Հոգնություն. Քունից և այնտեղ եղած ճանապարհից

Գարունը այստեղ է, ծաղիկները և ծառերը ծաղկում են, և հոգիները արթնանում են, թե ոչ: Շատերը զգում են հոգնած և հոգնած, ինչպես եղանակները փոխվում են: Դրա պատճառը եղանակի փոփոխությունն է, բայց նաև գարնանը և աշնանը ժամանակի փոփոխությունը: «Քնի կրճատումը կարող է ժամանակավորապես հանգեցնել ցերեկային հոգնածության ավելացման», - բացատրում է քնի բժիշկ Գերդա Սալետու-Զիխլարսը: Քնի պակասը դեր է խաղում գարնանային հոգնածության մեջ, բայց նաև հորմոնների փոփոխությունները և արյան ճնշման տատանումները: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մեքենայի և աշխատանքային վթարները ավելի ու ավելի են պատահում առաջին երկուշաբթի օրը `ժամանակի փոփոխությունից հետո` ավելացած հոգնածության արդյունք: «Ընդհանրապես, քնի ռիթմը փոխվում է ժամանակի փոփոխության շուրջ. Նոր ռիթմի մեջ մտնելու համար կարող է տևել մինչև մեկ շաբաթ:» Ինչպե՞ս է ինչ-որ մեկը փոխվում նոր ժամանակի ռիթմի մեջ:

Որքա՞ն քուն է պետք մարդը:

Գարնանը ցերեկային հոգնածությունը և ցերեկային քնկոտությունը միայն թեմա չեն: Բնակչության 29 տոկոսը տառապում է հոգնածությունից, ցերեկային քնկոտությունը ազդում է առնվազն 14 տոկոսի վրա. Տուժածները օրվա ընթացքում արթուն մնալու խնդիր ունեն: Այն հաճախ պայմանավորված է քնի խանգարումով, բայց դա կարող է նաև պայմանավորված լինել օրգանական հիվանդությամբ: Ըստ Saletu-Zyhlarz- ի, թե որքան քուն է անհրաժեշտ, կարելի է պարզել միայն իրեն համար. «Որոշ մարդիկ դուրս են գալիս հինգ ժամով, իսկ մյուսներին անհրաժեշտ է ինը ժամ քուն»: Կարևոր է իսկապես պահպանել պահանջվող քնի տևողությունը:

քնի խանգարումներ

Քնի խանգարումներն ավելի շատ են, քան 80- ը », - ասում է քնի մասնագետ Սալետուն: «Տարբերությունները օրգանական և ոչ օրգանական խանգարումներ են:» Քնի խանգարումների 70 տոկոսը ոչ օրգանական են և առաջանում են հոգեկան սթրեսի կամ հիվանդության հետևանքով: Քնի ընդհանուր օրգանական խանգարումն է քնի ապնեզան, որը հատկապես տարածված է 60 տարուց ավելի մարդկանց մոտ. Կոկորդ-ֆարնգելային կոնստրուկցիա, որն առաջացնում է շնչառական խանգարումներ, շնչառական անբավարարություն և խթանում: Տուժածներն արթնանում են ուշ, զգում են սպառված և չեն կարողանում լավ կենտրոնանալ:

Բացի քնի պակասից, գոյություն ունեն համառ հոգնածության տարբեր պատճառներ. Աշխատանքային ժամերին չափազանց քիչ վարժություն, երկաթի պակասություն կամ շատ քիչ ընդմիջումներ: Վարակները, բայց նաև լուրջ հիվանդությունները, ինչպիսիք են քաղցկեղը կամ աուտոիմունային հիվանդությունները, նույնպես առաջացնում են հոգնածություն: «Եթե հոգնածությունը շարունակում է մնալ չնայած բավարար քնի, ապա պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ երեքից չորս շաբաթ հետո», - խորհուրդ է տալիս Կլաուդիա Լազարը, ընդհանուր պրակտիկայով զբաղվող մասնագետ և չինական ավանդական բժշկություն (TCM): Բավարար քնի տակ բժիշկը օրվա ընթացքում միջին հաշվով յոթ ժամ է հասկանում: «Մինչև 10-15 տարի, քնի միջին ժամանակը 8 ժամ էր», - ասում է բժիշկը: Լազարը տեսնում է ևս մեկ պատճառ `աճող աշխատանքի և ժամանցի սթրեսի մեջ:

հիմնական պատճառները

• Քնի պակաս. Գտնել քնի ճիշտ տևողությունը և ձեր սեփական ռիթմը
  Վարժությունների բացակայություն. Կանոնավոր վարժությունն օգնում է
• Սխալ դիետա `ավելի տաք և պակաս կալորիականությամբ սնունդ
• Երկաթի պակասություն - փոխել դիետան, կառավարել վիտամին C- ն:
• Dehրազրկում - խմել օրական մեկուկես-երկու լիտր
• Սթրես և ծանրաբեռնվածություն. Հաճախակի ընդմիջումներ արեք, շաբաթը մեկ օր հանգստացեք
• Թթվածնի պակաս. Կարճ քայլելը կարող է օգնել
• Ինֆեկցիաներ կամ այլ հիվանդություններ / քնի օձեր / դեպրեսիա կամ անհանգստության խանգարումներ - պարզաբանում են բժշկի հետ:

Փոշի և թուլացում

«Կարևոր է ամեն օր հանգստանալ, և ոչ թե պլանավորել», - խորհուրդ է տալիս Լազարը և նաև խորհուրդ է տալիս կարճ փորել, այսպես կոչված, ուժի զարկին: «Դա կարող է լինել նաև կարճ, բայց խորը թուլացում, որը ձեզ ավելի լավ զգալու հնարավորություն է տալիս:» Պարբերաբար մարտկոցները լիցքավորելու համար կարևոր է նաև կանոնավոր վարժությունը, բայց պարտադիր չէ, որ լինի բարձրակարգ սպորտ: «Ամեն ոք, ով ունի աշխատասեր աշխատանք և մեկը` մեկի համար: Տրիաթլոնի մարզումը ձեզ համար լավ չէ »:

Հավասարակշռված սնունդը կարևոր է

Հոգնածությունն ու անբավարար սնունդը հաճախ ուղղակիորեն կապված են: «Կարևոր է կանոնավոր և լավ հավասարակշռված սնունդ ունենալ, և դրանք պետք է առնվազն օրը երկու անգամ տաք լինեն», - խորհուրդ է տալիս «Շիացու» պրակտիկայով զբաղվող և TCM- ի փորձագետ Ռիչարդ Պալֆալվիին: Տարածաշրջանային սեզոնային սննդակարգը, որը զուգորդվում է Շիացուի կանոնավոր բուժման հետ, կարող է մարդու էներգիան ներդաշնակեցնել կենսորիթմների հետ և դրանով իսկ կանխել քնի խանգարումները: «Չինական ավանդական բժշկությունը տարբերակում է սահմանադրության տարբեր տեսակները. Մեկը, ով փոքր-ինչ ցուրտ է, չպետք է ձմռանը ուտի սառը սնունդ, ինչպիսիք են աղցանները կամ շիլաները», - ավելացնում է Պալֆալվին: «Այս դեպքում մարմնին անհրաժեշտ է լրացուցիչ էներգիա ՝ սննդանյութերը սննդակարգից հանելու համար: Սա թուլացնում է մարմինը և կարող է հանգեցնել մշտական ​​հոգնածության: »« Շիացուն »օգնում է լրացնել այդ աններդաշնակությունները և տուժած անձին ավելի արագ վերականգնել հավասարակշռությունը:

Biorhythm & առօրյա կյանք

Շատ բանավեճային թեմա է մարդկանց կենսորիթմը և թե ինչպես են դրանք ազդում քնի վրա: Chronobiology- ն միշտ առանձնացրել է երկու ժամանակագրություններ ՝ կարկուտներ և բուեր: Առատները տեղավորվում են առավոտյան և շուտ են հոգնում երեկոյան: Owls- ը, այնուամենայնիվ, երեկոյան հզոր է, բայց առավոտյան ավելի երկար տևում է հանդերձում ստանալու համար:

Ընթացիկ քնի ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ կան ավելին, քան պարզապես այս երկու ժամանակագրությունները. Քնի քնի ռուս հետազոտող Արկադի Պուտիլովը փորձերի մեջ հայտնաբերել է երկու այլ տիպի `նրանց, ովքեր հարմար են առավոտյան և երեկոյան, և նրանք, ովքեր օրվա երկու ժամերին էլ որոշակի լիթարիայով են զբաղվում: ստիպված են պայքարել: Հասկանալի է, որ մեր աշխատանքային և դպրոցական ժամանակները ստիպում են շատ մարդկանց ապրել իրենց կենսակերպությունների դեմ: Օրինակ ՝ բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ դեռահասների ներքին ժամացույցը փոխվում է սեռական հասունացման պահից և այն հետ է շեղվում: Արդյունքում, շատ դեռահասներ երեկոյան չեն կարող քնել, բայց պետք է վեր կենան հաջորդ առավոտ ՝ դպրոց գնալու համար:

Ժամանակաբան Թիլ Ռոյտեման կոչում է այս երևույթը, որն ավելի ու ավելի շատ մարդկանց վրա է տառապում ՝ «սոցիալական ինքնաթիռ»: «Ես գնահատում եմ, որ արևմտյան երկրներում բնակչության մինչև 80 տոկոսը տառապում է ներքին ժամացույցի և վաղ դպրոցների, աշխատանքի և ժամանցի սթրեսի պահանջների միջև», - ասում է քնի հետազոտողը: «Աշակերտները, օրինակ, իրենց սուբյեկտիվ գիշերվա կեսին գտնվում են առավոտյան ժամը ութին:» Սոցիալական ինքնաթիռի հետաձգումը հետևանք էր հետևելու ներքին ժամացույցի և ապրելակերպի միջև անընդհատ բախման: Նյարդաբանի և գիտության լրագրող Պիտեր Սպորկը գրում է «Արթնացեք. Մեկնում դեպի քնկոտ հասարակություն », մեր թռչունների վրա հիմնված մեր վաղ հասարակությունը հազիվ թե որևէ ուշադրություն դարձներ մարդու տարբեր կենսակերպությունների վրա: Ըստ Spork- ի, մարդկանց մեծամասնությունը, եթե թույլատրվում է քնել մոտ 0- ից 8 ժամացույցով `մեծամասնության համար, հետևաբար, դպրոցը և աշխատանքը սկսվում են շատ շուտ: Այսպիսով, Spork- ը միջին և ավագ դպրոցի աշակերտների համար առաջարկում է դպրոցների ուշ ժամեր կամ սահուն դպրոցական ժամեր: Նպատակը պետք է լինի ստեղծել ժամանակի նոր մշակույթ, որը հաշտեցնում է մեր ներքին, անձնական ժամանակը արտաքին, սոցիալական ժամանակի հետ: Եվ այսպիսով նպաստում է լավ հանգստացած հասարակությանը:

Սննդաբան Եվա Ֆաումը նաև նշում է ոչ պատշաճ սնուցման և հոգնածության կապը. «Հիմնականում դա միակողմանի, բայց հաճախ բարձր կալորիականությամբ դիետա է, որը ձեզ հոգնեցնում է:» Սննդաբանը խորհուրդ է տալիս ոչ շատ ուշ լինել տաք, բայց թեթև ընթրիքի համար: երեկոյան և օրվա ընթացքում բավարար խոնավեցում. մեկուկես և երկու լիտր պետք է խմել ամեն օր, ցանկալի է ջուր, ցրված մրգահյութեր կամ թեյ:

Հոգնածության թերագնահատված պատճառը երկաթի անբավարարությունն է, ինչը հաճախ կանանց վրա ազդում է դաշտանի կամ հղիության ընթացքում: Երեխաների ցածր երկաթի սննդակարգը կամ աճի ժամանակահատվածները կարող են առաջացնել նաև երկաթի անբավարարություն. Պարզությունն այստեղ միայն արյան պատկեր կարող է ստեղծել: «Երբ երկաթի պակասությունը սննդի ճիշտ կազմն է, կարևոր է», - ասաց Ֆուման: Հնդկական պակաս ունեցող երեխաների վերաբերյալ հնդկական ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ երկաթի պակասությունը կարելի է բուժել վիտամին C- ի բարելավմամբ:

Հոգնածության հոգեկան պատճառները

Բացի նշված ֆիզիկական ախտանիշներից, հոգեկան պատճառները կարող են հանգեցնել նաև հոգնածության, որոնցից առավել հայտնի շարժիչ ուժերը դեպրեսիան և անհանգստության խանգարումներն են: Եթե ​​հոգնածությունն ու դեպրեսիան միշտ լինում են ձմռանը, ապա դրա հետևում կարող է լինել ձմեռային դեպրեսիան (սեզոնային դեպրեսիան, ՍԱԴ): Դեպրեսիաները հաճախ ունենում են քնելու դժվարություն, երբ նրանք մտածում են իրենց մտքերի մասին, ինչը նրանց չի հանգստացնի: Առավոտյան շատ շուտ արթնանալը - հաճախ երեքից հինգ ժամվա ընթացքում, բնորոշ է: Արդյունքում առաջացած հոգնածությունն իր հերթին մեծացնում է դեպրեսիան `արատավոր շրջան, որը հաճախ կարող է կոտրվել միայն բժշկական բուժման միջոցով:

Խորհուրդներ անընդհատ հոգնածության համար

• Զերծ մնալ խմիչքների կամ ալկոհոլի խթանմամբ քնելուց առաջ. Ալկոհոլը ձեզ քնեցնում է, բայց խանգարում է ձեր քունին: Զգայուն մարդիկ չպետք է սպառում են սուրճ, սև կամ կանաչ թեյ և կոկիկ 16 ժամացույցից հետո:
• Երբեք մի ամբողջ ստամոքսի վրա քնել: Վերջին կերակուրը պետք է ընդունվի քնելուց ոչ ուշ, քան երեք ժամ առաջ: Հակառակ դեպքում ստամոքսը և աղիքները չափազանց զբաղված են:
• Ննջասենյակում պետք է լինեն միայն մահճակալ, աթոռ և զգեստապահարան. Մնացած ամեն ինչ, ինչպիսին է գրասեղանը, խանգարում է քնի հիգիենային: Նույնիսկ անկողնում հեռուստացույցը հակարդյունավետ է:
• Քանի որ ննջասենյակում հարմար ջերմաստիճանը կիրառեք 16- ը 18 աստիճանով, մինչև 20 աստիճանը նույնպես լավ է: Այն նաև շատ կարևոր է թթվածինով. Երեկոյան 15 րոպեի ընթացքում բմբուլներ:
• Հանգստացեք քնելու ժամին. Հարմար են տեխնիկա, ինչպիսիք են յոգան, ավտոգեն մարզումը կամ առաջադիմական մկանների թուլացումը:
• Քնելուց առաջ մտավոր ուժասպառող ոչ մի գործողություն. Ցանկացած մեկը, ով երեկոյան դեռ զբաղված է աշխատանքով կամ խնդիրներ ունենալով, չի կարող անջատվել:
• Aերմ լոգանքը ձեզ հոգնեցնում է. Լոգանքի ժամանակ ջուրը 35- ը պետք է տաք լինի 38 աստիճանով, ավելացված բույրով յուղերը, ինչպիսիք են կիտրոնի բալասանը, կույտը, նարդոսը կամ խոտի ծաղիկները ձեզ քնկոտ են դարձնում:
• Երեկոյան խմեք բուսական թեյ. Քունը հարստացնող խոտաբույսեր, ինչպիսիք են կույտը, կիտրոնի բալասանը և վալերիան արմատները: Տնային միջոցը մեղրով տաք կաթն է: