થાક: sleepંઘ અને ત્યાંથી માર્ગ

વસંત અહીં છે, ફૂલો અને ઝાડ ખીલે છે અને આત્મા જાગૃત થાય છે - નહીં. જ્યારે તુઓ બદલાઈ જાય છે ત્યારે ઘણા લોકો ફક્ત થાકેલા અને થાક અનુભવે છે. આનું કારણ હવામાન પરિવર્તન, પણ વસંત andતુ અને પાનખરનો સમય ફેરફાર છે. "સ્લીપ ટૂંકાવી દેવાથી અસ્થાયી રૂપે દિવસની થાક વધી શકે છે," સ્લીપ ડ doctorક્ટર ગેર્ડા સાલેતુ-ઝિહલેર્ઝ કહે છે. એક તરફ sleepંઘની અછત વસંતના થાક માટે ભૂમિકા ભજવે છે, પરંતુ હોર્મોન પરિવર્તન અને બ્લડ પ્રેશરની વધઘટ પણ. સંશોધન બતાવે છે કે સમય પછી બદલાતા પહેલા સોમવારે કામ પર અને અકસ્માતમાં વધુ અકસ્માત થાય છે - વધેલી થાકનું પરિણામ. "સામાન્ય રીતે, સમયની આસપાસ theંઘની લયમાં પરિવર્તન આવે છે - નવી લયમાં પ્રવેશવામાં એક અઠવાડિયા જેટલો સમય લાગી શકે છે." કોઈને નવા સમયની લયમાં કેટલું સારી રીતે પરિવર્તન થાય છે, તે વ્યક્તિગત રૂપે અલગ છે.

વ્યક્તિને કેટલી sleepંઘની જરૂર હોય છે?

દિવસના સમયે થાક અને દિવસની sleepંઘ એ ફક્ત વસંત inતુનો વિષય નથી. 29 ટકા વસ્તી થાકથી પીડાય છે, દિવસની નિંદ્રા ઓછામાં ઓછી 14 ટકાને અસર કરે છે - અસરગ્રસ્ત લોકોને દિવસ દરમિયાન જાગૃત રહેવામાં મુશ્કેલી પડે છે. તે ઘણીવાર sleepંઘની વિકૃતિઓ દ્વારા થાય છે, પરંતુ તે કાર્બનિક બીમારીને કારણે પણ થઈ શકે છે. સેલેતુ-ઝિહલેર્ઝ અનુસાર, કેટલી sleepંઘ જરૂરી છે તે ફક્ત પોતાના માટે જ શોધી શકાય છે: "કેટલાક લોકો પાંચ કલાક સાથે ઉતરે છે, અન્યને નવ કલાકની sleepંઘની જરૂર હોય છે." ખરેખર જરૂરી નિંદ્રાની અવધિ રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે.

ઉંઘમાં વિક્ષેપ

80 કરતા વધુ sleepંઘની વિકૃતિઓ છે, "સ્લીપ નિષ્ણાત સલેતુ કહે છે. "તફાવતો એ કાર્બનિક અને બિન-કાર્બનિક વિકાર છે." Nંઘની વિકૃતિઓનો 70 ટકા એ બિન-કાર્બનિક છે અને માનસિક તાણ અથવા માંદગી દ્વારા ઉત્તેજિત થાય છે. સામાન્ય ઓર્ગેનિક સ્લીપ ડિસઓર્ડર એ સ્લીપ એપિનીઆ છે, જે ખાસ કરીને 60 વર્ષોમાં લોકોમાં પ્રચલિત છે: ગળા-ફેરીંજલ કંટ્રક્શન જે શ્વસન અવરોધ, શ્વસન નિષ્ફળતા અને નસકોરાનું કારણ બને છે. તે અસરગ્રસ્ત મોડા સુધી જાગે છે, થાક અનુભવે છે અને સારી રીતે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકતા નથી.

નિંદ્રાના અભાવ ઉપરાંત, સતત થાકના વિવિધ કારણો છે: ખૂબ ઓછી કસરત, આયર્નની ઉણપ અથવા કામના કલાકો દરમિયાન ખૂબ ઓછા વિરામ. ચેપ, પણ કેન્સર અથવા સ્વયંપ્રતિરક્ષા રોગો જેવી ગંભીર બીમારીઓ પણ થાકનું કારણ બને છે. "જો પૂરતી sleepંઘ હોવા છતાં થાક જળવાઈ રહે છે, તો તમારે ત્રણથી ચાર અઠવાડિયા પછી ડ doctorક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ," ક્લોડિયા લાઝર, જનરલ પ્રેક્ટિશનર અને ટ્રેડિશનલ ચાઇનીઝ મેડિસિન (ટીસીએમ) ભલામણ કરે છે. પૂરતી sleepંઘ હેઠળ, ચિકિત્સક દિવસના સરેરાશ સાત કલાકને સમજે છે. ડ Xક્ટર કહે છે, "10-15 વર્ષ પહેલાં, સરેરાશ hoursંઘનો સમય આઠ કલાકનો હતો." લાઝર વધતા કામ અને લેઝર તણાવનું બીજું કારણ જુએ છે.

