तनाव, जान दिनुहोस्

शब्द तनाव अंग्रेजी शब्दबाट आएको हो र यसको मूल अर्थ "तान्न, तनाव" मा छ। भौतिक विज्ञानमा यो शब्द ठोस निकायको लोचलाई वर्णन गर्न प्रयोग गरिएको छ। हाम्रो शरीर को मामला मा, यो शब्द एक चुनौती को प्राकृतिक प्रतिक्रिया बुझाउँछ र विकासवादी व्याख्या गर्न सकिन्छ: विगतमा, मानिसहरु को लागी खतरा को स्थिति मा शरीर परिचालन गर्न र युद्ध वा उडान को लागी तयार गर्न को लागी महत्वपूर्ण थियो; केही अवस्थाहरूमा यो आज पनि सत्य छ। नाडी र रक्तचाप बढ्छ, सबै इन्द्रियहरू तीखो हुन्छन्, सास फेर्न थाल्छ, मांसपेशीहरू कडा हुन्छन्। आज, तथापि, हाम्रो शरीरले विरलै सायद झगडा वा उडानमा प्रतिक्रिया गर्नुपर्दछ। नतिजा स्वरूप, मनोवैज्ञानिक रूपमा चार्ज गरिएको व्यक्तिसँग प्राय: आन्तरिक दबावलाई कम गर्न भल्भ हुँदैन।

सकारात्मक तनाव

"मानसिक तनाव टाउकोमा हुन्छ," जर्मन मनोचिकित्सक र लेखक डायना ड्रेक्सलर भन्छिन्। "तनावको अनुभव हाम्रो व्यक्तिपरक अनुभवमा निर्भर गर्दछ।" प्रति सेन्टर तनाव खराब छैन, यो मानव विकासको लागि आवश्यक छ र परिवर्तनको लागि एक ईन्जिन हो। सकारात्मक तनाव (Eustress), जसलाई प्रवाह पनि भनिन्छ, ध्यान बढाउँदछ र यसले हाम्रो शरीरको दक्षतालाई नोक्सान नगरी बढावा दिन्छ। Eustress ले उत्प्रेरणा दिन्छ र उत्पादकता बढाउँछ, उदाहरणका लागि जब हामी कार्यहरू सफलतापूर्वक समाधान गर्छौं। तनाव केवल नकारात्मक मानीन्छ यदि यो अक्सर र शारीरिक सन्तुलन बिना नै देखा पर्दछ।

हामी नकारात्मक तनाव (कष्ट) खतरा र अत्यधिक खींचचाव हुन पाउदछौं। जहाँ तनावले सबैका लागि फरक अर्थ राख्छ: "काम बिना एक्लोका लागि बेरोजगार र केही मूल्य नहुनुको भावना, तनाव जसले दाउरा निम्त्याउन सक्छ," जीवन र सामाजिक सल्लाहकार र योग शिक्षक न्यान्सी तालस-ब्राउन भन्छिन्। अरूले आफ्नो कामबाट तनाव महसुस गरे, धेरैले महसुस गरे कि तिनीहरूले काम गर्नु पर्छ।

विश्राम

एडमन्ड जेकबसनका अनुसार प्रगतिशील मांसपेशी रिलक्सेशन (पीएमआर): व्यक्तिगत मांसपेशी भागहरू छोटो समय पछि तनाव र आराम हुन्छ।

अटोजेनिक प्रशिक्षण: जर्मन मनोचिकित्सक जोहान्स हेनरिक स्ल्ट्ज द्वारा स्थापित आत्म-विश्रामको एक मनोचिकित्सा विधि।

श्वास अभ्यासहरू जस्तै "स्क्वायर ब्रीथिंग": तीन सेकेन्डको लागि इनहेल गर्नुहोस्, सास फेर्नुहोस्, श्वास छोड्नुहोस् र फेरि समात्नुहोस्। प्रक्रियामा कसैले आत्मामा वर्गको कल्पना गर्छ।

योग एक भारतीय दार्शनिक शिक्षा हो जसमा मानसिक र शारीरिक अभ्यासको श्रृंखला समावेश छ। हठ योग वा अष्टांग योग जस्ता विभिन्न रूपहरू छन्।

