थकवा: झोपेपासून आणि तिथल्या मार्गापासून

वसंत hereतू येथे आहे, फुलझाडे आणि झाडे बहरल्या आहेत आणि आत्मे जागृत होत आहेत - नाही. हंगाम बदलताच बर्‍याच लोकांना थकवा व कंटाळा येतो. याचे कारण हवामानातील बदल, परंतु वसंत andतू आणि शरद .तूतील वेळेत बदल देखील आहे. "झोपेचे प्रमाण कमी केल्यामुळे तात्पुरते दिवसभर थकवा वाढू शकतो," झोपेचे डॉक्टर गर्डा सालेतु-झेलार्झ स्पष्ट करतात. एकीकडे, झोपेची कमतरता वसंत fतु थकवासाठी भूमिका बजावते, परंतु संप्रेरक बदल आणि रक्तदाब मध्ये चढ-उतार देखील. अभ्यास दर्शवितो की वेळ बदलल्यानंतर पहिल्या सोमवारी कार आणि कामाचे अपघात अधिकाधिक घडतात - थकवा वाढल्याचा परिणाम. "सर्वसाधारणपणे, झोपेच्या वेळेच्या बदलण्याच्या वेळेस ताल बदलत जाते - नवीन लयमध्ये येण्यास आठवडा लागू शकतो." नवीन वेळेच्या लयीत कोणीतरी कसे बदलते हे वैयक्तिकरित्या बदलते.

एखाद्या व्यक्तीला किती झोपेची आवश्यकता असते?

दिवसाचा कंटाळवाणे आणि दिवसा झोप येणे ही फक्त वसंत inतूचा विषय नाही. 29 टक्के लोक थकव्याने ग्रस्त आहेत, दिवसा झोपेत किमान 14 टक्के परिणाम होतो - जे प्रभावित आहेत त्यांना दिवसा जागृत राहण्यास त्रास होतो. हे बहुधा झोपेच्या विकारांमुळे उद्भवते, परंतु ते एका सेंद्रिय आजारामुळे देखील असू शकते. सालेतू - झिलहर्झच्या म्हणण्यानुसार, किती झोपेची आवश्यकता आहे हे केवळ स्वतःसाठीच शोधले जाऊ शकते: "काही लोक पाच तास घेऊन येतात, इतरांना नऊ तासांची झोपेची आवश्यकता असते." झोपेचा खरोखर आवश्यक कालावधी ठेवणे महत्वाचे आहे.

झोप नीट न लागणे

एक्सएनयूएमएक्सपेक्षा झोपेचे विकार अधिक आहेत, "झोपेचे विशेषज्ञ सालेतू म्हणतात. "फरक सेंद्रिय आणि नॉन-सेंद्रिय विकार आहेत." झोपेचे एक्सएनएमएक्स टक्के टक्के गैर-सेंद्रिय आहेत आणि मानसिक ताणतणाव किंवा आजारपणामुळे उद्भवतात. एक सामान्य सेंद्रिय स्लीप डिसऑर्डर म्हणजे स्लीप एपनिया, जो विशेषत: एक्सएनयूएमएक्स वर्षांपेक्षा जास्त लोकांमधे प्रचलित आहे: घसा-घशातील अडचण ज्यामुळे श्वसन अडथळा, श्वसन विफलता आणि घोरणे उद्भवतात. ते प्रभावित झालेल्यांना उशीरा जागे होते, थकल्यासारखे वाटते आणि चांगले लक्ष केंद्रित करू शकत नाही.

झोपेच्या कमतरतेव्यतिरिक्त, सतत थकवा येण्याची निरनिराळी कारणे आहेत: कमी व्यायाम, लोहाची कमतरता किंवा कामाच्या तासांमध्ये खूप कमी ब्रेक. कर्करोग किंवा स्वयंप्रतिकार रोग यासारख्या गंभीर आजारांमुळे देखील थकवा येतो. "पुरेशी झोप असूनही थकवा कायम राहिल्यास आपण तीन ते चार आठवड्यांनंतर डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा," क्लॉडिया लाझर, जनरल प्रॅक्टिशनर अँड ट्रेडिशनल चायनीज मेडिसिन (टीसीएम) यांनी सल्ला दिला. पुरेशी झोपेखाली, डॉक्टर दिवसातील सरासरी सात तास समजतो. "एक्सएनयूएमएक्स-एक्सएनयूएमएक्स वर्षांपूर्वी, झोपेची सरासरी वेळ आठ तास होती," डॉक्टर म्हणतात. वाढत्या काम आणि विश्रांतीच्या तणावाचे आणखी एक कारण लाझर पाहतो.

