
Magnesium minangka mineral penting kanggo kesehatan saraf lan otak, mula ana ing gedhang.
Karbohidrat kompleks tinimbang gula: Sing biasane ditemokake ing produk sereal wholegrain, oat, kentang, legum kayata kacang polong utawa kacang lan akeh woh-wohan lan sayuran.
Sinau kanggo ngomong ora
Nancy Talasz-Braun, sing uga kerja karo pelatihan awak, ngerti manawa wong sing ngalami risiko burnout asring ngalami gejala fisik kayata nyeri punggung lan gulu nalika ngendhokke. "Akeh wong sing nandhang sangsara lan ora nemoni masalah fisik ing urip saben dinane." Akeh wong sing nggunakake game televisi utawa komputer minangka cara santai. "Aku banjur menehi saran marang para klien supaya nggunakake wektu kanggo latihan napas, lan yen mung limang menit." Malah latihan yoga saben dina kayata srengenge utawa meditasi biasa. "20 menit saben dina suwene sawetara minggu, pikirane bisa urip maneh." Saben uwong kudu golek dhewe apa sing apik kanggo dheweke, carane ngisi baterei maneh, nerangake psikolog lan psikoterapis Anneliese Fuchs. "Sampeyan bisa dadi mlaku-mlaku, semedi utawa kunjungan menyang sauna." Fuchs nyathet yen wedi kelangan proyek utawa kanca, akeh wong sing urip sing ora cocog karo dheweke. "Ing ceramah, aku menehi saran supaya sampeyan ora bisa ngganggu lan supaya tangi lan nglakoni apa wae. Saben jinis pengalaman, kalebu sing negatif, mbutuhake kita maneh - kita kudu sinau maneh kanggo nggawe kesalahan lan kadhangkala ora ngomong! ”Psikolog yakin. "Apa sampeyan ngrasakake stres gumantung banget karo sikap batin sampeyan dhewe babagan kinerja, kesalahan, tanggung jawab lan panguwasa," ujare psikologi Drexler. "Sampeyan bisa ngatasi iki kanthi ngembangake luwih akeh toleransi kanggo awake dhewe lan wong liya."
Photo / Video: Shutterstock.
