Susanne Wolf
Musim semi ada di sini, bunga-bunga dan pohon-pohon bermekaran dan roh-roh bangkit - atau tidak. Banyak orang merasa lelah dan lelah seperti musim berubah. Alasan untuk ini adalah perubahan cuaca, tetapi juga perubahan waktu di musim semi dan musim gugur. "Pemendekan tidur sementara dapat menyebabkan peningkatan kelelahan di siang hari," jelas dokter tidur Gerda Saletu-Zyhlarz. Defisit tidur berperan dalam kelelahan pegas, tetapi juga perubahan hormon dan fluktuasi tekanan darah. Studi menunjukkan bahwa kecelakaan mobil dan pekerjaan terjadi lebih banyak pada hari Senin pertama setelah waktu berubah - akibat meningkatnya kelelahan. "Secara umum, ritme tidur berubah sekitar waktu berubah - bisa memakan waktu hingga satu minggu untuk masuk ke ritme baru." Seberapa baik seseorang mengubah ritme waktu baru berbeda-beda secara individual.
Berapa banyak tidur yang dibutuhkan seseorang?
Kelelahan siang hari dan kantuk di siang hari bukan hanya topik di musim semi. 29 persen dari populasi menderita kelelahan, kantuk di siang hari mempengaruhi setidaknya 14 persen - mereka yang terkena dampak mengalami kesulitan untuk tetap terjaga di siang hari. Ini sering disebabkan oleh gangguan tidur, tetapi bisa juga disebabkan oleh penyakit organik. Menurut Saletu-Zyhlarz, berapa banyak tidur yang diperlukan hanya dapat ditemukan untuk diri sendiri: "Beberapa orang datang dengan lima jam, yang lain membutuhkan sembilan jam tidur." Penting untuk benar-benar menjaga durasi tidur yang diperlukan.
gangguan tidur
Ada lebih banyak gangguan tidur daripada 80, "kata spesialis tidur Saletu. "Perbedaannya adalah gangguan organik dan non-organik." 70 persen gangguan tidur adalah non-organik dan dipicu oleh tekanan mental atau penyakit. Gangguan tidur organik yang umum adalah sleep apnea, yang lazim terjadi pada orang yang berusia 60 tahun: penyempitan tenggorokan-faring yang menyebabkan sumbatan pernapasan, kegagalan pernapasan, dan mendengkur. Mereka yang terkena dampak bangun terlambat, merasa lelah dan tidak bisa berkonsentrasi dengan baik.
Selain kurang tidur, ada berbagai penyebab kelelahan persisten: terlalu sedikit olahraga, kekurangan zat besi atau terlalu sedikit istirahat selama jam kerja. Infeksi, tetapi juga penyakit serius seperti kanker atau penyakit autoimun juga menyebabkan kelelahan. "Jika kelelahan tetap ada meskipun tidur cukup, Anda harus berkonsultasi dengan dokter setelah tiga hingga empat minggu," merekomendasikan Claudia Lazar, Dokter Umum dan Pengobatan Tradisional Cina (TCM). Di bawah cukup tidur, dokter mengerti rata-rata tujuh jam sehari. "Sebelum 10-15 tahun, waktu tidur rata-rata adalah delapan jam," kata dokter. Lazar melihat alasan lain dalam meningkatnya stres kerja dan liburan.
penyebab utama
- Kurang tidur - menemukan durasi tidur yang tepat dan ritme Anda sendiri
Kurang olahraga - olahraga teratur membantu- Diet yang salah - makanan yang lebih hangat dan lebih sedikit kalori
- Kekurangan zat besi - ubah diet, berikan vitamin C.
- Dehidrasi - minum satu setengah hingga dua liter setiap hari
- Stres dan terlalu banyak bekerja - sering-seringlah beristirahat, cuti sehari seminggu
- Kekurangan oksigen - berjalan kaki singkat bisa membantu
- Infeksi atau penyakit lain / sleep apnea / depresi atau gangguan kecemasan - klarifikasi dengan dokter.
