Susanne Wolf
Bahar geldi, çiçekler ve ağaçlar çiçek açıyor ve ruhlar uyanıyor - ya da değil. Birçok insan mevsim değişikliklerinde yorgun ve yorgun hisseder. Bunun nedeni hava değişimi, aynı zamanda ilkbahar ve sonbaharda zaman değişimi. Uyku uzmanı Gerda Saletu-Zyhlarz, "Uyku kısalma gündüz yorgunluğunu geçici olarak artırabilir" diyor. Bir yandan, uyku açığı bahar yorgunluğu, aynı zamanda hormon değişiklikleri ve tansiyon dalgalanmaları için bir rol oynar. Araştırmalar, ilk pazartesi günü, işte ve işte daha fazla kaza meydana geldiğini, artan yorgunluğun bir sonucu olarak değiştirdiğini gösteriyor. "Genel olarak, zaman içinde uyku ritmi değişir - yeni ritim içine girmesi bir haftaya kadar sürebilir." Birisi yeni zaman ritmine ne kadar iyi değişir, bireysel olarak farklıdır.
Bir kişinin ne kadar uykuya ihtiyacı vardır?
Gündüz yorgunluğu ve gündüz uyku hali sadece baharda bir konu değildir. Nüfusun yüzde 29'i yorgunluktan muzdariptir, gündüz uyku hali en az 14 oranını etkiler - etkilenenler gün boyunca uyanık kalmakta zorluk çekerler. Bu genellikle uyku bozukluklarından kaynaklanır, ancak organik bir hastalıktan da kaynaklanabilir. Saletu-Zyhlarz'a göre, ne kadar uykunun gerekli olduğu sadece kendisi için öğrenilebilir: “Bazı insanlar beş saatliğine çıkarlar, diğerleri dokuz saat uyumaya ihtiyaç duyarlar.” Gerekli uyku süresini gerçekten tutmak önemliydi.
uyku bozuklukları
80'ten daha fazla uyku bozukluğu var, "diyor uyku doktoru Saletu. "Farklılıklar organik ve organik olmayan bozukluklardır." 70 uyku bozukluklarının organik olmayan ve zihinsel stres veya hastalık tarafından tetiklenir. Ortak bir organik uyku bozukluğu 60 yıl içinde insanlarda özellikle yaygındır uyku apnesi vardır: boyun ve boğaz bölgesinde bir daralma ve solunum yetersizlikleri apne neden olur ve horlama eşlik etmektedir. Etkilenenler geç uyanır, yorgun hisseder ve iyi konsantre olamazlar.
Uyku eksikliğine ek olarak, kalıcı yorgunluğun çeşitli nedenleri vardır: çalışma saatlerinde çok az egzersiz, demir eksikliği veya çok az kırılma. Enfeksiyonlar, aynı zamanda kanser veya otoimmün hastalıklar gibi ciddi hastalıklar da yorgunluğa neden olur. “Yeterli uyuma rağmen yorgunluk devam ederse, üç ila dört hafta sonra doktora başvurmalısınız,” diyor Claudia Lazar, Geleneksel Pratisyen ve Geleneksel Çin Tıbbı (TCM). Yeterli uykuda, doktor günde ortalama yedi saat anlar. Doktor, "10-15 yıllarından önce ortalama uyku süresi sekiz saatti" diyor. Lazar artan iş ve eğlence stresinde bir başka sebep daha görüyor.
ana sebepleri
- Uyku eksikliği - doğru uyku süresini ve kendi ritminizi bulmak
Fiziksel hareketsizlik - düzenli egzersiz yardımcı olur- Yanlış beslenme - daha sıcak ve daha az kalorili yemekler
- Demir eksikliği - diyet değiştirmek, C vitamini uygulamak
- Dehidrasyon - günde bir buçuk ila iki litre içilir
- Stres ve aşırı çalışma - sık aralıklarla mola verin, haftada bir gün tutun
- Oksijen eksikliği - kısa bir yürüyüş yardımcı olabilir
- Enfeksiyonlar veya diğer hastalıklar / uyku apnesi / depresyonu veya anksiyete bozuklukları - doktorla netleştiriniz.
