სიუზან მგელი
გაზაფხული აქ არის, ყვავილები და ხეები ყვავის და სპირტები იღვიძებენ - თუ არა. ბევრი ადამიანი უბრალოდ გრძნობს დაღლილობას და დაღლილობას, როდესაც სეზონები იცვლება. ამის მიზეზია ამინდის ცვლილება, მაგრამ ასევე დრო შეიცვლება გაზაფხულზე და შემოდგომაზე. ”ძილის შემცირებამ შეიძლება დროებით გაზარდოს დღის დაღლილობა”, - ამბობს ძილის ექიმი გერდა სალეტუ-ზიხლარსი. ერთის მხრივ, ძილის დეფიციტი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს გაზაფხულის დაღლილობისთვის, არამედ ჰორმონების ცვლილებებსა და არტერიული წნევის ცვალებადობას. გამოკვლევა აჩვენებს, რომ დროიდან პირველ ორშაბათს სამსახურში და სამსახურზე მეტი უბედური შემთხვევა იცვლება - გაზრდილი დაღლილობის შედეგი. ”ზოგადად, დროთა განმავლობაში იცვლება ძილის რიტმის ცვლილებები - ახალ რიტმში მოხვედრას მას შეიძლება ერთ კვირამდე დასჭირდეს.” რამდენად კარგად იცვლება ადამიანი ახალი დროის რიტმში, ინდივიდუალურად განსხვავებულია.
რამდენს სჭირდება ძილი?
დღის დაღლილობა და დღისით ძილი არ არის მხოლოდ თემა გაზაფხულზე. მოსახლეობის 29 პროცენტი განიცდის დაღლილობას, დღისით ძილიანობა გავლენას ახდენს მინიმუმ 14 პროცენტზე - დაზარალებულებს უჭირთ დღის განმავლობაში ფხიზლად ყოფნა. ეს ხშირად გამოწვეულია ძილის დარღვევით, მაგრამ ეს ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს ორგანული დაავადებით. Saletu-Zyhlarz- ის თანახმად, რამდენი ძილია საჭირო, მხოლოდ საკუთარი თავისთვის უნდა გაირკვეს: ”ზოგი ადამიანი ხუთ საათს გადიან, ზოგი კი ცხრა საათს სჭირდება.” მნიშვნელოვანია, რომ ნამდვილად შეინარჩუნოთ საჭირო ძილის ხანგრძლივობა.
ძილის დარღვევები
უფრო მეტია ძილის დარღვევები, ვიდრე 80 ”, - ამბობს ძილის სპეციალისტი სალეტუ. ”განსხვავებები ორგანული და არაორგანული დარღვევებია.” ძილის დარღვევების 70 პროცენტი არაორგანულია და გამოწვეულია ფსიქიური სტრესით ან დაავადებით. საერთო ორგანული ძილის დარღვევაა ძილის აპნოე, რომელიც განსაკუთრებით ხშირია 60 წელზე მეტი ასაკის ადამიანებში: ყელის-ფარინგეალური შეკრულობა, რომელიც იწვევს რესპირატორული გაუვალობას, რესპირატორული უკმარისობას და თოხნას. დაზარალებულები გვიან იღვიძებენ, გრძნობენ ამოწურვას და ვერ ახერხებენ კონცენტრირებას.
ძილის ნაკლებობის გარდა, არსებობს მუდმივი დაღლილობის სხვადასხვა მიზეზები: ძალიან მცირე ვარჯიში, რკინის უკმარისობა ან ძალიან ცოტა შესვენება სამუშაო საათებში. ინფექციები, მაგრამ ასევე სერიოზული დაავადებები, როგორიცაა კიბო ან აუტოიმუნური დაავადებები, ასევე იწვევს დაღლილობას. ”თუ დაღლილობა შენარჩუნებულია საკმარისი ძილის მიუხედავად, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან სამიდან ოთხ კვირაში”, - გირჩევთ კლაუდია ლაზარი, ზოგადი პრაქტიკოსი და ტრადიციული ჩინური მედიცინა (TCM). საკმარისი ძილის დროს, ექიმს ესმის საშუალოდ შვიდი საათის განმავლობაში დღეში. ”10-15 წლამდე, ძილის საშუალო ხანგრძლივობა იყო რვა საათი”, - ამბობს ექიმი. ლაზარერი კიდევ ერთ მიზეზს ხედავს მზარდი სამუშაოებისა და დასვენების სტრესში.
