מידקייט: פֿון שלאָף און פֿון ווייטער וועג

פרילינג איז דאָ, בלומען און ביימער בליען און די שטימונג איז אַווייקאַנינג - אָדער נישט. פילע מענטשן פילן מיד און מיד פּונקט ווי די סעאַסאָנס טוישן. די סיבה פֿאַר דעם איז די ענדערונג אין וועטער, אָבער אויך די ענדערונג אין צייט אין פרילינג און האַרבסט. "די פאַרקירצונג פון שלאָפן קענען טעמפּערעראַלי פירן צו געוואקסן דייטיים מידקייַט," דערקלערט שלאָף דאָקטער גערדאַ סאַלעטו-זילהאַרז. דער שלאָף דעפיציט פיעסעס אַ ראָלע אין פרילינג מידקייַט, אָבער אויך ענדערונגען אין האָרמאָנע און פלאַקטשויישאַנז אין בלוט דרוק. שטודיום ווייַזן אַז מאַשין און אַרבעט אַקסאַדאַנץ פּאַסירן מער און מער אויף דער ערשטער מאנטיק נאָך די צייט ענדערונג - אַ רעזולטאַט פון געוואקסן מידקייַט. "אין אַלגעמיין, די שלאָפן ריטם ענדערונגען אַרום די צייט ענדערונג - עס קען נעמען אַ וואָך צו באַקומען זיך אין די נייַע ריטם."

ווי פיל שלאָפן דאַרף אַ מענטש?

מידקייט און דייטיים סליפּינאַס זענען נישט בלויז אַ טעמע אין פרילינג. 29 פּראָצענט פון די באַפעלקערונג ליידן פון מידקייט, סלימנאַס פֿאַר דייטיים אַפעקץ לפּחות 14 פּראָצענט - יענע אַפעקטאַד האָבן שוועריקייט צו זיין וואך בעשאַס דעם טאָג. אָפט עס איז געפֿירט דורך שלאָפן דיסאָרדערס, אָבער עס קען אויך זיין רעכט צו אַ אָרגאַניק קראַנקייט. לויט Saletu-Zyhlarz, ווי פיל שלאָפן איז נויטיק קענען זיין געפֿונען בלויז פֿאַר זיך: "עטלעכע מענטשן קומען אַוועק מיט פינף שעה, אנדערע דאַרפֿן נייַן שעה פון שלאָפן." עס איז וויכטיק צו טאַקע האַלטן די פארלאנגט שלאָפן געדויער.

שלאָפן דיסטערבאַנסיז

עס זענען מער שלאָפן דיסאָרדערס ווי 80, "זאגט סאַלעט סלעפּט מומכע. "דיפפערענסעס זענען אָרגאַניק און ניט-אָרגאַניק דיסאָרדערס." 70 פּראָצענט פון שלאָפן דיסאָרדערס זענען ניט-אָרגאַניק און זענען טריגערד דורך גייַסטיק דרוק אָדער קראַנקייט. א פּראָסט אָרגאַניק שלאָפן דיסאָרדער איז שלאָפן אַפּנעאַ, וואָס איז דער הויפּט פאַרשפּרייט אין מענטשן איבער 60 יאָרן: אַ האַלדז-פאַרינגעאַל קאַנסטריקשאַן אַז ז רעספּעראַטאָרי פאַרשטעלונג, רעספּעראַטאָרי דורכפאַל און סנאָרינג. די אַפעקטאַד וועקן זיך שפּעט, פילן ויסגעמאַטערט און קענען נישט קאַנסאַנטרייט געזונט.

אין דערצו צו פעלן פון שלאָפן, עס זענען פאַרשידן סיבות פון פּערסיסטענט מידקייַט: צו קליין געניטונג, פּרעסן דיפישאַנסי אָדער צו ווייניק ברייקס בעשאַס אַרבעט שעה. ינפעקשאַנז, אָבער אויך ערנסט ילנאַסיז אַזאַ ווי ראַק אָדער אַוטאָיממונע חולאתן אויך גרונט מידקייַט. "אויב מידקייט בלייבט טראָץ גענוג שלאָפן, איר זאָל באַראַטנ זיך אַ דאָקטער נאָך דריי-פיר וואָכן," רעקאַמענדז קלאַודיאַ לאַזאַר, אַלגעמיינע פּראַקטישנער און טראַדיציאָנעל כינעזיש מעדיסינע (TCM). אונטער גענוג שלאָף, דער דאָקטער פארשטייט אַ דורכשניטלעך פון זיבן שעה פּער טאָג. "פאר 10-15 יאָרן, די דורכשניטלעך שלאָפן צייט איז געווען אַכט שעה," זאגט דער דאָקטער. Lazar זעט אן אנדער סיבה אין די ינקריסינג דרוק פון אַרבעט און פרייַע צייַט.

