అలసట: నిద్ర నుండి మరియు అక్కడి మార్గం నుండి

వసంతకాలం ఇక్కడ ఉంది, పువ్వులు మరియు చెట్లు వికసించాయి మరియు ఆత్మలు మేల్కొలుపుతున్నాయి - లేదా. Asons తువులు మారినట్లే చాలా మంది అలసిపోయి అలసిపోతారు. దీనికి కారణం వాతావరణంలో మార్పు, కానీ వసంత aut తువు మరియు శరదృతువులలో సమయం మార్పు. "నిద్రను తగ్గించడం తాత్కాలికంగా పగటి అలసటకు దారితీస్తుంది" అని నిద్ర వైద్యుడు గెర్డా సాలెటు-జైలార్జ్ వివరించారు. నిద్ర లోటు వసంత అలసటలో పాత్ర పోషిస్తుంది, కానీ హార్మోన్ల మార్పులు మరియు రక్తపోటులో హెచ్చుతగ్గులు. సమయం మారిన తర్వాత మొదటి సోమవారం కారు మరియు పని ప్రమాదాలు ఎక్కువగా జరుగుతాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి - పెరిగిన అలసట ఫలితంగా. "సాధారణంగా, సమయ మార్పు చుట్టూ నిద్ర లయ మారుతుంది - కొత్త లయలోకి రావడానికి ఒక వారం సమయం పడుతుంది." ఎవరైనా కొత్త సమయ లయకు ఎంతవరకు మారిపోతారో వ్యక్తిగతంగా మారుతుంది.

ఒక వ్యక్తికి ఎంత నిద్ర అవసరం?

పగటి అలసట మరియు పగటి నిద్ర నిద్ర వసంతకాలంలో మాత్రమే కాదు. జనాభాలో 29 శాతం అలసటతో బాధపడుతోంది, పగటి నిద్ర కనీసం 14 శాతాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది - ప్రభావితమైన వారు పగటిపూట మెలకువగా ఉండటం కష్టం. ఇది తరచూ నిద్ర రుగ్మతల వల్ల వస్తుంది, అయితే ఇది సేంద్రీయ అనారోగ్యం వల్ల కూడా కావచ్చు. సాలెటు-జైలార్జ్ ప్రకారం, ఎంత నిద్ర అవసరమో తనకు మాత్రమే తెలుసుకోవచ్చు: "కొంతమంది ఐదు గంటలతో వస్తారు, మరికొందరికి తొమ్మిది గంటల నిద్ర అవసరం." అవసరమైన నిద్ర వ్యవధిని నిజంగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం.

నిద్ర ఆటంకాలకు

80 కన్నా ఎక్కువ నిద్ర రుగ్మతలు ఉన్నాయి "అని స్లీప్ స్పెషలిస్ట్ సాలెతు చెప్పారు. "తేడాలు సేంద్రీయ మరియు సేంద్రీయ రుగ్మతలు." 70 శాతం నిద్ర రుగ్మతలు సేంద్రీయమైనవి మరియు మానసిక ఒత్తిడి లేదా అనారోగ్యంతో ప్రేరేపించబడతాయి. ఒక సాధారణ సేంద్రీయ నిద్ర రుగ్మత స్లీప్ అప్నియా, ఇది ముఖ్యంగా 60 సంవత్సరాల్లో ప్రజలలో ప్రబలంగా ఉంది: శ్వాసకోశ అవరోధం, శ్వాసకోశ వైఫల్యం మరియు గురకకు కారణమయ్యే గొంతు-ఫారింజియల్ సంకోచం. ప్రభావితమైన వారు ఆలస్యంగా మేల్కొంటారు, అలసిపోయినట్లు భావిస్తారు మరియు బాగా దృష్టి పెట్టలేరు.