ძირითადი მიზეზები
- ძილის ნაკლებობა - ძილის სწორი ხანგრძლივობისა და საკუთარი რიტმის პოვნა
ვარჯიშის ნაკლებობა - რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს- არასწორი დიეტა - უფრო თბილი და ნაკლებად კალორიული კვება
- რკინის უკმარისობა - დიეტის შეცვლა, C ვიტამინის ადმინისტრირება.
- დეჰიდრატაცია - დღეში დალიეთ ერთი და ნახევარი ორ ლიტრი
- სტრესი და ზედმეტი სამუშაოები - ჩადეთ ხშირი შესვენებები, ერთი დღე დაისვენეთ კვირაში
- ჟანგბადის ნაკლებობა - მოკლე გასეირნება დაგეხმარებათ
- ინფექციები ან სხვა დაავადებები / ძილის აპნოე / დეპრესია ან შფოთვითი დარღვევები - განმარტეთ ექიმთან.
Powernap და დასვენება
”მნიშვნელოვანია, რომ დაისვენოთ და არ დაგეგმოთ ყოველდღე”, გვირჩევს ლაზარ და ასევე ურჩევს მოკლე გაკვირვებას - ე.წ. "ეს ასევე შეიძლება იყოს მოკლე, მაგრამ ღრმა რელაქსაცია, რაც თავს გაგრძნობინებთ." რეგულარული ვარჯიში ასევე მნიშვნელოვანია ბატარეების დატენვისთვის. მაგრამ ეს არ არის მაღალი დონის სპორტის სახეობა: "ვისაც აქვს შრომისმოყვარე სამუშაო და ერთი მისთვის. ტრიატლონის ვარჯიში არ არის კარგი თქვენთვის. ”
დაბალანსებული კვება მნიშვნელოვანია
დაღლილობა და არასწორი კვება ხშირად პირდაპირ კავშირშია. ”მნიშვნელოვანია რეგულარული და კარგად გაწონასწორებული კვება. ისინი დღეში ორჯერ მაინც უნდა იყოს თბილი.” - გვირჩევს შიატსუს პრაქტიკოსი და TCM ექსპერტი რიჩარდ პალფალვი. რეგიონულ-სეზონური დიეტა, რომელიც შერწყმულია რეგულარულ შიატსუს მკურნალობებთან, შეუძლია ადამიანის ენერგიების ჰარმონიზაციას ბიორიტმთან და ამით თავიდან აიცილოს ძილის დარღვევები. ”ტრადიციული ჩინური მედიცინა განასხვავებს კონსტიტუციის სხვადასხვა ტიპებს: ადამიანი, რომელიც ოდნავ ცივია, არ უნდა ჭამოს ცივი საკვები, როგორიცაა სალათები ან მარცვლეული, ზამთრის პერიოდში.” - დასძენს პალფალვი. ”ამ შემთხვევაში, ორგანიზმს დამატებითი ენერგია სჭირდება დიეტადან საკვები ნივთიერებების ამოღების მიზნით. ეს ასუსტებს სხეულს და შეიძლება გამოიწვიოს მუდმივი დაღლილობა. ”Shiatsu ეხმარება შეიმუშაოს ამ არაკეთილსინდისიერებები და დაზარალებული ადამიანი უფრო სწრაფად დააბრუნოს ბალანსში.
ბიორიტმი და ყოველდღიური ცხოვრება
გაცილებით სადავო თემაა ადამიანის ბიორითმები და როგორ მოქმედებს ისინი ძილზე. ქრონობიოლოგია ყოველთვის გამოირჩეოდა ორ ქრონოტიპთან: ლარქებსა და ბუები. დილაობით ბარძაყები ჯდება და საღამოს ადრე დაიღალა. Owls, თუმცა, ძლიერია საღამოს, მაგრამ დილას უფრო მეტხანს სჭირდება იარაღს.