הויפּט סיבות

• פעלן פון שלאָפן - געפֿינען די רעכט שלאָפן געדויער און דיין אייגן ריטם
  פעלן פון געניטונג - רעגולער געניטונג העלפּס
• פאַלש דיעטע - מער וואַרעם און ווייניקער קאַלאָריע מילז
• אייַזן דיפישאַנסי - טוישן דיעטע, פירן וויטאַמין סי.
• דיכיידריישאַן - טרינקען איין און אַ האַלב צו צוויי ליטער טעגלעך
• דרוק און אָוווערווערק - נעמען אָפט ברייקס, האַלטן איין טאָג פּער וואָך
• פעלן פון זויערשטאָף - אַ קורץ גיין קענען העלפן
• ינפעקשאַנז אָדער אנדערע חולאתן / שלאָפן אַפּנעאַ / דעפּרעסיע אָדער דייַגעס דיסאָרדערס - דערקלערן מיט דעם דאָקטער.

פּאָווערנאַפּ און אָפּרו

"עס איז וויכטיק צו רו צווישן און נישט פּלאַנירן יעדער טאָג," רעקאַמענדז לאַזאַר און אויך אַדווייזיז אַ קורץ דרעמל צווישן - די אַזוי גערופענע מאַכט דרעמל. רעגולער געניטונג איז אויך וויכטיק צו ריטשאַרדזש דיין באַטעריז, אָבער עס דאַרף נישט זיין אַ הויך-פאָרשטעלונג ספּאָרט: "ווער עס יז וואָס האט אַ שווער-אַרבעט און, אגב, פֿאַר איין טריאַטהלאָן טריינינג איז נישט גוט פֿאַר זיך. "

באַלאַנסט דערנערונג איז וויכטיק

מידקייַט און מאַלנוטרישאַן זענען אָפט גלייַך שייַכות. "עס איז וויכטיק צו האָבן רעגולער און געזונט-באַלאַנסט מילז, און זיי זאָל זיין וואַרעם אין מינדסטער צוויי מאָל פּער טאָג," רעקאַמענדז שיאַצו פּראַקטישנער און די TCM עקספּערט ריטשארד פּאַלפאַלווי. א רעגיאָנאַל-סיזאַנאַל דיעטע, קאַמביינד מיט רעגולער שיאַצו טריטמאַנץ, קענען כאַרמאַנייז די ענערגיעס פון מענטשן מיט די ביאָרהיטהמס און אַזוי פאַרמייַדן שלאָפן דיסאָרדערס. "טראַדיציאָנעל כינעזיש מעדיצין דיסטינגגווישיז צווישן פאַרשידענע טייפּס פון קאָנסטיטוציע: עמעצער וואָס איז אַ ביסל קאַלט זאָל נישט עסן קאַלט פודז אַזאַ ווי סאַלאַדס אָדער טוווע בעשאַס די ווינטער," מוסיף Palfalvi. "אין דעם פאַל, דער גוף דאַרף עקסטרע ענערגיע צו עקסטראַקט נוטריאַנץ פון די דיעטע. דאָס וויקאַנז די גוף און קענען פירן צו שטענדיק מידקייט. "שיאַצו העלפּס צו פאַרשטיין די דישאַרמאָניעס און ברענגען די אַפעקטיד מענטש צוריק אין וואָג מער געשווינד.

ביאָרהיטהם & וואָכעדיק לעבן

א פיל דעבאַטעד טעמע איז די ביאָרהיטהמס פון יומאַנז און ווי זיי ווירקן שלאָפן. טשראָנאָביאָלאָגי האט שטענדיק אונטערשיידן צוויי טשראָנאָטיפּעס: לאַרקס און אַולז. לאַרקס פּאַסיק אין דער מאָרגן און ווערן מיד פרי אין די אָוונט. אַולז, אָבער, זענען שטאַרק אין די אָוונט, אָבער נעמען מער אין דער מאָרגן צו באַקומען אין גאַנג.