મુખ્ય કારણો

• Sleepંઘનો અભાવ - યોગ્ય .ંઘની અવધિ અને તમારી પોતાની લય શોધવી
  કસરતનો અભાવ - નિયમિત વ્યાયામ મદદ કરે છે
• ખોટો આહાર - વધુ ગરમ અને ઓછા કેલરીનું ભોજન
• આયર્નની ઉણપ - આહારમાં ફેરફાર કરો, વિટામિન સીનું સંચાલન કરો.
• ડિહાઇડ્રેશન - દરરોજ દો and થી બે લિટર પીવો
• તણાવ અને અતિશય કાર્ય - વારંવાર વિરામ લો, અઠવાડિયામાં એક દિવસ બંધ રાખો
• ઓક્સિજનનો અભાવ - ટૂંકા ચાલવા મદદ કરી શકે છે
• ચેપ અથવા અન્ય રોગો / સ્લીપ એપનિયા / ડિપ્રેસન અથવા અસ્વસ્થતા વિકાર - ડ doctorક્ટર સાથે સ્પષ્ટતા કરો.

વીજળી અને છૂટછાટ

"દરરોજ યોજના બનાવવી નહીં અને આરામ કરવો તે મહત્વનું છે," લાઝર ભલામણ કરે છે અને વચ્ચે-વચ્ચે ટૂંકા નિદ્રાની સલાહ પણ આપે છે - કહેવાતા પાવર નેપ. "તે એક ટૂંકી પણ deepંડી છૂટછાટ પણ હોઈ શકે છે જે તમને સારું લાગે છે." તમારી બેટરી રિચાર્જ કરવા માટે નિયમિત કસરત કરવી પણ મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ તે ઉચ્ચ પ્રદર્શન રમત હોવું જરૂરી નથી: "જેની પાસે સખત મહેનતવાળી નોકરી હોય અને તે એક માટે એક ટ્રાઇથલોન તાલીમ તમારા માટે સારી નથી. "

સંતુલિત પોષણ મહત્વપૂર્ણ છે

થાક અને કુપોષણ હંમેશાં સીધી રીતે સંબંધિત છે. "નિયમિત અને સંતુલિત ભોજન લેવાનું મહત્વપૂર્ણ છે, અને દિવસમાં ઓછામાં ઓછું બે વાર તે હૂંફાળું હોવું જોઈએ," શિઆત્સુ પ્રેક્ટિશનર અને ટીસીએમ નિષ્ણાત રિચાર્ડ પાલ્ફલ્વીએ ભલામણ કરી. પ્રાદેશિક-મોસમી આહાર, નિયમિત શિઆત્સુ ઉપચાર સાથે જોડાયેલો, મનુષ્યની શક્તિઓને બાયરોઇધમ્સથી સુમેળ કરી શકે છે અને આ રીતે sleepંઘની વિકારને અટકાવી શકે છે. "પરંપરાગત ચાઇનીઝ દવા વિવિધ પ્રકારનાં બંધારણમાં અલગ પાડે છે: જે વ્યક્તિ થોડો ઠંડુ હોય છે તે શિયાળા દરમિયાન સલાડ અથવા અનાજ જેવા ઠંડા ખોરાક ન ખાવા જોઈએ." "આ કિસ્સામાં, આહારમાંથી પોષક તત્વોને બહાર કા toવા માટે શરીરને વધારાની energyર્જાની જરૂર હોય છે. આ શરીરને નબળું પાડે છે અને કાયમી થાક તરફ દોરી શકે છે. "શિઆત્સુ આ વિધ્વંસને સમાપ્ત કરવામાં અને અસરગ્રસ્ત વ્યક્તિને વધુ ઝડપથી સંતુલનમાં લાવવામાં મદદ કરે છે.

બાય્યોરિયમ અને રોજિંદા જીવન

ખૂબ ચર્ચાસ્પદ વિષય એ મનુષ્યની બાયરોઇમ્સ છે અને તે sleepંઘને કેવી અસર કરે છે. ક્રોનોબાયોલોજી હંમેશા બે ક્રોનોટાઇપ્સને અલગ પાડે છે: લાર્ક્સ અને ઘુવડ. મોટા ભાગના લોકો સવારે ફીટ હોય છે અને સાંજે વહેલા થાકી જાય છે. ઘુવડ, જો કે, સાંજે શક્તિશાળી હોય છે, પરંતુ ગિયરમાં જવા માટે સવારમાં વધુ સમય લે છે.

