Susanne Wolf
Stress sözü ingilis dilindən gəlir və orijinal mənada "uzanan, stress" deməkdir. Fizikada termin qatı cisimlərin elastikliyini təsvir etmək üçün istifadə olunur. Vücudumuz baxımından, bu bir çağırışa təbii reaksiya aiddir və təkamüllə izah edilə bilər: Əvvəllər insanlar təhlükə olduqda cəsədləri səfərbər etmək və döyüşə və ya uçuşa hazırlaşmaq üçün çox vacib idi; bəzi hallarda bu gün də doğrudur. Pulse və qan təzyiqi yüksəlir, bütün hisslər kəskinləşir, nəfəs sürətlənir, əzələlər sıxılır. Ancaq bu gün bədənimiz nadir hallarda döyüşə və ya uçuşa reaksiya verməlidir. Nəticədə, psixoloji cəhətdən yüklənmiş şəxs ümumiyyətlə daxili təzyiqi azaltmaq üçün bir qapaq yoxdur.
Müsbət stres
"Stress başın içində olur" deyir Alman psixoterapevti və müəllif Diana Drexler. "Stressi yaşamaq bizim subyektiv təcrübəmizdən asılıdır." Stress heç də pis deyil, insanın inkişafı üçün lazımdır və dəyişiklik üçün bir mühərrikdir. Axın adlanan müsbət stres (Eustress) diqqəti artırır və bədənimizə zərər vermədən səmərəliliyini artırır. Eustress, məsələn, vəzifələri uğurla həll etdiyimiz zaman məhsuldarlığı artırır və artırır. Stress çox tez-tez və fiziki tarazlıq olmadan baş verərsə mənfi hesab olunur.
Mənfi stres (sıxıntı) təhdid və həddindən artıq olmaq üçün tapırıq. Stress hər kəs üçün fərqli bir şey deməkdir: "Tək işləməyən insanlar üçün işsizlik və heç bir şeyə layiq olmamaq hissi, tükənməyə səbəb ola biləcək stress deməkdir" deyən Nensi Talasz-Braun, həyat və sosial məsləhətçi və yoga müəllimi. Digərləri işlərindən gərginlik hiss etdilər, bir çoxları işləmək məcburiyyətində qaldıqlarını hiss etdilər.
istirahət
Edmund Jacobson-a görə mütərəqqi əzələlərin rahatlaması (PMR): Fərdi əzələ hissələri qısa müddətdən sonra gərginləşir və rahatlaşır.
Autogenic Training: Alman psixiatr Johannes Heinrich Schultz tərəfindən təsis edilmiş özünə istirahətin psixoterapevtik metodu.
"Kvadrat nəfəs alma" kimi nəfəs məşqləri: Üç saniyə nəfəs alın, nəfəsinizi tutun, nəfəs alın və yenidən saxlayın. Prosesdə biri ruhda bir kvadrat təsəvvür edir.
Yoga, bir sıra zehni və fiziki məşqləri əhatə edən bir Hind fəlsəfi təlimidir. Hatha Yoga və ya Ashtanga Yoga kimi fərqli formalar var.
