سوسن ولف۔
تناؤ کا لفظ انگریزی لفظ سے نکلتا ہے اور اس کا مطلب اصل معنی میں "کھینچنا ، تناؤ" ہے۔ طبیعیات میں ، یہ اصطلاح ٹھوس جسموں کی لچک کو بیان کرنے کے لئے استعمال ہوتی ہے۔ ہمارے جسم کے لحاظ سے ، اس اصطلاح سے مراد کسی چیلنج کا فطری رد toعمل ہوتا ہے اور اسے ارتقاء کے ساتھ سمجھایا جاسکتا ہے: ماضی میں ، انسانوں کے لئے خطرہ ہونے کی صورت میں جسم کو متحرک کرنا اور جنگ یا پرواز کے لئے تیاری کرنا ضروری تھا۔ کچھ حالات میں یہ آج بھی درست ہے۔ نبض اور بلڈ پریشر بڑھتا ہے ، تمام حواس تیز ہوجاتے ہیں ، سانس لینے میں تیزی ہوجاتی ہے ، پٹھوں کو سخت ہوجاتا ہے۔ تاہم ، آج ، ہمارے جسم کو لڑائی یا اڑان پر شاذ و نادر ہی رد عمل ظاہر کرنا پڑتا ہے۔ اس کے نتیجے میں ، نفسیاتی طور پر چارج ہونے والے فرد کے پاس عام طور پر اب اندرونی دباؤ کو دور کرنے کے لئے کوئی والوز نہیں رہتا ہے۔
مثبت تناؤ۔
جرمن ماہر نفسیات اور مصنف ڈیانا ڈریکسلر کا کہنا ہے کہ "دباؤ سر میں ہوتا ہے۔" "تناؤ کا تجربہ کرنا ہمارے ساپیکش تجربے پر منحصر ہوتا ہے۔" تناؤ فی سی بھی برا نہیں ہے ، یہ انسانی ترقی اور تبدیلی کے ل an ایک انجن کے لئے ضروری ہے۔ مثبت تناؤ (Eustress) ، جسے بہاؤ بھی کہا جاتا ہے ، توجہ بڑھاتا ہے اور بغیر کسی نقصان کے ہمارے جسم کی کارکردگی کو فروغ دیتا ہے۔ یسٹریس حوصلہ افزائی کرتی ہے اور پیداوری میں اضافہ کرتی ہے ، مثال کے طور پر ، جب ہم کاموں کو کامیابی کے ساتھ حل کرتے ہیں۔ تناؤ کو صرف اس صورت میں منفی سمجھا جاتا ہے جب یہ کثرت سے اور جسمانی توازن کے بغیر ہوتا ہے۔
ہمیں منفی تناؤ (پریشانی) کا سامنا کرنا پڑتا ہے جو دھمکی آمیز اور بہت حد تک بڑھ جاتا ہے۔ زندگی اور سماجی مشیر اور یوگا اساتذہ نینسی طلاس-براون کا کہنا ہے کہ جہاں تناؤ کا مطلب ہر ایک کے لئے کچھ مختلف ہوتا ہے: "تنہا کام کرنے والے افراد کے لئے بے روزگاری اور بے فائدہ ہونے کا احساس ، تناؤ جو جلدی کا باعث بن سکتا ہے۔" دوسروں کو اپنی ملازمت سے تناؤ محسوس ہوا ، بہت سے لوگوں نے محسوس کیا کہ انہیں کام کرنا ہے۔
نرمی
ایڈمن جیکبسن کے مطابق ترقی پسند پٹھوں میں نرمی (پی ایم آر): پٹھوں کے انفرادی حصے تھوڑے وقت کے بعد تناؤ اور پر سکون ہوجاتے ہیں۔
آٹجینک تربیت: خود پر راحت کا ایک نفسیاتی طریقہ جو جرمنی کے ماہر نفسیات جوہانس ہینرچ سلوٹز نے قائم کیا تھا۔
سانس لینے کی مشقیں جیسے "اسکوائر سانس": تین سیکنڈ تک سانس لیں ، اپنی سانس تھمیں ، سانس چھوڑیں اور دوبارہ تھمیں۔ عمل میں ایک روح میں ایک مربع کا تصور کرتا ہے۔
یوگا ایک ہندوستانی فلسفیانہ تعلیم ہے جس میں ذہنی اور جسمانی ورزشوں کا ایک سلسلہ شامل ہے۔ ہاتھا یوگا یا اشٹنگ یوگا کی طرح مختلف شکلیں ہیں۔