Powernap ve gevşeme
"Her gün planlamak için geri kalanına ve aradaki gelmek önemlidir," Lazar önerir ve aradaki kısa bir şekerleme danışmanlık - Sözde şekerlemenizden. Düzenli egzersiz enerji toplamanıza da önemlidir "Sen daha dinlenmiş hissediyorum sonra bu da., Kısa ama derin gevşeme olabilir", ancak aynı yüksek performanslı spor olması gerekmez, "Kim stresli bir iş vardır ve hala yanında Triatlon antrenmanı kendiniz için iyi bir şey yapmaz. "
Dengeli beslenme önemlidir
Yorgunluk ve yetersiz beslenme sıklıkla doğrudan ilişkilidir. Shiatsu uygulayıcısı ve TCM uzmanı Richard Palfalvi, “Düzenli ve dengeli bir yemeğe sahip olmak önemlidir ve günde en az iki kez ısınmalıdırlar”. Düzenli Shiatsu tedavileriyle birlikte mevsimlik bir mevsimlik diyet, insan enerjisini bioritmlerle uyumlaştırarak uyku bozukluklarını önleyebilir. Palfalvi, "Geleneksel Çin tıbbı farklı anayasa türleri arasında ayrım yapmaktadır: kimi zaman dondurucu bir kişi kışın salata veya tahıl gibi soğuk yiyecekler yememelidir" diye ekliyor. “Bu durumda, vücudun besinlerden besin almak için ekstra enerjiye ihtiyacı var. Bu, bedeni zayıflatır ve sürekli yorgunluğa yol açabilir. ”Shiatsu bu uyumsuzlukları telafi etmeye ve etkilenen kişiyi daha çabuk bir şekilde dengeye getirmeye yardımcı olur.
Biorhythm ve günlük yaşam
Tartışılan bir konu, insanların bioritimleri ve uykuyu nasıl etkiledikleridir. Kronobiyoloji her zaman iki kronotipi ayrıştırmıştır: larks ve baykuşlar. Larks, sabahları uygun ve akşamları erken yorulur. Ancak baykuşlar akşamları güçlüyse de, sabahları vites almak için daha uzun sürüyorlar.
Son uyku araştırmaları sadece bu iki chronotypes fazla olduğunu göstermektedir: Rus uyku araştırmacısı Arkady Putilov gönüllüleri ile deneylerde keşfedildi iki tip - sabah ve akşam ve belirli uyuşukluk ile günün üzerinde iki kere olanlarda uygun olanları savaşmak zorunda. Çalışma ve okul zamanlarımızın, birçok insanı bioritelerine karşı yaşamak zorunda bıraktığı açıktır. Örneğin, birçok çalışma ergenlerin iç saatinin ergenlik başlangıcı ile birlikte değiştiğini ve geriye doğru kaydırdığını göstermiştir. Sonuç olarak, birçok genç akşam uykuya dalamıyor, ancak okula devam etmek için ertesi sabah erken kalkmak zorunda.
Kronobiyolog Till Roethemann, giderek daha fazla insanı etkileyen bu fenomeni “toplumsal jetlag” olarak adlandırıyor. "Ben dahili saat ve okul, iş ve eğlence stres erken başlangıç gereksinimleri arasında bir tutarsızlık altında Batılı ülkelerde nüfusun yüzde 80 kadar acı olduğunu tahmin", uyku araştırmacıları belirtti. "Öğrenciler sübjektif gecenin ortasında sabah saat sekiz vardır." Sosyal jet lag dahili saat ve yaşam tarzı arasındaki sürekli çatışmadan buna göre ortaya çıkacak; Nörobiyolog ve bilim muhabiri Peter Spork, "Uyan" kitabında yazıyor! Uykulu bir topluma gitme ", bizim ilk kuş odaklı toplumumuz, insanın çeşitli bioritizmlerine hiç dikkat etmeyecekti. Spork'a göre, çoğu insan 0'ten 8 PM'ye kadar uykuya izin veriyorsa, çoğunluk için okul ve iş bu yüzden çok erken başlar. Spork, ortaokul ve lise öğrencilerine okula erken başlamak ya da akıcı okul eğitimini önerir. Amaç, içsel, kişisel zamanımızı dışsal, sosyal zamanla uzlaştıran yeni bir zaman kültürü yaratmak olmalıdır. Ve böylece iyi dinlenmiş bir topluma katkıda bulunur.
