in

Стресс, босатыңыз

Стресс сөзі ағылшын сөзінен шыққан және бастапқы мағынада «созылу, стресс» дегенді білдіреді. Физикада термин қатты денелердің серпімділігін сипаттау үшін қолданылады. Біздің денемізге қатысты термин қиындыққа табиғи жауап қайтаруды білдіреді және оны эволюциялық жолмен түсіндіруге болады: Бұрын адамдар қауіпті жағдайда денені жұмылдырып, ұрысқа немесе ұшуға дайындалу керек еді; кейбір жағдайларда бұл бүгінгі күнге дейін дұрыс. Пульс пен қан қысымы көтеріледі, барлық сезімдер күшейеді, тыныс алу жылдамдайды, бұлшық еттер қысылады. Алайда бүгінде біздің денеміз күресуге немесе ұшуға сирек жауап береді. Нәтижесінде, психикалық зарядталған адамның ішкі қысымын төмендететін клапан болмайды.

Оң күйзеліс

«Стресс басынан өтеді» дейді неміс психотерапевті және автор Диана Дрекслер. «Стресті басынан кешіру біздің субъективті тәжірибемізге байланысты.» Стресс жаман емес, ол адамның дамуы үшін қажет және өзгеріске жету үшін қажет. Позитивті стресс (Эстресс), ағым деп те аталады, назарды арттырады және денемізге зиян тигізбестен тиімділігін арттырады. Эстресс өнімділікті ынталандырады және арттырады, мысалы, біз тапсырмаларды сәтті шешкен кезде. Стресс теріс деп саналады, егер ол өте жиі және физикалық тепе-теңдік болмаса.

Біз теріс стресстен (стресстен) қорқатын және асып кететін болып табыламыз. Стресс әркім үшін әр түрлі мағына береді: «Жалғыз жұмыс істемейтін адамдар үшін жұмыссыздық дегеніміз - бұл өзін түкке тұрғысыз сезіну, күйзеліске әкелуі мүмкін стресс» дейді Нэнси Таласц-Браун, өмір және әлеуметтік кеңесші және йога мұғалімі. Басқалары жұмысынан қатты күйзелді, көпшілігі жұмыс істеуге мәжбүр болды.

демалыс

Эдмунд Джейкобсонға сәйкес бұлшықеттің прогрессивті релаксациясы (PMR): Бұлшықеттің жекелеген бөліктері қысқа уақыттан кейін қысылып, босаңсады.

Автогендік жаттығу: Неміс психиатры Йоханнес Гейнрих Шульц негіздеген психотерапиялық өзін-өзі релаксация әдісі.

«Шаршы тыныс» сияқты тыныс жаттығулары: үш секунд ішінде дем шығарыңыз, деміңізді шығарыңыз және қайтадан ұстаңыз. Бұл процесте адам рухтағы алаңды елестетеді.

Йога - бұл ақыл-ой және физикалық жаттығулар сериясын қамтитын үнді философиялық ілімі. Хатха-йога немесе Аштанга йога сияқты әртүрлі формалар бар.

Миф көп мағыналы

Сабин Фиш, өзін-өзі жұмыспен қамтыған медициналық журналист стресстен арылудың стратегиясын жасады: «Мен әр аптаның дүйсенбісіне жоспарлар тізімін жасаймын және күнделікті соншама мөлшерде қабылдаймын, тіпті оған күтпеген жайттар да сәйкес келеді. Таңқаларлық жағдай, бұл әдетте жұмыс істейді, сондықтан мен стрессті жиі жағымды сезінетін боламын, өйткені бұл менің дискімді күшейтеді ».
Бізден көбірек талап ететін қазіргі жұмыс әлеміндегі жақсы жоспар. Бұл жерде мультиаскетинг сиқырлы сөз сияқты көрінеді - бірақ оның артында не тұр? «Шындығында, біз бір уақытта әр түрлі нәрсені істемейміз, бір-бірлеп жасаймыз», - дейді доктор. Юрген Санкюхлер, Вена Медицина университетінің Миды зерттеу орталығының жетекшісі. «Ми бірнеше танымдық тапсырмаларды орындай алмайды, біз санамызға қосамыз». Сандкюхлер «мультиплекстеу» деп атайтын нәрсе: «Біздің мида әр түрлі тапсырмалар арасында артқа-артқа ауысыңыз ».