متک ملٹی ٹاسکنگ۔
ایک سیلف ایمپلائڈ میڈیکل جرنلسٹ سبین فش نے تناؤ کے خلاف حکمت عملی تیار کی ہے کہ: "میں ہر پیر کے لئے پورے ہفتے کے لئے ایک ڈو لسٹ تیار کرتا ہوں اور صرف اتنا روزانہ لیتا ہوں کہ غیر متوقع چیزیں بھی اس میں فٹ ہوجاتی ہیں۔ حیرت انگیز طور پر ، یہ عام طور پر کام کرتا ہے ، تاکہ میں تناؤ کا زیادہ سے زیادہ مثبت تجربہ کرتا ہوں ، کیونکہ اس سے میری ڈرائیو میں اضافہ ہوتا ہے۔ "
آج کے کام کی دنیا میں ایک اچھا منصوبہ ہے جو ہم سے زیادہ سے زیادہ مطالبہ کرتا ہے۔ ملٹی ٹاسکنگ یہاں جادو کا لفظ معلوم ہوتا ہے - لیکن اس کے پیچھے کیا ہے؟ "حقیقت میں ، ہم ایک ہی وقت میں مختلف چیزیں نہیں کرتے ہیں ، بلکہ ایک وقت میں ایک ،" ڈاکٹر۔ جیورگن سینڈکیلر ، ویانا کی میڈیکل یونیورسٹی میں دماغ تحقیق کے مرکز کے سربراہ۔ "دماغ متعدد علمی کام انجام دینے کے قابل نہیں ہے ، جن کو ہم اپنے دماغ میں استعمال کرتے ہیں۔" جسے ملٹی ٹاسکنگ کے نام سے جانا جاتا ہے وہی ہے جسے سینڈکیلر نے "ملٹی پلیکسنگ" کہا ہے: "ہمارا دماغ مختلف کاموں کے مابین آگے پیچھے سوئچ کریں۔ "
امریکی کمپیوٹر سائنس دان گلوریا مارک نے اس کوشش میں پایا کہ متعدد کاموں کی یکدم تکمیل سے وقت کی بچت نہیں ہوتی: کیلیفورنیا کے دفتری کارکنوں کو اوسطا ہر گیارہ منٹ میں مداخلت کی جاتی تھی ، ہر بار اپنے اصل کام میں واپس آنے کے لئے 25 منٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔ "یہ اس بارے میں ہے کہ میں خود کشیدگی سے کیسے نبردآزما ہوں اور آیا میں اپنی رفتار سے کام کرسکتا ہوں ،" سینڈکیلر کہتے ہیں۔ ملازمت کا اطمینان خودارادیت سے وابستہ ایک بڑی حد تک ہے۔ "ماہر نفسیاتی علاج ماہر ڈریکسلر کا اضافہ کرتے ہیں ،" دباؤ اکثر بیرونی رکاوٹوں کے بجائے خود سے مبالغہ آمیز مطالبات سے زیادہ پیدا ہوتا ہے۔ "اور ذاتی ذمہ داری کی کمی کی وجہ سے۔" صرف اکثر اوقات ، کام یا باس پر اپنی ہی پریشانیوں کا الزام۔ "یہ تناؤ سے بچنے کے بارے میں نہیں ہے ، سوال یہ ہے کہ ان سے کیسے نمٹا جائے۔"
کشیدگی سے پاک کام کے لئے نکات۔
ڈاکٹر سے پیٹر ہوفمین ، اے کے ویانا کے ماہر نفسیات)
واضح کام کے ڈھانچے بنائیں۔
روزانہ اور ہفتہ وار شیڈول بنائیں اور ہفتے کے آخر میں نتائج کا جائزہ لیں۔
ترجیحات طے کریں۔
اپنے آپ کو واضح کام اور اہداف طے کریں۔
اگر ممکن ہو تو رکاوٹ نہ بنیں۔
شائستہ لیکن مخصوص طریقے سے نہیں کہنا سیکھیں اور پھر اس پر قائم رہیں۔
باس اور ساتھیوں کے ساتھ فارغ وقت میں اپنی دستیابی کی وضاحت کریں اور اپنے ملازمت کے معاہدے پر غور کریں ، کیونکہ اس نقطہ کو باقاعدہ بنایا گیا ہے۔
