Сюзанна Қасқыр
Көктем келді, гүлдер мен ағаштар гүлдеп, рухтар оянады - немесе жоқ. Жылдар өзгерген сайын көптеген адамдар шаршаңқы және шаршағанды сезінеді. Мұның себебі ауа-райының өзгеруі, сонымен бірге көктем мен күзде уақыттың өзгеруі. «Ұйқының қысқаруы күндізгі шаршаудың уақытша жоғарылауына әкелуі мүмкін», - деп түсіндіреді ұйқы дәрігері Герда Салету-Жихларц. Ұйқының жетіспеушілігі көктемгі шаршау кезінде маңызды рөл атқарады, сонымен бірге гормондардың өзгеруі және қан қысымының ауытқуы. Зерттеулер автомобильдер мен өндірістегі жазатайым оқиғалар уақыт өзгергеннен кейінгі бірінші дүйсенбіде көбірек орын алатындығын көрсетті - шаршаудың жоғарылауы. «Жалпы, ұйқы ырғағы уақыттың өзгеруіне байланысты өзгереді - жаңа ритмге ену үшін бір апта кетуі мүмкін.» Жаңа уақыт ырғағына біреудің өзгеруі қаншалықты жеке-жеке өзгереді.
Адамға қанша ұйқы қажет?
Күндізгі шаршау және күндізгі ұйқылық - бұл жай көктемдегі тақырып емес. Халықтың 29 пайызы шаршағандықтан зардап шегеді, күндізгі ұйқылық кем дегенде 14 пайызды құрайды - зардап шеккендерге күндіз сергек болуға қиын. Бұл көбінесе ұйқының бұзылуынан болады, бірақ бұл органикалық ауруға байланысты болуы мүмкін. Салету-Жихларцтың айтуы бойынша ұйқының қаншалықты қажет екенін тек өзіне ғана білуге болады: «Кейбір адамдар бес сағаттан кетеді, ал басқалары тоғыз сағаттық ұйқыны қажет етеді.» Ұйқының қажетті ұзақтығын сақтау өте маңызды.
ұйқының бұзылуы
80-тен гөрі ұйқының бұзылуы көбірек », - дейді ұйқы маманы Салету. «Айырмашылықтар - бұл органикалық және органикалық емес бұзылулар». 70 пайыздық ұйқының бұзылуы органикалық емес және психикалық стресс немесе ауру тудырады. Ұйқының жалпы органикалық бұзылуы - бұл ұйқы апноэ, ол 60 жастан асқан адамдарда жиі кездеседі: тыныс алу жолдарының кедергісін, тыныс алу жеткіліксіздігін және жылануды тудыратын жұтқыншақ-фарингальды жиырылу. Зардап шеккендер кеш оянып, шаршап, жақсы шоғырлана алмайды.
Ұйқының жетіспеуінен басқа, тұрақты шаршаудың әртүрлі себептері бар: тым аз жаттығулар, темір жетіспеушілігі немесе жұмыс уақытында аздаған үзілістер. Инфекция, сонымен қатар қатерлі ісік немесе аутоиммундық аурулар сияқты ауыр аурулар да шаршауды тудырады. «Егер сіз жеткілікті ұйқыға қарамастан шаршауды сезінсеңіз, сіз үш-төрт аптадан кейін дәрігермен кеңесуіңіз керек», - деп кеңес береді Клаудия Лазар, жалпы практика дәрігері және дәстүрлі қытай медицинасы (TCM). Ұйқы жеткілікті болған кезде дәрігер күніне орташа алғанда жеті сағатты түсінеді. «10-15 жылдарға дейін ұйқының орташа уақыты сегіз сағат болды», - дейді дәрігер. Лазар жұмыс пен бос уақыттың көбеюінің тағы бір себебін көреді.
негізгі себептері
- Ұйқының болмауы - дұрыс ұйқының ұзақтығын және өзіңіздің ырғағыңызды табу
Жаттығудың болмауы - тұрақты жаттығулар көмектеседі- Қате диета - жылы және аз калориялы тамақтану
- Темірдің жетіспеушілігі - диетаны өзгертіңіз, С дәруменін енгізіңіз.
- Сусыздандыру - күніне бір жарым-екі литр ішу
- Стресс және артық жұмыс - жиі үзіліс жасаңыз, аптасына бір күн демалыңыз
- Оттегінің жетіспеуі - қысқа серуендеу көмектесе алады
- Инфекция немесе басқа аурулар / ұйқы апноэ / депрессия немесе мазасыздық - дәрігермен анықтаңыз.