હાલની sleepંઘ સંશોધન સૂચવે છે કે ત્યાં ફક્ત આ બે ઘટનાક્રમો કરતાં વધુ છે: રશિયન sleepંઘ સંશોધનકર્તા આર્કાડી પુટિલોવે બીજા બે પ્રકારો સાથે પ્રયોગમાં શોધી કા --્યા છે - જેઓ સવાર અને સાંજ યોગ્ય છે અને દિવસના બંને સમયે ચોક્કસ સુસ્તી છે. લડવું પડશે. તે સ્પષ્ટ છે કે અમારું કાર્યકારી અને શાળાના સમય ઘણા લોકોને તેમની બાયરોઇમ્સ સામે જીવવા માટે દબાણ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, અસંખ્ય અધ્યયનોએ બતાવ્યું છે કે તરુણાવસ્થાની શરૂઆત સાથે કિશોરોની આંતરિક ઘડિયાળ બદલાઈ જાય છે અને તેને પાછળની તરફ સ્થળાંતર કરે છે. પરિણામે, ઘણા કિશોરો સાંજે asleepંઘી શકતા નથી, પરંતુ બીજે દિવસે વહેલી સવારે toઠીને શાળાએ જવું પડે છે.

ક્રોનોબાયોલોજિસ્ટ ટિલ રોથેમેન આ ઘટના કહે છે, જે વધુને વધુ લોકોને અસર કરે છે, "સામાજિક જેટલાગ". "મારો અંદાજ છે કે પશ્ચિમી દેશોમાં 80 ટકા જેટલી વસતી આંતરિક ઘડિયાળ અને પ્રારંભિક શાળા, કામ અને લેઝર તણાવની આવશ્યકતાઓ વચ્ચેના તફાવતથી પીડાય છે," નિંદ્રા સંશોધનકારે જણાવ્યું છે. "દાખલા તરીકે, વિદ્યાર્થીઓ સવારે આઠ વાગ્યે તેમની વ્યક્તિલક્ષી રાતની મધ્યમાં હોય છે." આમ સામાજિક ઘસવું એ આંતરિક ઘડિયાળ અને જીવનશૈલી વચ્ચેના સતત સંઘર્ષને કારણે પરિણમે છે; ન્યુરોબાયોલોજિસ્ટ અને વિજ્ !ાન પત્રકાર પીટર સ્પોર્ક તેમની પુસ્તક "વેક અપ!" માં લખે છે. નિદ્રાધીન સમાજમાં પ્રસ્થાન ", આપણો પ્રારંભિક પક્ષીલક્ષી સમાજ માણસના જુદા જુદા બાયરોધમ્સ પર ભાગ્યે જ કોઈ ધ્યાન આપશે. સ્પાર્ક મુજબ, મોટાભાગના લોકોને, જો લગભગ 0 થી 8 ઘડિયાળ સુધી સૂવાની મંજૂરી આપવામાં આવે તો - બહુમતી માટે, તેથી, શાળા અને કાર્ય ખૂબ વહેલા શરૂ થાય છે. તેથી સ્પર્ક મધ્યમ અને ઉચ્ચ શાળાના વિદ્યાર્થીઓ માટે શાળા અથવા અસ્પષ્ટ શાળાના અંતમાં પ્રારંભની દરખાસ્ત કરે છે. ધ્યેય એક નવી સમયની સંસ્કૃતિ બનાવવી જોઈએ જે આપણા આંતરિક, વ્યક્તિગત સમયને બાહ્ય, સામાજિક સમય સાથે સુમેળ કરે. અને આમ સુખી આરામ આપતા સમાજમાં ફાળો આપે છે.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ ઈવા ફૌમાએ અયોગ્ય પોષણ અને થાક વચ્ચેના જોડાણને પણ નિર્દેશ કરે છે: "મોટે ભાગે તે એકતરફી હોય છે, પરંતુ ઘણી વખત ઉચ્ચ કેલરીયુક્ત આહાર જે તમને કંટાળી જાય છે." ન્યુટ્રિશનિસ્ટ ગરમ પરંતુ હળવા રાત્રિભોજન માટે મોડુ ન થવાની સલાહ આપે છે. સાંજે અને દિવસ દરમિયાન પૂરતા પ્રમાણમાં હાઇડ્રેશન: દો and થી બે લિટર દરરોજ પીવું જોઈએ, પ્રાધાન્યમાં પાણી, છાંટવામાં ફળોના રસ અથવા ચા.

