استرس ، رها کن

کلمه استرس از کلمه انگلیسی آمده و به معنای اصلی "کشش ، استرس" است. در فیزیک از این اصطلاح برای توصیف خاصیت ارتجاعی بدنهای جامد استفاده می شود. از نظر بدن ما ، این اصطلاح به واکنش طبیعی یک چالش اشاره دارد و می تواند به صورت تکاملی توضیح داده شود: در گذشته برای انسان حیاتی بود که در صورت خطر بدن را بسیج کرده و خود را برای نبرد یا پرواز آماده کند. در بعضی شرایط امروز این واقعیت هنوز صادق است. نبض و فشار خون بالا می رود ، همه حواس تیز می شود ، تنفس سریعتر می شود ، عضلات سفت می شوند. اما امروز بدن ما به ندرت مجبور به واکنش درگیری یا پرواز می شود. در نتیجه ، فرد دارای فشار روانی معمولاً دیگر دریچه ای برای تسکین فشار داخلی ندارد.

استرس مثبت

روانگردان و نویسنده دیانا درکسلر می گوید: "استرس در سر اتفاق می افتد." "استرس به خود بستگی به تجربه ذهنی ما دارد." استرس به خودی خود بد نیست ، برای رشد انسانی و موتور لازم برای تغییر است. استرس مثبت (Eustress) ، که به آن جریان نیز گفته می شود ، توجه را افزایش می دهد و باعث می شود کارایی بدن ما بدون آسیب رساندن به آن تقویت شود. Eustress به عنوان مثال وقتی وظایف را با موفقیت حل می کنیم ، باعث افزایش بهره وری می شود. استرس فقط در صورت بروز بیش از حد و بدون تعادل جسمی منفی تلقی می شود.

ما می دانیم که استرس منفی (پریشانی) تهدیدآمیز و بیش از حد است. در جایی که استرس به معنای چیزهای مختلف برای همه است: "برای افراد بدون کار به تنهایی به معنای بیکاری و احساس بی ارزش بودن ، استرس است که می تواند به فرسودگی بدن منجر شود" ، می گوید: "نانسی تالاسز-براون ، مشاور زندگی و اجتماعی و معلم یوگا. برخی دیگر احساس می کردند که به دلیل شغل خود دچار استرس می شوند ، بسیاری احساس می کردند که باید کار کنند.

تمدد اعصاب

شل شدن عضلات پیشرونده عضلات (PMR) به گفته ادموند ژاکوبسون: قطعات عضلانی فرد پس از مدت کوتاهی دچار فشار و آرامش می شوند.

آموزش اتوژنیک: روشی از روان درمانی است که توسط روانپزشک آلمانی یوهانس هینریش شولتز ایجاد شده است.

تمرینات تنفسی مانند "تنفس مربع": به مدت سه ثانیه استنشاق کنید ، نفس خود را نگه دارید ، بازدم کنید و دوباره نگه دارید. در فرایند ، مربعی در روح تصور می شود.

یوگا یک آموزش فلسفی هندی است که شامل یک سری تمرینات ذهنی و جسمی است. اشکال مختلفی مثل Hatha Yoga یا Ashtanga Yoga وجود دارد.

چند وظیفه ای افسانه

سابین فیش ، یک روزنامه نگار متخصص خود در زمینه پزشکی ، یک استراتژی علیه استرس تدوین کرده است: "من هر روز دوشنبه لیست کارهایی را برای کل هفته ایجاد می کنم و روزانه فقط آنقدر مصرف می کنم که حتی موارد غیرقابل پیش بینی در آن جا می گیرند. به طرز حیرت انگیزی ، این معمولاً کار می کند ، به طوری که من استرس را بیشتر اوقات به عنوان مثبت تجربه می کنم ، زیرا باعث افزایش درایو من می شود. "
یک برنامه خوب در دنیای کار امروز که بیشتر و بیشتر از ما طلب می کند. به نظر می رسد چند وظیفه در اینجا کلمه جادویی است - اما واقعاً پشت آن چیست؟ دکتر: "در حقیقت ، ما کارهای مختلف را همزمان انجام نمی دهیم بلکه یک باره یک بار انجام می دهیم." یورگن Sandkühler ، رئیس مرکز تحقیقات مغز در دانشگاه پزشکی وین. "مغز قادر به انجام چندین کار شناختی نیست ، آنهایی که ما در ذهن خود از آنها استفاده می کنیم." آنچه معمولاً به عنوان چند کاره شناخته می شود همان چیزی است که Sandkühler از آن با عنوان "multiplexing" می گوید: "مغز ما بین کارهای مختلف به عقب و جلو بروید. "