నిద్ర లేకపోవటంతో పాటు, నిరంతర అలసటకు వివిధ కారణాలు ఉన్నాయి: చాలా తక్కువ వ్యాయామం, ఇనుము లోపం లేదా పని సమయంలో చాలా తక్కువ విరామాలు. అంటువ్యాధులు, కానీ క్యాన్సర్ లేదా ఆటో ఇమ్యూన్ వ్యాధులు వంటి తీవ్రమైన అనారోగ్యాలు కూడా అలసటకు కారణమవుతాయి. "తగినంత నిద్ర ఉన్నప్పటికీ అలసట కొనసాగితే, మీరు మూడు, నాలుగు వారాల తర్వాత వైద్యుడిని సంప్రదించాలి" అని జనరల్ ప్రాక్టీషనర్ మరియు సాంప్రదాయ చైనీస్ మెడిసిన్ (టిసిఎం) క్లాడియా లాజర్ సిఫార్సు చేస్తున్నారు. తగినంత నిద్రలో, వైద్యుడు రోజుకు సగటున ఏడు గంటలు అర్థం చేసుకుంటాడు. "10-15 సంవత్సరాలకు ముందు, సగటు నిద్ర సమయం ఎనిమిది గంటలు" అని డాక్టర్ చెప్పారు. పెరుగుతున్న పని మరియు విశ్రాంతి ఒత్తిడికి లాజర్ మరొక కారణం చూస్తాడు.

ప్రధాన కారణాలు

• నిద్ర లేకపోవడం - సరైన నిద్ర వ్యవధి మరియు మీ స్వంత లయను కనుగొనడం
  వ్యాయామం లేకపోవడం - సాధారణ వ్యాయామం సహాయపడుతుంది
• తప్పు ఆహారం - ఎక్కువ వెచ్చని మరియు తక్కువ కేలరీల భోజనం
• ఇనుము లోపం - ఆహారం మార్చండి, విటమిన్ సి ఇవ్వండి.
• నిర్జలీకరణం - రోజూ ఒకటిన్నర నుండి రెండు లీటర్లు త్రాగాలి
• ఒత్తిడి మరియు అధిక పని - తరచుగా విరామం తీసుకోండి, వారానికి ఒక రోజు సెలవు ఉంచండి
• ఆక్సిజన్ లేకపోవడం - ఒక చిన్న నడక సహాయపడుతుంది
• ఇన్ఫెక్షన్లు లేదా ఇతర వ్యాధులు / స్లీప్ అప్నియా / డిప్రెషన్ లేదా ఆందోళన రుగ్మతలు - వైద్యుడితో స్పష్టత ఇవ్వండి.

పవర్‌నాప్ మరియు సడలింపు

"ప్రతిరోజూ ప్లాన్ చేయకుండా మధ్యలో విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం" అని లాజర్ సిఫారసు చేస్తాడు మరియు మధ్యలో ఒక చిన్న ఎన్ఎపిని కూడా సలహా ఇస్తాడు - పవర్ ఎన్ఎపి అని పిలవబడేది. "ఇది మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగించే చిన్న కానీ లోతైన సడలింపు కూడా కావచ్చు." మీ బ్యాటరీలను రీఛార్జ్ చేయడానికి రెగ్యులర్ వ్యాయామం కూడా చాలా ముఖ్యం, కానీ ఇది అధిక-పనితీరు గల క్రీడగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు: "ఎవరైనా కష్టపడి పనిచేసే ఉద్యోగం కలిగి ఉంటారు మరియు ఒకరికి ట్రయాథ్లాన్ శిక్షణ మీకు మంచిది కాదు. "

