थकान: नींद और वहाँ से रास्ता

वसंत यहाँ है, फूल और पेड़ खिल रहे हैं और आत्माएं जाग रही हैं - या नहीं। कई लोग बस मौसम बदलने पर थके हुए और थके हुए महसूस करते हैं। इसका कारण मौसम परिवर्तन है, लेकिन वसंत और शरद ऋतु में समय परिवर्तन भी है। "नींद की कमी अस्थायी रूप से दिन की थकान को बढ़ा सकती है," नींद के डॉक्टर गेरदा सालेटु-ज़हलार्ज़ कहते हैं। एक तरफ नींद की कमी वसंत थकान के लिए एक भूमिका निभाती है, लेकिन हार्मोन में बदलाव और रक्तचाप में उतार-चढ़ाव भी होता है। अनुसंधान से पता चलता है कि समय के बाद पहले सोमवार को काम पर अधिक दुर्घटनाएं होती हैं और काम होता है - वृद्धि हुई थकान का एक परिणाम। "सामान्य तौर पर, समय के साथ नींद की लय बदल जाती है - नई लय में आने में एक सप्ताह तक का समय लग सकता है। नए समय की लय में कोई कितना अच्छा बदलाव करता है, यह व्यक्तिगत रूप से अलग है।

एक व्यक्ति को कितनी नींद की आवश्यकता होती है?

दिन की थकान और दिन में नींद आना बसंत में एक विषय नहीं है। 29 प्रतिशत आबादी थकावट से ग्रस्त है, दिन की नींद कम से कम 14 प्रतिशत को प्रभावित करती है - जो प्रभावित होते हैं उन्हें दिन के दौरान जागते रहने में कठिनाई होती है। यह अक्सर नींद की बीमारी के कारण होता है, लेकिन यह एक कार्बनिक बीमारी के कारण भी हो सकता है। सालेतू-ज़हलार्ज़ के अनुसार, नींद कितनी आवश्यक है, यह केवल स्वयं के लिए ही पता लगाया जा सकता है: "कुछ लोग पांच घंटे की छुट्टी लेते हैं, अन्य को नौ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।" वास्तव में आवश्यक नींद की अवधि को बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

नींद गड़बड़ी

एक्सएनयूएमएक्स की तुलना में अधिक नींद विकार हैं, "नींद विशेषज्ञ सालेटु कहते हैं। "अंतर कार्बनिक और गैर-कार्बनिक विकार हैं।" एक्सएनयूएमएक्स प्रतिशत नींद संबंधी विकार गैर-कार्बनिक हैं और मानसिक तनाव या बीमारी से उत्पन्न होते हैं। एक सामान्य कार्बनिक नींद विकार स्लीप एपनिया है, जो विशेष रूप से 80 वर्षों में लोगों में प्रचलित है: एक गले-ग्रसनी अवरोध जो श्वसन बाधा, श्वसन विफलता और खर्राटों का कारण बनता है। वे प्रभावित देर से उठते हैं, थकावट महसूस करते हैं और अच्छी तरह से ध्यान केंद्रित नहीं कर पाते हैं।

नींद की कमी के अलावा, लगातार थकान के विभिन्न कारण हैं: काम के घंटों के दौरान बहुत कम व्यायाम, लोहे की कमी या बहुत कम टूटना। संक्रमण, लेकिन कैंसर या ऑटोइम्यून बीमारियों जैसी गंभीर बीमारियां भी थकान का कारण बनती हैं। "यदि पर्याप्त नींद के बावजूद थकान बनी रहती है, तो आपको तीन से चार सप्ताह के बाद डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए," क्लाउडिया लज़ार, जनरल प्रैक्टिशनर और पारंपरिक चीनी चिकित्सा (टीसीएम) की सलाह देते हैं। पर्याप्त नींद के तहत, चिकित्सक दिन में औसतन सात घंटे समझता है। "10-15 वर्षों से पहले, औसत नींद का समय आठ घंटे था," डॉक्टर कहते हैं। बढ़ते काम और आराम के तनाव में लज़ार एक और कारण देखता है।

मुख्य कारण

• नींद की कमी - सही नींद की अवधि और अपनी लय का पता लगाना
  व्यायाम की कमी - नियमित व्यायाम मदद करता है
• गलत आहार - अधिक गर्म और कम कैलोरी वाला भोजन
• आयरन की कमी - आहार में परिवर्तन, विटामिन सी का सेवन करें।
• निर्जलीकरण - रोजाना डेढ़ से दो लीटर पिएं
• तनाव और अधिक काम - लगातार ब्रेक लें, सप्ताह में एक दिन बंद रखें
• ऑक्सीजन की कमी - थोड़ी देर चलने से मदद मिल सकती है
• संक्रमण या अन्य रोग / स्लीप एपनिया / अवसाद या चिंता विकार - डॉक्टर से स्पष्ट करें।

