Susanne Wolf
Ereyga walbahaarka wuxuu ka yimaadaa erayga Ingiriisiga wuxuuna macnihiisu yahay asalka asalka ah “fidin, walaac”. Fiisikiska, erayga waxaa loo isticmaalaa in lagu qeexo kartida jirka ee adag. Marka laga hadlayo jirkeena, ereygu wuxuu tixraacayaa jawaabcelinta dabiiciga ah ee loolanka waxaana loo sharxi karaa si ku-meel-gaadh ah: Waqtiyadii hore, waxay muhiim u ahayd aadanaha inay abaabulaan jirka haddii ay halis dhacdo una diyaar garoobaan dagaal ama duullimaad; Xaaladaha qaarkood tani wali waa runtii maanta. Garaaca iyo cadaadiska dhiigga ayaa sare u kaca, dhammaan dareennada ayaa la caddeeyaa, neefsashada ayaa noqota mid dhaqso badan, murqaha ayaa adkaanaya. Maanta, si kastaba ha noqotee, jirkeenu si dhif ah buu ugu jawaab celiyaa dagaalka ama duulista. Natiijo ahaan, qofka maskax ahaan loo xukumay caadiyan ma haysto tuulmo si loo yareeyo cadaadiska gudaha.
Culays fiican
"Culayska fekerka ayaa ka dhaca madaxa," ayay tidhi dhakhaatiirka cilmu-nafsiga ee Jarmalka iyo qoraa Diana Drexler. "Khibradda walaaca waxay kuxirantahay waayo-aragnimadayada mowduuca." Walbahaarka walaac ma ahan mid xun, waxaa lagama maarmaan ah horumarka bini aadamka iyo mashiinka isbadelka. Welwelka (Eustress), oo sidoo kale loo yaqaan qulqulka, wuxuu kordhiyaa feejignaanta wuxuuna kor u qaadaa waxtarka jidhkayaga oo aan waxyeelo u geysan. Eustress wuxuu dhiirigeliyaa oo kordhiyaa wax soo saarka, tusaale ahaan, marka aan si guul leh u xalinno howlaha. Walaaca fekerka waxaa loo arkaa inuu yahay mid taban haddii ay dhacda marar badan oo aan dheellitir jireed lahayn.
Waxaan u aragnaa walaac xumo (cidhiidhi) inay tahay hanjabaad iyo culeys baahsan. Halka ay walaacu qof walba uga duwan tahay: "Dadka shaqo la’aan keligood ah macnaheedu waa shaqo la'aan iyo dareenka wax aan qiimo lahayn, walaaca ayaa horseedi kara daal badan," ayay tiri Nancy Talasz-Braun, oo ah la-taliyaha arrimaha bulshada iyo macallinka yoga. Kuwo kale waxay dareemeen culeys xagga shaqadooda ah, qaar badan ayaa dareemay inay qasab tahay inay shaqeeyaan.
nasashada
Nasashada muruqyada horumarsan (PMR) sida laga soo xigtay Edmund Jacobson: Qaybaha muruqyada shaqsiyadeed ayaa murugsan oo deggan kadib waqti gaaban.
Tababarka 'Autogenic Training': Nidaamka cilminafsiga ee is-nafsiga ayaa waxaa aasaasay dhakhaatiirta cilmu-nafsiga ee Jarmalka Johannes Heinrich Schultz.
Jimicsiyada Neefsashada sida "Barxada Neefsashada": Neefso seddex sekan, neefso oo qabo, neefsoso oo mar kale qabo. Geedi socodka mid ka mid wuxuu qiyaasayaa labajibbaaran xagga ruuxa.
Yoga waa waxbaris falsafadeed Hindi ah oo ay kujirto taxane ah jimicsi maskaxeed iyo jidheed. Waxaa jira qaabab kala duwan sida Hatha Yoga ama Ashtanga Yoga.
Khuraafaad badan oo khuraafaad ah
Sabine Fisch, oo ah suxufi caafimaad oo iskaa u shaqeysata, ayaa sameeyay istiraatiijiyad looga hortagayo walaaca: "Waxaan u abuuraa liiska wax-qabadyada usbuuca oo dhan Isniinta kasta waxaanan qaataa maalin walba wax aad u badan oo xitaa xitaa waxyaabaha aan la filayn ay ku habboonaan karaan. Si la yaab leh, taasi waxay sida caadiga ah shaqeysaa, si aan u dareemo culeys had iyo goor ah sidii togan, maxaa yeelay waxay xoojineysaa wadadeyda.
