Susanne Wolf
Vārds stress nāk no angļu vārda un nozīmē sākotnējā nozīmē "stiepšanās, stress". Fizikā termins tiek izmantots, lai aprakstītu cieto ķermeņu elastību. Runājot par mūsu ķermeni, šis termins attiecas uz dabisku reakciju uz izaicinājumu, un to var izskaidrot evolucionāri: agrāk cilvēkiem bija svarīgi mobilizēt ķermeni briesmu gadījumā un sagatavoties kaujai vai lidojumam; dažās situācijās tas joprojām notiek šodien. Paaugstinās pulss un asinsspiediens, visas sajūtas tiek asinātas, elpošana kļūst ātrāka, muskuļi savelkas. Tomēr šodien mūsu ķermenim reti ir jāreaģē uz cīņu vai lidojumu. Tā rezultātā psiholoģiski uzlādētam cilvēkam parasti vairs nav vārsta, kas atvieglo iekšējo spiedienu.
Pozitīvs stress
"Stress notiek galvā," saka vācu psihoterapeite un autore Diāna Drekselere. “Stresa pārdzīvojums ir atkarīgs no mūsu subjektīvās pieredzes.” Stress pats par sevi nav slikts, tas ir nepieciešams cilvēka attīstībai un pārmaiņu dzinējspēkam. Pozitīvs stress (eustress), ko sauc arī par plūsmu, palielina uzmanību un veicina mūsu ķermeņa efektivitāti, nekaitējot tam. Eustress motivē un palielina produktivitāti, piemēram, veiksmīgi risinot uzdevumus. Stress tiek uzskatīts par negatīvu tikai tad, ja tas notiek pārāk bieži un bez fiziska līdzsvara.
Mēs uzskatām, ka negatīvs stress (briesmas) ir draudošs un pārspīlēts. Kur stress visiem nozīmē kaut ko atšķirīgu: "Cilvēkiem, kas strādā tikai bez darba, tas nozīmē bezdarbu un sajūtu, ka nekas nav vērts, stress, kas var izraisīt pārpūli," saka Nensija Talasa-Brauna, dzīves un sociālā konsultante un jogas skolotāja. Citi uzskatīja, ka viņu darbs ir stresa pilns, daudzi uzskatīja, ka viņiem jāstrādā.
Relaksācija
Progresīva muskuļu relaksācija (PMR), pēc Edmunda Jēkabsona domām: atsevišķas muskuļu daļas pēc neilga laika tiek sasprindzinātas un atslābinātas.
Autogēnā apmācība: psihoterapeitiskā sevis relaksācijas metode, kuru izveidojis vācu psihiatrs Johanness Heinrihs Šulcs.
Elpošanas vingrinājumi, piemēram, "Kvadrātveida elpošana": Ieelpojiet trīs sekundes, aizturiet elpu, izelpojiet un atkal turiet. Šajā procesā tiek iedomāts kvadrāts garā.
Joga ir Indijas filozofiska mācība, kas ietver virkni garīgu un fizisku vingrinājumu. Ir dažādas formas, piemēram, Hatha joga vai Aštanga joga.