די איצטיקע שלאָף פאָרשונג ינדיקייץ אַז עס זענען מער ווי בלויז די צוויי טשראָנאָטיפּעס: די רוסישע שלאָף פאָרשער אַרקאַדי פּוטילאָוו האט דיסקאַווערד אין יקספּעראַמאַנטיישאַן מיט צוויי אנדערע טייפּס - די וואָס זענען פּאַסיק אין דער מאָרגן און אָוונט, און יענע אין ביידע צייט פון דעם טאָג מיט אַ זיכער לעטהאַרגי האָבן צו קעמפן. עס איז קלאָר אַז אונדזער אַרבעט און שולע צייט צווינגען פילע מענטשן צו לעבן קעגן זייער ביאָרהיטהמס. פֿאַר בייַשפּיל, פילע שטודיום האָבן געוויזן אַז יוגנט 'ס ינערלעך זייגער ענדערונגען מיט די אָנפאַנג פון פּובערטי און שיפץ עס קאַפּויער. ווי אַ רעזולטאַט, פילע טיניידזשערז קענען נישט פאַלן שלאָפנדיק אין די אָוונט, אָבער זיי האָבן צו באַקומען אַרויף פרי דער ווייַטער מאָרגן צו גיין צו שולע.

די כראָנאָביאָלאָגיסט טיל ראָעטהעמאַנן רופט דעם דערשיינונג, וואָס אַפעקץ מער און מער מענטשן, די "געזעלשאַפטלעך דזשעטלאַג". "איך עסטימאַט אַז אַרויף צו 80 פּראָצענט פון די באַפעלקערונג אין מערב לענדער ליידן פון אַ דיסקרעפּאַנסי צווישן די ינער זייגער און די רעקווירעמענץ פון פרי שולע, אַרבעט און פרייַע צייַט דרוק," סטייט די שלאָף פאָרשער. "די תלמידים, למשל, זײַנען אין מיטן זייער סוביעקטיווער נאַכט ביי אכט אזייגער אינדערפרי." די סאציאלע דזשעט-אָפּשטיי וואָלט דערפֿאַר אַרויסגערופֿן פֿון דעם שטענדיקן קאָנפליקט צווישן אינער זייגער און לייפסטייל; דער נעוראָביאָלאָג און וויסנשאַפֿטלער זשורנאַליסט פעטער ספּאָרק שרייבט אין זיין בוך "וועקן זיך! אָפּפאָר אין אַ פאַרשלאָפן געזעלשאַפט ", אונדזער פרי פויגל-אָריענטיד געזעלשאַפט וואָלט קוים באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די פאַרשידענע ביאָריטהמס פון מענטש. לויט ספּאָרק, רובֿ מענטשן, אויב ערלויבט צו שלאָפן פון וועגן 0 צו 8 זייגער - פֿאַר די מערהייט, שולע און אַרבעט אָנהייבן צו פרי. אַזוי אַז ספּאָרק לייגט פֿאַר די סטודענטן אין מיטל און מיטל שולע אַ שפּעט אָנהייב פון שולע אָדער גלאַט שולע שעה. דער ציל זאָל זיין צו שאַפֿן אַ נייַע צייט קולטור וואָס באוויליקט אונדזער ינער, פערזענלעכע צייט מיט די ויסווייניקסט, געזעלשאַפטלעך צייט. און אַזוי קאַנטריביוץ צו אַ געזונט-רעסטיד געזעלשאַפט.

דער נוטריטיאָניסט ייוואַ פאַומאַ אויך געוויזן די קשר צווישן פאַלש דערנערונג און מידקייַט: "מערסטנס עס איז אַ איין-סיידאַד, אָבער אָפט הויך-קאַלאָריע דיעטע וואָס מאכט איר מיד." די נוטרישאַניסט אַדווייזיז נישט צו שפּעט פֿאַר אַ וואַרעם אָבער ליכט מיטאָג אין די אָוונט און גענוג כיידריישאַן בעשאַס דעם טאָג: איין און אַ האַלב צו צוויי ליטער זאָל זיין שיקער טעגלעך, פּרעפעראַבלי וואַסער, ספּרייד פרוכט דזשוסיז אָדער טיי.