సమతుల్య పోషణ ముఖ్యం

అలసట మరియు పోషకాహార లోపం తరచుగా నేరుగా సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. "రెగ్యులర్ మరియు సమతుల్య భోజనం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, అవి రోజుకు కనీసం రెండుసార్లు వెచ్చగా ఉండాలి" అని షియాట్సు ప్రాక్టీషనర్ మరియు టిసిఎం నిపుణుడు రిచర్డ్ పాల్ఫాల్వి సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ప్రాంతీయ-కాలానుగుణ ఆహారం, సాధారణ షియాట్సు చికిత్సలతో కలిపి, మానవుల శక్తిని బయోరిథమ్‌లతో సమన్వయం చేస్తుంది మరియు తద్వారా నిద్ర రుగ్మతలను నివారించవచ్చు. "సాంప్రదాయ చైనీస్ medicine షధం వివిధ రకాలైన రాజ్యాంగాన్ని వేరు చేస్తుంది: కొద్దిగా చల్లగా ఉన్నవారు శీతాకాలంలో సలాడ్లు లేదా తృణధాన్యాలు వంటి చల్లని ఆహారాన్ని తినకూడదు" అని పాల్ఫాల్వి జతచేస్తుంది. "ఈ సందర్భంలో, ఆహారం నుండి పోషకాలను సేకరించేందుకు శరీరానికి అదనపు శక్తి అవసరం. ఇది శరీరాన్ని బలహీనపరుస్తుంది మరియు శాశ్వత అలసటకు దారితీస్తుంది. "ఈ అసమానతలను తీర్చడానికి మరియు బాధిత వ్యక్తిని మరింత త్వరగా సమతుల్యతలోకి తీసుకురావడానికి షియాట్సు సహాయపడుతుంది.

బయోరిథమ్ & రోజువారీ జీవితం

చాలా చర్చనీయాంశం మానవుల బయోరిథమ్స్ మరియు అవి నిద్రను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయి. క్రోనోబయాలజీ ఎల్లప్పుడూ రెండు క్రోనోటైప్‌లను వేరు చేస్తుంది: లార్క్స్ మరియు గుడ్లగూబలు. లార్క్స్ ఉదయాన్నే సరిపోతాయి మరియు సాయంత్రం ప్రారంభంలో అలసిపోతాయి. గుడ్లగూబలు అయితే, సాయంత్రం శక్తివంతమైనవి, కాని గేర్‌లోకి రావడానికి ఉదయం ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.

ప్రస్తుత నిద్ర పరిశోధన ఈ రెండు క్రోనోటైప్‌ల కంటే ఎక్కువ ఉందని సూచిస్తుంది: రష్యన్ నిద్ర పరిశోధకుడు ఆర్కాడీ పుటిలోవ్ మరో రెండు రకాల ప్రయోగాలలో కనుగొన్నారు - ఉదయం మరియు సాయంత్రం సరిపోయేవారు మరియు రోజులో రెండు సమయాల్లో ఒక నిర్దిష్ట బద్ధకం ఉన్నవారు పోరాడాలి. మా పని మరియు పాఠశాల సమయాలు చాలా మందిని వారి బయోరిథమ్‌లకు వ్యతిరేకంగా జీవించమని బలవంతం చేస్తున్నాయని స్పష్టమైంది. ఉదాహరణకు, యుక్తవయస్సు ప్రారంభంతో కౌమారదశలోని అంతర్గత గడియారం మారుతుందని మరియు దానిని వెనుకకు మారుస్తుందని అనేక అధ్యయనాలు చూపించాయి. తత్ఫలితంగా, చాలా మంది టీనేజర్లు సాయంత్రం నిద్రపోలేరు, కాని మరుసటి రోజు ఉదయాన్నే పాఠశాలకు వెళ్లాలి.