पावरनाप और विश्राम

"बीच में आराम करना और हर दिन की योजना नहीं बनाना महत्वपूर्ण है," लैज़र की सिफारिश करता है और बीच में एक छोटी झपकी की सलाह भी देता है - तथाकथित पावर नैप। "यह एक छोटी लेकिन गहरी छूट भी हो सकती है जो आपको बेहतर महसूस कराती है।" अपनी बैटरी को रिचार्ज करने के लिए नियमित व्यायाम भी महत्वपूर्ण है, लेकिन इसके लिए उच्च प्रदर्शन वाला खेल नहीं है: "जिस किसी के पास कड़ी मेहनत का काम है और, वैसे, एक के लिए ट्रायथलॉन ट्रेनिंग खुद के लिए अच्छा नहीं है। ”

संतुलित पोषण महत्वपूर्ण है

थकान और कुपोषण अक्सर सीधे संबंधित होते हैं। "नियमित रूप से और अच्छी तरह से संतुलित भोजन करना महत्वपूर्ण है, और उन्हें दिन में कम से कम दो बार गर्म होना चाहिए," Shiatsu व्यवसायी और टीसीएम विशेषज्ञ रिचर्ड पालफाल्वी की सलाह देते हैं। एक क्षेत्रीय-मौसमी आहार, जो नियमित शियात्सू उपचारों के साथ संयुक्त है, बायोरिएम्स के साथ मनुष्यों की ऊर्जा का सामंजस्य स्थापित कर सकता है और इस प्रकार नींद संबंधी विकारों को रोकता है। "पारंपरिक चीनी दवा विभिन्न प्रकार के संविधान के बीच अंतर करती है: जो व्यक्ति थोड़ा ठंडा होता है, उसे सर्दियों के दौरान सलाद या अनाज जैसे ठंडे खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए," पालफालवी कहते हैं। “इस मामले में, आहार से पोषक तत्वों को निकालने के लिए शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह शरीर को कमजोर करता है और स्थायी थकान पैदा कर सकता है। ”शियात्सु इन असंगतियों के लिए बनाने और प्रभावित व्यक्ति को अधिक तेज़ी से संतुलन में लाने में मदद करता है।

Biorhythm और रोजमर्रा की जिंदगी

एक बहुचर्चित विषय है मनुष्यों के बायोरिएदम और वे नींद को कैसे प्रभावित करते हैं। क्रोनोबायोलॉजी ने हमेशा दो वर्णों को प्रतिष्ठित किया है: लार्क और उल्लू। लर्क सुबह में फिट होते हैं और शाम को जल्दी थक जाते हैं। उल्लू, शाम को शक्तिशाली होते हैं, लेकिन गियर में आने में अधिक समय लेते हैं।

वर्तमान नींद अनुसंधान इंगित करता है कि इन दो क्रोनोटाइप से अधिक हैं: रूसी नींद शोधकर्ता अर्कडी पुतिलोव ने दो अन्य प्रकारों के साथ प्रयोग में पाया है - वे जो सुबह और शाम को फिट होते हैं, और दिन के दोनों समय एक निश्चित सुस्ती के साथ। लड़ना होगा। यह स्पष्ट है कि हमारे काम करने और स्कूल के समय कई लोगों को अपने बायोरिएम्स के खिलाफ जीने के लिए मजबूर करते हैं। उदाहरण के लिए, कई अध्ययनों से पता चला है कि किशोरों की आंतरिक घड़ी यौवन की शुरुआत के साथ बदल जाती है और इसे पीछे की ओर स्थानांतरित कर देती है। नतीजतन, कई किशोर शाम को सो नहीं सकते, लेकिन स्कूल जाने के लिए अगली सुबह जल्दी उठना पड़ता है।

क्रोनोबायोलॉजिस्ट टिल रोएथमैन इस घटना को कहते हैं, जो अधिक से अधिक लोगों को, "सोशल जेटलैग" को प्रभावित करता है। "मुझे लगता है कि पश्चिमी देशों में 80 प्रतिशत आबादी आंतरिक घड़ी और शुरुआती स्कूली शिक्षा, काम और अवकाश तनाव की आवश्यकताओं के बीच एक विसंगति से पीड़ित है," नींद शोधकर्ता बताती है। उदाहरण के लिए, प्यूपिल्स सुबह आठ बजे अपनी व्यक्तिपरक रात के बीच में होते हैं। सोशल जेट लैग इस प्रकार आंतरिक घड़ी और जीवन शैली के बीच निरंतर संघर्ष का परिणाम होगा; न्यूरोबायोलॉजिस्ट और विज्ञान पत्रकार पीटर स्पॉर्क ने अपनी पुस्तक "वेक अप!" में लिखा है एक नींद वाले समाज में प्रस्थान ", हमारा प्रारंभिक पक्षी-उन्मुख समाज शायद ही मनुष्य के विभिन्न बायोरिएम्स पर ध्यान देगा। स्पोर्क के अनुसार, ज्यादातर लोग, अगर बहुसंख्यक के लिए 0 से 8 घड़ी तक सोने की अनुमति दी जाती है, इसलिए, स्कूल और काम बहुत जल्दी शुरू हो जाते हैं। तो स्पार्क मिडिल और हाई स्कूल के छात्रों के लिए स्कूल या धाराप्रवाह स्कूल के घंटों की देरी का प्रस्ताव करता है। लक्ष्य एक नई समय संस्कृति का निर्माण करना चाहिए जो बाहरी, सामाजिक समय के साथ हमारे आंतरिक, व्यक्तिगत समय को समेट ले। और इस तरह एक अच्छी तरह से आराम करने वाले समाज में योगदान देता है।