Mif çoxtərəfli
Öz-özünə işləyən tibb jurnalisti Sabine Fisch, stresə qarşı strategiya hazırladı: "Mən hər həftənin bazar ertəsi üçün bir iş siyahısı hazırlayıram və gündəlik olaraq o qədər gündəlik aparıram ki, hətta gözlənilməz şeylər də ona uyğun gəlir. Təəccüblüdür ki, ümumiyyətlə bu işə yarayır ki, stressi daha tez-tez müsbət hiss edirəm, çünki bu, sürücümü artırır. "
Bugünkü iş dünyasında bizdən daha çox tələb edən yaxşı bir plan. Çoklu işləmə burada sehrli söz kimi görünür - amma bunun arxasında həqiqətən nədir? "Həqiqətdə, eyni zamanda fərqli işlər görmürük, ancaq bir-bir" deyə Dr. Vyana Tibb Universitetinin Beyin Tədqiqatları Mərkəzinin rəhbəri Yurgen Sandkühler. "Beyin, zehnimizdə istifadə etdiyimiz bir neçə bilişsel tapşırıq yerinə yetirməyə qadir deyil." Çağırış kimi tanınan şey Sandkühlerin "çoxaltma" adlandırdığı şeydir: "Beynimiz fərqli vəzifələr arasında geri və irəli keçin. "
ABŞ kompüter alimi Gloria Mark, çox vəzifələrin eyni vaxtda yerinə yetirilməsinin vaxta qənaət etmədiyini tapdı: Kaliforniya ofis işçiləri, hər dəfə 25 dəqiqəlik orijinal vəzifəsinə qayıtmağı tələb edən orta hesabla on bir dəqiqədə müdaxilə edildi. Sandkühler, "Stressi özümlə necə idarə etdiyim və öz sürətimdə işləyə biləcəyimlə əlaqədardır" dedi. İş məmnuniyyəti böyük dərəcədə öz müqəddəratını təyinetmə ilə əlaqədardır. "Stress tez-tez xarici məhdudiyyətlərdən daha çox özünə olan şişirdilmiş tələblərdən yaranır" deyə psixoterapevt Drexler əlavə edir. "Və şəxsi məsuliyyətin olmaması ilə." Yalnız çox vaxt, işdəki və ya bossdakı öz problemlərindəki günah. "Sözsüz ki, streslərdən qaçmaq deyil, sual onlarla necə məşğul olmaq olar."
Stresssiz iş üçün göstərişlər
dr dən Peter Hoffmann, AK Vyana iş psixoloqu)
Aydın iş strukturları yaradın.
Gündəlik və həftəlik bir cədvəl yaradın və həftənin sonunda nəticələri nəzərdən keçirin.
Prioritetləri təyin edin.
Özünüzə aydın vəzifələr və hədəflər təyin edin.
Mümkünsə müdaxilə etməyin.
Nəzakətli, lakin konkret bir şəkildə "yox" deməyi öyrənin və sonra ona əməl edin.
Boş vaxtınızda müdir və iş yoldaşlarınızla əlaqəli işinizi aydınlaşdırın və bu nöqtə tənzimləndiyindən əmək müqaviləsinə baxın.
İstədiyiniz zaman, hər yerdə olmaq istədiyinizi özünüz düşünün.
Səhər və iş bitməsindən təxminən bir saat əvvəl poçt trafikinizi dayandırsanız, pop-upları (gələn poçtları göstərən pəncərələri) söndürün.
Hər hansı bir poçt və ya mesaja dərhal cavab vermək üçün özünüzü təzyiq altına salmayın - cib telefonları və İnternetlə işləməyin ən təsirli yolu əksər hallarda özümüzdən asılıdır.
Stressdən qaynaqlanır
Xroniki stresin sizi xəstə edəcəyi aydındır. Enerji ehtiyatları tükəndikdə səmərəlilik və konsentrasiya azalır. Qıcıqlanma, kabuslar, yuxu pozğunluqları, mədə-bağırsaq problemləri və yüksək təzyiq bütün bunların nəticəsi ola bilər. Bundan əlavə, uzun müddət davam edən stress immunitet sistemini zəiflədir və ürək xəstəliklərinə, ağciyər xəstəliyinə və bel ağrısına səbəb ola bilər. Qorxu zirvəsi getdikcə daha çox insana təsir göstərən yanma sindromudur. Burada bir sıra xarici amillər rol oynayır: vaxt və performans təzyiqi, işdə fərdi dizayn seçimlərinin olmaması, işini itirmək qorxusu, zəif maaş və zorlama üçün yüksək məsuliyyət. Ancaq müəyyən şəxsiyyət xüsusiyyətləri, yanma sindromunun inkişafına müsbət baxır. Buna görə təsirlənənlər, uğur qazanmaq üçün yüksək təzyiq altında olan, mükəmməlliyə can atan və hər şeyi özləri etmək istədikləri çox vaxt çox sədaqətli və iddialı personajlardır. Hətta yarım günlük bir iş, bu, son dərəcə stres olaraq qəbul edilsə, yanma sindromuna səbəb ola bilər. Digər tərəfdən, 60-dan həftədə 70 saata qədər yüksək təzyiq altında işləməyən insanlar var. Yandırma yalnız çətinliklərə uyğunlaşma həddini aşdıqda və fərdi stres emalı xroniki olaraq aşırıldıqda baş verir.