АҚШ-тың компьютерлік ғалымы Глория Марк бірнеше тапсырмаларды бір уақытта орындау уақытты үнемдей алмайтындығын анықтады: Калифорниядағы кеңсе қызметкерлеріне 25 минуттың бастапқы тапсырмаға оралуын талап ететін әр он бір минут сайын үзіліс жасалды. «Бұл менің стресстен қалай арылғаным және өз қалауыммен жұмыс істей алмағаным туралы», - дейді Сандкюхлер. Жұмысқа қанағаттану көбінесе өзін-өзі анықтауға байланысты. «Стресс көбінесе сыртқы шектеулерден гөрі, өзіне деген артылған талаптардан туындайды», - деп түсіндіреді психотерапевт Дрекслер. «Және жеке жауапкершіліктің жоқтығынан». Жұмыста немесе бастықта өз проблемаларына кінәлі адамдар жиі кездеседі. «Бұл стресстен аулақ болу туралы емес, мәселе онымен қалай күресу керек».

Стресссіз жұмыс туралы кеңестер

др-дан Питер Хоффман, Вена АК жұмыс психологы)

Нақты жұмыс құрылымдарын жасаңыз.

Күнделікті және апта сайынғы кесте құрыңыз және аптаның соңында нәтижелерді қарап шығыңыз.

Басымдықтарды белгілеңіз.

Өзіңізге нақты міндеттер мен мақсаттар қойыңыз.

Мүмкін болса, кедергі жасамаңыз.

Сыпайы емес, нақты түрде айтуды үйреніңіз, содан кейін оған жабысыңыз.

Бос уақытыңызда бастықпен және әріптестеріңізбен келісіңіз және осы келісім реттелгендіктен, еңбек келісім-шартын қараңыз.

Кез-келген уақытта, кез-келген жерде қол жеткізгіңіз келетін-келмейтіні туралы ойланыңыз.

Егер сіз таңертең және жұмыстың аяқталуына бір сағат қалғанда пошта трафигін тоқтатсаңыз, қалқымалы терезелерді өшіріңіз (кіріс хаттарды көрсететін терезелер).

Кез келген поштаға немесе хабарламаға дереу жауап беру үшін өзіңізді қысым жасамаңыз - ұялы телефондар мен Интернетті басқарудың тиімді әдісі көп жағдайда өзімізге байланысты болады.

Стресстен күйіп қалдым

Созылмалы күйзеліс сізді ауруға шалдықтыратыны анық. Энергия резервтері таусылған кезде тиімділік пен концентрация төмендейді. Тітіркену, ұйқысыздық, ұйқының бұзылуы, асқазан-ішек аурулары және жоғары қан қысымы - осының бәрі болуы мүмкін. Сонымен қатар, ұзаққа созылған стресс иммундық жүйені әлсіретеді және жүрек аурулары, өкпе аурулары және арқа ауруларына әкелуі мүмкін. Қорқынышты шың - өртену синдромы, ол барған сайын көбірек адамдарға әсер етеді. Мұнда бірқатар сыртқы факторлар рөл атқарады: уақыт пен өнімділіктің қысымы, жұмыста жеке дизайн нұсқаларының болмауы, жұмыстан айрылу қорқынышы, жалақының аздығы мен қорлау үшін жоғары жауапкершілік. Бірақ жеке тұлғаның кейбір белгілері күйіп қалу синдромының дамуына ықпал ететін сияқты. Сондықтан, көбінесе өте табандылық пен өршіл кейіпкерлерге әсер етеді, олар жетістікке жету үшін жоғары қысымға түседі, перфекционизм үшін маңызды және бәрін өздері жасағысы келеді. Тіпті жарты күндік жұмыс та күйіп қалу синдромына әкелуі мүмкін, егер бұл өте стрессті деп қабылданса. Екінші жағынан, 60-тен аптасына 70-ке дейін, қысымсыз жұмыс жасайтын адамдар бар. Күйіп кету қиындықтарға бейімделу шегі біртіндеп асып кеткен кезде және жеке стрессті өңдеу созылмалы түрде шектелген кезде ғана пайда болады.

