Сюзанна Чоно
Стресс гэдэг үг нь англи үгнээс гаралтай бөгөөд анхны утгаараа "сунах, стресс" гэсэн утгатай. Физикийн хувьд нэр томъёог хатуу биетийн уян чанарыг тодорхойлоход ашигладаг. Бидний бие махбодийн хувьд энэ нэр томъёо нь сорилтын байгалийн хариу урвалыг хэлдэг бөгөөд үүнийг хувьсал хэлбэрээр тайлбарлаж болно: Урьд нь хүмүүс аюулын үед бие махбодоо дайчилж, тулалдаанд эсвэл нисэхэд бэлтгэх нь чухал байсан; зарим тохиолдолд энэ нь өнөөг хүртэл үнэн хэвээр байна. Судасны цохилт, цусны даралт нэмэгдэж, бүх мэдрэхүй хурцдаж, амьсгал хурдасч, булчин чангардаг. Гэсэн хэдий ч өнөөдөр бидний бие махбодь нь тулалдах эсвэл нисэх үед хариу үйлдэл үзүүлэх нь ховор байдаг. Үүний үр дүнд сэтгэлзүйн хувьд цэнэглэгдсэн хүн дотоод даралтыг сулруулах хавхлагагүй болсон байдаг.
Эерэг стресс
"Стресс толгойд ордог" гэж Германы сэтгэлзүйч, зохиолч Диана Дрекслер хэлэв. "Стрессийг мэдрэх нь бидний субьектив туршлагаас хамаарна." Стресс нь тийм ч муу зүйл биш бөгөөд энэ нь хүний хөгжилд шаардлагатай бөгөөд өөрчлөлт хийх хөдөлгүүр юм. Эерэг стресс (Eustress) мөн урсгал гэж нэрлэгддэг тул анхаарал нь нэмэгдэж, бидний бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйгээр үр ашгийг дээшлүүлдэг. Эстесс нь урам зориг өгч бүтээмжийг нэмэгдүүлдэг, жишээлбэл, бид ажлыг амжилттай шийдэхэд тусалдаг. Стресс нь хэт давтамжтай, бие махбодийн тэнцвэр алдагдах тохиолдолд л сөрөг гэж тооцогддог.
Сөрөг стресс (сэтгэлийн хямрал) нь заналхийлж, хэт ачаалал үүсгэдэг гэж бид үздэг. Стресс гэдэг нь хүн бүрт өөр өөр утгатай байдаг. "Ганцаараа ажил хийдэггүй хүмүүст ажилгүйдэл, юу ч хэрэггүй байх мэдрэмж гэдэг нь сэтгэлийн хямралд хүргэдэг стресс юм" гэж амьдралын болон нийгмийн зөвлөх, йогийн багш Нэнси Таласц-Браун хэлэв. Бусад нь ажилдаа стресст орсон бол олон хүн ажиллах ёстой гэж үзсэн.
амралт
Эдмунд Жэйкобсоны дагуу дэвшилтэт булчингийн сулрал (PMR): Булчингийн бие махбодь хэсэг хугацааны дараа чангарч, тайвширдаг.
Аутогенийн сургалт: Германы сэтгэцийн эмч Йоханнес Хайнрих Шульцын үүсгэн байгуулсан өөрийгөө тайвшруулах сэтгэлзүйн эмчилгээний арга.
"Дөрвөлжин амьсгал" гэх мэт амьсгалын дасгалууд: Гурван секундын турш амьсгалаа аваад амьсгалаа гаргаад, дахин барьж байгаарай. Энэ үйл явцын нэг нь сүнсний талбайг төсөөлдөг.
Иог бол Энэтхэгийн гүн ухааны сургаал бөгөөд оюун санааны болон биеийн тамирын дасгалуудыг багтаасан болно. Hatha Yoga эсвэл Ashtanga Yoga гэх мэт өөр өөр хэлбэрүүд байдаг.
Үлгэр домог
Өөрийгөө ажиллуулдаг анагаах ухааны сэтгүүлч Sabine Fisch стрессийн эсрэг стратеги боловсруулжээ: "Би долоо хоног бүрийн даваа гарагт хийх ажлын жагсаалтыг гаргадаг. Өдөр бүр маш их зүйл хийдэг тул тэр бүр санаанд багтамгүй зүйлс түүнд багтдаг. Гайхалтай нь энэ нь ихэвчлэн ажилладаг, ингэснээр миний стрессийг эерэгээр мэдрэх болно.
