Syuzan Bo'ri
Stress so'zi inglizcha so'zdan kelib chiqqan va asl ma'noda "cho'zish, stress" degan ma'noni anglatadi. Fizikada atama qattiq jismlarning egiluvchanligini tavsiflash uchun ishlatiladi. Bizning tanamizga nisbatan ushbu atama muammoga tabiiy javobni anglatadi va uni evolyutsion tarzda tushuntirish mumkin: Ilgari, odamlar xavf tug'ilganda tanani harakatga keltirishi va jangga yoki parvozga tayyorgarlik ko'rishlari zarur edi; ba'zi holatlarda bu bugungi kunda ham to'g'ri. Puls va qon bosimi ko'tariladi, barcha hislar keskinlashadi, nafas tezlashadi, mushaklar kuchayadi. Ammo bugungi kunda bizning tanamiz jang qilish yoki parvoz qilish uchun kamdan-kam hollarda reaktsiyaga kirishadi. Natijada, psixologik zaryadlangan odam odatda ichki bosimni engillashtiradigan valfga ega bo'lmaydi.
Ijobiy stress
"Stress boshda sodir bo'ladi", deydi nemis psixoterapevti va yozuvchisi Diana Drexler. "Stressni boshdan kechirish bizning subyektiv tajribamizga bog'liq." To'g'ri, stress yomon emas, inson rivojlanishi va o'zgarish uchun vosita. Oqim deb ham ataladigan ijobiy stress (Eustress) diqqatni oshiradi va tanamizga zarar bermasdan samaradorligini oshiradi. Eustress, masalan, vazifalarni muvaffaqiyatli hal qilsak, unumdorlikni oshiradi va samaradorlikni oshiradi. Stress, agar u juda tez-tez va jismoniy muvozanatsiz bo'lsa, faqat salbiy deb hisoblanadi.
Biz salbiy stressni (xafagarchilikni) tahdid va haddan tashqari ko'tarilish deb bilamiz. Stress har bir kishi uchun boshqacha ma'noni anglatadi: "Yolg'iz ishlamaydigan odamlar uchun ishsizlik va hech narsaga arzimaslik hissi, charchashga olib keladigan stress", deydi Nensi Talasz-Braun, hayot va ijtimoiy masalalar bo'yicha maslahatchi va yoga o'qituvchisi. Boshqalar o'zlarining ishidan tushkunlikka tushishdi, ko'plari ishlashga majbur bo'lishdi.
yozilish
Edmund Jakobsonga ko'ra, mushaklarning progressiv gevşemesi (PMR): Mushaklarning individual qismlari qisqa vaqt ichida siqilib, bo'shashadi.
Autogenik trening: Germaniyalik psixiatr Yoxannes Heinrich Schultz tomonidan asos solingan psixoterapevtik dam olish usuli.
"Kvadrat nafas olish" kabi nafas olish mashqlari: uch soniya davomida nafas oling, nafasingizni ushlab turing va nafasingizni yana ushlab turing. Jarayonda odam ruhdagi maydonni tasavvur qiladi.
Yoga - bu hind falsafiy ta'limoti bo'lib, u bir qator aqliy va jismoniy mashqlarni o'z ichiga oladi. Hatha Yoga yoki Ashtanga Yoga kabi turli xil shakllar mavjud.