Андреас Б.-мен түнде «сыра сыртында» болды. «Күйіктің пайда болуы - көптеген жағдайларда, мен кәсіби және жеке ауыртпалықтардың өзара шайқалуынан білдім», - дейді 50 жаста. Оның артқа кету жолы көптеген демалу, тұрақты тамақтану және төсек уақыты мен қалыпты жаттығулармен әдейі үзіліске әкелді. Теледидар мен радио өшірілді. «Бүгін мен одан да айқын көрініп, өзімді жаңа негізде және сезімдерімді таба аламын».

тамақ

Қанықпаған май қышқылдары жүйке жасушаларын серпімді етеді: олар жержаңғақ, жаңғақ, зығыр майы, рапс тұқымының майы, жаңғақ майы және майшабақ, тунец және лосось сияқты суық су балықтарында кездеседі.

B дәрумені - B1, B6 және B12 дәрумені - ашытқы, бидай ұрығы, ірі қара мен бұзау бауырында, авокадо мен банандарда кездесетін стресске қарсы әсерімен танымал. А, С және Е дәрумендері - антиоксиданттар жүйке мен қан тамырларын қорғайды.

Магний жүйке мен ми денсаулығы үшін маңызды минерал, ол банандарда болады.

Қанттың орнына күрделі көмірсулар: олар негізінен дәнді дақылдар өнімдерінде, сұлы, картоп, бұршақ немесе бұршақ сияқты бұршақ дақылдарында және көптеген жемістер мен көкөністерде кездеседі.

Жоқ деп айтуды үйрену

Денси жаттықтырумен бірге жұмыс істейтін Нэнси Таласц-Браун күйіп қалу қаупі бар адамдар көбінесе демалу кезінде ғана арқа және мойын ауруы сияқты физикалық белгілерге шалдықатынын біледі. «Көптеген адамдар қысымға ұшырағаны соншалық, олар күнделікті өмірдегі физикалық мәселелерді түсінбейді.» Релаксация әдістерін көптеген теледидар немесе компьютерлік ойындар анықтайды. «Мен өзімнің клиенттеріме тыныс алу жаттығуларын бес минут қана орындауға кеңес беремін». Күн сайынғы салют немесе күнделікті медитация сияқты күнделікті йога жаттығулары жақсы. «Күн сайын 20 минут, бірнеше апта ішінде, санаңызды тыныштандырыңыз.» Әркім өздері үшін ненің жақсы екенін, батареяны қалай зарядтау керектігін білуі керек, - дейді психолог және психотерапевт Аннели Фукс. «Бұл табиғатта серуендеу, медитация немесе саунаға бару болуы мүмкін.» Фукс көптеген адамдар жұмысынан немесе достарынан айрылу қорқынышына сәйкес келмейтін өмір кешетінін айтады. «Мен өз дәрістерімде сізге шағымдануды тоқтатып, орнына тұрып, бір нәрсе істеуге кеңес беремін. Кез-келген тәжірибе, тіпті теріс тәжірибелер бізді одан әрі алға бастырады - біз қайтадан қателіктер жіберіп, кейде жоқ деп айтуды үйренуіміз керек! », - дейді психолог. «Стресті сезінуіңізге байланысты сіздің жұмысыңызға, қателіктеріңізге, жауапкершіліктеріңізге және беделіңізге байланысты», - дейді психолог Дрекслер. «Сіз өзіңізге және басқаларға төзімділікті дамыта отырып, салықтарға қарсы тұра аласыз.»

Фото / Видео: Shutterstock.

Пікір қалдыру