Биднээс улам их зүйлийг шаардаж буй ажлын өнөөгийн ертөнцөд сайн төлөвлөгөө. Multitasking нь энд шидэт үг мэт санагдаж байна - гэхдээ үүний цаана юу байгаа вэ? "Үнэнийг хэлэхэд бид өөр өөр зүйлийг нэг дор хийдэггүй, гэхдээ нэг нэгээр нь хийдэг" гэж Др. Юрген Сандкихлер, Вена хотын Анагаах ухааны их сургуулийн Тархи судлалын төвийн дарга. "Тархи нь бидний оюун ухаанд ашигладаг хэд хэдэн танин мэдэхүйн ажлуудыг гүйцэтгэх чадваргүй байдаг." Олон талт мэдээлэл гэж нэрлэдэг зүйл бол Сандкүхлер "олон талт" гэж нэрлэдэг зүйл юм: "Бидний тархи. өөр өөр даалгаврын хооронд шилжих хэрэгтэй. "
АНУ-ын компьютер судлаач Глория Марк хэд хэдэн ажлыг нэгэн зэрэг биелүүлэх нь цаг хугацаа хэмнэдэггүй болохыг олж мэджээ: Калифорнийн оффисын ажилтнууд 25 минут тутамд анхны ажилдаа буцаж очихыг шаарддаг. "Энэ бол би стрессээ хэрхэн яаж даван туулж, өөрийнхөө хурдтай ажиллаж чадах эсэх тухай юм" гэж Сандкихлер хэллээ. Ажлын сэтгэл ханамж нь өөрөө өөрийгөө тодорхойлохтой холбоотой байдаг. "Стресс нь гадны бэрхшээлээс илүүтэйгээр өөртөө тавих хэт их эрэлт хэрэгцээгээс илүү их гардаг" гэж сэтгэл заслын эмч Дрекслер нэмж хэлэв. "Мөн хувийн хариуцлагагүй байдлаас болж." Ажил, албан тушаалдаа тулгарч буй асуудлуудыг буруутгах нь олонтаа. "Энэ бол стресс тайлахаас зайлсхийх асуудал биш, тэдэнтэй хэрхэн харьцах вэ гэсэн асуулт юм."
Стрессгүй ажиллах зөвлөмж
Др-аас Питер Хоффманн байна. АК Венагийн ажлын сэтгэл зүйч)
Ажлын тодорхой бүтэц бий болгох.
Өдөр тутмын болон долоо хоногийн хуваарийг гаргаж долоо хоногийн эцэст үр дүнг хянана.
Нэн тэргүүнд тавих.
Өөртөө тодорхой даалгавар, зорилгоо тавь.
Боломжтой бол тасалдуулж болохгүй.
"Үгүй" гэж эелдэг боловч тодорхой байдлаар хэлж сур, дараа нь түүнд наалд.
Захирал, хамт ажиллагсадтайгаа чөлөөт цагаараа бэлэн байгаа эсэхээ тодруулж, энэ заалтыг зохицуулж байгаа тул хөдөлмөрийн гэрээгээ үзнэ үү.
Та хүссэн үедээ, хаана ч хүрэхийг хүсч байгаагаа өөрөө бодож үзээрэй.
Хэрэв та шуудангийн траффикийг өглөө, ажил дуусахаас нэг цагийн өмнө зогсоовол попап цонхуудыг (ирж буй имэйлийг харуулдаг цонх) унтраа.
Аливаа захиа, мессежэд шууд хариулах гэж өөрийгөө дарамталж болохгүй - гар утас, интернетийг зохицуулах хамгийн үр дүнтэй арга нь ихэнх тохиолдолд өөрсдөөсөө хамааралтай байдаг.
Стрессээс болж шатдаг
Архаг стресс таныг өвчтэй болгодог нь тодорхой. Эрчим хүчний нөөц дуусах үед үр ашиг, төвлөрөл буурна. Цочромтгой байдал, хар дарсан зүүд, унтах эмгэг, ходоод гэдэсний замын асуудал, даралт ихсэх зэрэг нь бүгд л үр дүнд хүрч болзошгүй юм. Үүнээс гадна удаан үргэлжилсэн стресс нь дархлааг сулруулж, зүрхний өвчин, уушигны өвчин, нурууны өвчинд хүргэдэг. Аймшигтай оргил нь түлэгдэх хам шинж бөгөөд улам олон хүнд нөлөөлж байна. Энд хэд хэдэн гадаад хүчин зүйлүүд үүрэг гүйцэтгэдэг: цаг хугацаа, гүйцэтгэлийн дарамт, ажилд тусдаа дизайны сонголт байхгүй, ажил алдахаас айдаг, цалин муу, дээрэлхэх зэрэгт ихээхэн хариуцлага тооцдог. Гэхдээ хувь хүний тодорхой шинж чанарууд нь түлэгдэх хам шинжийн хөгжилд сайнаар нөлөөлдөг бололтой. Тиймээс өртөх нь ихэвчлэн амжилтанд хүрэхийн тулд өөрсдийгөө өндөр дарамтанд оруулдаг, төгс төгөлдөр байдлын хувьд чухал ач холбогдолтой, амбицтай дүрүүд байдаг. Хагас өдрийн ажил ч гэсэн энэ нь маш их стресст тооцогддог бол шатаах синдромд хүргэдэг. Нөгөөтэйгүүр, 60-ийг долоо хоногт 70 цаг хүртэл өндөр даралтын дор ажилладаг хүмүүс байдаг. Түлэгдэлт нь сорилтод дасан зохицох хязгаарыг бүрмөсөн хэтрүүлж, хувийн стрессийг боловсронгуй болгох үед л гардаг.