થાકનું ઓછું અનુમાનિત કારણ આયર્નની ઉણપ છે, જે ઘણીવાર માસિક સ્રાવ દરમિયાન અથવા ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સ્ત્રીઓને અસર કરે છે. લો-આયર્ન ખોરાક અથવા બાળકોમાં વૃદ્ધિના સમયગાળા પણ આયર્નની ઉણપનું કારણ બની શકે છે - સ્પષ્ટતા અહીં ફક્ત રક્ત ચિત્ર બનાવી શકે છે. "જ્યારે આયર્નનો અભાવ એ ખોરાકની યોગ્ય રચના મહત્વપૂર્ણ છે," ફૌમાએ કહ્યું. આયર્નની ઉણપ ધરાવતા બાળકો વિશેના એક ભારતીય અધ્યયનએ બતાવ્યું કે સુધારેલ વિટામિન સીના સેવન દ્વારા આયર્નની ઉણપને દૂર કરી શકાય છે.

થાકના માનસિક કારણો

ઉલ્લેખિત શારીરિક લક્ષણો ઉપરાંત, માનસિક કારણો પણ થાક તરફ દોરી શકે છે, સૌથી જાણીતા ટ્રિગર્સ હતાશા અને અસ્વસ્થતા વિકાર છે. જો હંમેશાં થાક અને ડિપ્રેશન શિયાળામાં થાય છે, તો શિયાળામાં ડિપ્રેસન (મોસમી ડિપ્રેસન, એસએડી) તેની પાછળ હોઈ શકે છે. હતાશ લોકોને ઘણી વાર thoughtsંઘ આવે છે જ્યારે તેઓ તેમના વિચારો વિશે વિચારે છે, જે તેમને શાંત કરશે નહીં. સવારે ખૂબ વહેલા જાગવું - ઘણીવાર ત્રણથી પાંચ વાગ્યાની વચ્ચે - લાક્ષણિક હોય છે. બદલામાં પરિણામી કંટાળાને લીધે હતાશા વધે છે - એક દુષ્ટ વર્તુળ જે ઘણીવાર ફક્ત તબીબી સારવાર દ્વારા જ તોડી શકાય છે.

સતત થાક માટે ટિપ્સ

• સૂવાના સમયે ઉત્તેજીત પીણાં અથવા આલ્કોહોલથી દૂર રહેવું: આલ્કોહોલ તમને નિંદ્રામાં બનાવે છે, પરંતુ તમારી sleepંઘને ખલેલ પહોંચાડે છે. સંવેદનશીલ લોકોએ 16 ઘડિયાળ પછી મજબૂત કોફી, કાળી અથવા લીલી ચા અને કોકનું સેવન ન કરવું જોઈએ.
• સંપૂર્ણ પેટ પર ક્યારેય પથારીમાં ન જશો. છેલ્લું ભોજન sleepંઘ પહેલાં ત્રણ કલાક કરતાં પહેલાં લેવું જોઈએ. નહિંતર, પેટ અને આંતરડા ખૂબ વ્યસ્ત છે.
• બેડરૂમમાં ફક્ત બેડ, ખુરશી અને કપડા હોવા જોઈએ - બાકીનું બધું, જેમ કે ડેસ્ક, sleepંઘની સ્વચ્છતાને ખલેલ પહોંચાડે છે. પલંગમાં ટેલિવિઝન પણ પ્રતિકૂળ છે.
• જેમ કે બેડરૂમમાં યોગ્ય તાપમાન 16 થી 18 ડિગ્રી લાગુ કરે છે, ત્યાં સુધી 20 ડિગ્રી પણ સારું છે. તે પૂરતું મહત્વનું oxygenક્સિજન પણ છે: સાંજે 15 મિનિટના મુશ્કેલીઓ માટે.
• સૂવાના સમયે આરામ કરો: યોગ, ઓટોજેનિક તાલીમ અથવા પ્રગતિશીલ સ્નાયુઓમાં રાહત જેવી તકનીકીઓ યોગ્ય છે.
• સુતા પહેલા માનસિક રીતે કંટાળાજનક પ્રવૃત્તિઓ નહીં: કોઈપણ જે આજે પણ કામમાં વ્યસ્ત રહે છે અથવા સાંજે સમસ્યાનો સામનો કરી શકે છે.
• ગરમ સ્નાન તમને થાકેલું બનાવે છે: સ્નાન કરતી વખતે, પાણી 35 38 ડિગ્રી સુધી ગરમ હોવું જોઈએ, લીંબુ મલમ, હોપ્સ, લવંડર અથવા પરાગરજ ફૂલો જેવા સુગંધિત તેલ તમને નિંદ્રામાં બનાવે છે.
• સાંજે હર્બલ ચા પીવો: opsંઘ લાવવાની herષધિઓ જેમ કે હોપ્સ, લીંબુ મલમ અને વેલેરીયન મૂળ યોગ્ય છે. ઘરગથ્થુ ઉપાય મધ સાથે ગરમ દૂધ છે.