క్రోనోబయాలజిస్ట్ టిల్ రోథెమాన్ ఈ దృగ్విషయాన్ని పిలుస్తాడు, ఇది ఎక్కువ మంది ప్రజలను ప్రభావితం చేస్తుంది, దీనిని "సోషల్ జెట్లాగ్". "పాశ్చాత్య దేశాలలో జనాభాలో 80 శాతం వరకు లోపలి గడియారం మరియు ప్రారంభ పాఠశాల విద్య, పని మరియు విశ్రాంతి ఒత్తిడి యొక్క అవసరాల మధ్య వ్యత్యాసంతో బాధపడుతున్నారని నేను అంచనా వేస్తున్నాను" అని నిద్ర పరిశోధకుడు చెప్పారు. "విద్యార్థులు, ఉదాహరణకు, ఉదయం ఎనిమిది గంటలకు వారి ఆత్మాశ్రయ రాత్రి మధ్యలో ఉన్నారు." సోషల్ జెట్ లాగ్ అంతర్గత గడియారం మరియు జీవనశైలి మధ్య నిరంతర సంఘర్షణ ఫలితంగా ఉంటుంది; న్యూరోబయాలజిస్ట్ మరియు సైన్స్ జర్నలిస్ట్ పీటర్ స్పార్క్ తన పుస్తకంలో "వేక్ అప్! నిద్రలేని సమాజంలోకి బయలుదేరండి ", మన ప్రారంభ పక్షి-ఆధారిత సమాజం మనిషి యొక్క విభిన్న బయోరిథమ్‌లపై శ్రద్ధ చూపదు. స్పార్క్ ప్రకారం, చాలా మంది ప్రజలు, 0 నుండి 8 గడియారం వరకు నిద్రించడానికి అనుమతిస్తే - మెజారిటీ కోసం, కాబట్టి, పాఠశాల మరియు పని చాలా ముందుగానే ప్రారంభమవుతాయి. కాబట్టి మధ్యతరగతి మరియు ఉన్నత పాఠశాల విద్యార్థుల కోసం పాఠశాల ఆలస్యంగా ప్రారంభించడం లేదా నిష్ణాతులుగా ఉండే పాఠశాల సమయాలను స్పార్క్ ప్రతిపాదించాడు. మన అంతర్గత, వ్యక్తిగత సమయాన్ని బాహ్య, సామాజిక సమయంతో పునరుద్దరించే కొత్త సమయ సంస్కృతిని సృష్టించడం లక్ష్యం. అందువలన బాగా విశ్రాంతి పొందిన సమాజానికి దోహదం చేస్తుంది.

పోషకాహార నిపుణుడు ఎవా ఫౌమా తప్పు పోషణ మరియు అలసట మధ్య సంబంధాన్ని కూడా ఎత్తి చూపారు: "ఎక్కువగా ఇది ఏకపక్ష, కానీ తరచుగా అధిక కేలరీల ఆహారం మిమ్మల్ని అలసిపోయేలా చేస్తుంది." పోషకాహార నిపుణుడు వెచ్చని కాని తేలికపాటి విందు కోసం ఆలస్యం చేయవద్దని సలహా ఇస్తాడు సాయంత్రం మరియు పగటిపూట తగినంత హైడ్రేషన్: రోజూ ఒకటిన్నర నుండి రెండు లీటర్లు త్రాగాలి, ప్రాధాన్యంగా నీరు, స్ప్రే చేసిన పండ్ల రసాలు లేదా టీ.

అలసట యొక్క తక్కువ అంచనా ఇనుము లోపం, ఇది men తుస్రావం సమయంలో లేదా గర్భధారణ సమయంలో మహిళలను తరచుగా ప్రభావితం చేస్తుంది. తక్కువ ఇనుము ఆహారం లేదా పిల్లలలో పెరుగుదల కాలాలు కూడా ఇనుము లోపానికి కారణమవుతాయి - స్పష్టత ఇక్కడ రక్త చిత్రాన్ని మాత్రమే సృష్టించగలదు. "ఇనుము లోపం ఉన్నప్పుడు ఆహారం యొక్క సరైన కూర్పు ముఖ్యం" అని ఫౌమా చెప్పారు. ఇనుము లోపం ఉన్న పిల్లలపై భారతీయ అధ్యయనం ప్రకారం మెరుగైన విటమిన్ సి తీసుకోవడం ద్వారా ఇనుము లోపానికి చికిత్స చేయవచ్చు.

అలసట యొక్క మానసిక కారణాలు

పేర్కొన్న శారీరక లక్షణాలతో పాటు, మానసిక కారణాలు కూడా అలసటకు దారితీయవచ్చు, బాగా తెలిసిన ట్రిగ్గర్‌లు నిరాశ మరియు ఆందోళన రుగ్మతలు. శీతాకాలంలో అలసట మరియు నిరాశ ఎల్లప్పుడూ సంభవిస్తే, శీతాకాలపు నిరాశ (కాలానుగుణ మాంద్యం, SAD) దాని వెనుక ఉంటుంది. అణగారిన ప్రజలు తమ ఆలోచనల గురించి మత్తులో నిద్రపోతున్నప్పుడు తరచుగా ఇబ్బంది పడతారు, అది వారిని శాంతపరచదు. ఉదయాన్నే చాలా త్వరగా మేల్కొలుపు - తరచుగా మూడు మరియు ఐదు గంటల మధ్య - విలక్షణమైనది. ఫలితంగా వచ్చే అలసట నిరాశను పెంచుతుంది - వైద్య చికిత్స ద్వారా మాత్రమే తరచుగా విచ్ఛిన్నమయ్యే దుర్మార్గపు వృత్తం.

స్థిరమైన అలసట కోసం చిట్కాలు

• నిద్రవేళలో పానీయాలు లేదా ఆల్కహాల్‌ను ప్రేరేపించకుండా ఉండండి: ఆల్కహాల్ మిమ్మల్ని నిద్రపోయేలా చేస్తుంది, కానీ మీ నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుంది. సున్నితమైన వ్యక్తులు 16 గడియారం తర్వాత బలమైన కాఫీ, నలుపు లేదా గ్రీన్ టీ మరియు కోక్ తినకూడదు.
• పూర్తి కడుపుతో మంచానికి వెళ్లవద్దు. చివరి భోజనం నిద్రకు మూడు గంటల ముందు తీసుకోకూడదు. లేకపోతే, కడుపు మరియు ప్రేగులు చాలా బిజీగా ఉంటాయి.
• పడకగదిలో మంచం, కుర్చీ మరియు వార్డ్రోబ్ మాత్రమే ఉండాలి - డెస్క్ వంటి మిగతావన్నీ నిద్ర పరిశుభ్రతకు భంగం కలిగిస్తాయి. మంచం మీద టెలివిజన్ కూడా ప్రతికూలంగా ఉంటుంది.
• బెడ్‌రూమ్‌లో తగిన ఉష్ణోగ్రత 16 నుండి 18 డిగ్రీలకు వర్తింపజేయడంతో, 20 డిగ్రీల వరకు కూడా మంచిది. ఇది తగినంత ఆక్సిజన్ కూడా ముఖ్యం: సాయంత్రం 15 నిమిషాల గడ్డలు.
• నిద్రవేళలో విశ్రాంతి తీసుకోండి: యోగా, ఆటోజెనిక్ శిక్షణ లేదా ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు వంటి పద్ధతులు అనుకూలంగా ఉంటాయి.
• పడుకునే ముందు మానసికంగా అలసిపోయే కార్యకలాపాలు లేవు: పనిలో బిజీగా ఉన్నవారు లేదా సాయంత్రం సమస్యలతో ఎవరైనా స్విచ్ ఆఫ్ చేయలేరు.
• వెచ్చని స్నానం మిమ్మల్ని అలసిపోతుంది: స్నానం చేసేటప్పుడు, నీరు 35 38 డిగ్రీలకు వెచ్చగా ఉండాలి, నిమ్మ alm షధతైలం, హాప్స్, లావెండర్ లేదా ఎండుగడ్డి పువ్వులు వంటి సుగంధ నూనెలు మీకు నిద్రపోతాయి.
• సాయంత్రం హెర్బల్ టీ తాగండి: నిద్రను ప్రేరేపించే మూలికలైన హాప్స్, నిమ్మ alm షధతైలం మరియు వలేరియన్ మూలాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఇంటి నివారణ తేనెతో వెచ్చని పాలు.