Սթրես, թող գնա

Սթրես բառը ծագել է անգլերենից և սկզբնապես նշանակում է «լարում, լարվածություն»: Ֆիզիկայի մեջ տերմինը օգտագործվում է պինդ մարմինների առաձգականությունը նկարագրելու համար։ Ինչ վերաբերում է մեր մարմնին, տերմինը նշանակում է մարտահրավերի բնական արձագանք և կարող է բացատրվել էվոլյուցիոն կենսաբանության տեսանկյունից. Նախկինում մարդկանց համար կենսական նշանակություն ուներ մոբիլիզացնել իրենց մարմինները վտանգի դեպքում և պատրաստվել պայքարի կամ պայքարի: թռիչք; որոշ իրավիճակներում դա դեռ ճիշտ է այսօր: Զարկերակն ու արյան ճնշումը մեծանում են, բոլոր զգայարանները սրվում են, շնչառությունը դառնում է ավելի արագ, մկանները լարվում են։ Այսօր, սակայն, մեր մարմինը հազվադեպ է ստիպված լինում արձագանքել կռվով կամ փախչելով: Արդյունքում հոգեբանորեն լիցքավորված անձնավորությունն այլեւս ներքին ճնշումը նորից թոթափելու ելք չունի։

դրական սթրես

«Սթրեսը տեղի է ունենում մտքում», - ասում է գերմանացի հոգեթերապևտ և հեղինակ Դիանա Դրեքսլերը: «Սթրեսի փորձը կախված է մեր սուբյեկտիվ փորձից»: Սթրեսն ինքնին վատ չէ, բայց անհրաժեշտ է մարդու զարգացման համար և փոփոխությունների շարժիչ ուժ: Դրական սթրեսը (eustress), որը նաև հայտնի է որպես հոսք, բարձրացնում է զգոնությունը և նպաստում մեր մարմնի աշխատանքին՝ չվնասելով նրան: Eustress-ը մոտիվացնում և բարձրացնում է արտադրողականությունը, օրինակ, երբ մենք հաջողությամբ կատարում ենք առաջադրանքները: Սթրեսը բացասական է գնահատվում միայն այն դեպքում, եթե այն տեղի է ունենում շատ հաճախ և առանց ֆիզիկական փոխհատուցման:

Բացասական սթրեսը (անհանգստությունը) մենք ընկալում ենք որպես սպառնալից և ճնշող: Սթրեսը բոլորի համար տարբեր բան է նշանակում. «Աշխատանք չունեցող մարդկանց համար գործազրկությունը և որևէ բանի արժեք չունենալու զգացումը նշանակում է սթրես, որը կարող է հանգեցնել հյուծման», - ասում է Նենսի Թալաս-Բրաունը, կյանքի և սոցիալական խորհրդատու և յոգայի ուսուցիչ: Մյուս կողմից, մյուս կողմից, իրենց աշխատանքից սթրես է զգացվում, շատերը կարծում էին, որ պետք է գործեն:

թուլացում

Մկանների առաջադեմ թուլացում (PMR) ըստ Էդմունդ Յակոբսոնի. առանձին մկանային խմբերը լարվում են և կարճ ժամանակ անց նորից թուլանում:

Աուտոգեն թրեյնինգ. ինքնահանգստացման հոգեթերապևտիկ մեթոդ, որը ստեղծվել է գերմանացի հոգեբույժ Յոհաննես Հայնրիխ Շուլցի կողմից:

Շնչառական վարժություններ, ինչպիսիք են «քառակուսի շնչառությունը». երեք վայրկյան շնչեք, պահեք շունչը, արտաշնչեք և նորից պահեք: Երբ դուք դա անում եք, ձեր մտքում քառակուսի եք պատկերացնում:

Յոգան հնդկական փիլիսոփայական ուսմունք է, որը ներառում է մի շարք մտավոր և ֆիզիկական պրակտիկաներ: Կան տարբեր ձևեր, ինչպիսիք են Հաթա յոգան կամ Աշտանգա յոգան:

Բազմաֆունկցիոնալության առասպել

Անկախ բժշկական լրագրող Սաբինա Ֆիշը սթրեսի դեմ պայքարի ռազմավարություն է մշակել. «Ամեն երկուշաբթի ես ստեղծում եմ անելիքների ցուցակ ամբողջ շաբաթվա համար և կատարում եմ միայն այնքան առաջադրանքներ, որոնք ներառում են չնախատեսվածը: Զարմանալի է, որ դա սովորաբար ստացվում է, այնպես որ ես սովորաբար սթրեսը դրական եմ զգում, քանի որ այն մեծացնում է իմ մղումը»։
Լավ ծրագիր այսօրվա աշխատանքային աշխարհում, որը մեզանից ավելի ու ավելի է պահանջում։ Թվում է, թե բազմաբնույթ առաջադրանքն այստեղ կախարդական բառն է, բայց իրականում ի՞նչ է դրա հետևում: «Իրականում մենք տարբեր բաներ չենք անում միաժամանակ, այլ հաջորդաբար», - բացատրում է դոկտոր. Յուրգեն Սանդկյուլեր, Վիեննայի բժշկական համալսարանի ուղեղի հետազոտությունների կենտրոնի ղեկավար. «Ուղեղն ամենևին ի վիճակի չէ կատարել բազմաթիվ ճանաչողական առաջադրանքներ, այսինքն՝ դրանք, որոնցում մենք օգտագործում ենք մեր միտքը», - անցում է կատարում տարբեր խնդիրների միջև:

Ամերիկացի համակարգչային գիտնական Գլորիա Մարկը փորձի արդյունքում պարզել է, որ մի քանի առաջադրանքների վրա միաժամանակ աշխատելը ժամանակ չի խնայում. Կալիֆոռնիայի գրասենյակի աշխատակիցներին միջինը յուրաքանչյուր տասնմեկ րոպեն մեկ ընդհատում էին, և յուրաքանչյուր անգամ 25 րոպե պահանջվում էր իրենց սկզբնական աշխատանքին վերադառնալու համար: «Խոսքն այն մասին է, թե ինչպես եմ ես ինքս վարվում սթրեսի հետ և արդյոք կարող եմ աշխատել իմ տեմպերով», - ասում է Սանդկյուլերը: Աշխատանքից գոհունակությունը մեծապես կապված է ինքնորոշման հետ: «Սթրեսը հաճախ առաջանում է ավելի շատ սեփական անձի նկատմամբ ավելորդ պահանջներից, քան արտաքին սահմանափակումներից», - ավելացնում է հոգեթերապևտ Դրեքսլերը: «Եվ սեփական պատասխանատվության բացակայության պատճառով»: Շատ հաճախ սեփական խնդիրների մեղքը տեղափոխվում է աշխատանքի կամ ղեկավարի վրա: «Խոսքը ոչ թե սթրեսային գործոններից խուսափելու մասին է, այլ այն, թե ինչպես եք դուք վարվում դրանց հետ»:

Խորհուրդներ առանց սթրեսի աշխատանքի

ից դոկտ. Փիթեր Հոֆման, Մասնագիտական ​​հոգեբան Վիեննայի Աշխատանքի պալատում)

Ստեղծեք հստակ աշխատանքային կառույցներ:

Ստեղծեք ամենօրյա և շաբաթական գրաֆիկ և վերանայեք արդյունքները շաբաթվա վերջում:

Սահմանել առաջնահերթություններ.

