سوزان وولف
تأتي كلمة الإجهاد من اللغة الإنجليزية وتعني في الأصل "إجهاد ، إجهاد". في الفيزياء ، يستخدم المصطلح لوصف مرونة الأجسام الصلبة. فيما يتعلق بجسمنا ، يشير المصطلح إلى رد الفعل الطبيعي للتحدي ويمكن تفسيره من حيث البيولوجيا التطورية: في الماضي ، كان من الضروري للبشر تعبئة أجسادهم في حالة الخطر والاستعداد للقتال أو رحلة جوية؛ في بعض المواقف لا يزال هذا صحيحًا حتى اليوم. يرتفع النبض وضغط الدم ، وتشحذ كل الحواس ، ويصبح التنفس أسرع ، وتتوتر العضلات. اليوم ، ومع ذلك ، نادرًا ما يتعين على أجسامنا أن تتفاعل مع القتال أو الهروب. نتيجة لذلك ، لم يعد لدى الشخص المشحون نفسياً منفذًا لتخفيف الضغط الداخلي مرة أخرى.
ضغوط إيجابية
تقول المعالجة النفسية والمؤلفة الألمانية ديانا دريكسلر: "الإجهاد يحدث في العقل". "تعتمد تجربة الإجهاد على تجربتنا الذاتية." الإجهاد في حد ذاته ليس سيئًا ، ولكنه ضروري للتنمية البشرية ومحرك للتغيير. الإجهاد الإيجابي (eustress) ، المعروف أيضًا باسم التدفق ، يزيد من اليقظة ويعزز أداء الجسم دون الإضرار به. تحفز Eustress الإنتاجية وتزيدها ، على سبيل المثال عندما نكمل المهام بنجاح. يتم تصنيف الإجهاد بشكل سلبي فقط إذا حدث بشكل متكرر وبدون تعويض مادي.
نحن ندرك الإجهاد السلبي (الضيق) على أنه تهديد وساحق. الإجهاد يعني شيئًا مختلفًا بالنسبة للجميع: "بالنسبة للأشخاص الذين ليس لديهم عمل ، فإن البطالة والشعور بعدم قيمة أي شيء يعني إجهادًا يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق" ، كما تقول نانسي تالاسز براون ، مستشارة الحياة والاجتماعية ومدرسة اليوجا. من ناحية أخرى ، شعر آخرون بالتوتر من عملهم ، وشعر الكثيرون أنهم مضطرون إلى العمل.
استرخاء
استرخاء العضلات التدريجي (PMR) وفقًا لإدموند جاكوبسون: يتم شد مجموعات العضلات الفردية ثم الاسترخاء مرة أخرى بعد وقت قصير.
تدريب التحفيز الذاتي: طريقة علاجية للاسترخاء الذاتي وضعها الطبيب النفسي الألماني يوهانس هاينريش شولتز.
تمارين التنفس مثل "التنفس المربع": تنفس لمدة ثلاث ثوان ، احبس أنفاسك ، أخرج الزفير واحبس مرة أخرى. عندما تفعل هذا ، تتخيل مربعًا في ذهنك.
اليوغا هي تعليم فلسفي هندي يشمل سلسلة من التمارين الذهنية والبدنية. هناك أشكال مختلفة ، مثل Hatha Yoga أو Ashtanga Yoga.
أسطورة تعدد المهام
طورت سابين فيش ، الصحفية الطبية المستقلة ، استراتيجية ضد الإجهاد: "أقوم كل يوم اثنين بإنشاء قائمة مهام طوال الأسبوع وأقوم فقط بمهام كافية لتضمين الأشياء غير المتوقعة. والمثير للدهشة أن هذا عادة ما ينجح ، لذا فأنا عادة ما أعاني من التوتر باعتباره أمرًا إيجابيًا لأنه يزيد من دافعي ".
