Susanne Wolf
Peyva stres ji peyva Englishngilîzî tê û di wateya xwerû de wateya "dirêjkirin, stres" tê. Di fîzîkê de, peyv ji bo danasîna elaletiya laşên zexm tê bikar anîn. Di warê laşê me de, paşnav ji bersivê xwezayî re dibe bersivek û dikare bi rengek pêşveçûnî were diyar kirin: Di paşerojê de, ji bo mirovan pir girîng bû ku di rewşa xetere de laşê seferber bikin û ji bo şer an firînê amade bibin; di hin rewşan de îro hîn jî rast e. Pulse û tansiyona xwînê bilind dibe, hemî hişmendî hişk dibin, tansiyon zûtir dibin, masûlkan hişk dibin. Todayro, lêbelê, laşê me kêm kêm heye ku reaksiyonê şer an firînê bide. Wekî encamek, kesê ku ji aliyê psîkolojîk ve bi gelemperî hildiweşîne êdî valahî tune ku zexta hundurîn rehet bike.
Stresek erênî
"Stres di serê mirovan de digire," dibêje psîkoterapîst û nivîskarê alman Diana Drexler. "Tecrubeya bi stresê ve girêdayî bi serpêhatiya subjektîf ve me." Stres per se ne xirab e, ji bo pêşkeftina mirov û ji bo guhastinê pêwîst e. Stresek erênî (Eustress), ku jê re jî tête gazîno kirin, balê dikişîne û bi zerarê dide laşê me bêyî ku zirarê bide wê zêde dike. Eustress motîf dike û hilberîneriyê zêde dike, mînakî, gava ku em peywir bi serkeftî çareser dikin. Stress tenê neyînî tête fikirîn eger ew pir caran û bêyî bêyî balansa fîzîkî pêk tê.
Em dibînin ku stresê neyînî (tengas) xeternak û zêde dibe. Ku stres ji bo herkesî tiştek cûda ye: "Ji bo mirovên bê kar tenê tê wateya bêkariyê û hestê nirxandina tiştek tune, stresê ku dikare bibe sedema şewitandinê," dibêje Nancy Talasz-Braun, şêwirmendê jiyan û civakî û mamosteyê yoga. Hinekên din ji karê xwe hestiyar bûn, gelek kes hest dikirin ku ew neçar bimînin.
sistî
Paqijkirina masûlkeyên pêşkeftî (PMR) li gorî Edmund Jacobson: Beşên masûlkeyên şexsî piştî demek kurt tûj dibin û aram dibin.
Xwendina Otogjenîkî: Methodek psîkoterapî ya ku ji hêla xwe-razanê ve tê damezrandin û ji hêla psîkologê almanî Johannes Heinrich Schultz ve hatî damezrandin.
Xebatên xwînêgirtinê yên wekî "Bûyera Bîhneyê": Ji bo sê seconds bisekinin, bêhna xwe bigirin, bisekinin û dîsa bigirin. Di pêvajoyê de meriv bi giyanek rehek çêdike.
Yoga fêrgehek felsefî ya Hindî ye ku di nav xwe de rêzek rêzikên giyanî û laşî digire. Formên cûda hene, wekî Hatha Yoga an Ashtanga Yoga.