मुख्य कारणे

• झोपेचा अभाव - झोपेचा योग्य कालावधी आणि आपली स्वतःची लय शोधणे
  व्यायामाचा अभाव - नियमित व्यायामास मदत होते
• चुकीचा आहार - जास्त उबदार आणि कमी कॅलरी जेवण
• लोहाची कमतरता - आहार बदला, व्हिटॅमिन सी द्या.
• निर्जलीकरण - दररोज दीड ते दोन लिटर प्या
• ताण आणि जास्त काम - वारंवार विश्रांती घ्या, आठवड्यातून एक दिवस बंद ठेवा
• ऑक्सिजनचा अभाव - एक लहान चाला मदत करू शकते
• संक्रमण किंवा इतर रोग / झोपेचा श्वसनक्रिया / नैराश्य किंवा चिंताग्रस्त विकार - डॉक्टरांशी स्पष्टीकरण द्या.

पॉवरनॅप आणि विश्रांती

"दररोज न योजना करणे आणि त्या दरम्यान न बसणे महत्वाचे आहे." लाझरने शिफारस केली आहे आणि दरम्यानच्या काळात एक लहान डुलकी - तथाकथित पॉवर डुलकी देखील दिली. "हे एक लहान परंतु खोल विश्रांती देखील असू शकते ज्यामुळे आपल्याला बरे वाटेल." आपल्या बैटरी रिचार्ज करण्यासाठी नियमित व्यायाम करणे देखील महत्त्वाचे आहे, परंतु उच्च-कामगिरीचा खेळ असणे आवश्यक नाही: "ज्याला कठोर परिश्रम आणि नोकरी मिळते अशा कोणालाही ट्रायथलॉन प्रशिक्षण स्वतःसाठी चांगले नाही. "

संतुलित पोषण महत्वाचे आहे

थकवा आणि कुपोषण हे बर्‍याचदा थेट संबंधित असतात. "नियमित आणि संतुलित जेवण घेणे महत्वाचे आहे आणि दिवसातून कमीतकमी दोनदा ते गरम असले पाहिजेत," असे शिएत्सु प्रॅक्टिशनर आणि टीसीएम तज्ज्ञ रिचर्ड पाल्फालवी यांनी सांगितले. प्रादेशिक-हंगामी आहार, नियमितपणे शियात्सू उपचारांसह एकत्रितपणे, मनुष्याच्या शक्तीस बायोरिदमसह सुसंवाद साधू शकतो आणि त्यामुळे झोपेच्या विकारास प्रतिबंध होऊ शकतो. "पारंपारिक चिनी औषध वेगवेगळ्या प्रकारच्या घटनेत फरक करते: ज्याला थोड्या थंडी असतात त्याने हिवाळ्यामध्ये कोशिंबीरी किंवा तृणधान्ये सारखे थंड पदार्थ खाऊ नयेत," पलफल्वी जोडले. "या प्रकरणात, आहारामधून पोषक द्रव्ये काढण्यासाठी शरीराला अतिरिक्त उर्जा आवश्यक आहे. यामुळे शरीर कमकुवत होते आणि कायमचा थकवा येऊ शकतो. "शियात्सु या विघटनांना मदत करते आणि प्रभावित व्यक्तीला लवकरात लवकर संतुलन आणण्यास मदत करते.

बायोरिदम आणि दैनंदिन जीवन

मनुष्यांचा बायोरिदम आणि ते झोपेवर कसा परिणाम करतात हा एक खूप चर्चेचा विषय आहे. कालोनुबायोलॉजीमध्ये नेहमीच दोन काळानुसार भिन्न असतात: लॅरक्स आणि उल्लू. बरेच लोक सकाळी फिट असतात आणि संध्याकाळी लवकर दमतात. घुबड, तथापि, संध्याकाळी शक्तिशाली असतात, परंतु गीअरमध्ये येण्यासाठी सकाळी जास्त वेळ घेतात.

