سوزان وولف
الربيع هنا ، الزهور والأشجار تزهر والأرواح تستيقظ أم لا. كثير من الناس يشعرون بالتعب والتعب عندما تتغير الفصول. والسبب في ذلك هو تغيير الطقس ، ولكن أيضًا تغيير الوقت في الربيع والخريف. وتقول طبيبة النوم جيردا ساليتو زيهلارز "إن قصر النوم يمكن أن يزيد من التعب أثناء النهار". من ناحية ، يلعب العجز في النوم دورًا في التعب الربيعي ، ولكن أيضًا التغيرات الهرمونية وتقلبات ضغط الدم. تشير الأبحاث إلى أنه في أول يوم اثنين بعد الوقت ، يتغير المزيد من الحوادث في العمل ويحدث في العمل - نتيجة لزيادة التعب. "بشكل عام ، يتغير إيقاع النوم مع مرور الوقت - قد يستغرق الأمر ما يصل إلى أسبوع للوصول إلى الإيقاع الجديد." يختلف مدى تغيُّر شخص ما إلى إيقاع الوقت الجديد ، بشكل فردي.
كم من النوم يحتاج الشخص؟
التعب في النهار والنعاس أثناء النهار ليسا مجرد موضوع في الربيع. يعاني 29 من السكان من التعب ، ويؤثر النعاس أثناء النهار على الأقل 14 - يعاني المصابون من صعوبة في البقاء مستيقظين خلال اليوم. غالبًا ما يكون سبب اضطرابات النوم ، ولكنه قد يكون أيضًا بسبب مرض عضوي. وفقا ل Saletu-Zyhlarz ، يمكن تحديد مقدار النوم الضروري فقط للذات: "بعض الناس يأتون بخمس ساعات ، والبعض الآخر يحتاج إلى تسع ساعات من النوم." من المهم الحفاظ حقًا على مدة النوم المطلوبة.
اضطرابات النوم
يقول أخصائي النوم ساليتو: "هناك المزيد من اضطرابات النوم مقارنة بـ 80". "الاختلافات هي اضطرابات عضوية وغير عضوية." 70 في المئة من اضطرابات النوم غير عضوية وتسببها الضغوط النفسية أو المرض. اضطراب النوم العضوي الشائع هو توقف التنفس أثناء النوم ، والذي ينتشر بشكل خاص في الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60: انقباض البلعوم الحلقي الذي يسبب انسداد الجهاز التنفسي ، وفشل الجهاز التنفسي ، والشخير. المتضررين يستيقظون في وقت متأخر ، ويشعرون بالإرهاق ولا يمكن التركيز بشكل جيد.
بالإضافة إلى قلة النوم ، هناك عدة أسباب للارهاق المستمر: تمرين قليل جدًا ، نقص الحديد أو فترات راحة قليلة جدًا خلال ساعات العمل. العدوى ، ولكن أيضا الأمراض الخطيرة مثل السرطان أو أمراض المناعة الذاتية تسبب التعب أيضا. توصي كلوديا لازار ، طبيبة عامة وطبيبة في الطب الصيني التقليدي "إذا استمر التعب رغم النوم الكافي ، يجب عليك استشارة الطبيب بعد ثلاثة إلى أربعة أسابيع". تحت النوم الكافي ، يفهم الطبيب متوسط سبع ساعات في اليوم. يقول الطبيب: "قبل سنوات 10-15 ، كان متوسط وقت النوم ثماني ساعات". يرى Lazar سببًا آخر في زيادة التوتر في العمل والترفيه.
الأسباب الرئيسية
- قلة النوم - العثور على مدة النوم الصحيحة وإيقاعك
عدم ممارسة الرياضة - ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد- اتباع نظام غذائي خاطئ - وجبات أكثر دافئة وأقل من السعرات الحرارية
- نقص الحديد - تغيير النظام الغذائي ، وإدارة فيتامين C.
- الجفاف - شرب واحد ونصف إلى اثنين لتر يوميا
- الإجهاد والإرهاق - خذ فترات راحة متكررة ، واحصل على يوم عطلة في الأسبوع
- نقص الأكسجين - يمكن لمسافة قصيرة أن تساعد
- الالتهابات أو غيرها من الأمراض / توقف التنفس أثناء النوم / الاكتئاب أو اضطرابات القلق - توضيح مع الطبيب.
powernap والاسترخاء
ويوصي لازار "من المهم أن نستريح بيننا ولا نخطط له كل يوم" ، كما تنصح غفوة قصيرة بينهما - ما يسمى بقيلولة القدرة. "يمكن أيضًا أن يكون الاسترخاء قصيرًا وعميقًا يجعلك تشعر بتحسن". من المهم أيضًا ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لإعادة شحن البطاريات الخاصة بك ، لكن ليس من الضروري أن تكون رياضة عالية الأداء: "أي شخص لديه عمل شاق ، وبالمناسبة ، لشخص واحد تدريب الترياتلون ليس جيدًا لنفسك ".
