Susanne Wolf
Жаз бири-биринен пайда болгон, гүлдөр жана бак-дарактар гүлдөп жатат жана жиндердин ойгото - же жок. Көптөр эле шайы кийип мезгилдеринин алмашуусун сезишет. себеби аба ырайынын өзгөрүшү, ошондой эле жазында жана күзүндө убакыт өзгөртүү болуп саналат. "Уйку-дер менен убактылуу күндүзгү чарчап келип көбөйгөн мүмкүн", уйку дарыгер Gerda Saletu-Zyhlarz түшүндүрүлөт. Жазгы чарчоо, бир жагынан, уйкудан жоктугу ролду ойнойт, ошондой эле гормон өзгөртүүлөрдү жана кан басымынын кескин. биринчи жолу өзгөртүү кийин дүйшөмбү унаа жана иш кырсыгы көбөйдү Бул изилдөөлөр көрсөткөндөй болуп - өскөн чарчоо бир кесепети. "Жалпысынан алганда, уйку үлгү убакыт өзгөрүшүнө тегерегинде өзгөрөт - ал сиз жаңы ритм алууга чейин бир аптага чейин созулушу мүмкүн." Эгер кимдир бирөө ритми өзүнчө жаңы мезгил которгондо кандай жакшы.
Биз канча уйку керек?
Day чарчоо жана күндүзү уйкусурап жазында гана эмес, маселе болуп саналат. жабыр тарткан адамдар күндүзү сергек болуу кыйынга турат - калктын 29 пайызы кийин бардык чарчоо, күндүз уйкусурап, азап тартып, 14 пайызды тиешелүү. Көп учурда уйкунун бузулушунан улам пайда болгон эмес, ошондой эле органикалык оорулардын артында болушу мүмкүн. көп уктоо зарыл, кантип силер Saletu-Zyhlarz ылайык, бир гана өздөрү үчүн табууга болот: "Кээ бир адамдар беш саатка менен келип чыгып, башкалары уйкудан тогуз саат керек." Бул чынында эле уйкудан узактыгын урматтоого маанилүү болгон.
уйкунун бузулушу,
жыйынтыктары 80 ар Уйкунун бузулуусунун бар ", уйку дарыгер Saletu дейт. "Айырмачылыктар органикалык жана органикалык эмес ооруларга чалдыгат." Уйку башаламандыкты 70 пайыз табияттагы органикалык эмес жана психологиялык стресс же оору менен шартталган. Жалпы органикалык Уйкунун бузулуусунун 60 жылдан ашуун адамды өзгөчө таралган апноэ болуп саналат: моюндун жана кекиртектин аймагында бир жагы кууш, бир жагы, жана дем алуу мүмкүнчүлүгү чектелген апноэ себеп жана Габондогу менен коштолот. Чалдыккандардын уйкулуу, чарчап сезип ойгонуп, жаман топтой алат.
көнүгүү жоктугу, темир жетишсиздиги же жумуш убактысынын учурунда да бир нече тынымсыз: уйку жоктугунан тышкары, көптөгөн сакталып чарчоо ар кандай себептери бар. Жугуштуу, бирок ал рак оорусу жана аутоиммундук оорулардын да олуттуу оорулар да чарчоо себеп. "Жетиштүү уктап чарчоо токтойт карабастан жылы болсо, үч-төрт жумадан кийин догдур керек", Клаудия Лазар General Medicine жана салттуу кытай Medicine (МТБ) сунуш кылынат. жетиштүү уйку ылайык, медициналык эксперт күнүнө жети саатка орто эсеп менен көрүп турат. "10-15 жылга чейин, орточо уйку узактыгы сегиз саат," медициналык изилдөөчүлөр билишет. Дагы бир себеби жумуш жана эс алуу стресс арттырууга Лазар окшойт.
негизги себептери
- туура уйку убакытты жана өз ритмин таба - канбай
көнүгүү жоктугу - үзгүлтүксүз көнүгүү жардам берет- Туура эмес тамактануу - дагы ысык жана аз калория тамак
- Темир жетишсиздигинин - өзгөртүү тамактануу, витамин C кылып
- Суунун жетишсиздиги - эки литрге бир күн үчүн бир жарым ичип
- Стресс менен чатакташат - көбүнчө бир жума, бир күн үнөмдөй эс алып
- кычкылтек жетишсиздиги - кыска басып жардам берет
- Жугуштуу жана башка оорулар / уйку / депрессия же тынчсыздануу оорулар - дарыгери менен текшерет.
