ድካም-ከእንቅልፍ እና እዚያ ካለው መንገድ ፡፡

ፀደይ እዚህ አለ ፣ አበቦች እና ዛፎች እያበጡ ነው እናም መንፈሶቹ ከእንቅልፋቸው ይነቃሉ - ወይም አይሆንም። ብዙ ሰዎች ወቅቶች ሲቀየሩ የድካም እና የድካም ስሜት ይሰማቸዋል ፡፡ የዚህ ምክንያት የአየር ሁኔታ ለውጥ ነው ፣ ግን ደግሞ በፀደይ እና በመኸር ወቅት የጊዜ ለውጥ። የእንቅልፍ ሐኪም ገርዳ ሳሌል-ዙህላር “የእንቅልፍ ማነስ ለጊዜው የቀን ድካም ሊጨምር ይችላል” ብለዋል ፡፡ በአንድ በኩል የእንቅልፍ ጉድለት ለፀደይ ድካም ሚና ይጫወታል ፣ እንዲሁም የሆርሞን ለውጦች እና የደም ግፊት መለዋወጥ። ምርምር እንደሚያሳየው በስራ ላይ እና በስራ ላይ ተጨማሪ አደጋዎች በሚቀየሩበት የመጀመሪያ ወር ሰኞ ላይ ሲከሰት - እየጨመረ የመጣው ድካም ውጤት ነው። በአጠቃላይ ሲታይ የእንቅልፍ ምት ለውጥን ይለውጣል - ወደ አዲሱ ምት ለመግባት አንድ ሳምንት ሊፈጅ ይችላል ፡፡

አንድ ሰው ምን ያህል እንቅልፍ ይፈልጋል?

የቀን ድካም እና የቀን እንቅልፍ ማጣት በፀደይ ወቅት አንድ ርዕስ ብቻ አይደሉም። ከጠቅላላው የህብረተሰብ ክፍል 29 ከመቶ በድካሙ ይሰቃያል ፣ የቀን እንቅልፍ ቢያንስ በ 14 በመቶ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል - ጉዳት የደረሰባቸው ሰዎች በቀን ውስጥ ነቅቶ የመኖር ችግር አለባቸው ፡፡ ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው በእንቅልፍ መዛባት ምክንያት ነው ፣ ግን በተፈጥሮም እንዲሁ ሊሆን ይችላል ፡፡ እንደ ሳሌል-ዙህላዝ ገለፃ ፣ ምን ያህል እንቅልፍ አስፈላጊ እንደሆነ ማወቅ የሚቻለው ለራስ ብቻ ነው “አንዳንድ ሰዎች ከአምስት ሰአታት ይወጣሉ ፣ ሌሎቹ ደግሞ ዘጠኝ ሰዓት ያህል መተኛት ያስፈልጋቸዋል ፡፡” አስፈላጊውን የእንቅልፍ ጊዜ ማቆየት አስፈላጊ ነው ፡፡

እንቅልፍ ሁከት

ከ ‹80› የበለጠ የእንቅልፍ ችግሮች አሉ ’ብለዋል የእንቅልፍ ባለሙያው ሳሌው ፡፡ "ልዩነቶች ኦርጋኒክ እና ኦርጋኒክ ያልሆኑ ችግሮች ናቸው።" የእንቅልፍ መዛባት 70 ከመቶ የሚሆኑት ኦርጋኒክ ያልሆኑ እና በአእምሮ ጭንቀት ወይም ህመም ምክንያት የሚመጡ ናቸው። የተለመደው የኦርጋኒክ የእንቅልፍ ችግር የእንቅልፍ መረበሽ ነው ፣ በተለይም ከ ‹60› ዓመታት በላይ በሰዎች ውስጥ በጣም የተለመደ ነው የመተንፈሻ አካላት ችግር ፣ የመተንፈሻ አካላት ውድቀት እና እብጠት የሚያስከትለው የጉሮሮ-ፈንጣጣ የሆድ ድርቀት ፡፡ የተጠቁ ሰዎች ዘግይተዋል ፣ የድካም ስሜት ይሰማቸዋል እናም በደንብ ማተኮር አይችሉም።