मिथ मल्टीटास्किंग

सबिन फिश, एक आत्म-नियोजित चिकित्सा पत्रकार, तनाव विरुद्ध एक रणनीति विकसित गरेको छ: "म हरेक सोमबार को लागी एक हप्ता को लागी एक सूची बनाउने र धेरै मात्र दिन लाग्छ कि अनपेक्षित चीजहरु पनि यो मा फिट। अचम्मको कुरा, यसले सामान्यतया काम गर्दछ, जसले गर्दा म तनाव बढी नै सकारात्मकको रूपमा अनुभव गर्दछु किनभने यसले मेरो ड्राइभलाई बढावा दिन्छ। "
आजको कामको संसारमा एक राम्रो योजना जुन हामीबाट अधिक र अधिकको माग गर्दछ। मल्टिटास्कि here यहाँ जादुगर शब्द देखिन्छ - तर यसको पछाडि के छ? "सत्यमा, हामी एकै समयमा बिभिन्न कार्यहरू गर्दैनौं, तर एक पटकमा," डा। जर्जन स्यान्डकिलर, भियनाको मेडिकल युनिभर्सिटीमा ब्रेन रिसर्च केन्द्रका प्रमुख। "दिमाग धेरै संज्ञानात्मक कार्यहरू गर्न सक्षम छैन, जुन हामीले हाम्रो दिमागमा प्रयोग गर्छौं।" मल्टिटास्किंगको नामले चिनिने कुरा भनेको स्यान्डकिलरले "मल्टिप्लेक्सि" "भन्छ:" हाम्रो दिमाग बिभिन्न कार्यहरूको बिच पछाडि स्विच गर्नुहोस्। "

अमेरिकी कम्प्युटर वैज्ञानिक ग्लोरिया मार्कले एक प्रयासमा फेला पारे कि एकाधिक कार्यहरूको समसामयिक समापनले समयको बचत गर्दैन: क्यालिफोर्निया कार्यालयका कर्मचारीहरू प्रत्येक एघार मिनेटमा औसतमा अवरोध खडा गरियो, प्रत्येक पटक 25 मिनेट आफ्नो मूल काममा फर्कन आवश्यक पर्दछ। "यो त म आफैले तनावको सामना कसरी गर्ने भन्ने बारेमा हो र म आफ्नै गतिमा काम गर्न सक्छु कि भनेर पनि हो," स्यान्डकिलर भन्छन्। रोजगार सन्तुष्टि ठूलो हदसम्म आत्मनिर्भरतासँग सम्बन्धित छ। "तनाव अक्सर बाह्य अवरोधहरूको माध्यमबाट आफैमा बढाइबढाइ मागको कारण धेरै हुन्छ," मनोचिकित्सक ड्रेक्सलर थप्दछन्। "र व्यक्तिगत जिम्मेवारीको अभावले।" प्राय: जसो काम, वा मालिकमा आफ्ना समस्याहरूको लागि जिम्मेवार हुन्छ। "यो तनावबाट जोगिने कुरा होइन, उनीहरूसँग कसरी व्यवहार गर्ने भन्ने सवाल हो।"

तनावमुक्त कामका लागि सुझावहरू

डा। बाट पीटर हॉफम्यान, एके भियनाका मनोवैज्ञानिक)

स्पष्ट कार्य संरचनाहरू सिर्जना गर्नुहोस्।

एक दैनिक र साप्ताहिक तालिका सिर्जना गर्नुहोस् र हप्ताको अन्त्यमा परिणामहरू समीक्षा गर्नुहोस्।

प्राथमिकताहरू सेट गर्नुहोस्।

आफैलाई स्पष्ट कार्य र लक्ष्यहरू सेट गर्नुहोस्।

सम्भव भएमा अवरोध नपार्नुहोस्।

शिष्ट तर खास तरिकामा होईन भन्न सिक्नुहोस् र त्यसपछि यसलाई टाँसिनुहोस्।

हाकिम र सहकर्मीहरूसँग खाली समयमै तपाईंको उपलब्धता स्पष्ट पार्नुहोस् र तपाईंको रोजगार सम्झौतामा हेर्नुहोस्, किनकि यो पोइन्ट रेगुलेट गरिएको छ।