Afsona ko'p qirrali
O'zini o'zi ishlaydigan tibbiyot jurnalisti Sabine Fish stressga qarshi strategiyani ishlab chiqdi: "Men har hafta dushanba kuni qilinadigan ishlar ro'yxatini tuzaman va shunchaki har kuni shunchalik ko'p narsalarni olamanki, hatto unga kutilmagan narsalar ham mos keladi. Ajablanarlisi shundaki, bu odatda ishlaydi, shuning uchun stressni ko'proq ijobiy his etaman, chunki bu mening haydovchimni kuchaytiradi. "
Bizdan ko'proq va ko'proq narsani talab qiladigan bugungi ish dunyosida yaxshi reja. Multitasking bu erda sehrli so'zga o'xshaydi - lekin aslida uning orqasida nima bor? "Haqiqatan ham, biz bir vaqtning o'zida har xil narsalarni qilmaymiz, lekin birma-bir", doktor. Yurgen Sandkühler, Vena Tibbiyot Universitetining miya tadqiqotlari markazi rahbari. "Miya, biz ongimizda ishlatadigan bir nechta bilim vazifalarini bajara olmaydi". Sandkühler "multipleksatsiya qilish" deb ataydigan narsa: "Ko'p miya" deb ataladigan narsa: "Bizning miyamiz. har xil vazifalar o'rtasida oldinga va orqaga o'ting. "
AQShlik kompyuter olimi Gloria Mark bir nechta vazifalarni bir vaqtning o'zida bajarish vaqtni tejashga imkon bermasligini aniqladi: Kaliforniyadagi ofis ishchilari o'rtacha har o'n bir daqiqada, har safar 25 daqiqadan asl vazifalariga qaytishlarini talab qilishdi. "Bu men o'zimni stress bilan qanday engishim va o'z xohishim bilan ishlay olishim bilan bog'liq", deydi Sandkühler. Ishdan qoniqish ko'p jihatdan o'z taqdirini o'zi belgilash bilan bog'liq. "Stress ko'pincha tashqi cheklovlar bilan emas, balki o'ziga nisbatan orttirilgan talablardan kelib chiqadi", deb qo'shimcha qiladi psixoterapevt Dreksler. "Va shaxsiy javobgarliksiz". Ko'pincha, ishdagi yoki xo'jayinning o'z muammolarida aybdorlik paydo bo'ladi. "Bu stress qo'zg'atuvchilardan qochish haqida emas, ular bilan qanday kurashish kerakligi haqida."
Stresssiz ish uchun maslahatlar
dr dan Piter Xoffman, AK Vena ish psixologi)
Aniq ish tuzilmalarini yarating.
Kundalik va haftalik jadval tuzing va hafta oxirida natijalarni ko'rib chiqing.
Ustuvorliklarni belgilang.
O'zingizga aniq vazifalar va maqsadlarni qo'ying.
Iloji bo'lsa, aralashmang.
Xushmuomalalik bilan emas, aniq bir tarzda aytishni o'rganing va keyin unga rioya qiling.
Bo'sh vaqtingizda xo'jayin va hamkasblaringiz bilan mavjudligingizni aniqlang va ushbu band tartibga solinganligi sababli mehnat shartnomangizni ko'rib chiqing.
Istagan vaqtingizda, xohlagan joyingizda bo'lishni xohlaysizmi, o'zingiz uchun o'ylang.
Agar siz ertalab va ish tugashidan bir soat oldin pochta trafikingizni to'xtatsangiz, qalqib chiquvchi oynalarni o'chiring (kiruvchi xatlarni ko'rsatadigan derazalar).
Hech qanday pochta yoki xabarga zudlik bilan javob berish uchun o'zingizni bosim o'tkazmang - uyali telefonlar va Internetni boshqarishning eng samarali usuli ko'p holatlarda o'zimizga bog'liq.
Stress tufayli yonib ketgan
Surunkali stress sizni xastalikka solishi aniq. Energiya zaxiralari tugaganda, samaradorlik va konsentratsiya kamayadi. Qichishish, tushning xiralashishi, uyqusizlik, oshqozon-ichak muammolari va yuqori qon bosimi bularning barchasi bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, uzoq muddatli stress immunitet tizimini zaiflashtiradi va yurak, o'pka kasalliklari va bel og'rig'iga olib kelishi mumkin. Qo'rqinchli cho'qish - bu tobora ko'proq odamlarga ta'sir qiluvchi kuyish sindromidir. Bu erda bir qator tashqi omillar rol o'ynaydi: vaqt va ishlash bosimi, ishda individual dizayn variantlarining yo'qligi, ishdan ayrilish qo'rquvi, kam maosh va haqorat uchun javobgarlik. Ammo ma'lum bir shaxsiy xususiyatlar, shuningdek, kuyish sindromini rivojlanishiga yordam beradi. Shunday qilib, ko'pincha muvaffaqiyatga erishish uchun yuqori bosim ostida bo'lgan, mukammallikka intiluvchan va hamma narsani o'zlari qilishni xohlaydigan juda sadoqatli va shuhratparast belgilar ta'sirlanadi. Hatto yarim kunlik ish, agar bu juda stressli deb hisoblansa, kuyish sindromiga olib kelishi mumkin. Boshqa tomondan, 60-dan haftasiga 70 soatgacha yuqori bosim ostida ishlaydigan odamlar bor. Yonish faqat qiyinchiliklarga moslashish chegarasi muttasil oshib ketganda va shaxsiy stressni davolash surunkali ravishda haddan tashqari oshirilganda yuzaga keladi.