beslenme uzmanı Eva Fauma kötü beslenme ve yorgunluk arasındaki bağlantıya işaret ediyor: "Çoğu durumda yorgun kılan tek taraflı, ama çoğu zaman da yüksek kalorili diyet yoktur." beslenme uzmanı sıcak ama hafif bir akşam yemeği için geç önerir akşamları ve gün içinde yeterli sıvı alımı: bir buçuk ila iki litre günlük, tercihen su, enjekte edilmiş meyve suları veya çay içilmelidir.
Azaltılmış bir yorgunluğun nedeni, kadınları sıklıkla adet sırasında veya hamilelik sırasında etkileyen demir eksikliğidir. Çocuklarda düşük demir içeren diyet veya büyüme dönemleri de demir eksikliğine neden olabilir - açıklık sadece burada bir kan resmi oluşturabilir. Fauma, “Demir eksikliği gıdaların doğru bileşimi olduğunda önemli” dedi. Demir eksikliği olan çocuklar üzerinde yapılan bir Hint çalışması, demir eksikliğinin C vitamini alımının iyileştirilmesi ile tedavi edilebileceğini göstermiştir.
Yorgunluk zihinsel nedenleri
Bahsedilen fiziksel belirtilere ek olarak, ruhsal nedenler de en çok bilinen tetikleyiciler depresyon ve anksiyete bozuklukları olan yorgunluğa yol açabilir. Kışın yorgunluk ve depresyon her zaman meydana gelirse, kış depresyonu (mevsimsel depresyon, SAD) bunun arkasında olabilir. Depresyonda olan insanlar genellikle, düşüncelerini taklit ettikleri için uykuya dalmakta zorluk çekerler ki bu da onların yerleşmesine izin vermez. Sabah çok erken uyanış - genellikle üç ile beş arasında - tipiktir. Sonuçta ortaya çıkan yorgunluk, depresyonu artırır - genellikle tıbbi tedavi ile kırılabilecek bir kısır döngü.
Sürekli yorgunluk için ipuçları
- Yatmadan önce alkollü içecekler veya alkol kullanmaktan kaçının: Alkol sizi uykulu yapar, ancak uykunuzu bozar. Hassas insanlar 16 Watch'dan sonra güçlü kahve, siyah veya yeşil çay ve kola tüketmemelidir.
- Asla tam bir karnına yatma. Son yemek, uyumadan en geç üç saat önce alınmalıdır. Aksi halde, mide ve bağırsaklar çok meşgul.
- Yatak odasında sadece yatak, sandalye ve gardırop olmalıdır - masa gibi her şey, uyku hijyenini bozar. Yatakta televizyon bile karşı çıktı.
- Yatak odasında uygun sıcaklık 16'i 18 dereceye kadar uygularken 20 dereceye kadar da iyidir. Yeterince oksijen de önemlidir: Akşam 15 dakikalarında çarpmalar.
- Yatmadan önce rahatlayın: yoga, otojen eğitim veya progresif kas gevşetme gibi teknikler uygundur.
- Yatmadan önce zihinsel yorucu aktiviteler yok: Akşamları iş ya da problemle meşgul olan herkes kapanamaz.
- Sıcak bir banyo sizi yorgunlaştırır: Banyo yaparken, 35 su 38 derecesine kadar sıcak olmalı, limon balsamı, şerbetçiotu, lavanta veya saman çiçekleri gibi aroma yağları sizi uykusuz hale getirmelidir.
- Akşamları bitki çayı içmek: Şerbetçiotu, mercimek ve kediotu kökü gibi uykuya neden olan bitkiler idealdir. Bir ev ilacı, ballı ılık sütdür.