सध्याच्या झोपेच्या संशोधनात असे दिसून येते की या दोन घटनांच्या तुलनेत फक्त बरेच काही आहेत: रशियन झोपेचा अभ्यासक अर्काडी पुतिलोव्ह यांनी इतर दोन प्रकारांच्या प्रयोगांमध्ये शोध लावला आहे - जे लोक सकाळ आणि संध्याकाळ फिट असतात आणि दिवसाच्या दोन्ही वेळेस काही विशिष्ट आळशीपणा करतात. संघर्ष करावा लागतो. हे स्पष्ट आहे की आमचे कामकाजाचे आणि शालेय वेळा बर्‍याच लोकांना त्यांच्या द्वैतीच्या विरूद्ध जगण्यास भाग पाडतात. उदाहरणार्थ, असंख्य अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की पौगंडावस्थेची तारुण्य सुरू झाल्याबरोबर किशोरांचे अंतर्गत घड्याळ बदलते आणि ते मागे सरकतात. परिणामी, बरेच किशोर संध्याकाळी झोपू शकत नाहीत, परंतु शाळेत जाण्यासाठी दुसर्‍या दिवशी सकाळी उठणे आवश्यक आहे.

क्रॉनोबायोलॉजिस्ट टिल रोथेमन या घटनेस म्हणतात, ज्याचा परिणाम अधिकाधिक लोकांना होतो, "सोशल जेटलाग". "माझा असा अंदाज आहे की पश्चिम देशांमधील एक्सएनयूएमएक्स टक्के लोक आतील घड्याळ आणि लवकर शालेय शिक्षण, काम आणि विश्रांतीच्या तणावाच्या आवश्यकतेमधील फरकांमुळे ग्रस्त आहेत," झोपे संशोधक म्हणतात. "उदाहरणार्थ, विद्यार्थी त्यांच्या व्यक्तिनिष्ठ रात्री मध्यरात्री सकाळी आठ वाजता असतात." अशा प्रकारे सामाजिक जेटच्या अंतरात अंतर्गत घड्याळ आणि जीवनशैली यांच्यात सतत संघर्ष होत असतो; न्यूरोबायोलॉजिस्ट आणि विज्ञान पत्रकार पीटर स्पॉर्क यांनी आपल्या "वेक अप!" पुस्तकात लिहिले आहे. झोपेच्या समाजात निघून जाणे, आपला प्रारंभिक पक्षीभिमुख समाज माणसाच्या वेगवेगळ्या बायोरिदमांवर महत्प्रयासाने लक्ष देत नाही. स्पार्कच्या मते, बहुतेक लोकांना, सुमारे 80 ते 0 घड्याळ झोपण्याची परवानगी असल्यास - बहुसंख्य म्हणून, म्हणूनच शाळा आणि कार्य लवकर सुरू होते. म्हणून स्पार्क मध्यम व हायस्कूलच्या विद्यार्थ्यांकरिता शाळा किंवा अस्खलित शाळेचा उशीरा प्रारंभ करण्याचा प्रस्ताव देते. बाह्य, सामाजिक काळासह आपल्या अंतर्गत, वैयक्तिक काळाशी समेट घडवून आणणारी नवीन वेळ संस्कृती तयार करणे हे आपले ध्येय असले पाहिजे. आणि अशा प्रकारे एका विसाव्याच्या समाजात त्याचे योगदान आहे.

न्यूट्रिशनिस्ट एवा फौमा देखील अयोग्य पोषण आणि थकवा यांच्यातील संबंध दर्शवितात: "बहुधा ते एकतर्फी असते, परंतु बर्‍याचदा उष्मांकयुक्त आहार आपल्याला कंटाळा आणतो." पौष्टिक तज्ञ उबदार परंतु हलके जेवणासाठी उशीर न करण्याचा सल्ला देतात. संध्याकाळी आणि दिवसाच्या दरम्यान पुरेसे हायड्रेशनः दीड ते दोन लिटर दररोज प्यावे, शक्यतो पाणी, फवारणी केलेले फळांचे रस किंवा चहा.

