Kasiksa: da kulem sareng jalanna

Musim di dieu, kembang sareng tatangkalan mekar sareng jin na anu hudang - atanapi henteu. Seueur jalma ngan ukur ngarasa sayah sareng sayah nalika musim robih. Alesan keur ieu nyaéta parobahan cuaca, tapi ogé waktosna parobihan dina musim semi sareng usum gugur. "Pendek sare tiasa samentawis ningkatkeun kacapean siang," saur dokter bobo Gerda Saletu-Zyhlarz. Di hiji sisi, defisit saré maénkeun peran pikeun kacapean cinyusu, tapi ogé parobahan hormon sareng turun naik tekanan darah. Panaliti nunjukkeun yén dina Senén munggaran saatos waktos parobihan langkung seueur kacilakaan di tempat damel sareng padamelan kajantenan - akibat tina kacapean. "Sacara umum, sakitar waktos ngagentos wirahma bobo parobihan - éta tiasa dugi ka saminggu pikeun asup kana wirahma énggal." Sakumaha jalma dirobih kana wirahma énggal, béda-béda.

Sakumaha seueur bobo anu peryogi jalma?

Haseup siang sareng bobo siang henteu sanés janten topik di cinyusu. 29 persén populasi kakurangan ku sayah, tabuh siang mangaruhan sahenteuna 14 persén - jalma anu kapangaruhan kasusah tetep jagjag salami siang. Hal ieu sering disababkeun ku gangguan bobo, tapi ogé tiasa disababkeun ku panyawat organik. Numutkeun kana Saletu-Zyhlarz, sabaraha sare anu dipikabutuh ngan ukur tiasa dipanggihan pikeun diri sorangan: "Sababaraha jalma kaluar kalayan lima jam, batur peryogi salapan jam sare." Penting pikeun leres-leres ngajaga durasi sare.

gangguan saré

Aya seueur gangguan bobo ti 80, "saur spesialis bobo Saletu. "Béda nyaéta gangguan organik sareng non-organik." 70 persén gangguan bobo henteu organik sareng dipicu ku setrés mental atanapi panyawat. Gangguan kulem organik umum nyaéta apnea bobo, anu biasana aya dina jalma-jalma dina taun 60: konstriction tikoro-pharyngeal anu nyababkeun halangan engapan, gagal engapan, sareng snoring. Jalma anu kapangaruhan bangun telat, ngarasa bosen sareng henteu tiasa konsentrasi ogé.

Salian teu sare, aya sababaraha sabab kacapean anu tetep: latihan anu sakedik, kakurangan beusi atanapi sababaraha waktos istirahat dina waktos damel. Inféksi, tapi ogé panyakit serius sapertos kanker atanapi kasakit otoimun ogé ngabalukarkeun kacapéan. "Upami bosen tetep sanajan bobo cekap, anjeun kedah konsultasi ka dokter saatos tilu dugi ka opat minggu," nyarankeun Claudia Lazar, General Practitioner and Traditional Chinese Medicine (TCM). Dina bobo anu cekap, dokter ngartos rata-rata tujuh jam sadinten. "Sateuacan taun 10-15, waktu sare rata-rata jam dalapan," saur dokter. Lazar ningal alesan sanésna dina kamekaran kerja na setrés rineh.

sabab utama

• Kurangna sare - mendakan durasi sare leres sareng wirahma nyalira
  Kurangna latihan - latihan rutin ngabantuan
• Diet salah - langkung saé sareng tuang langkung kalori
• Kakurangan beusi - ngarobih diet, ngurus vitamin C.
• Dehidrasi - inum satengah satengah dua poé
• Tekenan sareng overwork - nyandak istirahat sering, tetep hiji dinten saminggu
• Kurangna oksigén - leumpang anu pondok tiasa ngabantosan
• Jangkitan atanapi panyakit sanés / apnea bobo / depresi atanapi gangguan karesahan - netelakeun sareng dokter.

