Сьюзен Воўк
Слова стрэс паходзіць ад ангельскага слова і азначае ў першапачатковым значэнні «расцяжэнне, стрэс». У фізіцы гэты тэрмін выкарыстоўваецца для апісання эластычнасці цвёрдых тэл. З пункту гледжання нашага арганізма гэты тэрмін абазначае натуральную рэакцыю на выклік і можа быць растлумачаны эвалюцыйна: у мінулым чалавеку было жыццёва важна мабілізаваць цела ў выпадку небяспекі і падрыхтавацца да бітвы ці палёту; у некаторых сітуацыях гэта дагэтуль актуальна. Пульс і артэрыяльны ціск павышаюцца, усе пачуцці абвастраюцца, дыханне становіцца больш хуткім, мышцы напружваюцца. Аднак сёння нашаму арганізму рэдка даводзіцца рэагаваць на бой ці палёт. У выніку ў псіхалагічна зараджанага чалавека звычайна больш няма клапана для зняцця ўнутранага ціску.
Станоўчы стрэс
«Стрэс адбываецца ў галаве», - кажа нямецкі псіхатэрапеўт і аўтар Дзіяна Дрэкслер. "Перажыванне стрэсу залежыць ад нашага суб'ектыўнага вопыту." Стрэс як такі не дрэнны, ён неабходны для развіцця чалавека і рухавік пераменаў. Пазітыўны стрэс (Eustress), які таксама называюць патокам, павялічвае ўвагу і спрыяе працаздольнасці нашага арганізма, не шкодзячы яму. Eustress матывуе і павышае прадукцыйнасць, напрыклад, калі мы паспяхова вырашаем задачы. Стрэс лічыцца адмоўным толькі ў тым выпадку, калі ён узнікае занадта часта і без фізічнай раўнавагі.
Мы лічым, што негатыўны стрэс (дыстрэс) можа пагражаць і перанапружваць. Дзе стрэс азначае для кожнага нешта сваё: «Для людзей, якія не працуюць, азначае беспрацоўе і пачуццё нічога не варта, стрэс, які можа прывесці да выгарання», - кажа Нэнсі Талаш-Браун, жыццёвы і сацыяльны саветнік і настаўнік ёгі. Іншыя адчувалі стрэс ад сваёй працы, многія адчувалі, што павінны працаваць.
адпачынак
Прагрэсіўнае расслабленне цягліц (ПМР) паводле Эдмунда Якабсана: Асобныя цягліцавыя часткі напружаныя і расслабленыя праз кароткі час.
Аўтагеннае навучанне: псіхатэрапеўтычны метад самарэлаксацыі, заснаваны нямецкім псіхіятрам Ёханесам Генрых Шульцам.
Дыхальныя практыкаванні, такія як "Квадратнае дыханне": на ўдыху тры секунды, затрымлівайце дыханне, выдыхайце і зноў затрымлівайце. У працэсе можна ўявіць квадрат у духу.
Ёга - індыйскае філасофскае вучэнне, якое ўключае шэраг разумовых і фізічных практыкаванняў. Існуюць розныя формы, як хатха-ёга або аштанга-ёга.
Міф шматзадачнасці
Сабіна Фіш, самазанятая медыцынская журналістка, распрацавала стратэгію барацьбы са стрэсам: "Я ствараю спіс спраў на працягу цэлага тыдня кожны панядзелак і прымаю толькі столькі штодня, што нават непрадбачаныя рэчы ўпісваюцца ў яго. Дзіўна, але звычайна гэта працуе, так што я адчуваю стрэс часцей за ўсё станоўчы, таму што гэта павышае маю цягу ".
