Cansaço: do sono e do caminho

A primavera está aqui, flores e árvores estão florescendo e os espíritos estão despertando - ou não. Muitas pessoas se sentem cansadas e cansadas com a mudança das estações. A razão para isso é a mudança do clima, mas também a mudança de horário na primavera e no outono. "O encurtamento do sono pode aumentar temporariamente a fadiga durante o dia", diz a especialista em sono Gerda Saletu-Zyhlarz. Por um lado, o déficit de sono desempenha um papel na fadiga da primavera, mas também nas alterações hormonais e nas flutuações da pressão arterial. A pesquisa mostra que, na primeira segunda-feira após a mudança de horário, mais acidentes no trabalho e no trabalho acontecem - uma conseqüência do aumento da fadiga. "Em geral, o tempo todo muda o ritmo do sono - pode levar até uma semana para entrar no novo ritmo." O quão bem alguém muda para o novo ritmo do tempo, é individualmente diferente.

Quanto sono uma pessoa precisa?

O cansaço diurno e a sonolência diurna não são apenas um problema na primavera. 29 por cento da população sofre de cansaço, a sonolência diurna afeta pelo menos 14 por cento - os afetados têm dificuldade em ficar acordados durante o dia. Isso geralmente é causado por distúrbios do sono, mas também pode ser devido a uma doença orgânica. De acordo com Saletu-Zyhlarz, quanto sono é necessário só pode ser descoberto por si mesmo: “Algumas pessoas saem com cinco horas, outras precisam de nove horas de sono.” Era importante manter a duração do sono necessária.

distúrbios do sono

Existem mais distúrbios do sono do que 80 ", diz o médico do sono Saletu. "Diferenças são distúrbios orgânicos e não-orgânicos" 70 por cento dos distúrbios do sono são não-orgânicos e são desencadeados por estresse mental ou doença. Um distúrbio do sono orgânico comum é a apneia do sono, que é particularmente comum em pessoas com mais de 60 ano: um estreitamento na área do pescoço e na garganta, e faz com deficiência respiratória apneia e é acompanhada por ressonar. Os afetados acordam tarde, sentem-se exaustos e não conseguem se concentrar bem.

Além da falta de sono, existem várias causas de fadiga persistente: pouco exercício, deficiência de ferro ou poucas pausas durante o horário de trabalho. Infecções, mas também doenças graves como câncer ou doenças autoimunes também causam fadiga. "Se o cansaço persistir apesar do sono suficiente, você deve consultar um médico após três a quatro semanas", recomenda Claudia Lazar, clínica geral e medicina tradicional chinesa (MTC). Sob sono suficiente, o médico entende uma média de sete horas por dia. "Antes do 10-15 anos, o tempo médio de sono era de oito horas", diz o médico. Lazar vê outro motivo para o aumento do estresse no trabalho e no lazer.

principais causas

• Falta de sono - encontrar a duração correta do sono e seu próprio ritmo
  Inatividade física - o exercício regular ajuda
• Dieta errada - refeições mais quentes e menos calóricas
• Deficiência de ferro - mudar a dieta, administrar vitamina C.
• Desidratação - beba um ano e meio a dois litros por dia
• Estresse e excesso de trabalho - faça pausas frequentes, mantenha um dia de folga por semana
• Falta de oxigênio - uma curta caminhada pode ajudar
• Infecções ou outras doenças / apnéia do sono / depressão ou transtornos de ansiedade - esclarecer com o médico.

Powernap e relaxamento

"É importante vir entre para descansar e não para agendar todos os dias", Lazar recomenda e aconselha uma soneca no meio - a chamada sesta do poder. "Isso também pode ser uma curta, mas um profundo relaxamento, depois de sentir mais descansado." O exercício físico regular também é importante para recarregar as energias, mas não precisa ser o mesmo esporte de alto desempenho, "Quem tem um trabalho estressante e além disso ainda para uma O treinamento em triatlo não é bom para você. "

Nutrição equilibrada é importante

Fadiga e má nutrição são freqüentemente relacionadas diretamente. "É importante ter refeições regulares e bem equilibradas, e elas devem ser quentes pelo menos duas vezes ao dia", recomenda o praticante de Shiatsu e especialista em TCM Richard Palfalvi. Uma dieta sazonal regional, combinada com tratamentos regulares de Shiatsu, pode harmonizar a energia humana com biorritmos, prevenindo distúrbios do sono. "A medicina tradicional chinesa distingue entre os diferentes tipos de constituição: alguém que congela um pouco não deve comer alimentos frios como saladas ou cereais durante o inverno", acrescenta Palfalvi. "Neste caso, o corpo precisa de energia extra para extrair nutrientes da dieta. Isso enfraquece o corpo e pode levar ao cansaço permanente. "O shiatsu ajuda a compensar essas desarmonias e a levar a pessoa afetada de volta ao equilíbrio mais rapidamente.

Biorritmo e vida cotidiana

Um tópico muito debatido é o biorritmo dos seres humanos e como eles afetam o sono. A cronobiologia sempre distinguiu dois cronotipos: cotovias e corujas. Larks estão em forma de manhã e se cansam no início da noite. As corujas, no entanto, são poderosas à noite, mas demoram mais de manhã para entrar em marcha.