Powernap sareng rélaxasi

"Kadé istirahat antawis sareng henteu ngarencanakeun unggal dinten," nyarankeun Lazar sareng ogé mamatahan sare waktu anu reureuh antara - anu disebut kakuatan sare waktu beurang. "Éta ogé tiasa janten rélaxasi anu pondok tapi jero anu ngajadikeun anjeun langkung saé." Latihan rutin ogé penting pikeun ngecas deui batré anjeun, tapi éta henteu kedah janten palatihan olahraga anu luhur: "Saha waé anu ngagaduhan padamelan sareng, ku jalan éta, pikeun hiji Pelatihan Triathlon henteu saé pikeun diri anjeun. "

Nutrisi saimbang penting

Kahirangan sareng kurang gizi séhat langsung aya hubunganna. "Penting pikeun ngagaduhan tuangeun teratur sareng saimbang, sareng aranjeunna kedah haneut sahenteuna dua kali sadinten," nyarankeun praktisi Shiatsu sareng ahli TCM, Richard Palfalvi. Diet régional-musiman, digabungkeun sareng perlakuan Shiatsu teratur, tiasa harmoni énergi manusa sareng biorhythms sahingga nyegah gangguan bobo. "Ubar tradisional tradisional ngabédakeun antara sababaraha jinis konstitusi: batur anu rada tiis teu kedah tuang tuangeun tiis sapertos salads atanapi sereal nalika usum tiis," nambihan Palfalvi. "Dina hal ieu, awak butuh énergi tambahan pikeun nimba gizi tina dahareun. Ieu ngaleungitkeun awak sareng tiasa nyéépkeun kesel. "Shiatsu ngabantosan nyusun para péstofonial ieu sareng nyauran jalma anu kapangaruhan deui kana kasaimbangan langkung gancang.

Biorhythm & kahirupan sapopoe

Topik anu loba dibahas nyaéta biorhythms manusa sareng kumaha mangaruhanna sare. Kronologiologi sok ngabédakeun dua babad: larks sareng bueuk. Larungna pas énjing-énjing sareng bosen subuh. Burung hantu, kumaha oge, kuat dina magrib, tapi langkung lami énjing-énjing kanggo masuk ka gear.

Panalungtikan bobo anu ayeuna nunjukkeun aya langkung ti dua éngota ieu: Peneliti bobo Rusia Arkady Putilov parantos kapanggih dina ékspérimén sareng dua jinis sanés - jalma anu pas dina enjing sareng magrib, sareng anu dina waktos dua waktos sadinten kudu ngalawan. Anu jelas yén padamelan urang sareng waktos sakola maksakeun seueur jalma hirup ngalawan biologisna. Salaku conto, seueur panilitian nunjukkeun yén jam internal rumaja parobihan ku awal akil bal sareng ngaganjar mundur. Balukarna, seueur rumaja henteu tiasa bobo énjing magrib, tapi kedah bangun énjing énjing kanggo angkat sakola.

The kronobiologist Till Roethemann nyauran fénoména ieu, anu langkung seueur mangaruhan jalma, anu "jetlag sosial". "Kuring ngira-ngira yén nepi ka 80 persén penduduk di nagara barat kakurangan ku parepatan antara jam batin sareng syarat sarat awal sakola, pagawéan sareng setrés luang," nyatakeun peneliti bobo. "Murid, salaku conto, aya di tengah wengi subjektif tabuh dalapan tabuh subuh." Jangkar jet sosial pasti balukar tina konflik konstan antara jam batin sareng gaya hirup; Ahli sosiobiologi sareng wartawan ilmiah Peter Spork nyerat dina bukuna "Wake Up! Miang kana komunitas anu tunduh ", masarakat berorientasi manuk awal kami boro nengetan béda-béda biorografi bumi manusa. Numutkeun Spork, sabagéan ageung jalma, upami diidinan saré ti sakitar 0 dugi ka jam 8 - pikeun mayoritas, janten, sakola sareng padamelan awal teuing. Janten Spork ngajukeun kanggo murid tengah sareng SMA mimiti telat sakola atanapi jam sakola béntés. Tujuanana kedah nyiptakeun budaya waktos anu anyar anu nyegerkeun batin urang, waktos pribadi sareng luar, waktos sosial. Sahingga nyumbang ka masarakat anu santai ogé.