Power уйку жана эс
"Бул күн сайын күн тартибине киргизүү үчүн эс алуу ортосунда келип эмес, биз үчүн маанилүү", Лазар сунуш кылат жана алардын ортосундагы бир аз чырм этип чакырат - деп аталган электр жуук. "Бул да көбүрөөк эс алып алгандан кийин, бир аз эле, бирок терең эс болушу мүмкүн.", Үзгүлтүксүз көнүгүү энергияны толуктоо үчүн да маанилүү, бирок ал да бийик-аткаруу спорт болушу талап эмес, "деп ким, оор жумуш жана дагы тышкары Triathlon окутуу, иш өзүнө эч кандай жакшы. "
Туура тамактануу маанилүү
Чарчап-чаалыгуу жана начар тамактануу көп учурда түздөн-түз байланыштуу болот. "Үзгүлтүксүз жана салмактуу тамактануу маанилүү, күнүнө жок дегенде бир жолу, ошондой эле жылуу болушу керек", Shiatsu практик жана МТБунун аскер эксперти Ричард Pálfalvi сунуштайт. үзгүлтүксүз shiatsu дарылоо менен бирге аймактык жана сезондук тамактануу, ылайык биоритмин адамдардын энергиясын алып келип, ушул жол менен уктап тоскоол боло албайт. "Салттуу кытай дары-жылы, баш мыйзамдын ар кандай түрлөрү бар: тамак жонокой, кышында ушундай салаттарды же дан эч кандай суук тамак-аш керек арестке Кимдир бирөө:" Pálfalvi деп кошумчалайт. "Бул учурда, дене тамак-аш азык-алуу үчүн кошумча энергия керек. Бул денени алсыратат жана туруктуу чарчоо алып келиши мүмкүн. "Shiatsu бул киришсе, баланс жана ал тез арада кайра багытта таасир алып берет.
Биоритм жана күнүмдүк жашоо
А талкууланды темасы элдин биоритмин болуп саналат жана ал кандайча уйкуну таасир этет. Chronobiology эки chronotypes болуп айырмаланат: торгойлор куштар. Торгойлор эрте жана жогорку абалда жакында чарчап кечинде бар. Owls Бирок, узак кечинде күчтүү, ал эми эртең менен ары барып алуу керек.
Жашыруун уйку изилдөө эле бул эки chronotypes көп бар деп эсептейт: Russian уйку изилдөөчү Аркадий Putilov ыктыярдуу, эки түрү менен эксперименттердин табылган - Эртеден кечке жана бир уктап күн эки жолу боюнча туура эмес экенин ошол күрөшүп жатышат. Бул биздин иш убактысы, өз биоритмин каршы жашоого көп адамдарды мажбурлап жатканы түшүнүктүү. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаш адамдардын ички саат, жыныстык жетилүү башталганда менен курчалган жана артка түрткү берерин көрсөттү. Ошондуктан, көптөгөн өспүрүмдөр түнү менен уктабай, бирок башында мектепке барып, эртеси эртең менен туруп, кереги жок болот.
Roethemann чейин Chronobiologist, көбүрөөк адамдарга таасир бул кубулушту "коомдук учагы крутой" деп атайт. "Мен ички саат жана мектеп, эмгек жана эс алуу стресс эрте баштоо талаптары менен туура келбесе караштуу Батыш өлкөлөрүндө калктын пайызын 80 чейин азап деп эсептешет", уйку изилдөөчүлөр билдирди. "Студенттер, алардын жекече түн ортосунда эрте менен болжол менен саат сегиз болуп саналат." Коомдук чайналуу ички саат менен жашоо ортосунда дайыма карама-каршы келген, ошого жараша пайда болот; Нейробиолог жана илим журналист Питер Spork өзүнүн китебинде мындай деп жазат: "Wake Up! биздин азынап компаниянын арналган ар-сергек коом ", башталышы адам ар кандай биоритмин эч кандай эске алышат. Боюнча Spork көпчүлүк адамдар, жол болсо, 0 карата саат уктап 8 үчүн келет - али эрте, Ошондуктан, мектепте жана иштеген көпчүлүгү башталат. Ошентип, Spork орто жана жогорку класстын окуучулары үчүн мектепке же мектеп-агып жолу кечигип башталышын билдирет. максаты ылайык тышкы, коомдук убакыттын өтүшү менен биздин ички, жеке убакытты алып жаңы термин маданиятын түзүү болушу керек. Ошентип, коомго-эс өбөлгө түзөт.
