Nuovargis: iš miego ir kelio ten

Čia pavasaris, žydi gėlės ir medžiai, o dvasios prabunda - ar ne. Daugelis žmonių tiesiog jaučiasi pavargę ir pavargę, kai keičiasi metų laikai. Priežastis yra ne tik oro pokyčiai, bet ir pavasario bei rudens laiko pokyčiai. „Miego trumpinimas gali laikinai padidinti dienos nuovargį“, - sako miego gydytoja Gerda Saletu-Zyhlarz. Viena vertus, miego deficitas daro įtaką pavasario nuovargiui, taip pat keičiasi hormonai ir kraujospūdis. Tyrimai rodo, kad pirmąjį pirmadienį, pasikeitus laikui, įvyksta daugiau nelaimingų atsitikimų darbe ir darbe - padidėjusio nuovargio pasekmė. „Apskritai, keičiantis miegui, ritmas keičiasi laikui bėgant - norint pereiti į naują ritmą gali prireikti iki savaitės.“ Kaip gerai kas nors pasikeičia į naują laiko ritmą, yra skirtingai.

Kiek miego reikia žmogui?

Dienos nuovargis ir mieguistumas dienos metu nėra tik pavasario tema. 29 procentų gyventojų kenčia nuovargis, dienos mieguistumas pasireiškia mažiausiai 14 procentų - kenčiantiems nuo dienos sunku pabusti. Dažnai tai sukelia miego sutrikimai, bet taip pat gali atsirasti dėl organinės ligos. Anot Saletu-Zyhlarzo, kiek reikia miegoti, galima sužinoti tik sau: „Vieniems žmonėms išeina penkios valandos, kitiems reikia devynių valandų miego.“ Svarbu tikrai išlaikyti reikiamą miego trukmę.

miego sutrikimai

Miego sutrikimų yra daugiau nei 80 “, - sako miego specialistas Saletu. „Skirtumai yra organiniai ir neorganiniai sutrikimai.“ 70 procentų miego sutrikimų yra neekologiški ir juos sukelia psichinis stresas ar liga. Dažnas organinis miego sutrikimas yra miego apnėja, ypač paplitusi žmonėms per 60 metus: gerklės ir ryklės susiaurėjimas, sukeliantis kvėpavimo takų obstrukciją, kvėpavimo nepakankamumą ir knarkimą. Nukentėjusieji atsibunda vėlai, jaučiasi išsekę ir negali gerai susikaupti.

Be miego trūkumo, yra ir įvairių nuolatinio nuovargio priežasčių: per mažas mankštinimasis, geležies trūkumas arba per mažai pertraukų darbo valandomis. Infekcijos, taip pat rimtos ligos, tokios kaip vėžys ar autoimuninės ligos, taip pat sukelia nuovargį. „Jei nuovargis išlieka nepaisant pakankamo miego, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju po trijų ar keturių savaičių“, - rekomenduoja bendrosios praktikos gydytoja ir tradicinės kinų medicinos (TCM) Claudia Lazar. Esant pakankamai miegui, gydytojas supranta vidutiniškai septynias valandas per dieną. „Prieš 10 – 15 metus vidutinis miego laikas buvo aštuonios valandos“, - sako gydytojas. Lazaras įžvelgia dar vieną priežastį, dėl kurios didėja stresas darbe ir laisvalaikyje.

pagrindinės priežastys

• Miego trūkumas - tinkamos miego trukmės ir savo ritmo suradimas
  Mankštos trūkumas - reguliari mankšta padeda
• Neteisinga dieta - daugiau šiltų ir mažiau kalorijų reikalaujančių patiekalų
• Geležies trūkumas - pakeiskite dietą, skirkite vitamino C.
• Dehidracija - gerkite nuo pusantro iki dviejų litrų per dieną
• Stresas ir per didelis darbas - darykite dažnas pertraukas, praleiskite vieną dieną per savaitę
• Deguonies trūkumas - trumpas pasivaikščiojimas gali padėti
• Infekcijos ar kitos ligos / miego apnėja / depresija ar nerimo sutrikimai - išsiaiškinkite su gydytoju.