आफैंलाई सोच्नुहोस् कि तपाई जुनसुकै ठाउँमा, कहिँ पनि पुग्न योग्य हुनुहुन्छ कि हुन्न।

यदि तपाईले बिहान तपाईंको मेल यातायात रोक्नुहुन्छ र काम समाप्त हुनुभन्दा एक घण्टा अघि, पप-अपहरू बन्द गर्नुहोस् (विन्डोजहरू जुन आगमन मेलहरू देखाउँदछ)।

आफुलाई कुनै पनि मेल वा सन्देश तुरुन्त जवाफ दिन दबाब नदिनुहोस् - सेल फोन र इन्टरनेट चलाउने सबै भन्दा प्रभावकारी तरीका प्रायः आफैमा निर्भर हुन्छ।

तनावले जलाइएको

यो स्पष्ट छ कि दीर्घकालीन तनावले तपाईलाई बिरामी बनाउँछ। जब ऊर्जा भण्डार समाप्त हुन्छ, दक्षता र एकाग्रता कम हुन्छ। चिडचिडपन, सपनाहरू, निद्रा विकारहरू, जठरांत्र समस्या, र उच्च रक्तचाप सबैको नतिजा हुन सक्छ। थप रूपमा, लामो समयसम्म तनावले प्रतिरक्षा प्रणालीलाई कमजोर गर्दछ र मुटुको रोग, फोक्सोको रोग र पीठ दुख्न सक्छ। डरलाग्दो चोटी बर्न-आउट सिन्ड्रोम हो, जसले अधिक र अधिक मानिसहरूलाई असर गरिरहेको छ। धेरै बाह्य कारकहरूले यहाँ भूमिका निभाउँदछन्: समय र प्रदर्शनको दबाब, काममा व्यक्तिगत डिजाइन विकल्पहरूको अभाव, जागिर गुमाउने डर, न्यून तलब र बदमाशीको लागि उच्च जिम्मेवारी। तर केहि व्यक्तित्व को लक्षणहरु पनि एक बर्न-आउट सिन्ड्रोम को विकास लाई मनपर्दछ। त्यसोभए प्रभावित हुने प्रायः धेरै समर्पित र महत्वाकांक्षी पात्रहरू हुन्छन् जसले आफैंलाई सफल हुन उच्च दबाबमा राख्छन्, सिद्धतावादको लागि कलमे हुन्छन् र आफैं आफै गर्न चाहन्छन्। एक आधा दिन काम पनि एक जलाउने आउट सिन्ड्रोम हुन सक्छ, यदि यो धेरै तनावपूर्ण मानिन्छ भने। अर्कोतर्फ, त्यहाँ मानिसहरू जो 60 हप्तामा 70 घण्टा सम्म काम गर्दछन् अत्यधिक दबाबमा समस्यामा पर्न बिना। बर्न-आउट मात्र तब हुन्छ जब चुनौतीहरूको लागि अनुकूलताको सीमा स्थायी रूपमा पार हुन्छ र व्यक्तिगत तनाव प्रसंस्करण कालिक रूपमा अभिभूत हुन्छ।

Andreas बी संग रात बाहिर थियो "बाहिर रस"। "बर्नआउटमा छ - धेरै जसो अवस्थामा, जुन मैले थाहा पाएको छु - पेशेवर र निजी बोझको म्युचुअल निर्माणबाट नतीजा," एक्सएनयूएमएक्स-बृद्ध भन्छन्। उसको पछाडि फर्कनाले जानाजानी विश्राम, नियमित खाना र ओछ्यानको समय र मध्यम व्यायामको साथ ब्रेक पुर्‍यायो। टिभी र रेडियो बन्द गरियो। "आज, म अझ स्पष्टसँग देख्न सक्छु र नयाँ आधारमा र मेरा भावनाहरूमा स्वयं पत्ता लगाउन सक्छु।"