Andreas B. ilə gecə "kənarda suyu" idi. "Tükənmənin bir çox hallarda olduğu kimi, peşəkar və özəl yüklərin qarşılıqlı sarsıntısından bildim" dedi 50 yaşlı. Onun geri qayıtması çoxlu istirahət, müntəzəm yemək və yataq vaxtları və mülayim məşqlərlə qəsdən ara verməyə səbəb oldu. TV və radio bağlandı. "Bu gün daha aydın görürəm və özümü yeni bir əsasda və hisslərimi tapa bilərəm."
qida
Doymamış yağ turşuları sinir hüceyrələrini daha elastik edir: fıstıq, qoz, kətan yağı, bibər toxumu yağı, qoz yağı və siyənək, tuna və qızılbalıq kimi soyuq su balıqlarında olur.
B vitaminləri - Vitamin B1, B6 və B12 - maya, buğda mikrobu, mal-qara və dana qaraciyərində, avokadalarda və bananlarda aşkar olunan stres əleyhinə təsirləri ilə məşhurdur. A, C və E vitaminləri - antioksidanlar sinir və qan damarlarını qoruyur.
Maqnezium sinir və beyin sağlamlığı üçün vacib bir mineraldır, banan içərisindədir.
Şəkər yerinə mürəkkəb karbohidratlar: Bunlar əsasən taxıl dənli məhsullarında, yulaf, kartof, noxud və ya lobya kimi baklagillerdə və bir çox meyvə və tərəvəzdə olur.
Xeyr deməyi öyrənirəm
Bədən məşqi ilə də işləyən Nensi Talasz-Braun bilir ki, yanma təhlükəsi altında olan insanlar tez-tez yalnız istirahət etdikləri zaman arxa və boyun ağrısı kimi fiziki simptomlarla qarşılaşırlar. "Bir çox insan o qədər təzyiq altındadır ki, artıq gündəlik həyatda fiziki problemləri dərk etmirlər." İstirahət üsulları bir çox televiziya və ya kompüter oyunu ilə ifadə ediləcəkdir. "Müştərilərimə əvəzinə cəmi beş dəqiqə müntəzəm nəfəs məşqləri etmələrini məsləhət görürəm. Gündəlik salamlama və ya müntəzəm düşünmə kimi gündəlik yoga məşqləri də daha yaxşıdır. "Hər gün 20 dəqiqə, bir neçə həftədən bir müddət ərzində ağlınıza rahatlıq verin." Hər kəs özləri üçün nəyin yaxşı olduğunu, batareyalarını necə dolduracağını öyrənməlidir, psixoloq və psixoterapevt Anneliese Fuchs izah edir. "Bu, təbiətdə gəzinti, meditasiya və ya sauna ziyarəti ola bilər." Fuchs qeyd edir ki, bir çox insan işlərini və ya dostlarını itirmək qorxusundan onlara uyğun olmayan bir həyat sürür. “Mühazirələrimdə sizə şikayət etməyi dayandırmağı məsləhət görürəm və bunun əvəzinə ayağa durub nəsə edin. Hər cür təcrübə, hətta mənfi olanlar da bizi daha da irəli aparır - təkrar səhv etməyi öyrənməli və bəzən yox deməyi də bilməliyik! ", Psixoloq əmindir. "Stress hiss etməyiniz, performansa, səhvlərə, məsuliyyətə və səlahiyyətə münasibətinizdən çox asılıdır" deyə psixoloq Drexler qeyd edir. "Özünüzə və başqalarına daha çox dözümlülük inkişaf etdirərək vergilərə qarşı çıxa bilərsiniz."
Foto / Video: Shutterstock.