Myth multitasking
Sabine Fisch, rojnamevanek bijîjkî ya xweser, stratejiyek li dijî stresê pêşxistiye: "Ez her Duşemiyê ji bo tevahiya hefteyê navnîşek kirina çêbikin û rojane tenê ew qas hildibijêrim ku tewra tiştên nediyar jî tê de dixe. Hêrsek, ku bi gelemperî dixebite, da ku ez stresê bêtir carî wekî erênî bibînim, ji ber ku ew ajotina min xurt dike. "
Planek baş di xebata cîhana îro de ku ji me zêdetir û bêtir daxwaz dike. Pir xuya ye ku multitasking li vir peyva sêrbaz e - lê bi rastî çi li pişt wê ye? "Di rastiyê de, em di heman demê de tiştên cûda nakin, lê yek bi yek," Dr. Jürgen Sandkühler, Serokê Navenda Lêkolînên Brînan li Zanîngeha Tibî ya Viyenê. "Mêjû nekare gelek karên naskirî, yên ku em di hişê me de bikar tînin bikin." Tiştê ku bi gelemperî wekî multitasking tête zanîn ev e ku Sandkühler wekî "multiplexing" tête gotin: "Mêjûya me di navbera karên cûda de vegerin û paş ve bibin. "
Zanyarê komputerî ya Amerîkî Gloria Mark di nav hewldanekê de dît ku bidawîbûna hevdengî ya gelek karan deman nake. "Ew li ser ka ez çawa xwe bi stresê re mijûl dikim û gelo ez dikarim bi leza xwe kar bikim," dibêje Sandkühler. Kêfxweşiya kardariyê bi giranî bi xwe-xweser ve girêdayî ye. "Stres bi gelemperî ji daxwazên guncayî yên li ser xwe ve ji derketina derveyî mezintir dibe," zêde dibe psîkoterapîst Drexler. "By ji ber nebûna berpirsiyariya kesane." Tenê pir caran, sûcdariyên ji bo pirsgirêkên xwe yên li ser kar an jî bosman serî danîne. "Ew ne li ser bergiriya stresan e, pirs ev e ka meriv çawa bi wan re mijûl dibe."
Serişteyên ji bo xebata bê stres
ji dr. Peter Hoffmann, Psîkologê AK AK Viyenê)
Strukturên xebatê yên zelal biafirînin.
Rojnameyek rojane û ya heftane çêbikin û di dawiya hefteyê de encamên binirxînin.
Pêşanîyan danîne.
Kar û armancên xwe diyar bikin.
Heke gengaz be nayê qutkirin.
Fêr bibin ku hûn bi rengek zexmî lê taybetî nebêjin û pişt re ew bi lêv bikin.
Di hebên vala de bi xwedan û hevkarên xwe re hebûna xwe zelal bikin û li peymana karê xwe binihêrin, ji ber ku ev xal hate guheztin.
Ji xwe ji xwe bifikirin ka hûn dixwazin di her kêliyê de, li her deverekê bêne gihîştin.
Heke hûn sibehê dorpêçkirina nameya xwe rawestînin û nêzîkê saetekê berî dawiya xebatê, pop-upên (paceyên ku nîşan dide ku ji nameyên tênê vedibin) berde.
Divê xwe di bin zextê de neynin ku yekser her mail an peyamekê bersiv bide - awayê herî bandor ya birêvebirina têlefonên hucre û înternetê di pir rewşan de bi xwe ve girêdayî ye.
Ji hêla stresê ve tê şewitandin
Ew eşkere ye ku stresa kronîk hûn nexweş dike. Gava ku rezervên enerjiyê bêhêz dibin, kêrhatî û tevlihev kêm dibin. Irritability, Nightmares, êşên xewê, pirsgirêkên gastrointestinal, û tansiyona xwînê bilind dikare hemî encam bibin. Digel vê yekê, stresê dirêjkirî pergala xeternakê qels dike û dikare bibe sedema nexweşiya dil, nexweşiya gurçikê û êşa pişt. Peqa tirsoner sindoma şewitandinê ye, ku bêtir û bêtir mirovan bandor dike. Hejmarek faktorên derveyî li vir rolek dileyzin: zexta dem û performansê, nebûna vebijarkên sêwirana kesane di kar de, tirsa wenda kirina kar, berpirsiyariya mezin ji bo mûçeya belengaz û bertekên tund. Lê hin taybetmendiyên kesayetiyê di heman demê de dişibihe pêşveçûnê reaksiyonek şewitandinê. Ji ber vê yekê bandor bûne pir caran karakterên pir diyar û ambicioz ku xwe dixin bin zextek mezin da ku biserkevin, bibin xwedan xeletiyek ji bo perfeksiyonîzmê û dixwazin her tiştî bi xwe bikin. Tewra karekî nîv-roj jî dikare bibe sedema sindoqa şewitandinê, heke ev wekî zehf zext tê dîtin. Ji hêla din ve, mirov hene ku her hefte heya 60 saetan di bin zexta giran de dixebitin bêyî ku tengahiyê bibin. Urnewitandin tenê dema ku sînorê adaptasyona bi pirsgirêkan re bi domdarî derbas dibe û pêvajoya stresê ya şexsî bi kronîk ve tê şopandin.