ძილის ამჟამინდელი გამოკვლევა მიუთითებს იმაზე, რომ აქ მეტია, ვიდრე ეს ორი ქრონოტიპია: რუსი ძილის მკვლევარმა არკადი პუტილოვმა ექსპერიმენტებში აღმოაჩინა ორი სხვა ტიპიც - ისინი, ვინც დილაობით და საღამოს ჯობია და მათ ორივე დღის განმავლობაში გარკვეული ლეტარგიით უნდა ვიბრძოლო. ნათელია, რომ ჩვენი სამუშაო და სკოლის დრო ბევრ ადამიანს აიძულებს, რომ იცხოვრონ თავიანთი ბიორიტეტების საწინააღმდეგოდ. მაგალითად, მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მოზარდთა შინაგანი საათი იცვლება პუბერტატის დაწყებისთანავე და ცვლის მას უკან. შედეგად, ბევრი მოზარდი ვერ იძინებს საღამოს, მაგრამ უნდა ადგეს მეორე დილით ადრე სკოლაში წასასვლელად.
ქრონობიოლოგი ტიილ როითჰემი უწოდებს ამ ფენომენს, რომელიც უფრო და უფრო მეტ ადამიანზე აისახება, "სოციალურ ჯეტილაგზე". ”მე ვთვლი, რომ დასავლეთ ქვეყნებში მოსახლეობის დაახლოებით 80 პროცენტს განიცდის შეუსაბამობა შინაგან საათსა და ადრეული სკოლის, სამუშაო და დასასვენებელი სტრესის მოთხოვნებს შორის”, - აცხადებს ძილის მკვლევარი. "მაგალითად, მოსწავლეები დილის რვა საათზე არიან თავიანთი სუბიექტური ღამის შუაგულში." ამრიგად, სოციალური თვითმფრინავის დაყოვნება გამოიწვევს შინაგან საათსა და ცხოვრების წესს შორის მუდმივი კონფლიქტის შედეგად; ნეირობიოლოგი და მეცნიერების ჟურნალისტი პიტერ სპორკი წერს თავის წიგნში "Wake Up! გამგზავრება ძილიან საზოგადოებაში ”, ჩვენი ფრინველებზე ორიენტირებული ადრეული საზოგადოება ძნელად მისცემდა ყურადღებას ადამიანის სხვადასხვა ბიორითმზე. სპორკის თქმით, ადამიანების უმეტესობას, თუკი ნებადართულია დაძინება დაახლოებით 0– დან 8 საათამდე - უმრავლესობისთვის, ამიტომ, სკოლა და მუშაობა ძალიან ადრეა. ასე რომ, სპორკი საშუალო და საშუალო სკოლის სტუდენტებს გვთავაზობს სკოლის გვიან დაწყებას ან სრულყოფილად სასკოლო საათებში. მიზანი უნდა იყოს ახალი დროის კულტურის შექმნა, რომელიც ჩვენს შინაგან, პირად დროს შერიგებს გარე, სოციალურ დროსთან. და ამით ხელს უწყობს კარგად დასვენებული საზოგადოება.
მკვებავი ევა ფაუმა ასევე მიუთითებს არასათანადო კვებასა და დაღლილობას შორის კავშირზე: ”ძირითადად, ეს არის ცალმხრივი, მაგრამ ხშირად მაღალკალორიული დიეტა, რომელიც დაღლილობას გიბიძგებს.” მკვებავი გვირჩევს, არც ისე გვიან იყოს თბილი, მაგრამ მსუბუქი სადილისთვის. საღამოს და დღის განმავლობაში საკმარისი ჰიდრატაცია: ყოველდღიურად უნდა დალიოთ ერთი და ნახევარი ორ ლიტრი, სასურველია წყალი, გაწურული ხილის წვენები ან ჩაი.