خطة جيدة في عالم العمل اليوم ، والتي تتطلب منا المزيد والمزيد. يبدو أن تعدد المهام هو الكلمة السحرية هنا - ولكن ما الذي يقف وراءها حقًا؟ يوضح د. يورغن ساندكولر ، رئيس مركز أبحاث الدماغ في جامعة فيينا الطبية. "الدماغ غير قادر على الإطلاق على إكمال المهام المعرفية المتعددة ، أي تلك التي نستخدم فيها عقولنا." ما يُعرف عمومًا باسم تعدد المهام هو ما يسميه ساندكولر "تعدد الإرسال": "يتنقل دماغنا ذهابًا وإيابًا بين المهام المختلفة. "
اكتشفت عالمة الكمبيوتر الأمريكية جلوريا مارك في تجربة أن العمل على عدة مهام في نفس الوقت لا يوفر أي وقت: تمت مقاطعة موظفي المكاتب في كاليفورنيا كل 25 دقيقة في المتوسط واحتاجوا XNUMX دقيقة في كل مرة للعودة إلى مهمتهم الأصلية. يقول Sandkühler: "يتعلق الأمر بكيفية التعامل مع الضغط النفسي وما إذا كان بإمكاني العمل بالسرعة التي تناسبني". يرتبط الرضا الوظيفي إلى حد كبير بتقرير المصير. ويضيف المعالج النفسي دريكسلر: "غالبًا ما ينشأ التوتر من الطلبات المفرطة على الذات أكثر من القيود الخارجية". "ومن خلال الافتقار إلى المسؤولية الذاتية." في كثير من الأحيان ، يتم تحويل اللوم عن مشاكل المرء إلى العمل أو الرئيس. "الأمر لا يتعلق بتجنب الضغوطات ، بل يتعلق أكثر بكيفية التعامل معها."
نصائح للعمل الخالي من الإجهاد
من د. بيتر هوفمان ، أخصائية نفسية مهنية في غرفة فيينا للعمل)
إنشاء هياكل عمل واضحة.
قم بإنشاء جدول يومي وأسبوعي ومراجعة النتائج في نهاية الأسبوع.
ضع الأولويات.
حدد لنفسك مهامًا وأهدافًا واضحة.
إذا أمكن ، لا تدع نفسك تنقطع.
تعلم أن تقول لا بطريقة مهذبة ولكن حازمة ، ثم التزم بها.
وضح مدى تواجدك في وقت فراغك مع رئيسك في العمل وزملائك وانظر في عقد العمل الخاص بك لترى كيف يتم تنظيم هذه النقطة.
ضع في اعتبارك ما إذا كنت تريد أن تكون في متناول اليد في أي وقت وفي أي مكان.
اعمل من خلال حركة البريد الإلكتروني في الصباح وقبل حوالي ساعة من نهاية العمل ، قم بإيقاف تشغيل النوافذ المنبثقة (النوافذ التي تعرض رسائل البريد الإلكتروني الواردة).
لا تضغط على نفسك للرد على كل بريد إلكتروني أو رسالة على الفور - يعتمد الاستخدام الرشيد للهواتف المحمولة والإنترنت علينا في معظم الحالات.
محترق من الإجهاد
إنها لحقيقة أن الإجهاد المزمن يسبب المرض. عند استخدام احتياطيات الطاقة ، تقل القدرة على الأداء والتركيز. يمكن أن تكون النتيجة التهيج والكوابيس واضطرابات النوم ومشاكل الجهاز الهضمي وارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإجهاد المزمن يضعف جهاز المناعة ويمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب وأمراض الرئة وآلام الظهر. الذروة المخيفة هي متلازمة الإرهاق ، التي يعاني منها المزيد والمزيد من الناس. يلعب عدد من العوامل الخارجية دورًا هنا: ضغوط الوقت والأداء ، ونقص خيارات التصميم الفردية في الوظيفة ، والخوف من فقدان وظيفتك ، ومستويات عالية من المسؤولية مع رواتب رديئة والتنمر. ومع ذلك ، يبدو أن بعض سمات الشخصية تفضل أيضًا تطور متلازمة الإرهاق. غالبًا ما يكون هؤلاء المتأثرون شخصيات ملتزمة وطموحة للغاية يضعون أنفسهم تحت ضغط كبير لتحقيق النجاح ، ولديهم ميل للكمال ويفضلون القيام بكل شيء بأنفسهم. حتى العمل بدوام جزئي يمكن أن يؤدي إلى متلازمة الإرهاق إذا كان يُنظر إليه على أنه مرهق للغاية. من ناحية أخرى ، هناك أشخاص يعملون تحت ضغط عالٍ من 60 إلى 70 ساعة في الأسبوع دون الوقوع في مشاكل. يحدث الإرهاق فقط عندما يتم تجاوز حد القدرة على التكيف مع التحديات بشكل دائم وتكون معالجة الإجهاد الشخصي مرهقة بشكل مزمن.