خود ہی سوچئے کہ کیا آپ کہیں بھی ، کہیں بھی قابل رسائ ہونا چاہتے ہیں۔
اگر آپ صبح اور کام کے اختتام سے ایک گھنٹہ قبل اپنے میل ٹریفک کو روکتے ہیں تو ، پاپ اپس (ونڈوز جو آنے والی ای میلز دکھاتی ہیں) کو بند کردیں۔
کسی بھی میل یا میسج کو فوری طور پر جواب دینے کے ل yourself اپنے آپ کو دباؤ میں نہ ڈالیں - سیل فون اور انٹرنیٹ کو سنبھالنے کا سب سے مؤثر طریقہ زیادہ تر معاملات میں خود پر منحصر ہے۔
دباؤ سے جل گیا۔
یہ واضح ہے کہ دائمی دباؤ آپ کو بیمار کرتا ہے۔ جب توانائی کے ذخائر ختم ہوجاتے ہیں تو ، کارکردگی اور حراستی کم ہوجاتا ہے۔ چڑچڑاپن ، ڈراؤنے خواب ، نیند کی خرابی ، معدے کی پریشانی اور ہائی بلڈ پریشر سبھی اس کا نتیجہ ہو سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، طویل تناؤ مدافعتی نظام کو کمزور کرتا ہے اور دل کی بیماری ، پھیپھڑوں کی بیماری اور کمر میں درد کا باعث بنتا ہے۔ خوفناک چوٹی برن آؤٹ سنڈروم ہے ، جو زیادہ سے زیادہ لوگوں کو متاثر کررہی ہے۔ متعدد بیرونی عوامل یہاں ایک کردار ادا کرتے ہیں: وقت اور کارکردگی کا دباؤ ، ملازمت میں انفرادی ڈیزائن کے اختیارات کا فقدان ، ملازمت سے محروم ہونے کا خوف ، کم تنخواہ اور غنڈہ گردی کی اعلی ذمہ داری۔ لیکن لگتا ہے کہ شخصیت کے کچھ خصائص بھی برن آؤٹ سنڈروم کی ترقی کے حامی ہیں۔ لہذا متاثرہ افراد بہت ہی سرشار اور پُرجوش کردار ہوتے ہیں جو کامیاب ہونے کے ل themselves اپنے آپ کو زیادہ دباؤ میں رکھتے ہیں ، کمالیت پسندی کے ل a اپنی توجہ رکھتے ہیں اور خود ہی سب کچھ کرنا چاہتے ہیں۔ اگر آدھے دن کی نوکری بھی برن آؤٹ سنڈروم کا باعث بن سکتی ہے ، اگر یہ انتہائی دباؤ سمجھا جاتا ہے۔ دوسری طرف ، ایسے افراد موجود ہیں جو کسی پریشانی میں مبتلا ہوئے بغیر زیادہ دباؤ میں ایک ہفتے میں 60 گھنٹے تک 70 تک کام کرتے ہیں۔ برن آؤٹ صرف اس وقت ہوتا ہے جب چیلینجز کے لئے موافقت کی حد مستقل حد سے تجاوز ہوجاتی ہے اور ذاتی تناؤ پر عملدرآمد دائمی طور پر حد سے زیادہ ہوجاتا ہے۔
آندریاس بی کے ساتھ رات کا وقت ختم ہو گیا تھا۔ 50 سالہ سالہ کہتے ہیں ، "جیسا کہ بہت سے معاملات میں ، میں نے پیشہ ورانہ اور نجی بوجھوں کے باہمی ہلچل سے پتہ چلا ہے۔" اس کا راستہ واپس جانے کے نتیجے میں بہت سارے آرام ، باقاعدگی سے کھانے اور سونے کے اوقات اور اعتدال پسند ورزش کے ساتھ دانستہ طور پر وقفے کا باعث بنا۔ ٹی وی اور ریڈیو بند تھے۔ "آج ، میں زیادہ واضح طور پر دیکھ سکتا ہوں اور خود کو ایک نئی بنیاد اور اپنے جذبات پر ڈھونڈ سکتا ہوں۔"
ernährung