Սահմանեք ինքներդ ձեզ հստակ առաջադրանքներ և նպատակներ:

Հնարավորության դեպքում թույլ մի տվեք, որ ձեզ ընդհատեն:

Սովորեք «ոչ» ասել քաղաքավարի, բայց հաստատակամորեն, այնուհետև հավատարիմ մնացեք դրան:

Հստակեցրեք ձեր հասանելիությունը ձեր ազատ ժամանակ ձեր ղեկավարի և գործընկերների հետ և նայեք ձեր աշխատանքային պայմանագրում, որպեսզի տեսնեք, թե ինչպես է կարգավորվում այս կետը:

Ինքներդ մտածեք, թե արդյոք ցանկանում եք հասանելի լինել ցանկացած պահի, ցանկացած վայրում:

Առավոտյան և աշխատանքի ավարտից մոտ մեկ ժամ առաջ աշխատեք ձեր էլ.

Ինքներդ ձեզ ճնշման տակ մի դրեք, որ ստիպված լինեք անմիջապես պատասխանել յուրաքանչյուր էլ. նամակին կամ հաղորդագրությանը. բջջային հեռախոսների և ինտերնետի խելամիտ օգտագործումը շատ դեպքերում կախված է մեզանից:

Այրվել է սթրեսից

Փաստ է, որ քրոնիկական սթրեսը հիվանդություն է առաջացնում։ Երբ էներգիայի պաշարները սպառվում են, գործելու և կենտրոնանալու ունակությունը նվազում է: Դրա հետևանքները կարող են լինել դյուրագրգռություն, մղձավանջներ, քնի խանգարումներ, ստամոքս-աղիքային խնդիրներ և արյան բարձր ճնշում: Բացի այդ, քրոնիկական սթրեսը թուլացնում է իմունային համակարգը և կարող է հանգեցնել սրտի հիվանդության, թոքերի հիվանդության և մեջքի ցավի: Սարսափելի գագաթնակետը այրման համախտանիշն է, որից ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են տառապում։ Այստեղ դեր են խաղում մի շարք արտաքին գործոններ՝ ժամանակի և կատարողականի ճնշումը, աշխատանքում անհատական ​​դիզայնի տարբերակների բացակայությունը, աշխատանքը կորցնելու վախը, վատ վարձատրության և ահաբեկման դեպքում պատասխանատվության բարձր մակարդակը: Այնուամենայնիվ, անհատականության որոշ գծեր, կարծես, նպաստում են նաև այրման համախտանիշի զարգացմանը: Տուժածները հաճախ շատ նվիրված և հավակնոտ կերպարներ են, ովքեր իրենց մեծ ճնշման տակ են դնում հաջողության հասնելու համար, հակված են կատարելության և նախընտրում են ամեն ինչ անել իրենք: Նույնիսկ կես դրույքով աշխատանքը կարող է հանգեցնել այրման համախտանիշի, եթե այն ընկալվի որպես չափազանց սթրեսային: Մյուս կողմից, կան մարդիկ, ովքեր աշխատում են բարձր ճնշման տակ շաբաթական 60-ից 70 ժամ՝ առանց դժվարության: Այրումը տեղի է ունենում միայն այն դեպքում, երբ մարտահրավերներին հարմարվելու սահմանը մշտապես գերազանցվում է, և անձնական սթրեսի վերամշակումը խրոնիկականորեն ծանրաբեռնված է:

Անդրեաս Բ.-ն մեկ գիշերվա ընթացքում «հյութից դուրս է մնացել». «Ինչպես շատ դեպքերում, որոնց ես ծանոթացել եմ, այրումը առաջացել է մասնագիտական ​​և մասնավոր ճնշումների փոխադարձ կուտակման արդյունքում», - ասում է 50-ամյա տղամարդը: Նրա վերադարձի ճանապարհը հանգեցրեց գիտակցված ընդմիջման՝ շատ հանգստի, կանոնավոր ուտելու և քնելու ժամերի և չափավոր վարժությունների միջոցով: Հեռուստատեսությունն ու ռադիոն անջատված էին։ «Այսօր ես կարող եմ նորից ավելի պարզ տեսնել և նոր հիմքի վրա գտնել ինձ և իմ զգացմունքները»։