ከእንቅልፍ እጦት በተጨማሪ ፣ ቀጣይነት ያለው የድካም ስሜት መንስኤ ብዙ ምክንያቶች አሉ-በጣም ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የብረት እጥረት ወይም የስራ ሰዓቶች በጣም ትንሽ እረፍት። ኢንፌክሽኖች ፣ ግን እንደ ካንሰር ወይም ራስ ምታት ያሉ ከባድ በሽታዎችም እንዲሁ ድካም ያስከትላሉ ፡፡ “በቂ እንቅልፍ ቢኖርም ድካሙ ከቀጠለ ከሦስት እስከ አራት ሳምንታት በኋላ ሐኪም ማማከር አለብዎት” ሲሉ የጠቅላላ ሐኪም እና ባህላዊ የቻይና መድኃኒት (ቲሲኤም) ይመክራሉ ፡፡ በቂ እንቅልፍ ሲተኛ ፣ ሐኪሙ በቀን በአማካይ ለሰባት ሰዓታት ይረዳል ፡፡ ሐኪሙ "ከ 10-15 ዓመታት በፊት አማካይ የእንቅልፍ ጊዜ ስምንት ሰዓታት ነበር" ብለዋል ሀኪሙ ፡፡ ላባ እየጨመረ በመጣው ሥራ እና በመዝናናት ውጥረት ውስጥ ሌላ ምክንያት አየ።

ዋና መንስኤዎች

የእንቅልፍ እጥረት - ትክክለኛውን የእንቅልፍ ጊዜ እና የራስዎን ምት መፈለግ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት - መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይረዳል ፡፡

የተሳሳተ አመጋገብ - የበለጠ ሞቃት እና ያነሰ የካሎሪ ምግቦች።

የብረት እጥረት - አመጋገብን ይለውጡ ፣ ቫይታሚን ሲ ያስተዳድሩ።

መሟጠጥ - በየቀኑ ከአንድ እና ከግማሽ እስከ ሁለት ሊትር ይጠጡ።

ውጥረት እና ከመጠን በላይ መሥራት - አዘውትሮ ዕረፍቶችን ይውሰዱ ፣ በሳምንት አንድ ቀን ያርፉ።

የኦክስጂን እጥረት - አጭር የእግር ጉዞ ሊረዳ ይችላል።

ኢንፌክሽኖች ወይም ሌሎች በሽታዎች / የእንቅልፍ ህመም / ድብርት ወይም የጭንቀት ችግሮች - ከዶክተሩ ጋር ይነጋገሩ ፡፡

Powernap እና ዘና

ላሬስ “በየቀኑ መሃል ላለማቀድ እና ላለማቀድ አስፈላጊ ነው ፣” እናም ላባ የተባሉትን ሀሳቦች ይመክራል እናም የኃይል መከለያ ተብሎ የሚጠራው። እንዲሁም ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ የሚችል አጭር እና ጥልቅ መዝናናትም ሊሆን ይችላል ፡፡ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባትሪዎችዎን ለመሙላት ደግሞ ጠቃሚ ነው ነገር ግን ከፍተኛ አፈፃፀም ያለው ስፖርት መሆን የለበትም-‹‹ ጠንክሮ የሚሠራ ሥራ ያለው እና በነገራችን ላይ ለአንድ Triathlon ስልጠና ለራስዎ ጥሩ አይደለም ፡፡