„Powernap“ ir atsipalaidavimas

„Svarbu ilsėtis tarpų ir neplanuoti kiekvienos dienos“, - pataria Lazaras ir pataria trumpai atsigulti tarp jų - vadinamąjį „power nap“. „Tai gali būti ir trumpas, bet gilus atsipalaidavimas, verčiantis jaustis geriau.“ Įkrauti akumuliatorius taip pat svarbu reguliariai mankštintis, tačiau tai neturi būti sportas su dideliu našumu: „Kiekvienas, kuris dirba sunkų darbą ir vienas už vieną Treniruotės triatlone nėra gerai sau “.

Svarbu subalansuota mityba

Nuovargis ir netinkama mityba dažnai yra tiesiogiai susiję. „Svarbu reguliariai valgyti gerai subalansuotus patiekalus, ir jie turėtų būti šilti bent du kartus per dieną“, - rekomenduoja „Shiatsu“ praktikas ir TCM ekspertas Richardas Palfalvi. Regioninė sezoninė dieta kartu su reguliariais šiatsu gydymais gali suderinti žmogaus energiją su bioritmais ir taip užkirsti kelią miego sutrikimams. „Tradicinėje kinų medicinoje išskiriamos skirtingos struktūros rūšys: tas, kuriam šiek tiek šalta, žiemą neturėtų valgyti šalto maisto, pavyzdžiui, salotų ar grūdų“, - priduria Palfalvi. „Tokiu atveju organizmui reikia papildomos energijos, kad būtų galima iš maisto raciono išgauti maistines medžiagas. Tai susilpnina kūną ir gali sukelti nuolatinį nuovargį. “Shiatsu padeda atsikratyti šių disharmonijų ir greičiau sugrąžinti paveiktą asmenį į pusiausvyrą.

Bioritmas ir kasdienis gyvenimas

Daug diskutuojama tema yra žmogaus bioritmai ir kaip jie veikia miegą. Chronobiologija visada išskyrė du chronotipus: maumedžiai ir pelėdos. Lizdai tinka ryte ir pavargsta anksti vakare. Tačiau pelėdos yra galingos vakare, tačiau ryte prireikia ilgesnio laiko.

Dabartiniai miego tyrimai rodo, kad yra ne tik šie du chronotipai: Rusijos miego tyrinėtojas Arkadijus Putilovas eksperimentuodamas atrado dar du tipus - tuos, kurie tinka ryte ir vakare, ir tuos, kurie abu dienos metu turi tam tikrą letargiją. turi kovoti. Akivaizdu, kad mūsų darbo ir mokyklos laikai verčia daugelį žmonių gyventi prieš savo bioritmus. Pavyzdžiui, daugybė tyrimų parodė, kad paauglių vidinis laikrodis keičiasi prasidėjus brendimui ir pasislenka atgal. Dėl to daugelis paauglių negali vakare užmigti, bet turi keltis anksti kitą rytą, kad eitų į mokyklą.

Chronobiologas Tillas Roethemannas šį reiškinį, kuris paveikia vis daugiau žmonių, vadina „socialiniu jetlag“. „Manau, kad iki 80 procentų Vakarų šalių gyventojų kenčia nuo neatitikimo tarp vidinio laikrodžio ir ankstyvo mokymosi, darbo ir laisvalaikio streso reikalavimų“, - teigia miego tyrėjas. „Pavyzdžiui, mokiniai subjektyviai gyvena viduryje aštuonių valandos ryto.“ Taigi socialinis atsilikimas atsirastų dėl nuolatinio vidinio laikrodžio ir gyvenimo būdo konflikto; Neurobiologas ir mokslo žurnalistas Peteris Spork’as rašo savo knygoje „Wake Up! Išvykimas į mieguistą visuomenę “, į mūsų ankstyvą paukščius orientuota visuomenė vargu ar atkreiptų dėmesį į skirtingus žmogaus bioritmus. Pasak Sporko, daugumai žmonių, jei jiems leidžiama miegoti nuo maždaug 0 iki 8 laikrodžio, daugumai žmonių todėl mokykla ir darbas prasideda per anksti. Taigi „Spork“ siūlo vidurinių ir vidurinių mokyklų moksleiviams pavėluotai pradėti mokyklą arba laisvai praleisti mokyklą. Tikslas turėtų būti sukurti naują laiko kultūrą, kuri suderintų mūsų vidinį, asmeninį laiką su išoriniu, socialiniu laiku. Ir taip prisideda prie gerai pailsėjusios visuomenės.

