Lodhja: nga gjumi dhe mënyra atje

Pranvera është këtu, lulet dhe pemët po lulëzojnë dhe shpirtrat po zgjohen - apo jo. Shumë njerëz ndjehen të lodhur dhe të lodhur ashtu si ndryshojnë stinët. Arsyeja për këtë është ndryshimi i motit, por edhe ndryshimi i kohës në pranverë dhe vjeshtë. "Shkurtimi i gjumit mund të çojë përkohësisht në lodhje gjatë ditës," shpjegon mjeku i gjumit Gerda Saletu-Zyhlarz. Deficiti i gjumit luan një rol në lodhjen e pranverës, por gjithashtu ndryshimet e hormoneve dhe luhatjet në presionin e gjakut. Studimet tregojnë se aksidentet automobilistike dhe të punës ndodhin gjithnjë e më shumë të hënën e parë pas ndryshimit të kohës - rezultat i rritjes së lodhjes. "Në përgjithësi, ritmi i gjumit ndryshon rreth ndryshimit të kohës - mund të zgjasë deri në një javë për të hyrë në ritmin e ri." Sa mirë që dikush ndryshon në ritmin e ri kohor ndryshon individualisht.

Sa gjumë i duhet një personi?

Lodhja e ditës dhe përgjumja gjatë ditës nuk janë vetëm temë në pranverë. 29 përqind e popullsisë vuan nga lodhja, përgjumja gjatë ditës ndikon të paktën 14 përqind - ata që preken kanë vështirësi të qëndrojnë zgjuar gjatë ditës. Shpesh shkaktohet nga çrregullime të gjumit, por gjithashtu mund të jetë për shkak të një sëmundjeje organike. Sipas Saletu-Zyhlarz, sa është e nevojshme gjumi mund të zbulohet vetëm për veten e tij: "Disa njerëz pushojnë me pesë orë, të tjerët kanë nevojë për nëntë orë gjumë." Shtë e rëndësishme që me të vërtetë të mbani kohëzgjatjen e kërkuar të gjumit.

çrregullime të gjumit

Ka më shumë çrregullime të gjumit sesa 80, "thotë specialisti i gjumit Saletu. "Dallimet janë çrregullime organike dhe jo organike." Përqindja 70 e çrregullimeve të gjumit janë jo organike dhe shkaktohen nga stresi mendor ose sëmundje. Një çrregullim i zakonshëm organik i gjumit është apnea e gjumit, e cila është veçanërisht e përhapur tek njerëzit mbi vitet 60: një shtrëngim i fytit-faringut që shkakton bllokim të frymëmarrjes, dështim të frymëmarrjes dhe gërhitës. Të prekurit zgjohen vonë, ndjehen të rraskapitur dhe nuk mund të përqendrohen mirë.

Përveç mungesës së gjumit, ekzistojnë shkaqe të ndryshme të lodhjes së vazhdueshme: shumë pak ushtrime, mungesë hekuri ose shumë pak pushime gjatë orarit të punës. Infeksionet, por edhe sëmundjet serioze si kanceri ose sëmundjet autoimune gjithashtu shkaktojnë lodhje. "Nëse lodhja vazhdon përkundër gjumit të mjaftueshëm, duhet të konsultoheni me mjekun pas tre deri në katër javë", rekomandon Claudia Lazar, Mjek i Përgjithshëm dhe Mjekësia Tradicionale Kineze (TCM). Nën gjumë të mjaftueshëm, mjeku kupton mesatarisht shtatë orë në ditë. "Para 10-15 vjet, koha mesatare e gjumit ishte tetë orë," thotë mjeku. Llazar sheh një arsye tjetër në rritjen e stresit të punës dhe kohës së lirë.

shkaqet kryesore

• Mungesa e gjumit - gjetja e kohëzgjatjes së duhur të gjumit dhe ritmit tuaj
  Mungesa e stërvitjes - ushtrimi i rregullt ndihmon
• Dietë e gabuar - ushqime më të ngrohta dhe më pak kalori
• Mungesa e hekurit - ndryshoni dietën, administroni vitaminën C.
• Dehidratimi - pini një e gjysmë deri në dy litra në ditë
• Stresi dhe punët e tepërta - bëni pushime të shpeshta, mbajini një ditë në javë pushim
• Mungesa e oksigjenit - një shëtitje e shkurtër mund të ndihmojë
• Infeksione ose sëmundje të tjera / apnea e gjumit / depresioni ose çrregullimet e ankthit - sqaroni me mjekun.