የተመጣጠነ ምግብ መመገብ አስፈላጊ ነው ፡፡

ድካም እና የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ብዙውን ጊዜ በቀጥታ ይዛመዳሉ። የ Shiatsu ባለሙያው እና የ TCM ባለሙያ የሆኑት ሪቻርድ ፓልፊቪ “መደበኛ እና የተመጣጠነ ምግብ ማግኘቱ አስፈላጊ ነው እናም በቀን ቢያንስ ሁለት ጊዜ ሞቃት መሆን አለባቸው” ብለዋል ፡፡ የክልላዊ-ወቅታዊ አመጋገብ ከመደበኛ Shiatsu ሕክምናዎች ጋር ተዳምሮ የሰውን ኃይል ከቢዮኮቲዝም ጋር ሊያስማማ ስለሚችል የእንቅልፍ መዛባትን ይከላከላል ፡፡ ፓልፊሊቪ “ባህላዊ ቻይንኛ መድሃኒት በተለያዩ የሕገ-መንግስት ዓይነቶች መካከል ይለያል። ትንሽ የቀዘቀዘ ሰው በክረምቱ ወቅት እንደ ሰላጣ ወይም ጥራጥሬ ያሉ ቀዝቃዛ ምግቦችን መብላት የለበትም” ብለዋል። በዚህ ሁኔታ ሰውነት ከምግብ ውስጥ ንጥረ ነገሮችን ለማውጣት ሰውነት ተጨማሪ ኃይል ይፈልጋል ፡፡ ይህ አካልን ያዳክማል እናም ወደ ዘላቂ ድካም ሊያመራ ይችላል ፡፡ ”ሺአሱ እነዚህን ችግሮች ማካካስ እንዲችል እና የተጎዳውን ሰው በፍጥነት ወደ ሚዛን እንዲመለስ ይረዳል ፡፡

Biorhythm & የዕለት ተዕለት ሕይወት

በጣም ክርክር ያለው ርዕስ የሰዎች ጥቃቅን እና የሰዎችን እንቅልፍ እንዴት እንደሚነኩ ነው። ክሮኖባዮሎጂ ሁልጊዜ ሁለት የዘመን ቅደም ተከተሎችን ለይቷል-ላም እና ጉጉቶች። ሻካራዎች ጠዋት ላይ ተስማሚ ናቸው እና አመሻሹ ላይ ይደክማሉ። ጉጉቶች ግን ምሽት ላይ ሀይለኛ ናቸው ፣ ነገር ግን ወደ ማርሽ ለመግባት ጠዋት ላይ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል ፡፡

የወቅቱ የእንቅልፍ ጥናት እንደሚያመለክቱት ከእነዚህ ሁለት የዘመን ቅደም ተከተሎች በላይ ብቻ ናቸው-የሩሲያ የእንቅልፍ ተመራማሪ አርክዲይ ፒቱሎቭ ከሌሎቹ ሁለት ዓይነቶች ጋር ሙከራ ውስጥ ተገኝቷል - ጠዋት እና ምሽት ላይ የሚመጥን ፣ እና በእነዚያም በሁለቱም ሰዓቶች በተወሰነ ጠባይ መዋጋት አለባቸው ፡፡ የሥራ እና የትምህርት ጊዜያችን ብዙ ሰዎችን ከአካባቢያቸው ችግር ጋር እንዲላመድ የሚያስገድድ መሆኑ ግልፅ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ በርካታ ጥናቶች በጉርምስና ዕድሜ ላይ ያሉ የአዋቂዎች ውስጣዊ ሰዓት ወደ ጉርምስና ዕድሜ ሲቀየሩ እና ወደ ኋላ እንደሚቀያይሩ አሳይተዋል ፡፡ በዚህ ምክንያት ብዙ ወጣቶች አመሻሽ ላይ መተኛት አልቻሉም ነገር ግን ወደ ትምህርት ቤት ለመሄድ በሚቀጥለው ማለዳ መነሳት አለባቸው ፡፡

