სტრესი, გაუშვი

სიტყვა სტრესი მოდის ინგლისური სიტყვიდან და ნიშნავს ორიგინალური გაგებით "გაჭიმვა, სტრესი". ფიზიკაში ტერმინი გამოიყენება მყარი ორგანოების ელასტიურობის აღსაწერად. ჩვენი სხეულის თვალსაზრისით, ტერმინი ეხება გამოწვევას ბუნებრივ პასუხზე და შეიძლება ევოლუციურად აიხსნას: წარსულში ადამიანისთვის სასიცოცხლოდ აუცილებელი იყო სხეულის საფრთხის შემთხვევაში მობილიზება და ემზადებინათ ბრძოლისა და ფრენისთვის; ზოგიერთ სიტუაციაში ეს დღესაც ასეა. პულსი და არტერიული წნევა მატულობს, ყველა შეგრძნება გამკაცრდა, სუნთქვა უფრო სწრაფი ხდება, კუნთები იჭიმება. დღეს ჩვენს სხეულს იშვიათად უწევს რეაგირება ბრძოლაზე ან ფრენაზე. შედეგად, ფსიქოლოგიურად დატვირთულ ადამიანს, ჩვეულებრივ, აღარ აქვს სარქველი შიდა წნევის შესამსუბუქებლად.

დადებითი სტრესი

”სტრესი ხდება თავში”, - ამბობს გერმანელი ფსიქოთერაპევტი და ავტორი დიანა დრექსლერი. ”სტრესის გამოცდილება დამოკიდებულია ჩვენს სუბიექტურ გამოცდილებაზე.” სტრესი თავისთავად ცუდი არ არის, ის აუცილებელია ადამიანის განვითარებისთვის და ძრავა ცვლილებისთვის. პოზიტიური სტრესი (Eustress), რომელსაც ასევე უწოდებენ ნაკადს, ზრდის ყურადღებას და ხელს უწყობს ჩვენი სხეულის ეფექტურობას მისი ზიანის მიყენების გარეშე. Eustress ასტიმულირებს და ზრდის პროდუქტიულობას, მაგალითად, როდესაც ამოცანებს წარმატებით ვხსნით. სტრესი უარყოფითად განიხილება მხოლოდ მაშინ, თუ ის ძალიან ხშირად და ფიზიკური ბალანსის გარეშე ხდება.

ჩვენ ვხედავთ, რომ უარყოფითი სტრესი (დისტრესი) საფრთხის შემცველი და გადაჭარბებულია. სადაც სტრესი ყველასთვის განსხვავებულს ნიშნავს: "მხოლოდ სამსახურის გარეშე ადამიანებისთვის ნიშნავს უმუშევრობა და არაფრის ღირსი შეგრძნება, სტრესი, რომელიც შეიძლება დამწვრობამდე მიგვიყვანოს", - ამბობს ნენსი ტალაზ-ბრაუნი, ცხოვრება და სოციალური მრჩეველი და იოგას მასწავლებელი. სხვებმა თავიანთი საქმის გამო სტრესი იგრძნეს, ბევრმა იფიქრა, რომ მომიწევდა მუშაობა.

დასვენების

კუნთების პროგრესირებადი რელაქსაცია (PMR) ედმუნდ ჯაკობსონის მიხედვით: კუნთების ინდივიდუალური ნაწილები დაძაბულია და მოდუნებულია მცირე ხნის შემდეგ.

აუტოგენური სწავლება: თვითრეკლამაზის ფსიქოთერაპიული მეთოდი, რომელიც დაარსდა გერმანელი ფსიქიატრის იოჰანეს ჰაინრიხ შულცის მიერ.

სუნთქვის სავარჯიშოები, როგორიცაა "კვადრატული სუნთქვა": შეისუნთქეთ სამი წამის განმავლობაში, შეინარჩუნეთ სუნთქვა, ამოიღეთ და კვლავ გამართეთ. პროცესში ადამიანი წარმოიდგენს მოედანს სულისკვეთებით.