थकवा कमीपणाचे कारण म्हणजे लोहाची कमतरता, जे मासिक पाळीच्या दरम्यान किंवा गर्भधारणेदरम्यान स्त्रियांवर वारंवार परिणाम करते. मुलांमध्ये कमी-लोह आहार किंवा वाढीच्या कालावधीमुळे देखील लोहाची कमतरता उद्भवू शकते - स्पष्टता केवळ येथेच रक्ताचे चित्र तयार करू शकते. "जेव्हा लोहाची कमतरता असते तेव्हा अन्नाची योग्य रचना महत्वाची असते," फौमा म्हणाले. लोहाची कमतरता असलेल्या मुलांवरील भारतीय अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की लोहाच्या कमतरतेवर सुधारित व्हिटॅमिन सी घेतल्यास उपचार केला जाऊ शकतो.

थकवा येण्याची मानसिक कारणे

नमूद केलेल्या शारिरीक लक्षणांव्यतिरिक्त, मानसिक कारणामुळे देखील थकवा येऊ शकतो, सर्वात प्रसिद्ध ट्रिगर म्हणजे नैराश्य आणि चिंताग्रस्त विकार. जर थंडी आणि उदासीनता हिवाळ्यामध्ये नेहमीच येत असेल तर हिवाळ्यातील नैराश्य (हंगामी औदासिन्य, एसएडी) त्यामागे असू शकते. निराश झालेल्या लोकांना बहुधा त्यांच्या विचारांबद्दल वेड लागल्यामुळे झोपायला त्रास होतो, जे त्यांना शांत करणार नाही. सकाळी खूप लवकर जागृत होणे - बहुतेकदा तीन ते पाच वाजेच्या दरम्यान - वैशिष्ट्यपूर्ण आहे. परिणामी थकल्यामुळे नैराश्य वाढते - एक दुष्परिणाम जे बहुधा केवळ वैद्यकीय उपचारांद्वारेच मोडले जाऊ शकते.

सतत थकल्यासारखे टिप्स

• झोपेच्या वेळी उत्तेजक पेय किंवा मद्यपान करण्यापासून टाळाः अल्कोहोल आपल्याला झोपायला लावतो, परंतु झोपेला त्रास देतो. संवेदनशील लोकांनी 16 घड्याळानंतर कडक कॉफी, ब्लॅक किंवा ग्रीन टी आणि कोक पिऊ नये.
• पूर्ण पोटात कधीही झोपायला जाऊ नका. शेवटचे जेवण झोपेच्या तीन तासाच्या आधी घेतले पाहिजे. अन्यथा, पोट आणि आतडे खूप व्यस्त आहेत.
• बेडरूममध्ये फक्त बेड, खुर्ची आणि अलमारी असावी - डेस्क सारख्या इतर सर्व गोष्टी झोपेच्या स्वच्छतेमध्ये अडथळा आणतात. अगदी अंथरूणावर टीव्ही देखील प्रतिकारक आहे.
• बेडरूममध्ये योग्य तापमानामुळे 16 ते 18 अंश लागू करा, 20 अंश पर्यंत देखील ठीक आहे. हे पुरेसे ऑक्सिजन देखील महत्वाचे आहे: संध्याकाळी एक्सएनयूएमएक्स मिनिटांच्या धक्क्यांकरिता.
• झोपेच्या वेळी विश्रांती घ्या: योग, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण किंवा पुरोगामी स्नायू विश्रांती यासारखे तंत्र योग्य आहेत.
• झोपायच्या आधी मानसिकरित्या थकवणारा त्रास नाही: जो कोणी अद्याप कामात व्यस्त असेल किंवा संध्याकाळी समस्या उद्भवेल त्याला बंद होऊ शकत नाही.
• उबदार आंघोळ आपल्याला कंटाळवायला लावतो: आंघोळ करताना, एक्सएनयूएमएक्स पाण्याने 35 डिग्री पर्यंत उबदार असावे, लिंबू मलम, हॉप्स, लॅव्हेंडर किंवा गवत फुलं यासारखे सुगंधित तेल आपल्याला झोपायला त्रास देतात.
• संध्याकाळी हर्बल चहा प्या: झोपे, लिंबू मलम आणि व्हॅलेरियन मुळे यासारख्या झोपेसाठी उपयुक्त औषधी वनस्पती योग्य आहेत. घरगुती उपाय म्हणजे मध असलेले कोमट दूध.