א אַנדערעסטאַמייטיד גרונט פון מידקייַט איז פּרעסן דיפישאַנסי, וואָס אָפט אַפעקץ וואָמען בעשאַס צייַט אָדער בעשאַס שוואַנגערשאַפט. נידעריק-אייַזן דיעטע אָדער וווּקס פּיריאַדז אין קינדער קענען אויך גרונט פּרעסן דיפישאַנסי - קלעריטי קענען בלויז מאַכן אַ בלוט בילד דאָ. "ווען אייַזן דיפישאַנסי איז די רעכט זאַץ פון די עסנוואַרג איז וויכטיק," האט פאַומאַ געזאגט. אַן אינדיאַנישער לערנען וועגן קינדער מיט אייַזן-דיפישאַנט געוויזן אַז פּרעסן דיפישאַנסי קענען זיין באהאנדלט דורך ימפּרוווד וויטאַמין C ינטייק.

גייַסטיק סיבות פון מידקייַט

אין אַדישאַן צו דערמאנט גשמיות סימפּטאָמס, גייַסטיק ז קען אויך פירן צו מידקייט, די מערסט באַוווסט טריגערז זייַנען דעפּרעסיע און דייַגעס דיסאָרדערס. אויב מידקייַט און דעפּרעסיע שטענדיק פאַלן אין ווינטער, ווינטער דעפּרעסיע (סיזאַנאַל דעפּרעסיע, סאַד) קען זיין הינטער. דערשלאָגן מענטשן אָפט האָבן קאָנפליקט צו שלאָפנדיק ווען זיי אָבסעס וועגן זייער געדאנקען, וואָס וועט נישט רויק זיי אַראָפּ. צו פרי אַוואַקענינג אין דער מאָרגן - אָפט צווישן 03:57 - איז טיפּיש. די ריזאַלטינג מידקייט ינקריסאַז דעפּרעסיע - אַ ראָצכיש קרייַז וואָס קען אָפט זיין צעבראכן דורך מעדיציניש באַהאַנדלונג.

עצות פֿאַר קעסיידערדיק מידקייט

• רעפרען פון סטימיאַלייטינג טרינקען אָדער אַלקאָהאָל אין בעדטיים: אַלקאָהאָל מאכט איר פאַרשלאָפן, אָבער דיסטורווז דיין שלאָפן. שפּירעוודיק מענטשן זאָל נישט פאַרנוצן שטאַרק קאַווע, שוואַרץ אָדער גרין טיי און קאָקס נאָך די 16 זייגער.
• קיינמאָל גיין צו בעט אויף אַ פול מאָגן. די לעצטע מאָלצייַט זאָל זיין גענומען נישט שפּעטער ווי דריי שעה איידער שלאָפן. אַנדערש, די מאָגן און געדערעם זענען אויך פאַרנומען.
• אין דעם שלאָפצימער בלויז בעט, שטול און גאַרדעראָב זאָל זיין - אַלץ אַנדערש, אַזאַ ווי אַ שרייַבטיש, דיסטורבעס די שלאָפן היגיענע. אפילו טעלעוויזיע אין בעט איז קאַונטערפּראַדאַקטיוו.
• צולייגן 16 צו די 18 דיגריז, ווי פּאַסיק טעמפּעראַטור אין די שלאָפצימער, אַרויף צו 20 דיגריז איז אויך גוט. עס איז אויך וויכטיק גענוג זויערשטאָף: אין די אָוונט פֿאַר 15 מינוט באַמפּס.
• אָפּרוען ביי בעדטיים: טעקניקס אַזאַ ווי יאָגאַ, אַוטאָגעניק טריינינג אָדער פּראָגרעסיוו מוסקל אָפּרו זענען פּאַסיק.
• קיין מענטאַלי יגזאָסטינג אַקטיוויטעטן איידער געגאנגען צו בעט: ווער עס יז וואָס איז נאָך פאַרנומען מיט אַרבעט אָדער פּראָבלעמס אין די אָוונט קען נישט באַשטימען אַוועק.
• א וואַרעם וואַנע מאכט איר מיד: ווען ביידינג, די וואַסער 35 זאָל זיין וואַרעם צו 38 דיגריז, צוגעלייגט אַראָמאַ אָילס אַזאַ ווי לימענע באַלזאַם, האָפּס, לאַוואַנדע אָדער היי בלומען מאַכן איר פאַרשלאָפן.
• טרינקען ערבאַל טיי אין די אָוונט: שלאָפן-ינדוסינג הערבס אַזאַ ווי כאַפּס, לימענע באַלזאַם און וואַליריאַן רוץ זענען פּאַסיק. א היים סגולע איז וואַרעם מילך מיט האָניק.