იოგა ინდური ფილოსოფიური სწავლებაა, რომელიც მოიცავს გონებრივი და ფიზიკური ვარჯიშების სერიას. არსებობს სხვადასხვა ფორმა, როგორიცაა ჰათა იოგა ან Ashtanga Yoga.

მითი multitasking

Sabine Fisch, თვითდასაქმებული სამედიცინო ჟურნალისტი, შეიმუშავა სტრესი წინააღმდეგ ბრძოლის სტრატეგია: ”მე ვქმნი სამუშაოების ჩამონათვალს მთელი კვირის განმავლობაში, ყოველ ორშაბათს და ყოველდღიურად ვიღებ მხოლოდ იმდენს, რომ გაუთვალისწინებელი რამც კი მასში ჯდება. გასაკვირი, რომ ეს ჩვეულებრივ მუშაობს, ასე რომ სტრესს უფრო ხშირად ვგრძნობ, როგორც დადებითს, რადგან ეს აძლიერებს ჩემს დისკზე ”.
დღევანდელ სამყაროში კარგი გეგმაა, რომელიც უფრო მეტს მოითხოვს ჩვენგან. Multitasking, როგორც ჩანს, ჯადოსნური სიტყვაა - მაგრამ სინამდვილეში რა არის ამის უკან? ”სინამდვილეში, ჩვენ არ ვაკეთებთ სხვადასხვა საკითხებს ერთდროულად, არამედ ერთდროულად,” - თქვა Dr. იურგენ Sandkühler, ვენის სამედიცინო უნივერსიტეტის ტვინის კვლევის ცენტრის ხელმძღვანელი. ”ტვინს არ შეუძლია შეასრულოს რამდენიმე შემეცნებითი დავალება, რასაც ჩვენ გონებაში ვიყენებთ.” ის, რასაც ხშირად იყენებენ მულტიტექნიკურს, არის ის, რასაც სანდკჰლერი უწოდებს ”მულტიპლიკაციას”: ”ჩვენი ტვინი გადაადგილება უკან და მეოთხე სხვადასხვა დავალებებს შორის. "

ამერიკელმა კომპიუტერულმა მეცნიერმა გლოორია მარკმა გააკეთა მცდელობაში, რომ მრავალი დავალების ერთდროული შესრულება არ დაზოგავს დროს: კალიფორნიის ოფისის თანამშრომლები საშუალოდ შეწყვეტდნენ თერთმეტი წუთის განმავლობაში, ყოველ ჯერზე 25 წუთი სჭირდებოდა თავდაპირველ დავალებას. ”საუბარია იმაზე, თუ როგორ ვუმკლავდები სტრესს თავს და შემიძლია თუ არა საკუთარი ტემპით მუშაობა?” - ამბობს სანდკჰლერი. სამუშაო კმაყოფილება დიდწილად უკავშირდება თვითგამორკვევას. ”სტრესი ხშირად უფრო მეტად წარმოიშობა საკუთარი თავის გადაჭარბებული მოთხოვნილებებისგან, ვიდრე გარეგანი შეზღუდვების გზით”, - დასძენს ფსიქოთერაპევტი დრეკლერი. ”და პირადი პასუხისმგებლობის არარსებობის გამო.” მხოლოდ ძალიან ხშირად, სამსახურზე საკუთარი პრობლემების დამნაშავეა ან ბოსი. ”არ არის საქმე სტრესების თავიდან აცილების მიზნით, საკითხია, თუ როგორ უნდა მოგვარდეს ისინი.”

რჩევები სტრესის გარეშე მუშაობისთვის

საწყისი dr. პიტერ ჰოფმანი, AK ვენის სამუშაო ფსიქოლოგი)

მკაფიო სამუშაო სტრუქტურების შექმნა.

შექმენით ყოველდღიური და ყოველკვირეული გრაფიკი და გადახედეთ შედეგებს კვირის ბოლოს.

პრიორიტეტების დასახვა.

დაუსვან საკუთარ თავს მკაფიო ამოცანები და მიზნები.

თუ არ შეიძლება ხელი შეუშალოთ.

ისწავლეთ არ თქვა თავაზიანი, მაგრამ სპეციფიკური გზით და შემდეგ მიჰყევით მას.