Mīts daudzuzdevumu veikšana
Pašnodarbinātā medicīnas žurnāliste Sabīne Fiša ir izstrādājusi stratēģiju cīņai pret stresu: "Katru pirmdienu es izveidoju aktīvo darbu sarakstu visai nedēļai un katru dienu uzņemu tikai tik daudz, ka tajā iederas pat neparedzētas lietas. Pārsteidzoši, ka tas parasti darbojas, tāpēc, ka stresu es biežāk izjūtu kā pozitīvu, jo tas veicina manu vēlmi. "
Labs plāns mūsdienu darba pasaulē, kas no mums prasa arvien vairāk un vairāk. Šķiet, ka burvju vārds šeit ir vairākuzdevumu veikšana, bet kas patiesībā aiz tā slēpjas? "Patiesībā mēs nedarām dažādas lietas vienlaikus, bet gan vienu pa vienam," Dr. Jirgen Sandkühler, Vīnes Medicīnas universitātes Smadzeņu izpētes centra vadītājs. "Smadzenes nav spējīgas veikt vairākus izziņas uzdevumus, tos, kurus mēs izmantojam mūsu prātā." Tas, ko parasti sauc par vairākuzdevumu, ir tas, ko Sandkühlers sauc par "multipleksēšanu": "Mūsu smadzenes pārslēgties uz priekšu un atpakaļ starp dažādiem uzdevumiem. "
ASV datorzinātniece Glorija Marka mēģinājumā atklāja, ka vienlaicīga vairāku uzdevumu izpilde netaupa laiku: Kalifornijas biroja darbinieki tika pārtraukti vidēji ik pēc vienpadsmit minūtēm, katru reizi pieprasot 25 minūtes, lai atgrieztos pie sākotnējā uzdevuma. "Tas ir par to, kā pats tieku galā ar stresu un vai es varu strādāt savā tempā," saka Sandkühlers. Gandarījums par darbu lielā mērā ir saistīts ar pašnoteikšanos. "Stress bieži vairāk rodas no pārspīlētām prasībām pret sevi, nevis ārēju ierobežojumu dēļ," piebilst psihoterapeits Drekslers. "Un personīgās atbildības trūkuma dēļ." Tikai pārāk bieži vainīgais par viņu pašu problēmām darbā vai priekšnieks uzstāja. "Runa nav par izvairīšanos no stresa izraisītājiem, jautājums ir par to, kā ar tiem rīkoties."
Padomi darbam bez stresa
no dr. Pīters Hofmans, AK Vīnes darba psihologs)
Izveidojiet skaidras darba struktūras.
Izveidojiet dienas un nedēļas grafiku un nedēļas beigās pārskatiet rezultātus.
Nosakiet prioritātes.
Uzstādiet sev skaidrus uzdevumus un mērķus.
Nepārtrauciet, ja iespējams.
Iemācieties pateikt nē pieklājīgi, bet konkrēti un pēc tam pieturieties pie tā.
Noskaidrojiet savu pieejamību brīvajā laikā kopā ar priekšnieku un kolēģiem un meklējiet darba līgumā, jo šis punkts tiek regulēts.
Padomā pats, vai vēlies būt sasniedzams jebkurā laikā un vietā.
Ja pārtraucat pasta satiksmi no rīta un apmēram stundu pirms darba beigām, izslēdziet uznirstošos logus (logus, kur redzami ienākošie pasti).
Nepakļaujiet sevi spiedienam nekavējoties atbildēt uz jebkuru pastu vai ziņojumu - visefektīvākais veids, kā rīkoties ar mobilajiem tālruņiem un internetu, vairumā gadījumu ir atkarīgs no mums pašiem.
Izdedzis stress
Ir skaidrs, ka hronisks stress padara jūs slimu. Kad enerģijas rezerves ir izsmeltas, efektivitāte un koncentrācija samazinās. Rezultāts var būt uzbudināmība, murgi, miega traucējumi, kuņģa un zarnu trakta problēmas un paaugstināts asinsspiediens. Turklāt ilgstošs stress vājina imūnsistēmu un var izraisīt sirds slimības, plaušu slimības un muguras sāpes. Šausmīgais pīķis ir izdegšanas sindroms, kas ietekmē arvien vairāk cilvēku. Šeit liela loma ir vairākiem ārējiem faktoriem: laika un izpildes spiedienam, individuālu dizaina iespēju trūkumam darbā, bailēm zaudēt darbu, augsta atbildībai par sliktu atalgojumu un huligānismam. Bet dažas personības iezīmes, šķiet, arī veicina izdegšanas sindroma attīstību. Tik skarti bieži ir ļoti nodošanās un ambiciozie varoņi, kuri izdara lielu spiedienu, lai gūtu panākumus, ir tieksmi pēc perfekcionisma un gribētu visu darīt paši. Pat pusstundas darbs var izraisīt izdegšanas sindromu, ja tas tiek uztverts kā ārkārtīgi stresa pilns. No otras puses, ir cilvēki, kuri 60 strādā līdz 70 stundām nedēļā zem augsta spiediena, nenokļūstot nepatikšanās. Izdegšana notiek tikai tad, kad pastāvīgi tiek pārsniegta pielāgošanās robeža izaicinājumiem un hroniski tiek pārslogota personīgā stresa apstrāde.