Андреас Б.-тай хамт шөнө гадаа "гаднах жүүс" авч байв. 50 настай хүн хэлэхдээ "Ядаргаа нь мэргэжлийн болон хувийн ачааллыг харилцан уялдаатай байдлаас олон жилийн турш би мэддэг байсан." Түүний буцаж явсан зам нь маш олон амралт, тогтмол хоол, унтах цаг, дунд зэргийн дасгал зэргээр зориудаар завсарлага авахад хүргэсэн. ТВ, радио унтарсан. "Өнөөдөр би илүү тодорхой харж, өөрийгөө шинэ үндэслэл, мэдрэмжээрээ олж чадна."
хоол хүнс
Ханаагүй тосны хүчил нь мэдрэлийн эсийг илүү уян харимхай болгодог: газрын самар, хушга, маалинган тос, рапс үрийн тос, самар тос, өвс, туна, хулд зэрэг хүйтэн устай загасанд байдаг.
B амин дэм - B1, B6, B12 витаминууд нь стрессийн эсрэг нөлөөтэй бөгөөд мөөгөнцрийн, улаан буудайн үр хөврөл, үхэр, тугалын элэг, авокадо, банана зэргээс илэрдэг. А, С, Е витаминууд - антиоксидантууд нь мэдрэл, цусны судсыг хамгаалдаг.
Магни нь мэдрэл, тархины эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой бөгөөд гадил жимсэнд агуулагддаг.
Элсэн чихрийн оронд нарийн төвөгтэй нүүрс ус: Эдгээр нь ихэвчлэн үр тарианы бүтээгдэхүүн, овъёос, төмс, вандуй эсвэл буурцаг гэх мэт буурцагт ургамал, олон жимс, хүнсний ногоо агуулдаг.
Үгүй гэж хэлж сурна
Биеийн дасгалжуулагчаар ажилладаг Нэнси Таласц-Браун нь түлэгдэх аюулд өртөж буй хүмүүс амрах үедээ зөвхөн нуруу, хүзүүний өвдөлт гэх мэт бие махбодийн шинж тэмдэг илэрдэг болохыг мэддэг. "Олон хүмүүс маш их дарамтанд байдаг тул тэд өдөр тутмын амьдралд бие махбодийн асуудлыг мэдрэхээ болино" гэж хэлэхэд амрах аргууд нь олон телевиз эсвэл компьютер тоглоомууд байдаг. "Би үйлчлүүлэгчдээ амьсгалын дасгал хийхийн оронд ердөө таван минут хийхийг зөвлөж байна." Өдөр бүр нарны мэндчилгээ эсвэл тогтмол бясалгал гэх мэт йогийн дасгалууд дээр байдаг. "Өдөр бүр 20 минут, хэдэн долоо хоногийн турш сэтгэл санаагаа тайвшруулаарай." Хүн бүхэн өөрсдөө юу сайн, батарейгаа яаж цэнэглэхээ олох ёстой гэж сэтгэл судлаач, сэтгэл засалч Аннели Фукс тайлбарлав. "Энэ бол байгалиас зугаалах, бясалгал хийх эсвэл саунд очиж үзэх явдал юм." Ихэнх хүмүүс ажил, найз нөхдөө алдахаас айдаг тул амьдралдаа тохирохгүй амьдралаар явдаг гэж тэмдэглэв. "Би лекцэндээ би гомдоллохоо больж, оронд нь босч ямар нэг зүйл хийхийг зөвлөж байна. Ямар ч төрлийн туршлага, тэр ч байтугай сөрөг зүйл нь биднийг улам ихээр дагуулдаг - бид дахин алдаа гаргаж сурах хэрэгтэй бөгөөд заримдаа үгүй гэж хэлж чаддаг! "Гэж сэтгэл зүйч итгэлтэй байна. "Стрессийг мэдэрч байгаа эсэх нь гүйцэтгэл, алдаа, хариуцлага, эрх мэдлийн талаарх өөрийн хандлагаас ихээхэн хамаардаг" гэж сэтгэл судлаач Дрекслер тэмдэглэв. "Та өөртөө болон бусдад илүү тэсвэр тэвчээрийг бий болгосноор татварыг эсэргүүцэх боломжтой."
Фото / Видео: SHUTTERSTOCK.