თავისუფალ დროს გაითვალისწინეთ თქვენი ხელმისაწვდომობა უფროსთან და კოლეგებთან და დაათვალიერეთ თქვენი სამუშაო ხელშეკრულება, რადგან ეს პუნქტი რეგულირდება.

იფიქრეთ საკუთარი თავისთვის, გინდა თუ არა მის ნებისმიერ ადგილზე, ნებისმიერ ადგილას.

თუ დილით შეაჩერეთ ფოსტის მოძრაობა და სამუშაო საათის დასრულებამდე დაახლოებით ერთი საათით ადრე, გამორთეთ pop-ups (ფანჯრები, რომლებიც აჩვენებენ შემომავალი ფოსტით).

ნუ დაიტევთ თავს ზეწოლას, რომ დაუყოვნებლად უპასუხოთ ნებისმიერ ფოსტაზე ან შეტყობინებას - მობილური ტელეფონებისა და ინტერნეტის მართვის ყველაზე ეფექტური გზა უმეტეს შემთხვევაში ჩვენზეა დამოკიდებული.

სტრესი გამოწვა

ნათელია, რომ ქრონიკული სტრესი ავადმყოფს ხდის. ენერგორესურსების ამოწურვისას მცირდება ეფექტურობა და კონცენტრაცია. გაღიზიანება, კოშმარები, ძილის დარღვევა, კუჭ-ნაწლავის პრობლემები და არტერიული წნევა მაღალი შედეგი შეიძლება იყოს. გარდა ამისა, გახანგრძლივებული სტრესი ასუსტებს იმუნურ სისტემას და შეიძლება გამოიწვიოს გულის დაავადებები, ფილტვების დაავადება და ზურგის ტკივილი. შეშინებული პიკი არის დამწვრობის სინდრომი, რომელიც უფრო და უფრო მეტ ადამიანს აზიანებს. აქ მრავალი როლი თამაშობს გარე ფაქტორებს: დროსა და შესრულების ზეწოლას, სამუშაოში ინდივიდუალური დიზაინის ვარიანტების არარსებობას, სამსახურის დაკარგვის შიშს, მაღალი პასუხისმგებლობის მიღებას ცუდი ანაზღაურებისა და ბულინგისთვის. მაგრამ პიროვნულობის გარკვეული თვისებები ასევე ხელს უწყობს დამწვრობის სინდრომის განვითარებას. ასე დაზარალებულები ხშირად ძალიან თავდადებული და ამბიციური პერსონაჟები არიან, რომლებიც თავს ზეწოლას ახდენენ წარმატების მისაღწევად, აქვთ პერფექციონიზმისკენ და სურთ ყველაფერი თავად გააკეთონ. თუნდაც ნახევარდღიანი სამუშაო შეიძლება გამოიწვიოს დამწვრობის სინდრომი, თუ ეს აღიქმება როგორც ძალზე სტრესი. თავის მხრივ, არიან ადამიანები, რომლებიც კვირაში 60 საათამდე მუშაობენ მაღალი წნევის ქვეშ, პრობლემის გარეშე. დამწვრობა მხოლოდ მაშინ ხდება, როდესაც გამოწვევებთან მიმართებაში ადაპტირების ზღვარი სამუდამოდ გადალახულია და პიროვნული სტრესის დამუშავება ქრონიკულად გადატვირთულია.

ანდრეას ბ-თან ღამით "წვენი გარეთ" იყო. ”დამწვრობას აქვს - როგორც ბევრ შემთხვევაში, მე გავიგე - პროფესიონალური და პირადი ტვირთის ურთიერთდამოკიდებულებიდან”, - ამბობს 50 წლის ასაკში. მისმა უკან დაბრუნებამ განზრახ შესვენება გამოიწვია უამრავი დასვენება, რეგულარული კვება და საწოლის დრო და ზომიერი ვარჯიში. გამორთულია ტელევიზია და რადიო. ”დღეს, მე უფრო ნათლად ვხედავ და ვპოულობ ახალ საფუძველს და ჩემს გრძნობებს.”

ernährung

უჯერი ცხიმოვანი მჟავები ნერვულ უჯრედებს უფრო ელასტიურს ხდის: ისინი გვხვდება არაქისის, ნიგოზის, თეთრეულის ზეთში, გაუპატიურების თესლის ზეთის, თხილის ზეთის და ცივი წყლების თევზებში, როგორიცაა ქაშაყი, ტუნა და ორაგული.