Kechasi Andreas B. bilan "tashqaridagi sharbat". "Yonib ketish - ko'p holatlarda bo'lgani kabi, professional va xususiy yuklarni o'zaro chayqalishidan bilaman", deydi 50 yoshli. Uning orqaga qaytishi ko'pgina dam olish, muntazam ovqatlanish va yotish vaqti va o'rtacha jismoniy mashqlar bilan ataylab tanaffusga olib keldi. Televizor va radio o'chirilgan. "Bugun men yanada aniqroq ko'rishim va o'zimni yangi asosda va hissiyotlarim bilan tanishishim mumkin."
ovqat
To'yinmagan yog 'kislotalari asab hujayralarini elastikroq qiladi: ular yerfıstığı, yong'oq, zig'ir moyi, rape urug'i yog'i, yong'oq yog'i va seldereya, orkinos va losos kabi sovuq suvli baliqlarda uchraydi.
B vitaminlari - B1, B6 va B12 vitaminlari stressga qarshi ta'siri bilan tanilgan, ular xamirturush, bug'doy urug'i, qoramol va buzoqning jigarida, avokadoda va bananlarda mavjud. A, C va E vitaminlari - antioksidantlar asab va qon tomirlarini himoya qiladi.
Magniy asab va miya salomatligi uchun muhim mineral bo'lib, banan tarkibiga kiradi.
Shakar o'rniga murakkab uglevodlar: Ular asosan donli mahsulotlar, jo'xori, kartoshka, no'xat yoki loviya kabi baklagillerda va ko'plab meva va sabzavotlarda mavjud.
Yo'q deyishni o'rganish
Tana murabbiyligi bilan shug'ullanadigan Nensi Talasz-Braun biladiki, kuyish xavfi bo'lgan odamlar ko'pincha dam olayotganda bel va bo'yin og'rig'i kabi jismoniy alomatlarga duch kelishadi. "Ko'p odamlar shu qadar bosim ostida bo'ladiki, ular kundalik hayotdagi jismoniy muammolarni sezmaydilar." Ko'ngil ochish usullari ko'plab televizor yoki kompyuter o'yinlari bilan belgilanadi. "Men o'z mijozlarimga nafas olish mashqlarini atigi besh daqiqada bajarishni maslahat beraman." Bundan tashqari, kunlik salom yoki oddiy meditatsiya kabi kunlik yoga mashqlari. "Har kuni 20 daqiqada, bir necha hafta davomida, ongni tinchlantiring." Har kim o'zi uchun nima yaxshi ekanligini, batareyalarni qanday zaryad qilish kerakligini tushunishi kerak, psixolog va psixoterapevt Anneliese Fuchs. "Bu tabiatda sayr qilish, meditatsiya yoki sauna tashrifi bo'lishi mumkin." Fuchsning ta'kidlashicha, ko'p odamlar ishini yoki do'stlarini yo'qotishdan qo'rqib, ularga mos kelmaydigan hayot kechirishadi. "Men ma'ruzalarimda sizga shikoyat qilishni bas qilishni va o'rniga o'rnidan turishni va biror narsa qilishni maslahat beraman. Har qanday tajriba, hatto salbiy narsalar ham bizni yanada ko'proq jalb qiladi - biz yana xato qilishni va ba'zida yo'q deb aytishni o'rganishimiz kerak! ", Deydi psixolog. "Stressni his qilyapsizmi, ishlashga, xatolarga, javobgarlik va obro'ga bo'lgan munosabatingizga bog'liqdir", deydi psixolog Drexler. "O'zingiz va boshqalarga nisbatan bag'rikenglikni rivojlantirish orqali soliqlarga qarshi kurashishingiz mumkin."
Foto / Video: Shutterstock.