սնունդ

Չհագեցած ճարպաթթուները նյարդային բջիջներն ավելի առաձգական են դարձնում: Դրանք պարունակվում են գետնանուշի և ընկույզի, կտավատի, ռապևի և ընկույզի յուղի մեջ, ինչպես նաև սառը ջրում գտնվող ձկներում, ինչպիսիք են ծովատառեխը, թունան ու սաղմոնը:

B խմբի վիտամինները՝ B1, B6 և B12 վիտամինները, հայտնի են իրենց սթրեսը թեթևացնող ազդեցությամբ և պարունակվում են խմորիչի, ցորենի սերմերի, տավարի և հորթի լյարդի, ավոկադոյի և բանանի մեջ: Վիտամիններ A, C և E - հակաօքսիդանտներ, պաշտպանում են նյարդերը և արյան անոթները:

Մագնեզիումը նյարդերի և ուղեղի առողջության համար կարևոր հանքանյութ է և, օրինակ, պարունակվում է բանանի մեջ:

Շաքարի փոխարեն բարդ ածխաջրեր. դրանք հիմնականում հայտնաբերված են ամբողջական հացահատիկային արտադրանքներում, վարսակում, կարտոֆիլում, հատիկաընդեղենում, ինչպիսիք են ոլոռը կամ լոբիները և մրգերի և բանջարեղենի շատ տեսակներ:

Սովորեք ասել ոչ

Նենսի Թալաս-Բրաունը, ով նաև աշխատում է մարմնի մարզման հետ, գիտի, որ այրման վտանգի տակ գտնվող մարդիկ հաճախ ունենում են միայն ֆիզիկական ախտանիշներ, ինչպիսիք են մեջքի և պարանոցի ցավը, երբ հանգստանում են: «Շատ մարդիկ այնքան մեծ ճնշման տակ են, որ այլևս չեն նկատում ֆիզիկական խնդիրներ առօրյա կյանքում»: Շատերը կասեին, որ հեռուստատեսությունը կամ համակարգչային խաղերը հանգստի մեթոդներ են: «Այնուհետև ես խորհուրդ եմ տալիս իմ հաճախորդներին կանոնավոր ժամանակ հատկացնել շնչառական վարժություններին, նույնիսկ եթե դա ընդամենը հինգ րոպե է»: Ամենօրյա յոգայի վարժությունները, ինչպիսիք են արևի ողջույնները կամ կանոնավոր մեդիտացիաները, նույնիսկ ավելի լավն են: «Օրական 20 րոպեն մի քանի շաբաթվա ընթացքում թույլ է տալիս հանգստացնել միտքը»: Յուրաքանչյուր ոք պետք է ինքնուրույն պարզի, թե ինչն է լավ իր համար, ինչպես կարող է լիցքավորել իր մարտկոցները, բացատրում է հոգեբան և հոգեթերապևտ Անելիզ Ֆուկսը: «Դա կարող է լինել բնության մեջ զբոսանք, մեդիտացիա կամ այցելություն սաունա»: Ֆուկսը նշում է, որ շատ մարդիկ վարում են այնպիսի կյանք, որը հարիր չէ իրենց աշխատանքը կամ ընկերներին կորցնելու վախից: «Իմ ելույթների ժամանակ ես մարդկանց խորհուրդ եմ տալիս դադարեցնել նվնվալը և փոխարենը վեր կենալ և ինչ-որ բան անել: Ամեն տեսակի փորձ, նույնիսկ բացասական, մեզ օգնում է առաջ գնալ. պետք է նորից սովորել սխալվել, երբեմն էլ ասել՝ ոչ»,- համոզված է հոգեբանը։ «Սթրես զգալու հարցը մեծապես կախված է կատարողականի, սխալների, պատասխանատվության և հեղինակության նկատմամբ ձեր ներքին վերաբերմունքից», - նշում է հոգեբան Դրեքսլերը: «Դուք կարող եք հակազդել դրան՝ զարգացնելով ավելի շատ հանդուրժողականություն ձեր և ուրիշների նկատմամբ»:

Ֆոտո / Վիդեո: Shutterstock.