Únava: ze spánku a cesty tam

Jaro je zde, květy a stromy kvete a duchové se probouzejí - nebo ne. Mnoho lidí se cítí unavené a unavené při změně sezón. Důvodem je změna počasí, ale také změna času na jaře a na podzim. "Zkrácení spánku může dočasně zvýšit únavu během dne," říká Gerda Saletu-Zyhlarz. Na jedné straně deficit deficitu spánku hraje roli při únavě na jaře, ale také při změnách hormonů a kolísání krevního tlaku. Výzkum ukazuje, že v první pondělí po čase se mění více pracovních a pracovních úrazů - což je důsledek zvýšené únavy. "Obecně platí, že v době, kdy se změní spánkový rytmus, může trvat až týden, než se dostanete do nového rytmu." Jak dobře se někdo změní na nový časový rytmus, je individuálně odlišný.

Kolik spánku člověk potřebuje?

Denní únava a denní ospalost nejsou na jaře jen téma. 29 procento obyvatelstva trpí únavou, denní ospalost postihuje alespoň 14 procent - postižené mají potíže s tím, že zůstanou vzhůru během dne. To je často způsobeno poruchami spánku, ale může to být také způsobeno organickým onemocněním. Jak je to nutné, kolik spánku, můžete zjistit jen pro sebe, podle Saletu-Zyhlarz: „Někteří lidé mají pět hodin ven, jiní potřebují devět hodin spánku.“ Bylo důležité, aby skutečně respektovat délku spánku potřeboval.

poruchy spánku

Existuje více poruch spánku než 80, "říká spící lékař Saletu. "Rozdíly jsou organické a neorganické poruchy." 70 procento poruch spánku je neekologických a je vyvoláno duševním stresem nebo nemocí. Běžným organická porucha spánku je spánková apnoe, což je běžná zejména u lidí nad 60 let: a zúžení v krku a oblasti krku a způsobuje dýchací postižením apnoe a je doprovázena chrápání. Ti postižení se probouzí pozdě, cítili se vyčerpaní a nemohli se dobře soustředit.

Kromě nedostatku spánku existují různé příčiny přetrvávající únavy: příliš málo cvičení, nedostatek železa nebo příliš málo přestávek v pracovní době. Infekce, ale také vážná onemocnění, jako je rakovina nebo autoimunitní onemocnění, také způsobují únavu. "Pokud trvá únava navzdory dostatečnému spánku, měli byste se poradit s lékařem po třech až čtyřech týdnech," doporučuje Claudia Lazar, praktický lékař a tradiční čínská medicína (TCM). Při dostatečném spánku rozumí lékař průměrně sedm hodin denně. "Před rokem 10-15 byl průměrný čas spánku osm hodin," říká doktor. Lazar vidí další důvod v rostoucím pracovním a volnočasovém stresu.

Hlavními příčinami

• Nedostatek spánku - hledání správného trvání spánku a vlastního rytmu
  Fyzická nečinnost - pravidelné cvičení pomáhá
• Špatná strava - teplé a méně kalorické jídlo
• Nedostatek železa - změnit dietu, podávat vitamín C.
• Dehydratace - pijete jeden a půl až dva litry denně
• Stres a přepracování - časté přestávky, udržujte jeden den v týdnu
• Nedostatek kyslíku - krátká procházka může pomoci
• Infekce nebo jiné nemoci / spánková apnoe / deprese nebo úzkostné poruchy - objasněte u lékaře.

Powernap a relaxace

"Je důležité si odpočinout mezi sebou a ne plánovat každý den," doporučuje Lazar a také doporučuje rychlé spaní mezi - tzv. Power nap. „To může být také krátké, ale hluboké relaxace, poté, co budete cítit odpočatí.“ Pravidelné cvičení je také důležité, aby načerpat energii, ale to nemusí být stejný vysoce výkonný sport, „Kdo má stresující zaměstnání a vedle nehybně Triatlonový trénink pro vás nic neudělá. "

Vyvážená výživa je důležitá

Únava a podvýživa jsou často přímo spojeny. "Je důležité mít pravidelné a dobře vyvážené pokrmy a měly by být teplé alespoň dvakrát denně," doporučuje praktikující Shiatsu a odborník na TCM Richard Palfalvi. Regionální sezónní strava, kombinovaná s pravidelnými léčbami Shiatsu, může harmonizovat lidskou energii s biorytmy a zabránit poruchám spánku. "Tradiční čínská medicína rozlišuje mezi různými typy ústavy: někdo, kdo zmrazí trochu, by neměl jíst studené potraviny, jako jsou saláty nebo obiloviny, během zimy," dodává Palfalvi. "V tomto případě tělo potřebuje extra energii k extrakci živin z stravy. To oslabí tělo a může vést k trvalé únavě. "Shiatsu pomáhá kompenzovat tyto disharmony a přinést postiženou osobu zpět do rovnováhy rychleji.

Biorytmus a každodenní život

Mnohem diskutovaným tématem jsou biorytmy lidí a jejich vliv na spánek. Chronobiologie vždy rozlišovala dva chronotypy: kočky a sovy. Čarodějky jsou ráno v pořádku a unaví se brzy večer. Sovy jsou však večer silné, ale ráno se hodí delší dobu, než se dostanou do výstroje.

Nedávný výzkum spánku naznačuje, že existuje více než jen těchto dvou chronotypes: Ruský spánek výzkumník Arkady Putilovské objevena při pokusech s dobrovolníky dva typy - ty, které jsou vhodné v ráno a večer a ty na obou denní dobu s určitým letargie musí bojovat. Je jasné, že naše pracovní a školní časy nutí mnoho lidí žít proti jejich biorytám. Například četné studie ukázaly, že interní hodiny dospívajících se mění s nástupem puberty a posunují je zpět. Výsledkem je, že mnoho teenagerů nemůže večer usnout, ale musí vstát brzy ráno do školy.

Chronobiologist Till Roethemann nazývá tento fenomén, který postihuje stále více lidí, "společenské jetlag". "Odhaduji, že až 80 procento obyvatel západních zemí trpí nesrovnalostí mezi vnitřními hodinami a požadavky na předčasné školní docházky, pracovní zátěž a stres volného času," uvádí výzkumník spánku. "Žáci jsou například ve středu své subjektivní noci v osm hodin ráno." Sociální zpoždění bude následkem neustálého konfliktu mezi vnitřními hodinami a životním stylem; Neurobiolog a vědecký novinář Peter Spork píše ve své knize "Probuďte se! Odchod do ospalé společnosti ", naše stará společnost zaměřená na ptáky by sotva dala pozor na různé biorytmy člověka. Podle Sporka, většina lidí, pokud je dovoleno spát od 0 až po 8 PM - pro většinu, školní a pracovní začátek proto příliš brzy. Takže Spork navrhuje středním a středoškolským studentům pozdní start školy nebo plynulé vzdělání. Cílem by mělo být vytvoření nové kultury času, které by usmířilo náš vnitřní, osobní čas s vnějším, společenským časem. A tak přispívá k osamělé společnosti.

Výživu Eva Fauma poukazuje na souvislost mezi špatnou výživou a únavy: „Ve většině případů je jednostranný, ale často také vysoce kalorické stravy, která vám dává unavený.“ The výživu radí, aby pozdě na teplé, ale lehkou večeři večer a dostatečnou hydrataci během dne: jeden a půl až dva litry by se měl denně pít, nejlépe voda, vstřikované ovocné šťávy nebo čaj.

Podceněnou příčinou únavy je nedostatek železa, který často postihuje ženy během menstruace nebo během těhotenství. Dieta s nízkou hladinou železa nebo období růstu u dětí může také způsobit nedostatek železa - jasnost může tvořit pouze krevní obraz. "Když je nedostatek železa správným složením jídla, je důležité," řekl Fauma. Podle indiánské studie o nedostatku železa u dětí bylo zjištěno, že nedostatek železa lze léčit zlepšením příjmu vitamínu C.

Duševní příčiny únavy

Vedle zmíněných fyzických příznaků mohou duševní příčiny také vést k únavě, nejznámějšími triggery jsou deprese a úzkostné poruchy. Pokud se v zimě objeví vždy únava a deprese, za ní by mohla být zimní deprese (sezónní deprese, SAD). Depresivní lidé často mají potíže s usínáním, protože posedávají o svých myšlenkách, což jim nedovolí usadit se. Příliš ranné probuzení ráno - často mezi třemi a pět hodinami - je typické. Výsledná únava naopak zvyšuje depresi - začarovaný kruh, který může být často přerušen jen lékařskou léčbou.

Tipy pro stálou únavu

• Zdržujte se od stimulování nápojů nebo alkoholu před spaním: Alkohol vám způsobuje ospalost, ale naruší váš spánek. Citliví lidé by neměli konzumovat silnou kávu, černý nebo zelený čaj a koks po hodině 16.
• Nikdy nepůjdeš spát na plný žaludek. Poslední jídlo by mělo být provedeno nejpozději tři hodiny před spánkem. V opačném případě je žaludek a střeva příliš zaneprázdněni.
• V ložnici by měla být pouze postel, židle a šatník - vše ostatní, například stůl, narušuje hygienu spánku. Dokonce i televize v posteli je kontraproduktivní.
• Jako vhodná teplota v ložnici platí 16 na stupně 18, až do stupně 20 je také v pořádku. Důležité je také dostatek kyslíku: večer 15 minuty narazí.
• Relaxujte před spaním: jsou vhodné techniky jako je jóga, autogenní trénink nebo progresivní svalová relaxace.
• Žádná psychicky vyčerpávající činnost před spaním: Kdokoli, kdo je stále zaneprázdněn práce nebo problémy večer, se nemůže vypnout.
• Teplá koupel dělá tired: Při koupání ve vodě 35 38 na stupni by měl být teplý, přidáno aroma oleje, jako je meduňka, chmel, levandule nebo seno květiny vás ospalost.
• Pít bylinný čaj ve večerních hodinách: Byliny, které způsobují spánek, jako je chmel, citrónový balzám a kořeny valeriánů, jsou ideální. Domácí prostředek je teplé mléko s medem.