Ar Andreasu B. nakti pavadīja „sula ārā”. "Izdegšana ir notikusi - kā daudzos gadījumos es esmu uzzinājusi - no savstarpējas profesionālo un privāto slogu šūpošanās," saka 50 gadu vecais. Viņa atpakaļceļš noveda pie apzināta pārtraukuma ar daudz atpūtas, regulāriem ēdienreizēm un gultām un mērenām fiziskām aktivitātēm. Televizors un radio tika izslēgti. "Šodien es varu skaidrāk redzēt un atrast sevi uz jauna pamata un savas jūtas."
Ernährung
Nepiesātinātās taukskābes padara nervu šūnas elastīgākas: tās ir sastopamas zemesriekstos, valriekstos, linsēklu eļļā, rapšu sēklu eļļā, riekstu eļļā un aukstā ūdens zivīs, piemēram, siļķēs, tunzivīs un lašos.
B vitamīni - B1, B6 un B12 vitamīni - ir pazīstami ar anti-stresa iedarbību, ieskaitot raugu, kviešu dīgļus, liellopu un teļu aknas, avokado un banānus. A, C un E vitamīni - antioksidanti aizsargā nervus un asinsvadus.
Magnijs ir svarīgs minerāls nervu un smadzeņu veselībai, to satur banāni.
Kompleksie ogļhidrāti, nevis cukurs: tos galvenokārt atrod pilngraudu labības produktos, auzās, kartupeļos, pākšaugos, piemēram, zirņos vai pupiņās, kā arī daudzos augļos un dārzeņos.
Iemācoties pateikt nē
Nensija Talasa-Brauna, kura strādā arī ar ķermeņa trenēšanu, zina, ka cilvēki, kuriem ir izdegšanas risks, fiziskus simptomus, piemēram, muguras un kakla sāpes, bieži izjūt tikai tad, kad atpūšas. “Daudzi cilvēki ir tik pakļauti spiedienam, ka viņi vairs neuztver fiziskas problēmas ikdienas dzīvē.” Tā kā relaksācijas metodes būtu jānorāda daudzos televīzijas vai datorspēlēs. "Es iesaku saviem klientiem veikt regulārus elpošanas vingrinājumus un tikai piecas minūtes." Vēl labāk ir ikdienas jogas vingrinājumi, piemēram, sveiciens saulē vai regulāras meditācijas. "Katru dienu 20 minūtes vairāku nedēļu laikā ļaujiet prātam atpūsties." Ikvienam pašam jāatrod, kas ir labs, kā uzlādēt akumulatorus, skaidro psiholoģe un psihoterapeite Anneliese Fuchs. “Tā var būt pastaiga dabā, meditācija vai pirts apmeklējums.” Fukss norāda, ka daudzi cilvēki, baidoties zaudēt darbu vai draugus, dzīvo dzīvi, kas viņiem nav piemērota. "Savās lekcijās es iesaku pārtraukt sūdzēties un tā vietā piecelties un kaut ko darīt. Jebkāda veida pieredze, pat negatīva, mūs ved tālāk - mums atkal jāiemācās kļūdīties un reizēm jāsaka nē! ", Ir pārliecināta psiholoģe. "Tas, vai jūtat stresu, ir ļoti atkarīgs no jūsu paša attieksmes pret sniegumu, kļūdām, atbildības un autoritātes," norāda psihologs Drekslers. "Jūs varat neitralizēt nodokļus, attīstot lielāku toleranci pret sevi un citiem."
Foto / video: Shutterstock.