Bi Andreas B. re şevekê "ava derî" bû. "Karê şewitandinê - mîna ku di pir rewşan de, ez fêr bûm - ji tûjikî ya hevbeş a giran û pîşeyî ya biyanî," dibêje 50-salî-kevn. Rêya vegerîna wî rê da ku bi gelek rihet, xwarina birêkûpêk û demên razanê û werîsek nermî veqetînek maqûl be. TV û radyo hatin qefilandin. "Todayro, ez dikarim bêtir zelal bibînim û xwe li ser bingehek nû û hestên xwe bibînim."
xwarin
Acidên xwêndî yên nexwend hucreyên nervê zeîftir dikin: ew di pez, xwelî, rûnê linse, rûnê tovê reş, rûnê zeytê û masiyên ava sar ên wekî şilav, tuna û salmon de têne dîtin.
Vîtamînên B - vîtamînên B1, B6 û B12 - ji bo bandorên wan ên dijî stresê têne zanîn, ku di kûrahiyê de, genimê genim, giyayên pîvaz û kêzikan, avocados û bananas têne dîtin. Vîtamîn A, C û E - antî-oxidant nerv û mûyên xwînê diparêzin.
Magnesium ji bo tenduristiya nerv û mêjî mineralek girîng e, ew di banan de tête.
Ji bilî şekirê karbohîdartên tevlihev: Ew bi piranî di berhemên mehane yên zexîreyê de, goşt, potatîk, baxçeyên mîna peas an fasûlî û gelek fêkî û sebze têne dîtin.
Fêr bûn ku bibêjin na
Nancy Talasz-Braun, ku di heman demê de bi rêgezkirina laşê re jî dixebite, dizane ku mirovên ku dişewitin-dişewitin de gelek caran nîşanên fîzîkî yên wekî êşa pişt û stûyê tenê dema ku ew rihet dibin, tînin. "Gelek mirov ewqas di bin zextê de ne ku ew êdî pirsgirêkên laşî di jiyana rojane de fêhm nakin." Wekî ku rêbazên xweşkirinê dê gelek televîzyon an lîstikên computerê diyar bikin. "Ez ji muwekîlên xwe re şîret dikim ku li şûna dersên birêkûpêk ên birêkûpêk bigirin, û tenê pênc hûrdem." Hîn jî çêtir rojane dersên yogayê mîna silavkirina tavê an dermanên birêkûpêk in. "Her roj çend deqîqên 20, di nav hefteyek carekê de, hiş bihêlin." Divê her kes ji bo xwe bibîne ka çi baş e, meriv çawa batterên xwe nûve dike, psîkolog û psîkoterapîst Anneliese Fuchs diyar dike. "Ev dikare rêwîtiyek di xwezayê de be, dersînorkirin an serdanek sauna." Fuchs destnîşan dike ku gelek mirov, ji ber tirsa ku dev ji karê xwe an hevalên xwe bernedin, jiyanek ku ji wan re ne lazim rêve dibe. "Di axaftinên min de, ez ji we re şîret dikim ku hûn gilî nekin û li şûna wê rabe û tiştek bikin. Tiştek ceribandin, tewra neyînî jî, me berê xwe dide - divê em fêr bibin ku dîsa xelet bikin û carinan jî bêjin na! ”, Psîkolog bawer e. "Ka hûn hîs bikin stresê bi giranî ji helwesta xwe ya li ser performans, xeletî, berpirsiyarî û desthilatiyê ve girêdayî ye," psîkolog Drexler destnîşan dike. "Hûn dikarin bacan pêş bixin bi pêşxistina toleransê zêdetir ji bo xwe û yên din."
Photo / Video: Shutterstock.