Dietologė Eva Fauma taip pat atkreipia dėmesį į netinkamos mitybos ir nuovargio ryšį: „Dažniausiai tai yra vienpusė, tačiau dažnai labai kaloringa dieta, pavargusi.“ Dietologė pataria nevėluoti šiltai, bet lengvai vakarienei. vakare ir pakankama hidratacija dienos metu: kasdien reikia gerti nuo pusantro iki dviejų litrų, geriausia vandens, purškiamų vaisių sulčių ar arbatos.

Neįvertinta nuovargio priežastis yra geležies trūkumas, kuris dažnai pasireiškia moterims mėnesinių arba nėštumo metu. Mažai geležies turinti dieta ar vaikų augimo laikotarpiai taip pat gali sukelti geležies trūkumą - aiškumas čia gali sukurti tik kraujo vaizdą. „Kai geležies trūkumas yra tinkama maisto sudėtis, svarbu“, - sakė A. Fauma. Indijos tyrimas su vaikais, kurių organizme trūksta geležies, parodė, kad geležies trūkumą galima išgydyti pagerinus vitamino C suvartojimą.

Psichinės nuovargio priežastys

Be minėtų fizinių simptomų, psichinės priežastys taip pat gali sukelti nuovargį, labiausiai žinomos priežastys yra depresija ir nerimo sutrikimai. Jei žiemą visada atsiranda nuovargis ir depresija, už tai gali būti žiemos depresija (sezoninė depresija, BAD). Depresija sergantiems žmonėms dažnai sunku užmigti, nes jie apsėstų savo minčių, kurios jų nenuramins. Būdingas per ankstyvas prabudimas ryte - dažnai nuo trijų iki penktų valandų. Dėl to atsirandantis nuovargis padidina depresiją - užburtą ratą, kurį dažnai galima nutraukti tik gydantis.

Nuolatinio nuovargio patarimai

• Nesiimkite stimuliuoti gėrimų ar alkoholio prieš miegą: alkoholis verčia jus miegoti, tačiau trikdo miegą. Jautrūs žmonės neturėtų gerti stiprios kavos, juodosios ar žaliosios arbatos ir kokso po 16 laikrodžio.
• Niekada neikite miegoti pilvo skrandžio. Paskutinis valgis turėtų būti geriamas ne vėliau kaip likus trims valandoms iki miego. Priešingu atveju skrandis ir žarnos yra per daug užimtos.
• Miegamajame turėtų būti tik lova, kėdė ir drabužių spinta - visa kita, pavyzdžiui, stalas, sutrikdo miego higieną. Net televizija lovoje yra neveiksminga.
• Kaip tinkama temperatūra miegamajame, pritaikykite 16 iki 18 laipsnių, taip pat tinka ir iki 20 laipsnių. Taip pat svarbu pakankamai deguonies: vakare dėl 15 minučių guli.
• Atsipalaiduokite prieš miegą: tinka tokios technikos kaip joga, autogeninis treniruotė ar progresyvus raumenų atpalaidavimas.
• Jokios psichiškai varginančios veiklos prieš miegą: Kiekvienas, kuris vis dar yra užsiėmęs darbu ar problemomis vakare, negali išsijungti.
• Šilta vonia pavargsta: Maudantis vanduo 35 turėtų būti šiltas iki 38 laipsnių, o kvapieji aliejai, tokie kaip citrinų balzamas, apyniai, levandos ar šieno gėlės, daro jus mieguistus.
• Gerkite žolelių arbatą vakare: tinka miegą sukeliančios žolelės, tokios kaip apyniai, citrininis balzamas ir valerijono šaknys. Namų gynimo priemonė yra šiltas pienas su medumi.