Powernap dan relaksasi
"Sangat penting untuk beristirahat di antara dan tidak merencanakan setiap hari," merekomendasikan Lazar dan juga menyarankan tidur siang singkat di antara - yang disebut kekuatan tidur siang. "Ini juga bisa menjadi relaksasi singkat tapi mendalam yang membuat Anda merasa lebih baik." Olahraga teratur juga penting untuk mengisi ulang baterai Anda, tetapi itu tidak harus menjadi olahraga berkinerja tinggi: "Siapa pun yang memiliki pekerjaan yang bekerja keras dan, omong-omong, untuk satu Pelatihan triathlon tidak baik untuk dirimu sendiri. "
Nutrisi seimbang adalah penting
Kelelahan dan kekurangan gizi seringkali berhubungan langsung. "Sangat penting untuk memiliki makanan teratur dan seimbang, dan mereka harus hangat setidaknya dua kali sehari," merekomendasikan praktisi Shiatsu dan pakar TCM Richard Palfalvi. Diet musiman regional, dikombinasikan dengan perawatan Shiatsu biasa, dapat menyelaraskan energi manusia dengan bioritme dan dengan demikian mencegah gangguan tidur. "Pengobatan tradisional Tiongkok membedakan antara berbagai jenis konstitusi: seseorang yang sedikit kedinginan sebaiknya tidak mengonsumsi makanan dingin seperti salad atau sereal selama musim dingin," tambah Palfalvi. "Dalam hal ini, tubuh membutuhkan energi ekstra untuk mengekstrak nutrisi dari makanan. Ini melemahkan tubuh dan dapat menyebabkan kelelahan permanen. "Shiatsu membantu untuk menebus ketidakharmonisan ini dan untuk membawa orang yang terkena kembali ke keseimbangan lebih cepat.
Biorhythm & kehidupan sehari-hari
Topik yang banyak diperdebatkan adalah bioritme manusia dan bagaimana pengaruhnya terhadap tidur. Chronobiology selalu membedakan dua chronotypes: larks dan owls. Larks cocok di pagi hari dan cepat lelah di sore hari. Burung hantu, bagaimanapun, sangat kuat di malam hari, tetapi membutuhkan waktu lebih lama di pagi hari untuk bersiap.
Penelitian tidur saat ini menunjukkan bahwa ada lebih dari hanya dua chronotypes ini: Peneliti tidur Rusia Arkady Putilov telah menemukan dalam percobaan dengan dua jenis lain - mereka yang bugar di pagi dan sore hari, dan mereka pada kedua waktu dalam sehari dengan kelesuan tertentu harus berjuang. Jelaslah bahwa masa kerja dan sekolah kita memaksa banyak orang untuk hidup melawan bioritme mereka. Sebagai contoh, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa jam internal remaja berubah dengan timbulnya masa pubertas dan menggesernya mundur. Akibatnya, banyak remaja tidak bisa tertidur di malam hari, tetapi harus bangun pagi-pagi keesokan harinya untuk pergi ke sekolah.
Ahli kronobiologi, Till Roethemann, menyebut fenomena ini, yang memengaruhi semakin banyak orang, "jetlag sosial". "Saya memperkirakan bahwa hingga 80 persen dari populasi di negara-negara barat menderita ketidaksesuaian antara jam batin dan persyaratan sekolah awal, stres kerja dan waktu luang," kata peneliti tidur itu. “Murid-murid, misalnya, berada di tengah-tengah malam subyektif mereka pada pukul delapan pagi.” Dengan demikian jet lag sosial akan dihasilkan dari konflik terus-menerus antara jam batin dan gaya hidup; Ahli saraf dan jurnalis sains Peter Spork menulis dalam bukunya "Bangun! Berangkat ke masyarakat yang mengantuk ", masyarakat awal kita yang berorientasi pada burung hampir tidak akan memperhatikan bioritme manusia yang berbeda. Menurut Spork, kebanyakan orang, jika dibiarkan tidur dari sekitar 0 hingga jam 8 - bagi mayoritas, oleh karena itu, sekolah dan pekerjaan dimulai terlalu dini. Jadi Spork mengusulkan agar siswa sekolah menengah dan menengah terlambat memulai sekolah atau jam sekolah yang lancar. Sasarannya adalah untuk menciptakan budaya waktu baru yang menyelaraskan waktu batin kita dengan waktu sosial. Dan dengan demikian berkontribusi pada masyarakat yang tenang.