التغذية المتوازنة مهمة
وغالبا ما يرتبط التعب وسوء التغذية مباشرة. "من المهم أن تحصل على وجبات منتظمة ومتوازنة ، ويجب أن تكون دافئة مرتين على الأقل يوميًا" ، كما يوصي ريتشارد بالفالفي ، ممارس شياتسو وخبير TCM. يمكن اتباع نظام غذائي موسمي إقليمي ، بالإضافة إلى علاجات شياتسو العادية ، مواءمة طاقات البشر مع النظم الحيوية وبالتالي منع اضطرابات النوم. "الطب الصيني التقليدي يميز بين أنواع مختلفة من الدستور: يجب على شخص بارد بعض الشيء ألا يتناول الأطعمة الباردة مثل السلطة أو الحبوب خلال فصل الشتاء" ، يضيف بالفلفي. "في هذه الحالة ، يحتاج الجسم إلى طاقة إضافية لاستخراج العناصر الغذائية من النظام الغذائي. هذا يضعف الجسم ويمكن أن يؤدي إلى التعب الدائم. "شياتسو يساعد على تعويض هذه الاختلافات وإعادة الشخص المصاب إلى التوازن بسرعة أكبر.
الإيقاع الحيوي والحياة اليومية
موضوع كثير من النقاش هو بيورهيثمس البشر وكيف تؤثر على النوم. لقد تميزت Chronobiology دائمًا بنوعين من أنواع Chronobiology: قشور وبوم. يتم ارتياد القراد في الصباح وتعب في وقت مبكر من المساء. البوم ، ومع ذلك ، هي قوية في المساء ، ولكن يستغرق وقتا أطول في الصباح للحصول على العتاد.
تشير أبحاث النوم الحالية إلى أن هناك أكثر من مجرد هذين النوعين من الكرونوت: اكتشف الباحث الروسي في النوم اركادي بوتيلوف في تجربة مع نوعين آخرين - أولئك الذين يكونون لائقين في الصباح والمساء ، وتلك الموجودة في كلا اليومين مع بعض الخمول يجب أن تقاتل. من الواضح أن أوقات العمل والمدرسة لدينا تجبر الكثير من الناس على العيش ضد إيقاعاتهم البيولوجية. على سبيل المثال ، أظهرت العديد من الدراسات أن الساعة الداخلية للمراهقين تتغير مع بداية البلوغ وتحولها إلى الوراء. نتيجة لذلك ، لا يمكن أن ينام كثير من المراهقين في المساء ، لكن عليهم الاستيقاظ مبكراً في صباح اليوم التالي للذهاب إلى المدرسة.
يسمي عالم كرونوبولوجيا تيل روثمان هذه الظاهرة ، والتي تؤثر على المزيد والمزيد من الناس ، "jetlag الاجتماعية". "أقدر أن ما يصل إلى 80 من السكان في الدول الغربية يعانون من تباين بين الساعة الداخلية ومتطلبات التعليم المبكر والعمل وضغوط أوقات الفراغ" ، يقول الباحث النوم. "التلاميذ ، على سبيل المثال ، هم في منتصف ليلهم الشخصي في الساعة الثامنة صباحًا." وبالتالي ، فإن تأخر الرحلة الاجتماعية سينجم عن الصراع المستمر بين الساعة الداخلية ونمط الحياة ؛ عالم الأحياء والأدب الصحفي بيتر سبورك يكتب في كتابه "استيقظ! رحيلنا إلى مجتمع نائم "، لم يكن مجتمعنا المجهز بالطيور في طور الاهتمام بالكاد يهتم بمختلف النظم البيولوجية للإنسان. وفقًا لـ Spork ، فإن معظم الناس ، إذا سمح لهم بالنوم من الساعة 0 إلى 8 على مدار الساعة - بالنسبة للغالبية ، تبدأ المدرسة والعمل في وقت مبكر جدًا. لذا يقترح Spork لطلاب المدارس المتوسطة والثانوية بداية متأخرة للمدرسة أو ساعات دراسية بطلاقة. يجب أن يكون الهدف هو خلق ثقافة وقت جديدة تتوافق مع وقتنا الداخلي والشخصي مع الوقت الاجتماعي الخارجي. وبالتالي يسهم في مجتمع مرتاح.