گلوریا مارک ، دانشمند رایانه رایانه ای در تلاش است که انجام همزمان چندین کار باعث صرفه جویی در وقت نمی شود: کارمندان دفتر کالیفرنیا به طور متوسط ​​هر یازده دقیقه قطع می شدند و هر بار که به 25 دقیقه زمان نیاز داشتند تا به وظیفه اصلی خود برگردند. Sandkühler می گوید: "این در مورد نحوه برخورد من با استرس است و آیا می توانم با سرعت خودم کار کنم." رضایت شغلی تا حد زیادی مربوط به خودمختاری است. روان درمانگر درکسلر می افزاید: "استرس اغلب بیشتر از خواسته های اغراق آمیز نسبت به خود ناشی می شود تا محدودیت های بیرونی." "و به دلیل عدم مسئولیت شخصی." فقط خیلی اوقات ، سرزنش مشکلات خود را بر روی کار یا رئیس فشار می آورد. "این در مورد اجتناب از عوامل استرس زا نیست ، مسئله این است که چگونه با آنها مقابله کنیم."

نکاتی برای کار بدون استرس

از دکتر پیتر هافمن ، روانشناس کار AK AK وین)

ساختارهای کاری شفاف ایجاد کنید.

یک برنامه روزانه و هفتگی ایجاد کنید و در پایان هفته نتایج را مرور کنید.

اولویت ها را تعیین کنید.

وظایف و اهداف روشن خود را تعیین کنید.

در صورت امکان قطع نشود.

یاد بگیرید که نه به شکلی مؤدبانه بلکه خاص بگویید و سپس به آن بچسبید.

در دسترس بودن خود در اوقات فراغت با رئیس و همکاران خود شفاف سازی کنید و به قرارداد کار خود نگاه کنید ، زیرا این نکته تنظیم شده است.

برای خود فکر کنید که آیا می خواهید در هر زمان و هر کجا قابل دسترسی باشید.

اگر ترافیک نامه خود را در صبح متوقف می کنید و حدود یک ساعت قبل از پایان کار ، پنجره های بازشو را خاموش کنید (پنجره هایی که ایمیل های دریافتی را نشان می دهند).

خود را تحت فشار قرار ندهید که فوراً به هر نامه یا پیام پاسخ دهید - موثرترین روش برای رسیدگی به تلفن های همراه و اینترنت در اکثر موارد وابسته به خودمان است.

در اثر استرس سوزانده می شود

مشخص است که استرس مزمن شما را بیمار می کند. هنگامی که ذخایر انرژی خسته می شوند ، راندمان و غلظت کاهش می یابد. تحریک پذیری ، کابوس ها ، اختلالات خواب ، مشکلات دستگاه گوارش و فشار خون بالا همگی می توانند نتیجه آن باشند. علاوه بر این ، استرس طولانی مدت سیستم ایمنی بدن را تضعیف می کند و می تواند منجر به بیماری های قلبی ، بیماری های ریه و کمردرد شود. اوج مخوف سندرم سوختگی است که بیشتر و بیشتر افراد را تحت تأثیر قرار می دهد. در اینجا تعدادی از عوامل بیرونی نقش دارند: زمان و فشار عملکرد ، عدم وجود گزینه های طراحی فردی در شغل ، ترس از دست دادن شغل ، مسئولیت زیاد در قبال دستمزد ضعیف و زورگویی. اما به نظر می رسد برخی از خصوصیات شخصیتی نیز به پیشرفت سندرم فرسودگی منجر می شود. خیلی متاثر از شخصیت های بسیار متعهد و بلندپرواز هستند که خود را تحت فشار قرار می دهند تا موفق شوند ، کمال گرایی دارند و دوست دارند همه کارها را انجام دهند. حتی اگر یک کار نیمه روزه نیز در نظر گرفته شود ، ممکن است به سندرم فرسودگی منجر شود ، اگر این به شدت استرس زا تلقی شود. از طرف دیگر ، افرادی هستند که 60 در هفته تا 70 ساعت تحت فشار زیاد کار می کنند بدون اینکه دچار مشکل شوند. Burn-Out تنها در شرایطی رخ می دهد که از حد انطباق با چالش ها به طور دائم تجاوز کرده و پردازش استرس شخصی به صورت مزمن کنترل شود.