पोषण विशेषज्ञ ईवा फौमा अनुचित पोषण और थकान के बीच संबंध को भी इंगित करते हैं: "ज्यादातर यह एक तरफा है, लेकिन अक्सर उच्च कैलोरी आहार होता है जो आपको थका देता है।" पोषण विशेषज्ञ एक गर्म लेकिन हल्के खाने के लिए बहुत देर नहीं करता है। शाम में और दिन के दौरान पर्याप्त जलयोजन: डेढ़ से दो लीटर दैनिक, अधिमानतः पानी, छिड़काव फलों के रस या चाय पीना चाहिए।

थकान का एक कम कारण लोहे की कमी है, जो अक्सर महिलाओं को मासिक धर्म के दौरान या गर्भावस्था के दौरान प्रभावित करती है। बच्चों में कम लोहे के आहार या विकास की अवधि भी लोहे की कमी का कारण बन सकती है - स्पष्टता केवल यहां रक्त चित्र बना सकती है। "जब लोहे की कमी भोजन की सही संरचना महत्वपूर्ण है," फाऊमा ने कहा। आयरन की कमी वाले बच्चों पर एक भारतीय अध्ययन से पता चला है कि विटामिन सी के बेहतर सेवन से आयरन की कमी का इलाज किया जा सकता है।

थकान के मानसिक कारण

बताए गए शारीरिक लक्षणों के अलावा, मानसिक कारणों से भी थकान हो सकती है, सबसे प्रसिद्ध ट्रिगर अवसाद और चिंता विकार है। अगर थकान और अवसाद हमेशा सर्दियों में होते हैं, तो सर्दियों में अवसाद (मौसमी अवसाद, एसएडी) इसके पीछे हो सकता है। अवसादग्रस्त लोगों को अक्सर सोते समय परेशानी होती है क्योंकि वे अपने विचारों के बारे में सोचते हैं, जो उन्हें शांत नहीं करेगा। सुबह जल्दी जागना - अक्सर तीन और पांच बजे के बीच - विशिष्ट होता है। बदले में होने वाली थकावट अवसाद को बढ़ाती है - एक दुष्चक्र जो अक्सर चिकित्सा उपचार के माध्यम से ही टूट सकता है।

लगातार थकान के लिए टिप्स

• सोते समय पेय या शराब को उत्तेजित करने से बचना: शराब आपको नींद देती है, लेकिन आपकी नींद में खलल डालती है। संवेदनशील लोगों को 16 घड़ी के बाद मजबूत कॉफी, काली या हरी चाय और कोक का सेवन नहीं करना चाहिए।
• कभी भी पेट भर कर बिस्तर पर न जाएं। आखिरी भोजन को सोने से तीन घंटे पहले नहीं लेना चाहिए। अन्यथा, पेट और आंत बहुत व्यस्त हैं।
• बेडरूम में केवल बिस्तर, कुर्सी और अलमारी होनी चाहिए - बाकी सब कुछ, जैसे कि डेस्क, नींद की स्वच्छता को परेशान करता है। यहां तक ​​कि बिस्तर में टेलीविजन भी उल्टा है।
• जैसा कि बेडरूम में उपयुक्त तापमान 16 18 डिग्री पर लागू होता है, 20 डिग्री तक भी ठीक है। यह भी महत्वपूर्ण है पर्याप्त ऑक्सीजन: शाम में एक्सएनयूएमएक्स मिनट धक्कों के लिए।
• सोते समय आराम करें: योग, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण या प्रगतिशील मांसपेशी छूट जैसी तकनीक उपयुक्त हैं।
• बिस्तर पर जाने से पहले कोई मानसिक रूप से थका देने वाली गतिविधियाँ: कोई भी जो शाम को काम या समस्याओं में व्यस्त रहता है, स्विच ऑफ नहीं कर सकता।
• एक गर्म स्नान आपको थका देता है: जब स्नान करते हैं, तो पानी एक्सएनयूएमएक्स को एक्सएनयूएमएक्स डिग्री तक गर्म होना चाहिए, इसमें सुगंधित तेल जैसे नींबू बाम, हॉप्स, लैवेंडर या घास के फूल आपको नींद में डालते हैं।
• शाम को हर्बल चाय पियें: नींद लाने वाली जड़ी-बूटियाँ जैसे हॉप्स, नींबू बाम और वेलेरियन जड़ें उपयुक्त हैं। एक घरेलू उपचार शहद के साथ गर्म दूध है।