Nutrisi Eva Fauma ogé nunjukkeun hubungan antara gizi anu leres sareng kacapéan: "Kalolobaanana mangrupikeun diet anu hiji-hiji, tapi sering diet-kalori anu matak kesel." Ahli gizi ahli naroskeun henteu telat pikeun tuangeun anu haneut tapi terang magrib sareng cai anu cekap dina siang: hiji satengah ka dua liter kedah diinum unggal dinten, langkung resep cai, disemprot jus atanapi tèh.

Nyababkeun kacapean kacapean nyaéta kakurangan beusi, anu sering mangaruhan awéwé nalika kareseban nalika kakandungan. Diet beusi atanapi perioda pertumbuhan murangkalih ogé tiasa nyababkeun kakurangan beusi - kajelasan ngan ukur tiasa nyiptakeun gambar getih di dieu. "Nalika kakurangan zat beusi mangrupikeun komposisi anu leres éta penting," saur Fauma. Hiji studi India ngeunaan murangkalih anu kakurangan zat nunjukkeun yén kakurangan beusi tiasa diubaran ku asupan vitamin C anu ningkat.

Nyababkeun kacapean

Salian gejala fisik anu disebatkeun, panyabab méntal ogé tiasa ngakibatkeun capé, anu micu paling terkenal anu janten déprési sareng gangguan kahariwang. Upami kacapean sareng déprési sok kajadian dina usum tiis, déprési usum tiris (déprési musiman, SAD) tiasa waé aya waé. Jalma anu depresi sering gaduh kasulitan saré nalika aranjeunna obsess ngeunaan pikirna, anu moal nenangkeun aranjeunna. Kebangkitan subuh subuh - sering di antara tilu sareng jam lima - khas na. Hasilna capé dina waktosna ningkat depresi - bunderan anu jahat anu sering ngan tiasa dirobih ngaliwatan pengobatan médis.

Tips kanggo sayah

• Nolak tina inuman anu merangsang atanapi alkohol dina waktu sare: Alkohol ngajadikeun anjeun tunduh, tapi ngaganggu sare. Jalma nu sénsitip kedah ngonsumsi kopi anu saé, hideung atanapi green tea sareng coke saatos jam 16.
• Teu kantos angkat ka bobo anu pinuh. Dahareun anu terakhir kedah dicandak henteu langkung ti tilu jam sateuacan bobo. Upami teu kitu, beuteung sareng peujit sibuk teuing.
• Di pangkeng ngan ukur korsi, korsi sareng papakéan kedah - sadayana sanés, sapertos méja, ngaganggu kabersihan bobo. Malahan televisi dina ranjangna henteu produktif.
• Nalika suhu anu cocog dina pangkeng panawaran 16 ka derajat 18, dugi ka derajat 20 ogé henteu kunanaon. Éta ogé cukup penting oksigén: magrib pikeun menit 15 nabrak.
• Tenang dina waktu sare: téknik sapertos yoga, latihan autogenik atanapi rélaxasi otot kutang cocog.
• Henteu aya kagiatan nyéépkeun mental sateuacan angkat: Saha anu masih sibuk sareng padamelan atanapi masalah magrib teu tiasa pareum.
• Mandi anu haneut ngajadikeun anjeun bosen: Nalika mandi, cai 35 kedah haneut kana derajat 38, nambihan minyak ambu sapertos limau bal, hops, lavender atanapi jarami kembang tunduh anjeun tiasa tunduh.
• Inuman térbal hérup Atang: Bobo pikeun ngagulung bobo sapertos hops, jeruk balm sareng akar valerian cocog. Ubar bumi nyaéta susu haneut kalayan madu.