Powernap dhe relaksim

"Shtë e rëndësishme të pushoni në mes dhe të mos planifikoni çdo ditë," rekomandon Llazar dhe gjithashtu këshillon një sy gjumë të shkurtër midis të ashtuquajturës sy gjumë. "Mund të jetë gjithashtu një relaksim i shkurtër por i thellë që ju bën të ndjeheni më mirë." Ushtrimi i rregullt është gjithashtu i rëndësishëm për të rimbushur bateritë tuaja, por nuk ka pse të jetë sport me performancë të lartë: "Kushdo që ka një punë të palodhur dhe një për një Trajnimi i Triathlon nuk është i mirë për veten tuaj ".

Ushqimi i ekuilibruar është i rëndësishëm

Lodhja dhe kequshqyerja shpesh janë të lidhura drejtpërdrejt. "Shtë e rëndësishme të keni ushqime të rregullta dhe të ekuilibruar, dhe ato duhet të jenë të ngrohta të paktën dy herë në ditë," rekomandon praktikuesi Shiatsu dhe eksperti i TCM Richard Palfalvi. Një dietë sezonale rajonale, e kombinuar me trajtime të rregullta Shiatsu, mund të harmonizojë energjitë e njerëzve me bioritmet dhe kështu të parandalojë çrregullimet e gjumit. "Mjekësia tradicionale kineze bën dallimin midis llojeve të ndryshme të kushtetutës: dikush që është pak i ftohtë nuk duhet të hajë ushqime të ftohta siç janë sallatat ose drithërat gjatë dimrit", shton Palfalvi. "Në këtë rast, trupit i duhet energji shtesë për të nxjerrë lëndë ushqyese nga dieta. Kjo dobëson trupin dhe mund të çojë në lodhje të përhershme. "Shiatsu ndihmon për të hartuar këto disharmonime dhe për ta sjellë personin e prekur përsëri në ekuilibër më shpejt.

Biorhythm & jeta e përditshme

Një temë shumë e debatuar është bioritmet e njerëzve dhe mënyra se si ato ndikojnë në gjumë. Kronobiologjia gjithnjë ka dalluar dy kronotipe: larks dhe bufat. Peshqit janë të përshtatshëm në mëngjes dhe lodhen herët në mbrëmje. Owls, megjithatë, janë të fuqishme në mbrëmje, por zgjasin më shumë në mëngjes për të marrë veshje.

Hulumtimi aktual i gjumit tregon se ka më shumë sesa këto dy kronotipe: Studiuesi rus i gjumit Arkady Putilov ka zbuluar në eksperimente me dy tipe të tjera - ata që janë të aftë në mëngjes dhe në mbrëmje, dhe ata në të dy kohët e ditës me një letargji të caktuar duhet të luftojnë. Shtë e qartë se orët tona të punës dhe shkollës detyrojnë shumë njerëz të jetojnë kundër bioriteteve të tyre. Për shembull, studime të shumta kanë treguar që ora e brendshme e adoleshentëve ndryshon me fillimin e pubertetit dhe e zhvendos atë prapa. Si rezultat, shumë adoleshentë nuk mund të bien në gjumë në mbrëmje, por duhet të ngrihen herët në mëngjes, për të shkuar në shkollë.

Kronobiologu Till Roethemann e quan këtë fenomen, i cili prek gjithnjë e më shumë njerëz, "jetlag shoqëror". "Vlerësoj se deri në 80 përqind e popullsisë në vendet perëndimore vuajnë nga një mospërputhje midis orës së brendshme dhe kërkesave të shkollimit të hershëm, punës dhe stresit të kohës së lirë," thotë studiuesi i gjumit. "Nxënësit, për shembull, janë në mes të natës së tyre subjektive në orën tetë të mëngjesit." Vonesa e avionit shoqëror do të rezultonte kështu nga konflikti i vazhdueshëm midis orës së brendshme dhe stilit të jetës; Neurobiologu dhe gazetari i shkencës Peter Spork shkruan në librin e tij "Zgjohuni! Nisja në një shoqëri të përgjumur ", shoqëria jonë e hershme e orientuar nga shpendët vështirë se do t'i kushtonte vëmendje bioriteteve të ndryshme të njeriut. Sipas Spork, shumica e njerëzve, nëse lejohen të flenë nga ora 0 deri 8 - për shumicën, prandaj, shkolla dhe puna fillojnë shumë herët. Kështu që Spork propozon për nxënësit e shkollës së mesme dhe të mesme një fillim të vonë të shkollës ose orar të rrjedhshëm të shkollës. Qëllimi duhet të jetë krijimi i një kulture të re kohore që barazon kohën tonë të brendshme, personale me kohën e jashtme, shoqërore. Dhe kështu kontribuon në një shoqëri të qetë.