أندرياس ب "نفد العصير" بين عشية وضحاها. "كما هو الحال في العديد من الحالات التي عرفتها ، نتج الإرهاق عن التراكم المتبادل للضغوط المهنية والخاصة" ، كما يقول الشاب البالغ من العمر 50 عامًا. أدى طريق عودته إلى استراحة واعية مع الكثير من الراحة وأوقات الأكل والنوم المنتظمة والتمارين الرياضية المعتدلة. وبقي التلفزيون والراديو بعيدا. "اليوم أستطيع أن أرى بوضوح أكبر مرة أخرى وأجد نفسي ومشاعري على أساس جديد."
ernährung
الأحماض الدهنية غير المشبعة تجعل الخلايا العصبية أكثر مرونة: توجد في الفول السوداني والجوز وبذور الكتان وزيت بذور اللفت والجوز وفي أسماك المياه الباردة مثل الرنجة والتونة والسلمون.
تشتهر فيتامينات B - فيتامينات B1 و B6 و B12 - بتأثيرها في تخفيف التوتر وتوجد في الخميرة وجنين القمح ولحم البقر وكبد العجل والأفوكادو والموز. فيتامينات أ ، ج ، هـ - مضادات الأكسدة ، تحمي الأعصاب والأوعية الدموية.
المغنيسيوم معدن مهم للأعصاب وصحة الدماغ ويوجد في الموز على سبيل المثال.
الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من السكر: توجد بشكل أساسي في منتجات الحبوب الكاملة والشوفان والبطاطس والبقوليات مثل البازلاء أو الفاصوليا وأنواع كثيرة من الفاكهة والخضروات.
تعلم أن أقول لا
تعرف نانسي تالاس براون ، التي تعمل أيضًا في مجال تدريب الجسم ، أن الأشخاص المعرضين لخطر الإرهاق غالبًا ما يعانون فقط من الأعراض الجسدية مثل آلام الظهر والرقبة عند الاسترخاء. "كثير من الناس يتعرضون لضغط شديد لدرجة أنهم لم يعودوا يلاحظون مشاكل جسدية في الحياة اليومية". قد يقول الكثيرون أن التلفاز أو ألعاب الكمبيوتر هي وسائل للاسترخاء. "أنصح زبائني بعد ذلك بأخذ وقت منتظم لتمارين التنفس بدلاً من ذلك ، حتى لو كانت خمس دقائق فقط." بل إن تمارين اليوجا اليومية مثل تحية الشمس أو التأمل المنتظم أفضل. "20 دقيقة في اليوم على مدى عدة أسابيع تسمح للعقل بالهدوء." على الجميع أن يكتشفوا بأنفسهم ما هو جيد بالنسبة لهم ، وكيف يمكنهم إعادة شحن بطارياتهم ، كما توضح الأخصائي النفسي والمعالج النفسي Anneliese Fuchs. "يمكن أن تكون نزهة في الطبيعة أو للتأمل أو زيارة الساونا". يلاحظ فوكس أن الكثير من الناس ، خائفين من فقدان وظائفهم أو أصدقائهم ، يعيشون حياة لا تناسبهم. "في مشاركاتي في التحدث ، أنصح الناس بالتوقف عن الأنين والاستيقاظ والقيام بشيء بدلاً من ذلك. كل نوع من التجارب ، حتى السلبية منها ، يساعدنا على المضي قدمًا - علينا أن نتعلم مرة أخرى لارتكاب الأخطاء وأحيانًا نقول لا! "عالم النفس مقتنع. يشير عالم النفس دريكسلر إلى أن "ما إذا كنت تشعر بالتوتر يعتمد بشكل كبير على موقفك الداخلي تجاه الأداء والأخطاء والمسؤولية والسلطة". "يمكنك مواجهة هذا من خلال تطوير المزيد من التسامح مع نفسك والآخرين."
صور / فيديو: شترستوك.