Добры план у сучасным свеце працы, які патрабуе ад нас усё большага і большага. Шматзадачнасць, здаецца, чароўнае слова тут - але што на самай справе за гэтым? "Па праўдзе кажучы, мы не займаемся рознымі рэчамі адначасова, а па адным", д-р. Юрген Сандкюлер, кіраўнік Цэнтра даследаванняў мазгоў у Венскім медыцынскім універсітэце. "Мозг не здольны выконваць некалькі пазнавальных задач - тыя, якія мы выкарыстоўваем у свядомасці". Шматзадачнасць звычайна называюць тым, што Сандкюлер называе "мультыплексацыяй": "Наш мозг пераключацца наперад і назад паміж рознымі задачамі ".
Амерыканскі кампутарны Глорыя Марк выявіла спробу, што адначасовае выкананне некалькіх задач не эканоміць час: каліфарнійскія офісныя работнікі ў сярэднім перапыняюцца кожныя адзінаццаць хвілін, кожны раз патрабуючы хвілін 25 вярнуцца да сваёй першапачатковай задачы. "Гаворка ідзе пра тое, як я сама спраўляюся са стрэсам і ці магу я працаваць сваім тэмпам", - кажа Сандкюлер. Задавальненне ад працы ў значнай ступені звязана з самавызначэннем. "Стрэс часта ўзнікае больш праз перабольшаныя патрабаванні да сябе, чым праз знешнія абмежаванні", - дадае псіхатэрапеўт Дрэкслер. "І з-за адсутнасці асабістай адказнасці." Толькі занадта часта віну за ўласныя праблемы на працы ці шэф штурхнуў. "Справа не ў тым, каб пазбегнуць стрэсараў, пытанне ў тым, як з імі змагацца".
Парады для працы без стрэсу
ад д-ра. Пітэр Гофман, Працуе псіхолагам АК Вена)
Стварыце выразныя структуры працы.
Стварыце штодзённы і штотыднёвы графік і праглядзіце вынікі ў канцы тыдня.
Вызначце прыярытэты.
Стаўце перад сабой ясныя задачы і мэты.
Не перабівайце, калі магчыма.
Навучыцеся гаварыць "не" ветліва, але канкрэтна, а потым прытрымлівайцеся гэтага.
Патлумачце сваю свабоду ў вольны час з босам і калегамі і паглядзіце ў працоўным дагаворы, як гэты пункт рэгулюецца.
Падумайце, ці хочаце вы быць даступныя ў любы час і ў любым месцы.
Калі вы спыніце трафік пошты раніцай і прыблізна за гадзіну да канца працы, адключыце ўсплывальныя вокны (вокны, на якіх пазначаны ўваходныя лісты).
Не падвяргайце сабе ціск, каб неадкладна адказаць на любую пошту ці паведамленне - найбольш эфектыўны спосаб апрацоўкі мабільных тэлефонаў і Інтэрнэту ў большасці выпадкаў залежыць ад нас саміх.
Выгарэла стрэсам
Зразумела, што хранічны стрэс робіць вас хворымі. Калі запасы энергіі вычарпаны, эфектыўнасць і канцэнтрацыя памяншаюцца. Вынікам з'яўляецца раздражняльнасць, кашмары, парушэнні сну, праблемы з ЖКТ і высокае крывяны ціск. Акрамя таго, працяглы стрэс аслабляе імунную сістэму і можа прывесці да захворванняў сэрца, захворванняў лёгкіх і болі ў спіне. Страшны пік - гэта сіндром выгарання, якім пакутуюць усё больш людзей. Тут адыгрываюць шэраг знешніх фактараў: час і ціск на прадукцыйнасць, адсутнасць індывідуальных варыянтаў афармлення працы, страх згубіць працу, высокая адказнасць за дрэнную аплату і здзекі. Але пэўныя рысы асобы таксама спрыяюць развіццю сіндрому выгарання. Часта пацярпелыя вельмі адданыя і амбіцыйныя персанажы, якія падвяргаюцца высокаму ціску, каб дасягнуць поспеху, схільныя да перфекцыянізму і хацелі б зрабіць усё самі. Нават працоўнае паўдня можа прывесці да сіндрому выгарання, калі гэта ўспрымаецца як надзвычай напружанае. З іншага боку, ёсць людзі, якія працуюць з 60 да гадзін 70 пад уздзеяннем высокага ціску, не трапляючы ў бяду. Выгаранне адбываецца толькі тады, калі мяжа прыстасаванасці да праблем пастаянна перавышана і асабістая перапрацоўка стрэсу хранічна перагружана.