диетолог Eva Fauma начар тамактануу жана чарчоо ортосундагы байланышты белгилеп: "Көпчүлүк учурда бир тараптуу бар, бирок, көп учурда, ошондой эле жогорку калориялуу диета чарчап кылат." диетолог кечигип жылуу, ал эми жеңил тамак үчүн эмес, насаат Кеч кирип, тиешелүү суюктук күнү ичинде керектөө: бир жана эки литрге чейин бир жарым артыкчылык суу, чачылган жемиш ширесин же чай, күнүгө жеш керек.
чарчоо бир бааланбай себеби көп учурда этек кир учурунда же кош бойлуулук учурунда аялдар таасир темир жетишсиздигинин болуп саналат. балдардын төмөн темир диета же өсүү этаптары темир жетишсиздиги да себеп болушу мүмкүн - тактык, бул жерде бир гана толугу менен кан эсебин түзө аласыз. "Тамак-аш туура айкалышы маанилүү темир жетишсиздигинен-жылы," Fauma билдирди. темирдин жетишсиздиги балдардын азап тартып Индиянын изилдөө темир жетишсиздигинин жакшыртылган Vitamin C алууда аркылуу мамиле болушу мүмкүн экенин көрсөткөн.
Чарчоо психологиялык себептери
, Физикалык белгилер жана психологиялык себептери Чарчап алып келиши мүмкүн деди тышкары көбүнчө Триггерлерди депрессия жана кыжаалат ооруларга чалдыгат. чарчоо, депрессия жана кышкысын дайыма эле пайда болгондо, бир кыш депрессия (сезондук депрессия, SAD) артында болушу мүмкүн. Депрессияга кабылган адамдар көп учурда алар тынчтык жол бербейт, алардын ойлору менен obsessively мамиле, анткени уктап кетүү кыйын. Эрте менен эрте ойгонуу - көп учурда үч жана беш саат ортосунда - типтүү болуп саналат. көп учурда гана медициналык дарылоо менен талкалап болот алап - Өз кезегинде, натыйжада чарчоо депрессияга жогорулатат.
дайыма чарчоо боюнча сунуштар
- жатар алдында ичкен же спирт дем колдонууга болбойт: спирт сиз ичкенден да, бирок уйкуну да таасирин тийгизбей койбойт. Сезимтал адамдар өзүнө т.к. 16 эч кандай күчтүү тамактанып, кара же көк чай менен мындан ары-кола керек.
- Токтукта боюнча төшөккө барып, эч качан. акыркы тамак кеч уктап кетээр алдында үч саат алынышы керек. Болбосо, ашказан жана ичеги-да бош эмес.
- уктоочу гана керебет, отургуч жана украшенный болушу керек - мисалы, столдо турган нерсе, уйку гигиенасын тынчсыздандырууда. Ал тургай, төшөктө сыналгы көрүүгө каршы эмес.
- 16 даражада 18 даражасы чейин жарактуу бөлмөлүү 20 ылайыктуу бир температурада да жакшы болот. кечинде аба шок 15 мүнөт: Ошондой эле маанилүү жетиштүү кычкылтек болуп саналат.
- жатаар алдында Бакен: мисалы, йоганы, грохоту окутуу же прогрессивдүү булчуң эс катары ыкмалары бул эмне кыла алат.
- жатаар алдында эч бир акыл-эси талыкпай иш-чаралар: Ким кечинде жумуштан же кыйынчылыктар менен эле алек, өчүрүү мүмкүн эмес.
- Жылуу бат чарчап турат: качан 35 даражада суу 38 жуунуп жылуу болушу керек, мисалы, лимон даба катары жыты майлары кошо, соолуктурат, Lavender же чөп гүлдөр сиз үргүлөп түзөт.
- Эскерүү чөп чай ичип: мисалы, хоп, лимон төрөттөн жана тамырда тамыры катары уйку-кылдыра турган чөптөр бар. Бир үй-чара бал жылуу сүт.