खाना

असंतृप्त फ्याट्टी एसिडले स्नायु कोषहरूलाई बढी लोचदार बनाउँदछ: ती बदाम, अखरोट, अलसीको तेल, बलात्कारको तेल, नटको तेल र चिसो-पानी माछा जस्तै हेरफेर, ट्यूना र सालमनमा पाइन्छन्।

बी भिटामिनहरू - B1, B6 र B12 भिटामिनहरू - उनीहरूको तनाव विरोधी प्रभावको लागि परिचित छन्, खमीर, गहुँ कीटाणु, गाईवस्तु र बाछोको कलेजो, एवोकैडो र केरामा पाइन्छ। भिटामिन ए, सी र ई - एन्टिऑक्सिडन्ट्सले स्नायु र रक्त वाहिकाहरूलाई बचाउँछ।

म्याग्नीशियम तंत्रिका र मस्तिष्क स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण खनिज हो, यो केरामा निहित हुन्छ।

चिनीको सट्टा जटिल कार्बोहाइड्रेट: तिनीहरू मुख्यत: साबौंको अन्नको उत्पादन, जई, आलु, फलफूल, जस्तै मटर वा सिमी र धेरै फलफूल र तरकारीहरूमा पाइन्छन्।

होईन भन्न सिक्दै

न्यान्सी तालस-ब्राउन, जो शरीर कोचिंगको साथ पनि काम गर्दछन भन्ने कुरालाई थाहा छ कि दिक्क लाग्ने मानिसहरू प्राय जसो शारीरिक लक्षणहरू जस्तै पीठ र घाँटी दुख्ने अनुभव गर्दछन् जब उनीहरू आराम गर्छन्। "धेरै व्यक्तिहरू यति दबाबमा पर्छन् कि उनीहरूले दैनिक जीवनमा शारीरिक समस्याहरू देख्दैनन्।" आराम गर्ने विधिहरू धेरै टेलिभिजन वा कम्प्युटर गेमहरूले तोक्दछन्। "म आफ्ना ग्राहकहरुलाई नियमित सासको व्यायाम लिनको लागि सल्लाह दिन्छु, र केवल पाँच मिनेट।" सूर्य योग वा नियमित ध्यान जस्ता दैनिक योग अभ्यासहरू पनि उत्तम छन्। "हरेक दिन 20 मिनेट, केहि हप्ताको अवधिमा, दिमागलाई आराम गरौं।" सबैले आफैंले के खोज्नु पर्छ के राम्रो छ, कसरी आफ्नो ब्याट्री रिचार्ज गर्ने, मनोविज्ञानी र मनोचिकित्सक एनेलिस फुच बताउँदछन्। "यो प्रकृतिमा पैदल यात्रा, ध्यान वा सौना यात्रा हुन सक्छ।" फचले टिप्पणी गरे कि धेरैजनाले आफ्नो जागिर वा साथी गुमाउनुपर्ला भन्ने डरले जीवन बिताउँछन् जुन उनीहरूको लागि उपयुक्त छैन। "मेरो व्याख्यानमा, म तपाईंलाई सल्लाह दिन्छु कि गुनासो गर्न रोक्नुहोस् र बरु उठ्नुहोस् र केहि गर्नुहोस्। कुनै पनि प्रकारको अनुभव, नकारात्मक पनि, हामीलाई अगाडि ल्याउँदछ - हामीले फेरि गल्ती गर्न सिक्नुपर्नेछ र कहिलेकाहिँ होइन "", मनोवैज्ञानिक विश्वस्त छन्। "यदि तपाईलाई तनाव महसुस भएको छ भने प्रदर्शन, गल्ती, जिम्मेवारी र अधिकारप्रति तपाईंको आफ्नै दृष्टिकोणमा धेरै निर्भर गर्दछ," मनोवैज्ञानिक ड्रेक्लरले औंल्याए। "तपाईं आफू र अरूको लागि बढी सहिष्णुता विकास गरेर करहरूको प्रतिरोध गर्न सक्नुहुन्छ।"

फोटो / भिडियो: Shutterstock.