З Андрэасам Б. была ноччу "сок звонку". "Выгаранне - як і ў многіх выпадках, пра якія я пазнаў - вынікае з узаемнага нарошчвання прафесійных і прыватных нагрузак", - кажа 50-гадовы падлетак. Яго зваротны шлях прывёў да наўмыснага перапынку з вялікай колькасцю адпачынку, рэгулярнага прыёму ежы і ложка і ўмераных фізічных нагрузак. Тэлевізар і радыё былі адключаныя. "Сёння я магу бачыць больш выразна і знайсці сябе на новай аснове і ў сваіх пачуццях".
харчаванне
Ненасычаныя тоўстыя кіслоты робяць нервовыя клеткі больш эластычнымі: яны ўтрымліваюцца ў арахісе, грэцкіх арэхах, ільняным алеі, рапсавым алеі, арэхавым алеі і рыбе халоднай вады, такой як селядзец, тунец і ласось.
Вітаміны групы В - вітаміны B1, B6 і B12 - вядомыя сваімі антыстрэсавымі эфектамі, якія змяшчаюцца ў дрожджах, зародках пшаніцы, печані буйной рагатай жывёлы і цяля, авакада і бананах. Вітаміны А, С і Е - антыаксіданты абараняюць нервы і крывяносныя пасудзіны.
Магній з'яўляецца важным мінералам для здароўя нерваў і галаўнога мозгу, ён змяшчаецца ў бананах.
Комплексныя вугляводы замест цукру: яны ўтрымліваюцца ў асноўным у збожжавых прадуктах з цельнозерновой культуры, аўсе, бульбе, бабовых, такіх як гарох ці бабовыя, а таксама шмат садавіны і гародніны.
Навучыцца казаць не
Нэнсі Талаш-Браун, якая таксама працуе з трэніроўкай па целе, ведае, што людзі, якія выгараюць, часта адчуваюць фізічныя сімптомы, такія як боль у спіне і шыі толькі тады, калі яны расслабляюцца. "Многія людзі настолькі пад ціскам, што яны больш не ўспрымаюць фізічныя праблемы ў паўсядзённым жыцці". У якасці спосабаў рэлаксацыі паказваюць многія тэлевізары і камп'ютэрныя гульні. "Я раю сваім кліентам рэгулярна займацца дыхальнымі практыкаваннямі і ўсяго пяць хвілін." Яшчэ лепш штодзённыя заняткі ёгай, такія як салютацыя або рэгулярная медытацыя. "Кожны дзень 20 хвілін, на працягу некалькіх тыдняў, дазваляе адпачываць розуму". Кожны павінен высветліць для сябе, што добра, як зарадзіць батарэі, тлумачыць псіхолаг і псіхатэрапеўт Анеліс Фукс. "Гэта можа быць прагулка на прыродзе, медытацыя або наведванне сауны". Фукс адзначае, што многія людзі, баючыся страціць працу ці сяброў, вядуць жыццё, якое ім не падыходзіць. "У сваіх лекцыях я раю вам перастаць скардзіцца і замест гэтага ўставаць і нешта рабіць. Любы досвед, нават негатыўны, прыносіць нам далей - мы павінны зноў навучыцца рабіць памылкі, а часам і не казаць! ", - перакананы псіхолаг. "Ці адчуваеце вы стрэс, моцна залежыць ад вашага ўласнага стаўлення да прадукцыйнасці, памылак, адказнасці і аўтарытэту", - падкрэслівае псіхолаг Дрэкслер. "Вы можаце супрацьдзейнічаць падаткам, развіваючы больш талерантнасць да сябе і іншых."
Фота / відэа: Shutterstock.