تشير أخصائية التغذية إيفا فوما أيضًا إلى العلاقة بين التغذية غير السليمة والإعياء: "غالبًا ما يكون هذا النظام من جانب واحد ، ولكنه غالبًا ما يكون من السعرات الحرارية المرتفعة التي تجعلك متعبًا." في المساء وتناول كميات كافية من الماء خلال اليوم: يجب شرب مخمر واحد إلى نصف لتر يوميًا ، ويفضل أن يكون ماء ، أو عصائر فواكه أو شاي رش.
سبب نقص تقدير التعب هو نقص الحديد ، والذي غالبا ما يصيب النساء أثناء الحيض أو أثناء الحمل. يمكن أن تسبب حميات الحديد المنخفضة أو فترات النمو لدى الأطفال أيضًا نقصًا في الحديد - حيث يمكن للوضوح أن يخلق صورة دم هنا. وقال فوما: "عندما يكون نقص الحديد ، فإن التكوين الصحيح للغذاء أمر مهم". أظهرت دراسة هندية على الأطفال الذين يعانون من نقص الحديد أنه يمكن علاج نقص الحديد عن طريق تحسين تناول فيتامين (ج).
الأسباب الذهنية للتعب
بالإضافة إلى الأعراض الجسدية المذكورة ، يمكن أن تؤدي الأسباب العقلية أيضًا إلى التعب ، وأهم المشغلات المعروفة هي اضطرابات الاكتئاب والقلق. إذا كان التعب والاكتئاب يحدثان دائمًا في الشتاء ، فإن الاكتئاب الشتوي (الاكتئاب الموسمي ، الحزن) قد يكون وراء ذلك. غالباً ما يواجه المصابون بالاكتئاب صعوبة في النوم أثناء هاجسهم لأفكارهم ، والتي لن تهدئهم. الاستيقاظ المبكر للغاية في الصباح - غالبًا ما بين الساعة الثالثة والساعة الخامسة - أمر معتاد. يزيد التعب الناتج بدوره من الاكتئاب - وهي حلقة مفرغة لا يمكن كسرها إلا من خلال العلاج الطبي.
نصائح للتعب المستمر
- الامتناع عن تحفيز المشروبات أو الكحول في وقت النوم: الكحول يجعلك تشعر بالنعاس ، ولكن يزعج نومك. يجب ألا يستهلك الأشخاص الحساسة القهوة القوية أو الشاي الأسود أو الأخضر وفحم الكوك بعد ساعة 16.
- لا تذهب إلى الفراش على معدة كاملة. يجب أن تؤخذ الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل النوم. خلاف ذلك ، والمعدة والأمعاء مشغولون جدا.
- في غرفة النوم ، يجب أن يكون السرير والكرسي وخزانة الملابس - كل شيء آخر ، مثل المكتب ، يزعج صحة النوم. حتى التلفزيون في السرير يأتي بنتائج عكسية.
- نظرًا لأن درجات الحرارة المناسبة في غرفة النوم تنطبق على درجات 16 إلى 18 ، فإن درجة 20 تصل إلى درجة جيدة أيضًا. من المهم أيضًا استخدام كمية كافية من الأكسجين: في المساء عند حدوث مطبات دقيقة في 15.
- استرخ في وقت النوم: تقنيات مثل اليوجا أو التدريب الذاتي المنشأ أو الاسترخاء التدريجي للعضلات مناسبة.
- لا توجد أنشطة مرهقة عقلياً قبل النوم: لا يمكن لأي شخص لا يزال مشغولاً بالعمل أو في المساء أن يغلق أبوابه.
- الحمام الدافئ يجعلك متعبًا: عند الاستحمام ، يجب أن يكون الماء 35 دافئًا إلى درجة 38 أو زيوت عطرية مضافة مثل بلسم الليمون أو القفزات أو الخزامى أو زهور القش تجعلك تشعر بالنعاس.
- شرب الشاي العشبي في المساء: الأعشاب التي تحفز على النوم مثل القفزات ، بلسم الليمون وجذور حشيشة الهر هي مناسبة. العلاج المنزلي هو الحليب الدافئ مع العسل.