დაღლილობის დაქვეითებული მიზეზია რკინის უკმარისობა, რაც ქალებს ხშირად აქვთ მენსტრუაციის დროს ან ორსულობის დროს. დაბალი რკინის დიეტამ ან ზრდის პერიოდმა ბავშვებში ასევე შეიძლება გამოიწვიოს რკინის უკმარისობა - სიწმინდეს აქ მხოლოდ სისხლის სურათის შექმნა შეუძლია. ”როდესაც რკინის უკმარისობა საკვების სწორი შემადგენლობაა მნიშვნელოვანი”, - თქვა ფაუმამ. ინდოეთის ნაკლებ ბავშვზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ რკინის უკმარისობას მკურნალობა C ვიტამინის გაუმჯობესებით შეიძლება.
დაღლილობის ფსიქიკური მიზეზები
გარდა აღნიშნული ფიზიკური სიმპტომებისა, ფსიქიკური მიზეზები შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობამაც, რაც ყველაზე ცნობილია დეპრესია და შფოთვითი აშლილობები. თუ დაღლილობა და დეპრესია ყოველთვის გვხვდება ზამთარში, ზამთრის დეპრესია (სეზონური დეპრესია, SAD) შეიძლება უკან იყოს. დეპრესიულ ადამიანებს ხშირად უჭირთ იძინონ, რადგან თავიანთი აზრები აკვირდებიან, რაც მათ არ დაამშვიდებს. დილით ძალიან ადრე გამოღვიძება - ხშირად სამიდან ხუთ საათამდეა - ტიპიურია. შედეგად დაღლილობა თავის მხრივ ზრდის დეპრესიას - მანკიერი წრე, რომელიც ხშირად შეიძლება დაირღვეს მხოლოდ სამედიცინო დახმარებით.
რჩევები მუდმივი დაღლილობისთვის
- თავი შეიკავოთ სასმელების ან ალკოჰოლის სტიმულირებისგან ძილის დროს: ალკოჰოლი გეძინებათ, მაგრამ არღვევს თქვენს ძილს. მგრძნობიარე ადამიანებმა არ უნდა მოიხმარონ ძლიერი ყავა, შავი ან მწვანე ჩაი და კოქსი, 16 საათის შემდეგ.
- არასოდეს დაისვენოთ სავსე მუცელზე. ბოლო კვება უნდა მიიღოთ ძილის წინ არაუგვიანეს სამი საათისა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუჭი და ნაწლავები ძალიან დატვირთულია.
- საძინებელში უნდა იყოს მხოლოდ საწოლი, სკამი და კარადები - ყველაფერი დანარჩენი, როგორიცაა მაგიდა, არღვევს ძილის ჰიგიენას. საწოლში ტელევიზორიც კი საწინააღმდეგოა.
- საძინებელში შესაფერისი ტემპერატურა გამოიყენეთ 16- დან 18 გრადუსამდე, ასევე 20 გრადუსამდეც კარგია. ასევე მნიშვნელოვანია საკმარისი ჟანგბადი: საღამოს 15 წუთის განმავლობაში მუწუკები.
- დაისვენოთ ძილის დროს: შესაფერისია ტექნიკა, როგორიცაა იოგა, აუტოგენური ვარჯიში ან კუნთების პროგრესირებადი რელაქსაცია.
- ფსიქიურად ამომწურავი საქმიანობა არ სძინავთ ძილის წინ: ვინმეს, ვინც საღამოს ჯერ კიდევ სამსახურით ან პრობლემებით არის დაკავებული, ვერ გამორთულია.
- თბილი აბაზანა დაიღალა: აბაზანის მიღებისას წყალი 35 უნდა იყოს თბილი 38 გრადუსამდე, დაამატეთ არომატული ზეთები, როგორიცაა ლიმონის ბალზამი, ჰოპები, ლავანდის ან თივის ყვავილები.
- საღამოს მცენარეული ჩაი დალიეთ: ძილის დროს გამოწვეული მცენარეები, როგორიცაა ჰოპები, ლიმონის ბალზამი და ვალერიანის ფესვები შესაფერისია. სახლის წამალია თბილი რძე თაფლით.