የቼሮኖባዮሎጂ ባለሙያው ቶል ሮተማንማን ይህን ክስተት ብለው ይጠሩታል ፣ ይህም ብዙ እና ብዙ ሰዎችን የሚነካ ነው ፣ “ማህበራዊ ውቅት” ፡፡ የእንቅልፍ ተመራማሪው “በምእራባዊ ሀገራት ውስጥ ያለው ህዝብ እስከ 80 ከመቶ የሚሆነው ህዝብ በውስጠኛው ሰዓት እና በቅድመ ትምህርት ፣ በስራ እና በመዝናናት ፍላጎቶች መካከል ባለው ልዩነት ምክንያት እንደሚሰቃይ እገምታለሁ” ብለዋል ፡፡ ለምሳሌ ተማሪዎች ከጠዋቱ 8 ሰዓት ላይ በእምርት ወለዳቸው መሀል ናቸው ፡፡ ”ማህበራዊ አውሮፕላን ማረፊያ በውስጥ ሰዓት እና በአኗኗር መካከል ባለው የማያቋርጥ ግጭት የሚመጣ ነው ፡፡ የነርቭ ሐኪሙ እና የሳይንስ ጋዜጠኛ ፒተር ስፕርክ “ንቃት! ወደ መተኛት ሕብረተሰቡ ተነስን ”ቀደም ሲል ወፍ-ተኮር ህብረተሰባችን ለሰው ልጅ ልዩ ልዩ ደረጃዎች ምንም ትኩረት አይሰጥም። እንደ ስፓርክ ገለፃ ፣ ብዙ ሰዎች ፣ ከ 0 እስከ 8 ሰዓት ድረስ እንዲተኛ የተፈቀደላቸው ከሆነ - ለአብዛኞቹ ፣ ትምህርት ቤት እና ስራ ገና በጣም የሚጀምሩ ናቸው ፡፡ ስለዚህ ስፕርክ ለመካከለኛ እና ለሁለተኛ ደረጃ ተማሪዎች ዘግይተው የሚጀምሩ የትምህርት ቤቶች ወይም ቀልጣፋ የትምህርት ሰዓታት ይጀምራሉ ፡፡ ግቡ ውስጣዊ ፣ የግል ጊዜውን ከውጭ ፣ ማህበራዊ ጊዜ ጋር የሚስማማ አዲስ የጊዜ ባህል መፍጠር መሆን አለበት። እናም በዚህ መንገድ ለተረጋጋ ህብረተሰብ አስተዋፅ contrib ያደርጋል ፡፡

የአመጋገብ ባለሙያው ኢቫ ፋማ በተሳሳተ የአመጋገብ ስርዓት እና በድካም መካከል ያለውን ግንኙነትም ጠቁመው-“ይህ አብዛኛውን ጊዜ አንድ ወገን ነው ፣ ግን ብዙውን ጊዜ ድካም የሚያመጣዎት ምግብ ነው” ብለዋል ፡፡ አመሻሹ ላይ እና በቀን ውስጥ በቂ ውሃ ማጠጣት-አንድ ተኩል እስከ ሁለት ሊት በየቀኑ መጠጣት አለበት ፣ በተለይም ውሃ ፣ የተረጨ የፍራፍሬ ጭማቂ ወይም ሻይ።

ለድካምነት የማይታሰብ መንስኤ የብረት እጥረት ነው ፣ ይህ ደግሞ ብዙውን ጊዜ በወር አበባቸው ወይም በእርግዝና ወቅት ሴቶችን የሚጎዳ ነው። ዝቅተኛ-የብረት አመጋገብ ወይም በልጆች ላይ የእድገት ወቅት እንዲሁ የብረት እጥረት ያስከትላል - ግልጽነት እዚህ የደም ሥዕልን ብቻ ሊፈጥር ይችላል። “የብረት እጥረት እጥረት የምግቡ ትክክለኛ ጥንቅር አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ነው” ብለዋል ፡፡ የብረት-ብረት እጥረት ባላቸው ሕፃናት ላይ የተደረገ አንድ የህንድ ጥናት እንዳሳየው የብረት እጥረት በተሻሻለ የቫይታሚን ሲ መጠጣት መታከም ይችላል ፡፡