B ვიტამინები - ვიტამინები B1, B6 და B12 - ცნობილია მათი სტრესსაწინააღმდეგო ეფექტებით, მათ შორისაა საფუარი, ხორბლის ჩანასახი, პირუტყვი და ხბოს ღვიძლი, ავოკადო და ბანანი. ვიტამინები A, C და E - ანტიოქსიდანტები იცავს ნერვებს და სისხლძარღვებს.

მაგნიუმი მნიშვნელოვანი მინერალია ნერვებისა და ტვინის ჯანმრთელობისთვის, ის შეიცავს ბანანებს.

შაქრის ნაცვლად რთული ნახშირწყლები: მათ ძირითადად გვხვდება მარცვლეულის მარცვლეული პროდუქტები, შვრია, კარტოფილი, პარკოსნები, როგორიცაა ბარდა ან ლობიო და მრავალი ხილი და ბოსტნეული.

უარის თქმაც ისწავლა

ნენსი ტალასს-ბრაუნმა, რომელიც ასევე მუშაობს სხეულის მწვრთნელთან, იცის, რომ დამწვარი საფრთხის შემცველი ადამიანები ხშირად განიცდიან ფიზიკურ სიმპტომებს, როგორიცაა უკან და კისრის ტკივილი მხოლოდ მაშინ, როდესაც ისინი მოდუნდებიან. ”ბევრი ადამიანი იმდენად არის ზეწოლის ქვეშ, რომ ისინი აღარ აღიქვამენ ფიზიკურ პრობლემებს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.” როგორც რელაქსაციის მეთოდები იქნება ბევრი სატელევიზიო ან კომპიუტერული თამაში განსაზღვრავს. ”ჩემს კლიენტებს ვურჩევდი რეგულარულად გააკეთონ სუნთქვის ვარჯიშები და მხოლოდ ხუთი წუთი.” კიდევ უკეთესი იქნება ყოველდღიური იოგის ვარჯიშები, როგორიცაა მზის დამლაგება ან რეგულარული მედიტაცია. ”ყოველდღე 20 წუთი, რამოდენიმე კვირის განმავლობაში, გონება დაისვენეთ.” ყველამ უნდა გაარკვიოს, რა არის კარგი, როგორ დატენოს ბატარეები, განმარტავს ფსიქოლოგი და ფსიქოთერაპევტი ანელიეს ფუჩსი. ”ეს შეიძლება იყოს ბუნებაში გასეირნება, მედიტაცია ან საუნის მონახულება.” ფუქსი აღნიშნავს, რომ ბევრი ადამიანი, სამსახურიდან ან მეგობრების დაკარგვის შიშით, წარმართავს ცხოვრებას, რომელიც მათ არ შეესაბამება. ”ჩემს ლექციებში გირჩევთ, შეწყვიტოთ პრეტენზია და ამის ნაცვლად ადექით და გააკეთოთ რამე. ნებისმიერი სახის გამოცდილება, თუნდაც ნეგატიური, კიდევ უფრო გვიახლოვდება - უნდა ვისწავლოთ შეცდომების გაკეთება, ზოგჯერ და არა ვთქვათ, უარი! ”, - დარწმუნებულია ფსიქოლოგი. ”გრძნობთ თუ არა სტრესს, დიდწილად დამოკიდებულია თქვენი დამოკიდებულება შესრულების, შეცდომების, პასუხისმგებლობისა და ავტორიტეტის მიმართ”, - აღნიშნავს ფსიქოლოგი დრეკლერი. ”თქვენ შეგიძლიათ წინააღმდეგობა გაუწიოთ გადასახადებს საკუთარი და სხვებისთვის უფრო მეტი შემწყნარებლობის შემუშავებით.”

ფოტო / ვიდეო: Shutterstock.