Ahli gizi Eva Fauma juga menunjukkan hubungan antara nutrisi yang salah dan kelelahan: "Sebagian besar itu adalah diet sepihak, tetapi sering kali tinggi kalori yang membuat Anda lelah." Ahli gizi menyarankan tidak terlambat untuk makan malam yang hangat tapi ringan. di malam hari dan hidrasi yang cukup di siang hari: satu setengah sampai dua liter harus diminum setiap hari, lebih disukai air, jus buah atau teh yang disemprot.
Penyebab kelelahan yang diremehkan adalah kekurangan zat besi, yang sering mempengaruhi wanita selama menstruasi atau selama kehamilan. Diet rendah zat besi atau periode pertumbuhan pada anak-anak juga dapat menyebabkan kekurangan zat besi - kejelasan hanya dapat membuat gambaran darah di sini. "Ketika kekurangan zat besi adalah komposisi makanan yang tepat adalah penting," kata Fauma. Sebuah penelitian di India pada anak-anak yang kekurangan zat besi menunjukkan bahwa kekurangan zat besi dapat diobati dengan peningkatan asupan vitamin C.
Mental menyebabkan kelelahan
Selain gejala fisik yang disebutkan, penyebab mental juga dapat menyebabkan kelelahan, pemicu yang paling terkenal adalah depresi dan gangguan kecemasan. Jika kelelahan dan depresi selalu terjadi di musim dingin, depresi musim dingin (depresi musiman, SAD) bisa menjadi penyebabnya. Orang yang depresi sering mengalami kesulitan tidur ketika mereka terobsesi dengan pikiran mereka, yang tidak akan menenangkan mereka. Terlalu dini bangun di pagi hari - seringkali antara pukul tiga dan lima - adalah tipikal. Kelelahan yang dihasilkan pada gilirannya meningkatkan depresi - lingkaran setan yang seringkali hanya dapat dipecahkan melalui perawatan medis.
Kiat untuk kelelahan yang konstan
- Menahan diri dari menstimulasi minuman atau alkohol pada waktu tidur: Alkohol membuat Anda mengantuk, tetapi mengganggu tidur Anda. Orang yang sensitif tidak boleh mengonsumsi kopi kental, teh hitam atau hijau, dan coke setelah jam 16.
- Jangan pernah tidur dengan perut kenyang. Makan terakhir harus diambil paling lambat tiga jam sebelum tidur. Kalau tidak, perut dan usus terlalu sibuk.
- Di kamar tidur hanya tempat tidur, kursi dan lemari pakaian harus - yang lainnya, seperti meja, mengganggu kebersihan tidur. Bahkan televisi di tempat tidur kontraproduktif.
- Karena suhu yang sesuai di kamar tidur menerapkan derajat 16 ke 18, hingga derajat 20 juga baik-baik saja. Ini juga oksigen yang cukup penting: di malam hari selama 15 menit benjolan.
- Bersantai pada waktu tidur: teknik seperti yoga, pelatihan autogenik atau relaksasi otot progresif cocok.
- Tidak ada aktivitas mental yang melelahkan sebelum tidur: Siapa pun yang masih sibuk dengan pekerjaan atau masalah di malam hari tidak dapat mematikan.
- Mandi air hangat membuat Anda lelah: Saat mandi, air 35 harus hangat sampai derajat 38, menambahkan minyak aroma seperti lemon balm, hop, lavender atau bunga jerami membuat Anda mengantuk.
- Minum teh herbal di malam hari: Herbal yang merangsang tidur seperti hop, lemon balm dan akar valerian sangat cocok. Obat rumahan adalah susu hangat dengan madu.