غیر سیر شدہ فیٹی ایسڈ اعصابی خلیوں کو زیادہ لچکدار بناتے ہیں: وہ مونگ پھلی ، اخروٹ ، السی کے تیل ، ریپ سیڈ آئل ، نٹ آئل اور ٹھنڈے پانی کی مچھلی جیسے ہیرنگ ، ٹونا اور سالمن میں پائے جاتے ہیں۔
بی وٹامنز - بی ایکس این این ایم ایکس ، بی ایکس اینم ایکس اور بی ایکس این این ایم ایکس وٹامنز ان کے تناؤ مخالف اثرات کے لئے مشہور ہیں ، جو خمیر ، گندم کے جراثیم ، مویشیوں اور بچھڑے کے جگر ، ایوکاڈوس اور کیلے میں پائے جاتے ہیں۔ وٹامن اے ، سی اور ای۔ اینٹی آکسیڈینٹ اعصاب اور خون کی شریانوں کی حفاظت کرتے ہیں۔
اعصاب اور دماغی صحت کے لئے میگنیشیم ایک اہم معدنیات ہے ، یہ کیلے میں موجود ہے۔
شوگر کی بجائے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ: وہ بنیادی طور پر پورے اناج کے اناج کی مصنوعات ، جئ ، آلو ، دال جیسے مٹر یا پھلیاں اور بہت سے پھل اور سبزیاں پائے جاتے ہیں۔
نہیں کہنا سیکھنا۔
نینسی تالسز - برون ، جو جسمانی کوچنگ کے ساتھ بھی کام کرتی ہیں ، جانتی ہیں کہ جلتے ہوئے خطرے سے دوچار افراد اکثر جسمانی علامات جیسے کمر اور گردن میں درد کا سامنا کرتے ہیں جب وہ آرام کرتے ہیں۔ "بہت سارے لوگ اس قدر دباؤ میں ہیں کہ اب انہیں روزمرہ کی زندگی میں جسمانی پریشانیوں کا سامنا نہیں کرنا پڑے گا۔" چونکہ آرام کے طریقے بہت سارے ٹیلی ویژن یا کمپیوٹر گیمز بتاتے ہیں۔ "میں اپنے مؤکلوں کو مشورہ دیتا ہوں کہ اس کے بجائے باقاعدگی سے سانس لینے کی مشقیں کریں ، اور صرف پانچ منٹ۔" روزانہ یوگا مشقوں جیسے سورج کی سلامی یا باقاعدگی سے مراقبہ کرنا بھی بہتر ہے۔ "ہر دن 20 منٹ ، کئی ہفتوں کے عرصے میں ، دماغ کو آرام کرنے دیں۔" ہر ایک کو اپنے لئے یہ معلوم کرنا ہوگا کہ کیا اچھی ہے ، اپنی بیٹریوں کو کس طرح ری چارج کرنا ہے ، ماہر نفسیات اور ماہر نفسیاتی ماہر اینیلیسی فوچ کی وضاحت کرتے ہیں۔ "یہ فطرت میں سیر ، مراقبہ یا سونا کا دورہ ہوسکتا ہے۔" فوکس نوٹ کرتے ہیں کہ بہت سے لوگ ، ملازمت یا دوستوں کو کھونے کے خوف سے ، ایسی زندگی گزارتے ہیں جو ان کے مطابق نہیں ہوتا ہے۔ "میرے لیکچرز میں ، میں آپ کو مشورہ دیتا ہوں کہ شکایت کرنا بند کریں اور اس کے بجائے اٹھ کر کچھ کریں۔ کسی بھی قسم کا تجربہ ، یہاں تک کہ منفی بھی ، ہمارے لئے مزید لاتا ہے - ہمیں دوبارہ غلطیاں کرنا سیکھنا پڑتا ہے اور کبھی کبھی نہیں کہنا بھی! "، ماہر نفسیات کا قائل ہے۔ ماہر نفسیات ڈریکسلر نے اشارہ کیا ، "چاہے آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ کارکردگی ، غلطیوں ، ذمہ داری اور اتھارٹی کے بارے میں آپ کے اپنے رویہ پر بہت زیادہ انحصار ہے۔ "آپ اپنے اور دوسروں کے لئے زیادہ رواداری پیدا کرکے ٹیکسوں کا مقابلہ کرسکتے ہیں۔"
فوٹو / ویڈیو: Shutterstock.