Powernap және релаксация
«Күн сайын жоспарламау керек, аралықта демалу өте маңызды», - дейді Лазар. Сондай-ақ, араларындағы қысқа ұйықтауды - қуат қуысы деп кеңес береді. «Сондай-ақ, бұл өзін жақсы сезінуге мүмкіндік беретін қысқа, бірақ терең релаксация болуы мүмкін.» Батареяларды қайта зарядтау үшін үнемі жаттығулар жасау маңызды, бірақ бұл жоғары сапалы спорт болмауы керек: «Кімде-кім қиын жұмыс істесе, ал біреуі үшін. Триатлон жаттығуы өзіңе жақсы емес ».
Теңгерімді тамақтану маңызды
Шаршау мен дұрыс тамақтанбау көбінесе тікелей байланысты. «Үнемі және теңгерімді тамақтану өте маңызды, олар күніне кемінде екі рет жылы болуы керек», - деп кеңес береді Шиатсу дәрігері және TCM сарапшысы Ричард Палфалви. Шиацу жүйелі емімен бірге аймақтық-маусымдық диета адамның энергиясын биоритммен үйлестіріп, ұйқының бұзылуына жол бермейді. «Дәстүрлі қытай медицинасы конституцияның әр түрлі түрлерін ажыратады: сәл салқындаған адам қыста салаттар немесе жарма сияқты салқын тағамдарды жеуге болмайды», - деп толықтырды Палфалви. «Бұл жағдайда организм диетадан қоректік заттарды алу үшін қосымша энергияны қажет етеді. Бұл денені әлсіретеді және тұрақты шаршауға әкелуі мүмкін. «Шиацу бұл үйлесімсіздіктердің орнын толтыруға және зардап шеккен адамды тезірек қалпына келтіруге көмектеседі.
Биоритм және күнделікті өмір
Көп талқыланатын тақырып - бұл адамның биоритмдері және олардың ұйқыға әсері. Хронобиология әрқашан екі хронотипті бөліп көрсетті: торғай және үкі. Сарымсақ таңертең жарасады және кешке ерте шаршайды. Алайда, үкідер кешке күшті, бірақ таңертең редукторға кіру үшін көбірек уақыт алады.
Ұйқының қазіргі зерттеулері тек екі хронотиптің ғана емес екенін көрсетеді: Орыс ұйқысын зерттеуші Аркадий Путилов экспериментте басқа екі типті - таңертең және кешке сәйкес келетіндерді және күннің екі уақытында белгілі бір летаргиямен ауыратындарды ашты. күресу керек. Біздің жұмыс және мектеп уақыттары көптеген адамдарды өздерінің биоритмдеріне қарсы өмір сүруге мәжбүр ететіні анық. Мәселен, көптеген зерттеулер жасөспірімдердің ішкі сағаты жыныстық жетілудің басталуымен өзгеріп, оны артқа жылжытады. Нәтижесінде көптеген жасөспірімдер кешке ұйықтай алмайды, бірақ мектепке бару үшін келесі күні таңертең ерте тұруға тура келеді.
Хронобиолог Тил Ротеманн көбірек адамдарға әсер ететін бұл құбылысты «әлеуметтік жетлаг» деп атайды. «Менің ойымша, ХНУМХ-қа дейін батыс елдеріндегі халықтың ішкі сағаты мен мектепке дейінгі тәрбие, жұмыс және демалыс стрессінің арасындағы сәйкессіздік зардап шегеді», - дейді ұйқы зерттеушісі. «Мысалы, оқушылар субъективті түннің ортасында таңғы сағат сегізде тұрады.» Әлеуметтік реактивті артта қалу ішкі сағат пен өмір салтының арасындағы үнемі қақтығыс нәтижесінде пайда болады; Нейробиолог және ғылым журналисті Питер Скорк өзінің «Оян! Ұйқысыз қоғамға кету «, біздің ерте құсқа бағдарланған қоғам адамның әр түрлі биоритмдеріне кез-келген мән бермейді. Spork-тің айтуынша, адамдардың көпшілігінде шамамен 80-тен 0-ке дейін ұйықтауға рұқсат етілген - көпшілік үшін, сондықтан мектеп пен жұмыс ерте басталады. Сонымен, Спарк орта және жоғары сынып оқушыларына мектепке кеш басталуды немесе еркін сөйлеу уақытын ұсынады. Мақсат ішкі, жеке уақытты сыртқы, әлеуметтік уақытпен үйлестіретін жаңа уақыт мәдениетін құру болуы керек. Осылайша, жақсы демалған қоғамға өз үлесін қосады.
