ক্লান্তি: ঘুম এবং সেখানে যাওয়ার পথ থেকে

বসন্ত এখানে, ফুল এবং গাছ ফুলছে এবং প্রফুল্লতা জাগ্রত হচ্ছে - না not Peopleতু পরিবর্তনের সাথে সাথে অনেকে ক্লান্ত এবং ক্লান্ত বোধ করেন। এর কারণটি হ'ল আবহাওয়ার পরিবর্তন, তবে বসন্ত এবং শরতের সময় পরিবর্তন। "ঘুমের সংক্ষিপ্ততা অস্থায়ীভাবে দিনের বেলা ক্লান্তি বাড়িয়ে তুলতে পারে," ঘুমন্ত চিকিৎসক গেরদা সালেতু-জহ্লারজ ব্যাখ্যা করেছেন। ঘুমের ঘাটতি বসন্তের ক্লান্তিতে ভূমিকা রাখে তবে হরমোন পরিবর্তন এবং রক্তচাপের ওঠানামাও করে। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে সময় পরিবর্তনের পরে প্রথম সোমবার গাড়ি এবং কাজের দুর্ঘটনা আরও বেশি সংঘটিত হয় - অবসন্নতার ফলস্বরূপ। "সাধারণভাবে ঘুমের ছন্দ সময়ের পরিবর্তনের চারপাশে পরিবর্তিত হয় - নতুন ছন্দে যেতে এটি এক সপ্তাহ পর্যন্ত সময় নিতে পারে" "নতুন সময়ের তালের ক্ষেত্রে কেউ আলাদাভাবে পরিবর্তিত হতে পারে।

একজন ব্যক্তির কত ঘুম দরকার?

দিনের বেলা ক্লান্তি এবং দিনের বেলা ঘুমন্ত কেবল বসন্তের বিষয় নয়। জনসংখ্যার 29 শতাংশ ক্লান্তিতে ভোগেন, দিনের বেলা ঘুম কমপক্ষে 14 শতাংশকে প্রভাবিত করে - যারা আক্রান্ত তাদের দিনের বেলা জেগে থাকতে সমস্যা হয়। এটি প্রায়শই ঘুমের ব্যাধি দ্বারা সৃষ্ট হয় তবে এটি কোনও জৈব অসুস্থতার কারণেও হতে পারে। সালেতু-জেহ্লার্জের মতে, ঘুম কতটা প্রয়োজন তা কেবল নিজের জন্যই খুঁজে পাওয়া যাবে: "কিছু লোক পাঁচ ঘন্টা নিয়ে আসে, আবার অন্যদের নয় ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন" "সত্যিকারের প্রয়োজনীয় ঘুমের সময়কাল রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

ঘুম ব্যাঘাতের

এক্সএনএমএক্সএক্সের চেয়ে বেশি ঘুমের ব্যাধি রয়েছে, "ঘুম বিশেষজ্ঞ সালাতু বলেছেন। "পার্থক্যগুলি জৈব এবং অ-জৈবিক ব্যাধি" "ঘুমের অসুবিধাগুলির 80 শতাংশ অ জৈব এবং মানসিক চাপ বা অসুস্থতার দ্বারা ট্রিগার হয়। একটি সাধারণ জৈব ঘুমের ব্যাধি হ'ল স্লিপ অ্যাপনিয়া, যা বিশেষত 70 বছর ধরে মানুষের মধ্যে প্রচলিত: একটি গলা-ফ্যারিঞ্জিয়াল সংকোচনের ফলে যা শ্বাসকষ্টে শ্বাসকষ্ট, শ্বাসকষ্ট এবং শ্বাসকষ্টের কারণ হয়। যারা আক্রান্ত হয় তারা দেরি করে জাগে, ক্লান্ত বোধ করে এবং ভালভাবে মনোনিবেশ করতে পারে না।

ঘুমের অভাব ছাড়াও অবিরাম ক্লান্তির বিভিন্ন কারণ রয়েছে: খুব কম ব্যায়াম, আয়রনের ঘাটতি বা কাজের সময় খুব কম বিরতি। সংক্রমণ, তবে ক্যান্সার বা অটোইমিউন রোগের মতো গুরুতর অসুস্থতাও ক্লান্তির কারণ হয়ে থাকে। "পর্যাপ্ত ঘুমের পরেও যদি ক্লান্তি বজায় থাকে তবে আপনার তিন থেকে চার সপ্তাহ পরে ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত," জেনারেল প্র্যাকটিশনার এবং ট্র্যাডিশনাল চাইনিজ মেডিসিন (টিসিএম) ক্লডিয়া লাজারের পরামর্শ দেয়। পর্যাপ্ত ঘুমের মধ্যে চিকিত্সক প্রতিদিন সাত ঘন্টা বোঝে। "10-15 বছর আগে, ঘুমের গড় সময় ছিল আট ঘন্টা," ডাক্তার বলেছেন। লাজার ক্রমবর্ধমান কাজ এবং অবসরকালীন চাপের আরেকটি কারণ দেখেন।