با آندریاس B. شب بود "آب بیرون". این جوان 50 می گوید: "فرسودگی - مانند بسیاری از موارد ، من از این فهمیدم - از شدت متقابل بارهای حرفه ای و خصوصی." بازگشت او به استراحت عمدی ، استراحت منظم و زمان خواب و ورزش متوسط ​​انجامید. تلویزیون و رادیو خاموش بودند. "امروز ، من می توانم واضح تر ببینم و خود را بر اساس جدید و احساسات خود بیابم."

ernährung

اسیدهای چرب اشباع نشده اشباع سلولهای عصبی را ارتجاعی تر می کنند: آنها در بادام زمینی ، گردو ، روغن کتان ، روغن بذر کلزا ، روغن آجیل و ماهیان با آب سرد مانند شاه ماهی ، ماهی تن و ماهی قزل آلا یافت می شوند.

ویتامین های گروه B - ویتامین B1 ، B6 و B12 - به دلیل اثرات ضد استرس که در مخمرها ، جوانه های گندم ، کبد گاو و گوساله ، آووکادو و موز وجود دارد ، شناخته شده اند. ویتامین های A ، C و E - آنتی اکسیدان ها از عصب و عروق خونی محافظت می کنند.

منیزیم یک ماده معدنی مهم برای سلامت اعصاب و مغز است ، در موز موجود است.

کربوهیدراتهای پیچیده به جای قند: آنها به طور عمده در محصولات غلات سبوس دار ، جو دوسر ، سیب زمینی ، حبوبات مانند نخود فرنگی یا لوبیا و بسیاری میوه و سبزیجات یافت می شوند.

یادگیری نه گفتن

نانسی تالاسز براون ، که همچنین با مربیگری بدن همکاری می کند ، می داند که افراد در معرض خطر سوختگی ، اغلب در هنگام استراحت علائم جسمی مانند کمر و گردن را تجربه می کنند. "بسیاری از مردم آنقدر تحت فشار هستند که دیگر مشکلات جسمی را در زندگی روزمره درک نمی کنند." همانطور که بسیاری از بازی های تلویزیونی یا رایانه ای روش های آرامش بخش را مشخص می کنند. "من به مشتریانم توصیه می کنم که به جای آن ، فقط پنج دقیقه تمرینات تنفسی منظم انجام دهند." حتی بهتر است که تمرینات روزانه یوگا مانند سلام خورشید یا مراقبه منظم انجام شود. روانشناس و رواندرمانگر آنلیز فوکس توضیح می دهد: "هر روز چند دقیقه 20 ، طی یک دوره چند هفته ، ذهن را استراحت می دهد." "این می تواند یک پیاده روی در طبیعت ، مراقبه یا بازدید از سونا باشد." فوکس خاطرنشان می کند که بسیاری از افراد به دلیل ترس از دست دادن شغل یا دوستان خود ، زندگی را هدایت می کنند که مناسب آنها نیست. "در سخنرانی های من به شما توصیه می کنم که شکایت را متوقف کنید و در عوض برخیزید و کاری انجام دهید. هر نوع تجربه ، حتی تجربه های منفی ، ما را به ارمغان می آورد - ما باید یاد بگیریم که دوباره اشتباه کنیم و گاهی اوقات نه گفتن! "، این روانشناس معتقد است. روانشناس درکسلر تصریح می کند: "اینکه احساس می کنید استرس دارید به شدت بستگی به نگرش خودتان نسبت به عملکرد ، اشتباهات ، مسئولیت و اقتدار دارد." "شما می توانید با ایجاد تحمل بیشتر برای خود و دیگران ، مالیات ها را مقابله کنید."

عکس / ویدئو: شاتر.