የድካም ምክንያቶች የአእምሮ ምክንያቶች።

ከተጠቀሱት አካላዊ ምልክቶች በተጨማሪ ፣ የአእምሮ ምክንያቶች ወደ ድካም ሊመሩ ይችላሉ ፣ በጣም የታወቁት ደግሞ ድብርት እና የጭንቀት ስሜት ናቸው ፡፡ በክረምቱ ወቅት ድካም እና ድብርት ቢከሰቱ ፣ የክረምቱ ጭንቀት (ወቅታዊ የመንፈስ ጭንቀት ፣ SAD) በስተጀርባ ሊሆን ይችላል ፡፡ የተጨነቁ ሰዎች ሀሳባቸውን ለማሰላሰል ስለሚያስችላቸው ብዙውን ጊዜ በእንቅልፍ ላይ የመተኛት ችግር አለባቸው ፡፡ ጠዋት ላይ መንቃት - ብዙውን ጊዜ ከሦስት እስከ አምስት ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥ የተለመደ ነው። ውጤቱም ድካም በተራው ደግሞ ድብርት ይጨምራል - ብዙ ጊዜ በሕክምና ጊዜ ብቻ ሊሰበር የሚችል ጨካኝ ክበብ።

ለቋሚ ድካም ምክሮች።

በመኝታ ጊዜ መጠጥ ወይም አልኮል ከመነቃቃቱ ይታቀቡ-አልኮሆል እንቅልፍ እንዲወስድ ያደርግዎታል ፣ ግን እንቅልፍዎን ይረብሸዋል ፡፡ አስተዋይ የሆኑ ሰዎች ከ 16 ሰዓት በኋላ ጠንካራ ቡና ፣ ጥቁር ወይም አረንጓዴ ሻይ እና ኮክ መጠጣት የለባቸውም።

ሙሉ ሆድ ላይ በጭራሽ አይሂዱ ፡፡ የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት ከሶስት ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ መወሰድ አለበት ፡፡ ያለበለዚያ ሆድ እና አንጀት በጣም ስራ የበዙ ናቸው ፡፡

በመኝታ ክፍል ውስጥ ብቻ ወንበር ፣ ወንበር እና መኝታ ቤት መሆን አለበት - - እንደ ዴስክ ያለ ማንኛውም ነገር የእንቅልፍ ንፅህናን ይረብሸዋል ፡፡ በአልጋ ላይ ያለው ቴሌቪዥን እንኳን ሳይቀር ውጤታማ ነው።

በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ተስማሚ የሙቀት መጠን ከ 16 እስከ 18 ዲግሪዎች ሲተገበር ፣ እስከ 20 ዲግሪዎች እንዲሁ ጥሩ ነው ፡፡ እሱ በቂ በቂ ኦክስጅንም አስፈላጊ ነው-ምሽት ለ 15 ደቂቃዎች እብጠቶች።

በመኝታ ጊዜ ዘና ይበሉ-እንደ ዮጋ ፣ አውቶማቲክ ስልጠና ወይም ተራማጅ የጡንቻ ዘና ያሉ ቴክኒኮች ተስማሚ ናቸው ፡፡

ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት በአእምሮ የሚያደናቅፉ እንቅስቃሴዎች የሉም-እስከ አሁን በስራ ላይ ወይም በችግር ላይ ችግር የሚሰማው ማንኛውም ሰው ማጥፋት አይችልም ፡፡

ሞቅ ያለ መታጠቢያ ድካም ያደርብዎታል-በሚታጠብበት ጊዜ ውሃው 35 እስከ 38 ዲግሪዎች ድረስ ሙቀት ሊኖረው ይገባል ፣ እንደ የሎሚ ባላም ፣ ሆፕስ ፣ ላቫንደር ወይም አደን አበቦች ያሉ የተጨመሩ መዓዛ ዘይቶች ፡፡

ምሽት ላይ ከዕፅዋት የተቀመሙ ሻይ ይጠጡ-እንደ ሆፕስ ፣ የሎሚ ቤል እና የቫለሪያን ሥሮች ያሉ ከእንቅልፍ የሚያመጡ ዕፅዋቶች ተስማሚ ናቸው ፡፡ የቤት ውስጥ መፍትሄ ከማር ጋር የሞቀ ወተት ነው ፡፡