প্রধান কারণ

• ঘুমের অভাব - সঠিক ঘুমের সময়কাল এবং আপনার নিজস্ব ছন্দ খুঁজে পাওয়া
  অনুশীলনের অভাব - নিয়মিত অনুশীলন সাহায্য করে
• ভুল ডায়েট - আরও উষ্ণ এবং কম ক্যালোরি খাবার
• আয়রনের ঘাটতি - ডায়েট পরিবর্তন করুন, ভিটামিন সি পরিচালনা করুন
• ডিহাইড্রেশন - প্রতিদিন দেড় থেকে দুই লিটার পান করুন
• স্ট্রেস এবং অতিরিক্ত কাজ - ঘন ঘন বিরতি নিন, সপ্তাহে একদিন বন্ধ রাখুন
• অক্সিজেনের অভাব - একটি সংক্ষিপ্ত পদচারণা সাহায্য করতে পারে
• সংক্রমণ বা অন্যান্য রোগ / ঘুমের শ্বাসকষ্ট / ডিপ্রেশন বা উদ্বেগজনিত ব্যাধি - ডাক্তারের সাথে পরিষ্কার করুন।

পাওয়ারন্যাপ এবং শিথিলকরণ

"প্রতিদিনের মধ্যে পরিকল্পনার মধ্যে না থাকা এবং তার মধ্যে বিশ্রাম নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ," ল্যাজারকে সুপারিশ করে এবং এর মধ্যে একটি সংক্ষিপ্ত ঝাঁকুনির পরামর্শ দেয় - তথাকথিত পাওয়ার ন্যাপ। "এটি একটি সংক্ষিপ্ত তবে গভীর শিথিলতাও হতে পারে যা আপনাকে আরও ভাল বোধ করে।" আপনার ব্যাটারিগুলি রিচার্জ করার জন্য নিয়মিত অনুশীলন করাও গুরুত্বপূর্ণ, তবে এটি একটি উচ্চ-পারফর্মেন্স খেলাধুলা হতে হবে না: "যার কঠোর পরিশ্রমী কাজ আছে এবং যাইহোক, একজনের পক্ষে ট্রায়াথলনের প্রশিক্ষণ নিজের পক্ষে ভাল নয়। "

ভারসাম্যযুক্ত পুষ্টি গুরুত্বপূর্ণ

ক্লান্তি এবং অপুষ্টির প্রায়শই সরাসরি সম্পর্কিত হয়। শিয়াটসু প্র্যাকটিশনার এবং টিসিএম বিশেষজ্ঞ রিচার্ড প্যালফালভী পরামর্শ দিয়েছিলেন, "নিয়মিত ও সুষম খাবার খাওয়ানো জরুরি এবং এগুলি দিনে কমপক্ষে দু'বার গরম হওয়া উচিত"। একটি নিয়মিত শিয়াটসু চিকিত্সার সাথে এক আঞ্চলিক seasonতুযুক্ত খাদ্য, বায়োরিথমের সাহায্যে মানুষের শক্তিকে একত্রিত করতে পারে এবং এভাবে ঘুমের ব্যাধিগুলি রোধ করতে পারে। পালফালভী যোগ করেছেন, "চিরাচরিত medicineষধ বিভিন্ন ধরণের সংবিধানের মধ্যে পার্থক্য করে: যে কেউ সামান্য ঠান্ডা থাকে শীতের সময় স্যালাড বা সিরিয়াল জাতীয় শীতল খাবার খাওয়া উচিত নয়," পালফালভী যোগ করেন। "এক্ষেত্রে ডায়েট থেকে পুষ্টি আহরণের জন্য দেহের অতিরিক্ত শক্তি প্রয়োজন। এটি শরীরকে দুর্বল করে দেয় এবং স্থায়ী ক্লান্তির দিকে নিয়ে যেতে পারে। "শিয়াতসু এই বৈষম্য রক্ষা করতে এবং আক্রান্ত ব্যক্তিকে আরও দ্রুত ভারসাম্য ফিরিয়ে আনতে সহায়তা করে।

বায়োরিডম এবং দৈনন্দিন জীবন

অনেক বিতর্কিত বিষয় হ'ল মানুষের বায়োরিদম এবং তারা কীভাবে ঘুমকে প্রভাবিত করে। ক্রোনোবায়োলজি সর্বদা দুটি ক্রোনোটাইপগুলি পৃথক করে: লার্ক এবং পেঁচা। বড়রা সকালের ফিট এবং সন্ধ্যায় খুব ক্লান্ত হয়ে পড়ে। আউলগুলি তবে সন্ধ্যায় শক্তিশালী তবে গিয়ারে উঠতে সকালে আরও বেশি সময় লাগে।