Диетолог Ева Фаума сонымен қатар дұрыс емес тамақтану мен шаршаудың арасындағы байланысты көрсетеді: «Негізінен бұл сізді шаршататын бір жақты, бірақ көбінесе жоғары калориялы диета». Диетолог жылы, бірақ кешкі асқа кеш емес кеңес береді. кешке және күн ішінде жеткілікті ылғалдандыру: күніне бір жарым-екі литр ішу керек, жақсырақ су, жеміс шырындары немесе шай шашыратылған.
Шаршаудың елеусіз себебі - темірдің жетіспеушілігі, ол көбінесе әйелдер мен етеккір кезінде немесе жүктілік кезінде ауырады. Темірдің аз мөлшері немесе балалардағы өсу кезеңдері де темір жетіспеушілігін тудыруы мүмкін - бұл жерде айқындық тек қан көрінісін жасайды. «Темір жетіспеген кезде тағамның дұрыс құрамы маңызды», - деді Фаума. Темір жетіспеушілігі бар балаларға арналған үнділік зерттеу темір жетіспеушілігін С витаминін қабылдау арқылы жақсартуға болатындығын көрсетті.
Шаршаудың психикалық себептері
Аталған физикалық белгілерден басқа, психикалық себептер шаршауды да тудыруы мүмкін, ең танымал триггерлер депрессия мен мазасыздықтың бұзылуы. Егер шаршау мен депрессия әрдайым қыста болса, оның артында қысқы депрессия (маусымдық депрессия, SAD) тұруы мүмкін. Көңілдері күйзеліске ұшыраған адамдар көбінесе ұйықтап кетуге қиналады, өйткені олар өздерінің ойлары туралы ұмытып кетеді, бұл оларды тыныштандырмайды. Таңертең тым ерте ояту - көбінесе сағат үш пен бес арасындағы - тән. Нәтижесінде шаршағыштық өз кезегінде депрессияны күшейтеді - көбінесе тек медициналық емдеу арқылы бұзылатын қатал шеңбер.
Тұрақты шаршау туралы кеңестер
- Ұйықтау кезінде сусындар мен алкогольді ішуден аулақ болыңыз: алкоголь сізді ұйқысыз етеді, бірақ ұйқыңызды бұзады. Сезімтал адамдар 16 сағатынан кейін күшті кофе, қара немесе жасыл шай ішіп, кокс ішпеуі керек.
- Ешқашан толық асқазанға төсекке жатпаңыз. Соңғы тамақты ұйқыға дейін үш сағаттан кешіктірмей қабылдау керек. Әйтпесе, асқазан мен ішек тым көп.
- Жатын бөлмеде тек төсек, орындық және гардероб болуы керек - үстел сияқты барлық нәрсе ұйқы гигиенасын бұзады. Тіпті төсекдегі теледидар да кері әсер етеді.
- Жатын бөлмедегі қолайлы температура 16-тен 18 градусқа дейін қолданылады, 20 градусқа дейін жақсы. Сондай-ақ, оттегі жеткілікті маңызды: кешке 15 минут ішінде соққы пайда болады.
- Ұйықтау кезінде демалыңыз: йога, аутогендік жаттығулар немесе бұлшықеттің үдемелі релаксациясы сияқты әдістер қолайлы.
- Ұйықтар алдында ақыл-ойды сарқитын әрекеттер жоқ: кез-келген адам кешке жұмысымен немесе проблемаларымен айналыса алмайды.
- Жылы ванна сізді шаршатады: шомылу кезінде 35 суы 38 градусқа дейін жылы болуы керек, лимон бальзамы, құлмақ, лаванда немесе шөп гүлдері сияқты хош иісті майлар сізді ұйқысыз етеді.
- Кешке шөп шайын ішіңіз: ұйқыға әсер ететін шөптер, мысалы құлмақ, лимон бальзамы және валериан тамыры қолайлы. Үйдегі дәрі - бұл бал қосылған жылы сүт.