Uma pesquisa recente sono sugere que há mais do que apenas estes dois chronotypes: O pesquisador do sono russo Arkady Putilov descoberto em experimentos com voluntários dois tipos - aqueles que estão aptos na parte da manhã e à noite e aqueles em ambos os momentos do dia com uma certa letargia tem que lutar. É claro que nossos tempos de trabalho e escola obrigam muitas pessoas a viver contra o biorritmo delas. Por exemplo, numerosos estudos mostraram que o relógio interno dos adolescentes muda com o início da puberdade e o desloca para trás. Como resultado, muitos adolescentes não conseguem dormir à noite, mas precisam acordar cedo na manhã seguinte para ir à escola.

O cronobiólogo Till Roethemann chama esse fenômeno, que afeta mais e mais pessoas, o "jetlag social". "Eu estimam que até 80 por cento da população nos países ocidentais sob uma discrepância entre o relógio interno e os requisitos de início precoce da escola, no trabalho e estresse lazer sofrer", os pesquisadores do sono declarou. "Os alunos são cerca de oito horas da manhã no meio da sua noite subjetivo." O jet lag social, surgiria em conformidade com o conflito constante entre o relógio interno e estilo de vida; O neurobiólogo e jornalista científico Peter Spork escreveu em seu livro "Wake Up! Partindo para uma sociedade sonolenta ", nossa sociedade precoce não prestaria atenção aos diferentes biorritmos do homem. Segundo Spork a maioria das pessoas, se permitido, a partir de 0 para 8 horas de sono - começar para a maioria da escola e trabalho, portanto, muito cedo. Assim, Spork sugere aos alunos do ensino fundamental e médio um início tardio da escola ou uma educação fluente. O objetivo deve ser criar uma nova cultura de tempo que reconcilie nosso tempo interior e pessoal com o tempo externo e social. E assim contribui para uma sociedade bem descansada.

A nutricionista Eva Fauma aponta para a ligação entre má nutrição e fadiga: "Na maioria dos casos, há uma dieta unilateral, mas muitas vezes também alto teor calórico que faz você cansado." A nutricionista aconselha a não tarde para um jantar quente, mas a luz noite e ingestão adequada de líquidos durante o dia: um e meio a dois litros deve ser consumida diariamente, de preferência, água, sumo de fruta pulverizada ou chá.

Uma causa subestimada da fadiga é a deficiência de ferro, que freqüentemente afeta as mulheres durante a menstruação ou durante a gravidez. Dieta de baixo teor de ferro ou períodos de crescimento em crianças também podem causar deficiência de ferro - a clareza só pode criar uma imagem de sangue aqui. "Quando a deficiência de ferro é a composição correta dos alimentos é importante", disse Fauma. Um estudo indiano sobre crianças com deficiência de ferro mostrou que a deficiência de ferro pode ser tratada com o aumento da ingestão de vitamina C.

Causas mentais de fadiga

Além dos sintomas físicos mencionados, as causas mentais também podem levar à fadiga, sendo os desencadeantes mais conhecidos os transtornos depressivos e ansiosos. Se a fadiga e a depressão sempre ocorrem no inverno, a depressão de inverno (depressão sazonal, SAD) pode estar por trás disso. As pessoas deprimidas muitas vezes têm dificuldade em adormecer à medida que ficam obcecadas com seus pensamentos, o que não permite que elas se acalmem. Despertar muito cedo de manhã - muitas vezes entre as três e as cinco horas - é típico. A fadiga resultante, por sua vez, aumenta a depressão - um círculo vicioso que muitas vezes só pode ser quebrado por tratamento médico.

Dicas para fadiga constante

• Abster-se de estimular bebidas ou álcool na hora de dormir: o álcool faz com que você fique com sono, mas atrapalha seu sono. Pessoas sensíveis não devem consumir café forte, chá preto ou verde e coque após o 16 Watch.
• Nunca vá para a cama com o estômago cheio. A última refeição deve ser tomada o mais tardar três horas antes de dormir. Caso contrário, o estômago e os intestinos estão muito ocupados.
• No quarto, apenas a cama, a cadeira e o guarda-roupa devem estar - tudo o mais, como uma mesa, perturba a higiene do sono. Até mesmo a televisão na cama é contraproducente.
• Como temperatura adequada no quarto aplicar 16 para 18 graus, até 20 graus também está bem. Também é oxigênio suficiente importante: à noite, durante 15 minutos de solavancos.
• Relaxe na hora de dormir: técnicas como ioga, treinamento autogênico ou relaxamento muscular progressivo são adequadas.
• Nenhuma atividade mentalmente exaustiva antes de ir para a cama: Qualquer pessoa que ainda esteja ocupada com o trabalho ou problemas à noite não pode desligar.
• Um banho quente faz você cansado: Quando tomar banho, a água 35 deve estar quente para graus 38, óleos aromáticos adicionados, como erva-cidreira, lúpulo, lavanda ou feno flores fazem você com sono.
• Beber chá de ervas à noite: ervas indutoras do sono, como lúpulo, erva-cidreira e raízes de valeriana são ideais. Um remédio caseiro é leite quente com mel.