বর্তমান ঘুম গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে এই দুটি কালানুক্রমণের চেয়েও বেশি কিছু রয়েছে: রাশিয়ান ঘুম গবেষক আরকাদে পুতিলোভ আরও দুটি ধরণের পরীক্ষা-নিরীক্ষায় আবিষ্কার করেছেন - যারা সকালের ও সন্ধ্যায় ফিট এবং দিনের দু'বারে নির্দিষ্ট অলসতা রয়েছে তাদের মধ্যে লড়াই করতে হবে। এটা পরিষ্কার যে আমাদের কর্মক্ষম এবং স্কুলের সময়গুলি বহু লোককে তাদের বায়োরিদমের বিরুদ্ধে বাঁচতে বাধ্য করে। উদাহরণস্বরূপ, অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে বয়ঃসন্ধিকালের আভ্যন্তরীণ ঘড়ি বয়ঃসন্ধির সূচনার সাথে পরিবর্তিত হয় এবং এটিকে পিছনে সরিয়ে নিয়ে যায়। ফলস্বরূপ, অনেক কিশোর সন্ধ্যায় ঘুমাতে পারে না, তবে স্কুলে যাওয়ার জন্য পরদিন সকালে খুব সকালে উঠতে হবে।

ক্রোনবায়োলজিস্ট তিল রোথেম্যান এই ঘটনাকে বলেছেন, যা আরও বেশি সংখ্যক মানুষকে "সামাজিক জেটল্যাগ" প্রভাবিত করে। "আমি অনুমান করি যে পশ্চিমা দেশগুলির 80 শতাংশ লোক অভ্যন্তরীণ ঘড়ির মধ্যে এবং প্রাথমিক বিদ্যালয়ের পড়াশোনার প্রয়োজনীয়তা, কাজের এবং অবসরকালীন চাপের মধ্যে একটি তাত্পর্য ভুগছে," ঘুম গবেষক বলেছেন। "উদাহরণস্বরূপ, ছাত্ররা সকাল সাড়ে আটটায় তাদের বিষয়গত রাতের মাঝামাঝি হয় j" সামাজিক জেট পিছিয়ে দেওয়ার ফলে অভ্যন্তরীণ ঘড়ি এবং জীবনযাত্রার মধ্যে অবিচ্ছিন্ন দ্বন্দ্ব দেখা দেয়; নিউরোবায়োলজিস্ট এবং বিজ্ঞান সাংবাদিক পিটার স্পার্ক তাঁর "ওয়েক আপ!" বইয়ে লিখেছেন নিদ্রাহীন সমাজে চলে যাওয়া ", আমাদের প্রাথমিক পাখি-ভিত্তিক সমাজ মানুষের বিভিন্ন বায়োরিথমগুলিতে খুব কমই মনোযোগ দিতে পারে। স্পার্কের মতে, বেশিরভাগ লোককে প্রায় 0 থেকে 8 ঘড়ি পর্যন্ত ঘুমানোর অনুমতি দেওয়া হয় - সংখ্যাগরিষ্ঠদের জন্য, অতএব, স্কুল এবং কাজ খুব তাড়াতাড়ি শুরু হয়। সুতরাং স্পার্ক মধ্যবিত্ত এবং উচ্চ বিদ্যালয়ের শিক্ষার্থীদের স্কুল বা সাবলীল স্কুল সময় শুরু করতে দেরী করার প্রস্তাব দেয়। লক্ষ্যটি হওয়া উচিত একটি নতুন সময় সংস্কৃতি তৈরি করা যা আমাদের অভ্যন্তরীণ, ব্যক্তিগত সময়ের সাথে বাইরের, সামাজিক সময়ের সাথে মিলিত হয়। এবং এইভাবে একটি বিশ্রামিত সমাজে অবদান রাখে।

পুষ্টিবিদ ইভা ফৌমা ভুল পুষ্টি এবং ক্লান্তির মধ্যে সংযোগটিও নির্দেশ করেছেন: "বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এটি একতরফা, তবে প্রায়শই উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য যা আপনাকে ক্লান্ত করে তোলে।" পুষ্টিবিদ উষ্ণ কিন্তু হালকা রাতের খাবারের জন্য খুব বেশি দেরী না করার পরামর্শ দেন The সন্ধ্যায় এবং দিনের বেলা পর্যাপ্ত পরিমাণে হাইড্রেশন: প্রতিদিন দেড় থেকে দুই লিটার পান করা উচিত, জল, ছিটানো ফলের রস বা চা।

অবসন্নতার একটি অবমূল্যায়ন কারণ আয়রনের ঘাটতি, যা প্রায়শই struতুস্রাবের সময় বা গর্ভাবস্থায় মহিলাদের প্রভাবিত করে affects শিশুদের লো-আয়রন ডায়েট বা বৃদ্ধির সময়কালে আয়রনের ঘাটতিও হতে পারে - স্পষ্টতা কেবল এখানে রক্তের চিত্র তৈরি করতে পারে। "যখন আয়রনের ঘাটতি হয় তখন খাবারের সঠিক সংমিশ্রণ গুরুত্বপূর্ণ," ফৌমা বলেছিলেন। আয়রনের ঘাটতি শিশুদের নিয়ে একটি ভারতীয় গবেষণায় দেখা গেছে যে আয়রনের ঘাটতি উন্নত ভিটামিন সি গ্রহণের মাধ্যমে চিকিত্সা করা যেতে পারে।

ক্লান্তির মানসিক কারণ

উল্লিখিত শারীরিক লক্ষণগুলির পাশাপাশি মানসিক কারণগুলিও ক্লান্তি হতে পারে, সর্বাধিক পরিচিত ট্রিগার হ'ল হতাশা এবং উদ্বেগজনিত ব্যাধি। যদি শীতকালে সর্বদা ক্লান্তি এবং হতাশা দেখা দেয় তবে শীতের হতাশা (মৌসুমী হতাশা, এসএডি) এর পিছনে থাকতে পারে। হতাশাগ্রস্থ লোকেরা প্রায়শই তাদের চিন্তাভাবনা সম্পর্কে অবলম্বন করে ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয়, যা তাদের শান্ত করে না। সকালে খুব তাড়াতাড়ি জাগরণ - প্রায় তিন থেকে পাঁচটার মধ্যে - সাধারণত o'clock ফলস্বরূপ ক্লান্তি অবসন্নতা বৃদ্ধি করে - একটি দুষ্টু বৃত্ত যা প্রায়শই কেবল চিকিত্সার চিকিত্সার মাধ্যমে ভেঙে যেতে পারে।

অবিরাম ক্লান্তির জন্য টিপস

• শোবার সময় উত্তেজক পানীয় বা অ্যালকোহল থেকে বিরত থাকুন: অ্যালকোহল আপনাকে ঘুমিয়ে তোলে, তবে আপনার ঘুমকে ব্যাঘাত ঘটাচ্ছে। সংবেদনশীল লোকেরা 16 ঘড়ির পরে শক্তিশালী কফি, কালো বা সবুজ চা এবং কোক খাওয়া উচিত নয়।
• পুরো পেটে কখনই বিছানায় যাবেন না। শেষ খাবারটি ঘুমের তিন ঘন্টার আগে নেওয়া উচিত নয়। অন্যথায়, পেট এবং অন্ত্রগুলি খুব ব্যস্ত।
• বেডরুমে কেবল বিছানা, চেয়ার এবং ওয়ারড্রোব হওয়া উচিত - অন্য সব কিছু যেমন ডেস্কের মতো ঘুমের স্বাস্থ্যকে বিরক্ত করে। এমনকি বিছানায় টেলিভিশনও প্রতিরোধমূলক।
• শয়নকক্ষের উপযুক্ত তাপমাত্রায় 16 থেকে 18 ডিগ্রি প্রয়োগ করা হয়, এক্সএনএমএক্সএক্স ডিগ্রি পর্যন্ত ভাল থাকে। এটি যথেষ্ট পরিমাণে অক্সিজেনও গুরুত্বপূর্ণ: সন্ধ্যায় 20 মিনিটের জন্য minutes
• শোবার সময় স্বাচ্ছন্দ্য: যোগব্যায়াম, অটোজেনিক প্রশিক্ষণ বা প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণের মতো কৌশলগুলি উপযুক্ত।
• বিছানায় যাওয়ার আগে মানসিকভাবে ক্লান্তিকর কোনও কার্যক্রম নেই: যে কেউ এখনও সন্ধ্যায় কাজে বা সমস্যা নিয়ে ব্যস্ত থাকেন তিনি স্যুইচ অফ করতে পারবেন না।
• একটি উষ্ণ স্নান আপনাকে ক্লান্ত করে তোলে: স্নানের সময়, 35 জলটি 38 ডিগ্রি থেকে উষ্ণ হওয়া উচিত, লেবু বালাম, হপস, ল্যাভেন্ডার বা খড়ের ফুলের মতো সুগন্ধযুক্ত তেলগুলি আপনাকে ঘুমিয়ে তোলে।
• সন্ধ্যায় ভেষজ চা পান করুন: ঘুম-প্ররোচিত ভেষজ যেমন হপস, লেবু বালাম এবং ভ্যালেরিয়ান শিকড়গুলি উপযুক্ত। একটি ঘরোয়া প্রতিকার হ'ল মধু সহ উষ্ণ দুধ।