Qorshe wanaagsan adduunka maanta shaqada ka jira ee inbadan inaga baahan kana baahan. Multitasking wuxuu umuuqdaa inuu yahay erayga sixirka halkaan - laakiin runtii maxaa ka dambeeya? "Run ahaantii, annagu iskuma qabanno waxyaabo kala duwan isla waqti isku mid ah, laakiin hal mar markiiba," Dr. Jürgen Sandkühler, Madaxa Xarunta Cilmi-baarista Maskaxda ee Jaamacadda Caafimaadka ee Vienna. Maskaxdu ma awoodo inay qabato dhowr howlood oo garasho, kuwa aan u adeegsano maskaxdeena. ”Waxa caadi ahaan loo yaqaan multitasking waa waxa Sandkühler ugu yeerayo" isku dhufasho ":" Maskaxdeena gadaal iyo gadaal u kala kala qaad howlaha kala duwan. "
Saynisyahanada kombuyuutarka ee Maraykanka Gloria Mark ayaa laga helay isku day ah in dhammaystirka wadajirka ah ee hawlo badan uusan waqti badbaadin: shaqaalaha xafiiska California waa la joojiyay celcelis ahaan kow iyo toban daqiiqo kasta, waqti walba oo u baahan daqiiqado 25 inay ku noqdaan shaqadooda asalka ah. "Waxay ku saabsan tahay sida aan ula tacaamulo nafsadeyda iyo inaan u shaqeyn karo xawaaraha," ayuu yiri Sandkühler. Ku qanacsanaanta shaqadu waa ilaa xad aad u badan oo laxiriirta go'aan qaadashada. "Culayska fekerka ayaa badiyaa ka yimaadda dalabka la buunbuuniyey ee ka yimaadda caqabadaha dhinaca dibedda ah," ayuu raaciyay Drexler dhaqtarka nafsiga. "Iyo masuuliyad la'aan shaqsiyeed." Inta badan marar badan, eedda dhibaatooyinkooda gaarka ah ee shaqada ama maamulaha ayaa riixay. "Maahan in laga fogaado murugada, su'aasha ayaa ah sida loola tacaali karo."
Talooyin ku saabsan shaqada aan diiqadda lahayn
ka dr. Peter Hoffmann, Dhakhtarka cilmu-nafsiga ee AK Vienna)
Abuur qaab dhismeed shaqo oo cad.
Abuur jadwal maalinle ah iyo toddobaadle ah oo dib u eeg natiijooyinka dhamaadka usbuuca.
Deji arrimaha mudnaanta leh.
U deji naftaada hawlo cad iyo hadafyo.
Ha dhexgalin haddii ay suurtagal tahay.
Baro inaad tiraahdid maya hab edeb leh laakiin qaab gaar ah leh kadibna ku dheji.
U caddee helitaankaaga waqtiga firaaqada tababaraha iyo asxaabtaada oo fiiri qandaraasyadaada shaqada, maaddaama qodobkaan la nidaamiyay.
Naftaada ka fikir haddii aad rabto in aad mar kale gaadhsiin karto, meel kasta.
Haddii aad joojiso taraafikada boostadaada subaxa iyo ku dhawaad saacad ka hor dhamaadka shaqada, dami soo dejisashada (daaqadaha muujinaya farriimaha soo gala).
Ha isku qasbin inaad si deg deg ah uga jawaabto wixii waraaq ah ama farriin ah - habka ugu wax ku oolsan ee lagula tacaali karo taleefannada gacanta iyo internetka intabadan waxay kuxirantahay nafteena.
Gubtay walaac
Way cadahay in walwalka raaga uu ku xanuunsado. Marka keydka tamarta la dhammeeyo, hufnaanta iyo xoogsaaridda ayaa yaraata. Xasilooni darrida, riyooyinka habeenkii, hurdo la'aantu, dhibaatooyinka caloosha, iyo dhiig karka ayaa dhammaantood noqon kara natiijada. Intaa waxaa sii dheer, walaaca daba-dheeraaday wuxuu daciifiyaa nidaamka difaaca wuxuuna u horseedi karaa wadne xanuun, cudurka sambabaha iyo xanuunka dhabarka. Cilladaha cabsida leh waa xanuun gubasho, oo saameynaya dad aad u tiro badan. Dhowr arrimood oo dibedda ah ayaa door ka ciyaara halkan: waqtiga iyo culeyska waxqabadka, la'aanta ikhtiyaarrada qaabeynta shaqsiga ah ee shaqada, cabsida ah inaad shaqada lumiso, mas'uuliyada sare ee mushaharka liita iyo xoog u sheegashada. Laakiin astaamaha shakhsiyadeed qaarkood waxay sidoo kale u muuqdaan inay doorbidayaan horumarka cudurka 'gubashada-xanuunka'. Saamaynta saameyntu badiyaa waa shakhsiyaad aad u heersara badan oo han weyn oo naftooda culeys weyn saaraa si ay ugu guuleystaan, u haystaan u qalma kaamilnimo waxayna jeclaan lahaayeen inay wax walba naftooda sameeyaan. Xitaa shaqo maalin badhkeed waxay u horseedi kartaa xanuun gubasho, haddii tan loo arko inay tahay mid aad u walaac badan. Dhanka kale, waxaa jira dad ka shaqeeya 60 ilaa saacadaha 70 usbuuc iyagoo leh cadaadis sare iyadoon wax dhibaato ah dhicin. Gubasho-guurku kaliya waxay dhacdaa marka xadka laqabsashada caqabadaha ay si joogto ah u dhaaftay iyo khariidadda walaaca shaqsiyeed si joogto ah loo buunbuuniyo.
Andreas B. wuxuu ahaa habeenka "casiirka banaanka". "Daad-guurku wuxuu leeyahay - sida marar badan, waan ogahay - laga bilaabo is-weydaarsiga labada dhinac ee xirfadaha iyo shaqsiyaadka gaarka ah," ayuu yiri da’da 50-sano jirka. Qaabkiisii u soo noqday wuxuu u horseeday nasasho ula kac ah oo nasasho badan leh, wakhtiyo joogto ah oo cunto ah iyo waqti jiif ah iyo jimicsi dhexdhexaad ah. Telefishanka iyo raadiyaha ayaa dansan. "Maanta, sifiican ayaan u arki karaa oo waxaan ku heli karaa qaab cusub iyo dareenkeyga."
cuntada
Aashitada dufanka leh ee aan xasilooneyn ayaa ka dhigeysa unugyada dareemeyaasha inay wax ka rogan yihiin: waxaa laga helaa lawsyada, iniinyada, saliida isku-darka, saliida kufsiga, saliida lowska iyo kalluunka biyaha qabow sida herring, tuna iyo salmon.
Fiitamiinada B - Fiitamiin B1, B6 iyo B12 - waxaa caan ku ah saameyntooda ka hortagga walaaca, oo ay ku jiraan khamiirka, jeermiga qamadiga, lo'da iyo dibika beerka, avocados iyo mooska. Fiitamiinada A, C iyo E - antioxidant-tu waxay difaacaan dareemayaasha iyo xididdada dhiigga.
Magnesium waa macdan muhiim u ah caafimaadka neerfaha iyo maskaxda, waxay ku jirtaa mooska.
Kaarbohaydareytyada iskursan halkii ay ka isticmaali lahaayeen sonkorta: Waxaa laga helaa inta badan waxyaabaha soosaarka dalagga, miraha, baradhada, digiraha sida digirta ama digirta iyo miraha iyo khudradda badan.
Barashada inaad tiraahdid maya
Nancy Talasz-Braun, oo sidoo kale la shaqeysa tababbarka jirku, waxay ogtahay in dadka gubta ay halis ku jiraan had iyo goor ay la kulmaan astaamo jir ahaaneed sida dhabarka iyo qoorta oo keliya markay nastaan. Dad badan ayaa culeys badan ku haya umana muuqdaan dhibaatooyin jir ahaaneed nolol maalmeedka. "Waxaan kula talinayaa macaamiishayda inay qaataan jimicsi caadi ah oo neefsashada halkii, shan daqiiqo oo keliya." Xitaa ka sii fiican ayaa ah jimicsi yoga maalinlaha ah sida salaanta qorraxda ama celceliska caadiga ah. "Maalin kasta daqiiqadaha 20, muddo ka badan toddobaadyo, maskaxdu ha nasato." Qof walba waa inuu ogaadaa naftiisa waxa fiican, sida dib loogu soo celiyo batteriga, wuxuu sharraxay cilmi-nafsi yaqaanka iyo cilmu-nafsi-yaqaanka Anneliese Fuchs. "Tani waxay noqon kartaa socod dabiici ah, u fiirsasho ama booqasho sauna." Fuchs waxay xustay in dad badani, iyagoo ka baqaya inay waayaan shaqadooda ama saaxiibadood, ay ku noolaadaan nolol aan ku habboonayn. Muxaadarooyinkeyga, waxaan kugula talinayaa inaad joojiso cabashada oo taa bedelkeeda wax uun sameyso. Khibrad kasta oo nooc ah, xitaa kuwa xunba, waxay noo keenaysaa wax dheeraad ah - waa inaan barannaa inaan qalad sameynno mar labaad iyo inaan mararka qaar dhahno maya! ”, Cilmi-nafsiga ayaa ku qanacsan. "Haddii aad dareento walwal iyo walaac waxay si weyn ugu xidhantahay aragtidaada ku aaddan waxqabadka, khaladaadka, mas'uuliyadda iyo maamulka," ayuu cilmi-nafsiga Drexler tilmaamay. "Waxaad ka hortagi kartaa canshuuraha adoo horumarinaya dulqaad badan naftaada iyo dadka kale."
Photo / Video: Shutterstock.