Nutricionistja Eva Fauma tregon gjithashtu lidhjen midis ushqimit të pahijshëm dhe lodhjes: "Kryesisht është një dietë e njëanshme, por shpesh me kalori të lartë që ju bën të lodhen." Nutricionisti këshillon jo shumë vonë për një darkë të ngrohtë, por të lehtë në mbrëmje dhe hidratim të mjaftueshëm gjatë ditës: një e gjysmë deri në dy litra duhet të pihen çdo ditë, mundësisht ujë, lëngje frutash të spërkatur ose çaj.

Një shkak i nënvlerësuar i lodhjes është mungesa e hekurit, e cila shpesh prek gratë gjatë menstruacioneve ose gjatë shtatëzanisë. Dieta me hekur të ulët ose periudhat e rritjes tek fëmijët gjithashtu mund të shkaktojnë mungesë hekuri - qartësia mund të krijojë vetëm një imazh të gjakut këtu. "Kur mungesa e hekurit është përbërja e duhur e ushqimit është e rëndësishme," tha Fauma. Një studim indian mbi fëmijët me mungesë hekuri tregoi se mungesa e hekurit mund të trajtohet nga marrja e përmirësuar e vitaminës C.

Shkaqet mendore të lodhjes

Përveç simptomave fizike të përmendura, shkaqet mendore gjithashtu mund të çojnë në lodhje, shkaktarët më të njohur janë depresioni dhe çrregullimet e ankthit. Nëse lodhja dhe depresioni ndodhin gjithmonë në dimër, depresioni i dimrit (depresioni sezonal, SAD) mund të jetë pas tij. Njerëzit e depresionuar shpesh kanë probleme të bien në gjumë ndërsa fiksohen për mendimet e tyre, gjë që nuk do t'i qetësojë ata. Zgjimi shumë i hershëm në mëngjes - shpesh midis orës tre dhe pesë - është tipike. Lodhja që rezulton nga ana tjetër rrit depresionin - një rreth i lig që shpesh mund të prishet vetëm përmes trajtimit mjekësor.

Këshilla për lodhje të vazhdueshme

• Shmangni stimulimin e pijeve ose alkoolit gjatë gjumit: Alkooli ju bën të flini gjumë, por ju prish gjumin. Njerëzit sensitivë nuk duhet të konsumojnë kafe të fortë, çaj të zi ose jeshil dhe koks pas orës 16.
• Asnjëherë mos shkoni në shtrat me stomak të plotë. Vakti i fundit duhet të merret jo më vonë se tre orë para gjumit. Përndryshe, stomaku dhe zorrët janë shumë të zënë.
• Në dhomën e gjumit vetëm shtrati, karrige dhe veshjet duhet të jenë - gjithçka tjetër, siç është një tavolinë, prish higjenën e gjumit. Edhe televizioni në shtrat është kundërproduktiv.
• Ndërsa temperatura e përshtatshme në dhomën e gjumit aplikoni shkallë 16 në 18, deri në shkallë 20 është gjithashtu e mirë. Alsoshtë gjithashtu mjaft e rëndësishme oksigjeni: në mbrëmje për gunga të minutave 15.
• Relaksohuni në kohën e gjumit: teknika të tilla si joga, stërvitje autogjene ose relaksim progresiv i muskujve janë të përshtatshme.
• Asnjë veprimtari shterruese mendore para se të shkoni në shtrat: Kushdo që është akoma i zënë me punë ose probleme në mbrëmje nuk mund të fiket.
• Një banjë e ngrohtë ju bën të lodhur: Kur bëni banjë, uji 35 duhet të jetë i ngrohtë në shkallë 38, vajrat me aromë të shtuar siç janë balsami i limonit, HOPS, livando ose lule sanë ju bëjnë të flini gjumë.
• Pini çaj bimor në mbrëmje: Bimët që shkaktojnë gjumë si HOPS, balsami i limonit dhe rrënjët valeriane janë të përshtatshme. Një ilaç shtëpiak është qumështi i ngrohtë me mjaltë.